1.HIIT
高强度、间歇式
刺激生长激素的分泌,15-20min
2.大肌群VS 小肌群
大肌群:胸 背 臀 腿
小肌群:肩 胳膊 腹 小腿
刚开始健身的时候不要太在意一些细节的部位。
上从大肌群上减脂才会真正达到你想要的效果。 放弃大多数小肌群训练。
3.塑形
【胸肌】
俯卧撑除
宽距俯卧撑能更好地训练到胸肌。
窄距俯卧撑可以更好的训练肱三头肌。
训练下胸可以采用上斜俯卧撑,训练上胸可以采用下斜俯卧撑。训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑,训练下胸则最好采用上斜宽距俯卧撑。
自由重量的杠铃平板卧推比史密斯机多推出16%的重量。也就是说自由重量的杠铃能取得更好的训练效果。
标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌的训练,如果想集中于胸肌的塑造,那么加宽握距,则会给胸肌带来更好的刺激。
宽握,最好是握到接近自己肩长一点五倍的距离。
负荷大时,选择窄握,负荷小时选择宽握,这才是最佳的训练方式。
【臀部】
拉力深蹲 时谨记不要让双手承担过多的重量。
面壁深蹲 一定要着重背部反弓挺直,保证了这一点,深蹲姿势就一定是正确的。
臀桥不会腿粗。
【腹部】
平板支撑训练可以放在传统力量训练前,也可以放在其后。无论怎么变化姿势,核心肌群都要保持紧绷出力的状态,不熟悉的动作就慢慢来,循序渐进是最重要的。
卷腹 推荐用手扶着耳朵的方式。
如果做臀部训练时常常感到后腰疼痛,那么就要小心了,这其实是一种肌激活错误的表现,所以必须注意念动一致,仔细感受臀大肌发力,让臀大肌被正确激活。
反向卷腹
腹肌的训练最好放在力量训练之后、有氧训练之前,一般一周训练三到五次即可。
人鱼线在解剖上,叫做腹内斜肌和腹外斜肌。普通人不要刻意练习腹内外斜肌。
【肩部】
如果要减少肩袖肌群损伤加强肩袖的稳定性,我们就要加强这些动作的拮抗肌,具体也就是刚上机刚下机小圆肌肩胛下肌等肩袖四下了。
【小腿】
、
腓肠肌,大多数时候都是在膝关节比较直的时候最能发挥自己的力量,而比目鱼肌则比较习惯在膝关节弯曲时候发力。
而只有经常跑步跳起时膝关节才是处于弯曲状态的,这才是对小腿有美化作用的比目鱼肌再发力的时候。
在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下,更多的运动并不会增加doms的疼痛程度,反而会缓解这种症状。
在酸痛已经产生的情况下继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。
健身笔记---《硬派健身》
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私人笔记
58有用 2无用 孩仔 2015-05-21
大肌群:胸 背 臀 腿小肌群:肩 胳膊 腹 小腿刚开始健身的时候不要太在意一些细节的部位。整体上从大肌群上减脂才会真正达到你想要的效果。放弃大多数小肌群训练。从今天起每天做一次大肌群训练,六到十组,搭配核心肌群训练腹部、下背部、下腹部 1到2组最后做HIIT,十五到三十分钟。【节食】一个身材健美的人...
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颇有诚意的一本致敬书
27有用 2无用 闭眼的人 2015-05-28
1、introduction每个人都努力过,并非所有人都如愿以偿。那些说“开心就好”、“这样也行”的人,并非不配真实的改变。也许只是方法错了,白费了太多力气,放弃了。2、什么是好看?不是瘦,是有型。是大肌群,不是小肌群。方法论上讲,锻炼那些第一眼就能感觉到的肌肉,胸、背、臀、腿。3、减肥失败的原因核...
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如果是一本理论与实际结合的书,那么理论中包含的数据信息可要加强了。
23有用 0无用 玛姬 2015-06-29
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健身入门的合理选择,全书精简总结及思考
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先上全书精简总结:健身的目的不仅仅是身材、快乐、甚至健身本身,而是发现自己,困缚于日常生活中的自己。健身是自己和自己的身体一起,为了更好的生活去努力。使自己变得更快乐、更漂亮、更有魅力,以及更坚强、更有耐性,并拥有更好的人生。一、 好身材定义1. 好身材不仅仅是瘦,还是有型,有审美上的愉悦。即骨骼和...