私人笔记

大肌群：胸 背 臀 腿
小肌群：肩 胳膊 腹 小腿

刚开始健身的时候不要太在意一些细节的部位。
整体上从大肌群上减脂才会真正达到你想要的效果。
放弃大多数小肌群训练。
从今天起每天做一次大肌群训练，六到十组，搭配核心肌群训练腹部、下背部、下腹部 1到2组
最后做HIIT，十五到三十分钟。

【节食】
一个身材健美的人的肌肉含量约为身体的45%，他们每天就是躺着不动，两个人的基础代谢也能差出二百多千卡。
肌肉还会产生大量的乳酸乳酸可以刺激生长激素的分泌。
每增加一磅肌肉我们还需要额外支付2500千卡的热量。
不要节食正常吃饭。
无论你节食或者不解释他就在那里不离不弃，这就是体重的设定点理论。
当你的体重被身体确定的设定在一个点上后，他会尽可能以一种只进不出只加不减的方式来维持甚至增加体重。
当身体处于饥饿状态血糖比较低的时候，身体会分泌出几种激素。最典型的比如脑肠肽和食欲素。
如果你一开始好好吃饭，正经饮食，搭配规律的运动可能会平平稳稳、健健康康的瘦下去。
饮食本身并不是一种罪过，贪食才是。

【有氧和无氧】
在长期长时间的有氧运动中糖和脂肪都是按比例供应能量的，各占50%，女性由于血液中的游离脂肪酸比较多，一开始的脂肪消耗相对于男性还会更高一点，脂肪供能比例在60%左右。
有氧运动所消耗的总脂肪和热量，是低于高强度的无氧抗阻训练和HIIT训练的。
要实现减肥这一目标就必须从力量训练开始，通过调节基础代谢，让自己变成低体脂储备的体质。
通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人来说效果是很差的。
单纯的长时间有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上，便无异于体重和身体脂肪的减少。
体脂含量也是一样，你的实际热量收入和支出，是不会影响到体脂含量的，能决定提质含量的，是身体对你整个人体质的评估。
在不改变身体基础素质的情况下，单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。

综上所述人体作为一个调节系统不会因为你进行了有氧运动，消耗了脂肪，就整体下调你的体质储备。想要高效减脂减重，你需要更多更综合的健身内容。

【慢跑】
即使是健康的跑步者，很多人在不重视力量训练的情况下，也很容易出现跑步者膝的症状。
对于一般锻炼的人，慢跑之类的方式，也许并不是大家最好的选择。
对于普通的有氧训练，虽然HIIT在运动时产生的燃脂数目可能稍逊一筹，但是这种强大的燃脂效果会持续很久很久。
生长激素的作用是增加肌肉减少脂肪。
慢跑等长时间有氧运动由于强度比较低，不会引起乳酸水平的提高，也就是说不会让生长激素大量分泌。所以越高的训练强度越能刺激生长激素的释放。
有氧运动在减去脂肪的同时也减去了指肌肉，肌肉日常也在消耗热量，这等于连年亏损，HIIT不需要花去太多时间，脂肪转化成肌肉，肌肉持续的燃烧热量。
长时间有氧运动对激素的调节导致体内瘦素的减少，实际上是促使身体往胖了长。

一般人持续进行一小时有氧慢跑，所消耗的热量对最多不过四百千卡，而一瓶可乐就含有高于二百千卡的热量。
持续一小时的高强度间歇运动，至少能消耗一千千卡热量，一次二十分钟的，h i t，所消耗的热量就有330千卡左右。

EPOC：运动后超量氧耗。可达到运动耗氧总量的90%，而且这些功能全部来自脂肪的氧化，可以说，减脂和增肌并行不悖了。

做完HIIT即使你坐那看电视吃东西你也在消耗的热量与脂肪，这可以理解为从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整。

控制好健身的节奏，从入门到一点一点的进步，不要给自己设置太多的阻力，或者太多虚幻的梦想，开始时慢一点，基础打好之后你的进步就会变得很快了。

科学的强度判断是心律或摄氧量，最好能达到最大心率，或摄氧量的80%以上，有条件的人可以买个心率表自己测，没有的话就大致判断，快的时候尽了全力，呼哧带喘，慢的时候也不要骤然停下，而是逐渐的减缓速度，直到停下来为止。

