1.人体肌肉=大肌群+小肌群。大肌群:胸、背、臀、腿;小肌群:肩、胳膊、腹、小腿。
2.塑形健身以大肌群练习为主,搭配小肌群(包括核心肌群)练习。“先搭构架,再补修饰”。
3.念动合一:在健身过程中,心中默念发力的位置,效果倍增。
4.简易HIIT。
a.燃脂大法:爬楼梯(背挺直+膝盖不超过脚尖+步子尽量大),发力部位:臀部。
b.翘臀大法:侧弓步(热身)+沙发深蹲跳(臀大肌)+臀桥(髋关节、臀大肌)
c.超速减脂大法:跳跃拍手(热身)+直膝前踢(热身)+俯卧登山(核心肌群)
d.胸大腰细大法:俯卧撑(胸肌、肱二头肌)+俯卧撑跳+平板支撑(核心肌群)
e.美好身姿大法:十字挺身(腰椎)+俯卧撑跳+平板支撑
f.全面与细节:直膝前踢(大腿)+哑铃深蹲推举(臀、肩)+卷腹(腹)
5.抗阻训练(塑形进阶)
a.胸肌
*俯卧撑:发力方式为夹胸+身体绷成直线+快起缓落
宽距更多练胸肌,窄距更多练肱三头肌
练上胸:下斜窄距俯卧撑
练下胸:上斜宽距俯卧撑
*哑铃卧推(上身倾斜度不超过60度、沉肩夹胸)
*龙门架拉索夹胸
b.臀肌
热身(半蹲激活臀大肌、侧向行走激活臀中肌)
*深蹲(大腿前部酸,练到了股四头肌;大腿后部酸,练到了股二头肌;屁股酸,练到了臀大肌)
初级:沙发深蹲——中级:拉力深蹲——高级:面壁深蹲
*臀桥(只移动髋关节,快起缓降)
*罗马尼亚硬拉(练臀大肌、臀中肌、下背部肌群-预防闪腰、腿后部肌群)
c.腹肌(力量传递轴、对抗腰痛、保护脊柱和骨盆)
*平板支撑(核心肌群)
*卷腹(手放耳侧,背阔肌协助——收放胸前,单独腹肌发力)
*十字挺身(下背部核心肌群)
*反向卷腹(腹肌带动下身躯干,预防骨盆前倾)
d.肩肌
*侧平举(三角肌中束,力量不要太大,缓起缓落)
热身(本体感觉训练):举一臂,另一臂做5次侧平举起;交换。
*俯身侧平举(俯身飞鸟,三角肌后束,改善圆肩、驼背)
*l侧平举(肩袖四肌)
*颈后臂屈伸(肱三头肌,须先空手做以热身)
e.小腿三头肌
*坐姿提踵
大鸡群呀小鸡群之读书笔记
对“大鸡群呀小鸡群之读书笔记”的回应
《硬派健身》热门书评
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大鸡群呀小鸡群之读书笔记
96有用 8无用 阿来 2015-05-16
1.人体肌肉=大肌群+小肌群。大肌群:胸、背、臀、腿;小肌群:肩、胳膊、腹、小腿。 2.塑形健身以大肌群练习为主,搭配小肌群(包括核心肌群)练习。“先搭构架,再补修饰”。 ...
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私人笔记
58有用 2无用 孩仔 2015-05-21
大肌群:胸 背 臀 腿小肌群:肩 胳膊 腹 小腿刚开始健身的时候不要太在意一些细节的部位。整体上从大肌群上减脂才会真正达到你想要的效果。放弃大多数小肌群训练。从今天起每天做一次大肌群训练,六到十组,搭配核心肌群训练腹部、下背部、下腹部 1到2组最后做HIIT,十五到三十分钟。【节食】一个身材健美的人...
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颇有诚意的一本致敬书
27有用 2无用 闭眼的人 2015-05-28
1、introduction每个人都努力过,并非所有人都如愿以偿。那些说“开心就好”、“这样也行”的人,并非不配真实的改变。也许只是方法错了,白费了太多力气,放弃了。2、什么是好看?不是瘦,是有型。是大肌群,不是小肌群。方法论上讲,锻炼那些第一眼就能感觉到的肌肉,胸、背、臀、腿。3、减肥失败的原因核...
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如果是一本理论与实际结合的书,那么理论中包含的数据信息可要加强了。
23有用 0无用 玛姬 2015-06-29
买这本书的初衷尽是因为亚马逊发来了广告邮件说有打折!正好最近几个月也在加强健身,而且因为书是知乎出品的,所以也就很痛快的买了。打开书,里面提到的一些关于健身以及身体耗能的理论还是比较值得欣赏的,而且我也很同意HIIT这种运动方式,能够在短时间大量消耗热量来达到健身的目的。But,由于职业病的关系,看...
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健身入门的合理选择,全书精简总结及思考
6有用 0无用 __雲淡風輕. 2015-05-29
先上全书精简总结:健身的目的不仅仅是身材、快乐、甚至健身本身,而是发现自己,困缚于日常生活中的自己。健身是自己和自己的身体一起,为了更好的生活去努力。使自己变得更快乐、更漂亮、更有魅力,以及更坚强、更有耐性,并拥有更好的人生。一、 好身材定义1. 好身材不仅仅是瘦,还是有型,有审美上的愉悦。即骨骼和...