【爬楼梯】
在爬楼梯的过程中运动到的股四头肌和臀大肌，都是大肌群，大肌群燃脂力极高，对身材的塑造效果也最好。
爬楼梯的翘臀效果特别好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。
掌握了正确的动作爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。
爬楼梯时一次上两个台阶，臀部更容易翘起来，背部要挺直不可以弯曲，抬脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，这叫做念动合一。
按照三种速度交替着往上爬，比如一层楼的速度很快，第二层楼的速度中等，第三层相对较慢，之后也可以一楼快速，一楼较慢，一楼速度中等，继而再一楼速度很慢，或者速度很快之类，以此类推。只要两种速度不重复就行，如果家住15到20层爬三到六次就ok了，住十楼爬十次，住五楼爬二十次，一周三次每次半个小时。要不了多久你就会发现身体好像好了很多嘛。

【胸肌】
胸肌真正的作用很大一部分是攀爬和投掷，胸肌的上下沿结构只有在举手过头顶的时候才起到作用。
上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节，和肩锁关节。
俯卧撑除了能使胸大肌，三角肌前束，肱三头肌得到非常有效的锻炼，对于核心肌群也有很好的训练效果。
宽距俯卧撑能更好地训练到胸肌。窄距俯卧撑可以更好的训练肱三头肌。

简单来说，等动收缩就是指在整个运动过程中所有的肌肉都发挥了自己的最大力量，举个例子，传统俯卧撑，很可能是力量最小的肱三头肌发挥了百分之百的力量，而力量最大的胸大肌只发挥了50%的力量，而击掌俯卧撑，由于要在一瞬间将自己推起，所以几乎所有参与的主动肌肉都要发挥自己百分之百的力量，这是训练效果最好的肌肉收缩形式之一。

所谓的超等长收缩，是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力地进行收缩的一种方式，目前学术界认为它是最佳的训练爆发力的方式。

别小看重心的转移，它可以改变胸锁关节的发力角度，让你的胸肌更好的发力，同时减少肘部受到的剪切力，另外，俯卧撑架可以让你的初始胸肌拉伸幅度变长，胸肌的发力会更多，胸肌负荷会变得更大。

训练下胸可以采用上斜俯卧撑，训练上胸可以采用下斜俯卧撑。训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸则最好采用上斜宽距俯卧撑。

自由重量的杠铃平板卧推比史密斯机多推出16%的重量。也就是说自由重量的杠铃能取得更好的训练效果。

标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌的训练，如果想集中于胸肌的塑造，那么加宽握距，则会给胸肌带来更好的刺激。
宽握，最好是握到接近自己肩长一点五倍的距离。

为什么在做俯卧撑时我推荐大家用上斜宽距俯卧撑，因为上斜俯卧撑本身就在重力上有助力，让你的负荷变得比较小，更接近40%的负荷，所以此时宽握距的训练效果更好。
当你在做下斜卧推时就应该自己有一个判断，负荷大时，选择窄握，负荷小时选择宽握，这才是最佳的训练方式。

【臀部】
从实用角度来说强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走奔跑甚至站立时省力很多，如果你的臀大肌足够发达，你的生活将会彻底被改变。
完美臀部是由两方面构成的，臀大肌和臀中肌，但由于臀中肌是深层肌肉，外部很难见到。
我们知道下半身最大的三个肌群是股四头、肌股二头肌和臀大肌，这三个肌群也是全身力量最大，燃脂能力最强的肌群。
跑步较多时膝盖下部的髌骨痛吗？如果掌握好正确的深蹲姿势，也许就不疼了。
拉力深蹲时谨记不要让双手承担过多的重量。
面壁深蹲一定要着重背部反弓挺直，保证了这一点，深蹲姿势就一定是正确的。
臀桥不会腿粗。
女性健康的体脂含量范围是20%到30%，在这个区间内是不可能清晰地看到八块腹肌的出现的，问题是如果女性的体脂含量太低，就会非常容易引发月经失调等生理问题，所以要衡量一下利弊了。

【腹部】
平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在其后。无论怎么变化姿势，核心肌群都要保持紧绷出力的状态，不熟悉的动作就慢慢来，循序渐进是最重要的。
卷腹推荐用手扶着耳朵的方式。
如果做臀部训练时常常感到后腰疼痛，那么就要小心了，这其实是一种肌激活错误的表现，所以必须注意念动一致，仔细感受臀大肌发力，让臀大肌被正确激活。
反向卷腹是一种预防治疗骨盆前倾的动作。
腹肌的训练最好放在力量训练之后、有氧训练之前，一般一周训练三到五次即可。

人鱼线在解剖上，叫做腹内斜肌和腹外斜肌。普通人不要刻意练习腹内外斜肌。

【肩部】
肩部肌肉主要由肩部三角肌构成，三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。三角肌中束大部分是羽状肌，前束和后束则多为梭形肌。

原动肌 拮抗肌

肩关节的原动肌有胸大肌，背阔肌，三角肌前中束。肩关节的拮抗肌则包括刚上集刚下机小圆肌肩胛下肌，即传说中的肩袖四肌。
如果要减少肩袖肌群损伤加强肩袖的稳定性，我们就要加强这些动作的拮抗肌，具体也就是刚上机刚下机小圆肌肩胛下肌等肩袖四下了。

【小腿】
小腿三头肌是由两块肌肉构成，分别为腓肠肌和比目鱼肌。
腓肠肌，大多数时候都是在膝关节比较直的时候最能发挥自己的力量，而比目鱼肌则比较习惯在膝关节弯曲时候发力。

而只有经常跑步跳起时膝关节才是处于弯曲状态的，这才是对小腿有美化作用的比目鱼肌再发力的时候。

在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，更多的运动并不会增加doms的疼痛程度，反而会缓解这种症状。
在酸痛已经产生的情况下继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。

【空腹】
健康的人一般都可以空腹训练，一定要多喝水，喝水可以避免血液里一些游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。很多研究都表明，饭前的空腹训练有益于脂肪消耗，但是早晨空腹训练前一定要多喝水！
超重的同学最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂，最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机缓和的有氧器械运动。
rm：最高重复次数
女性的训练要包括更多的孤立训练和针对性训练，避免没训练到目标部位的状况出现。
对大多数人来说健身房训练都是好过自重训练的，因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性，可靠性，针对性，且可调整重量。
跑步消耗的热量比骑车高，消耗的脂肪比汽骑车，脂肪消耗率也比骑车高。

【关节出声】
我们从两个方面进行简单判断，如果符合如下几种情况则是生理型的：一，只在关节运动时发出声音，二，响声发生时没有特别疼痛，不适的感觉。

简单而言有三种情况会发出响声，一种是类似压手指的弹响，这是密闭的关节被活动拉开，里面的气体爆裂的声音，类似气泡爆开声，声音清脆单一。
一种常见于大腿根部的髋关节和肘关节，是肌腱和筋膜等组织划过骨头凸起部位的声音，类似于吉他拨弦的声音。
最后一种是类似一个关节面摩擦另一个关节面时，粗糙的骨质发出的响声，比较小而沉稳，常见于膝关节，同学们这就是你们平时不锻炼带来的后果，膝关节间的滑囊液分泌不足，导致膝关节的骨头相互摩擦。

倘若没有明显疼痛，是关节间的正常生理现象，一般不会影响锻炼和正常生活。
如果是膝关节的摩擦声，我建议一段时间内停止跑步，改为快走，游泳之类对膝关节有损伤比较小的有氧运动。
徒手深蹲大做无妨，但一定要避免跳跃。像徒手深蹲这种小重量的力量训练，对关节的健康非常有益。徒手深蹲对关节的冲击不大，次数也不多，对身体只有益处而不会有害处，在一段时间的锻炼后，膝关节的力量加强了，也有助于保护关节。习惯了运动，滑囊液分泌也会增加，到时候再跑再跳都不会有问题。


【拉伸】
力量训练能增加保持骨密度，有效防止骨质疏松。

训练前最好不要做拉伸训练，训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。
目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的，只要准备活动后腋下温度在37点8℃到38点8℃之间，心率调整到最大心率的百分之七十到八十，就能达到很好的热身效果。
我个人的建议减肥减脂训练的人可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械进行日常热身，时间以五至十分钟为宜，不用太长，心率到150次每分钟左右就好。
增肌增力训练的人可以采用今日训练部位的30%到40%的最大负重，二十到三十次一组，两到三组的多关节复合动作来热身，比如腿部可选深蹲，背部可选高位下拉，胸部可选卧推，肩可选固定的肩部推举器械。

由于拉伸针对的正是肌肉的延展期限和柔韧性，所以不适宜训练前做，但是可以放在训练后或者单放在一个时间进行。
如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉，女性丰胸翘臀的效果是会加倍的。

【吃】
健身减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围腿围等。
运动中有两种非常重要的激素，一种叫做睾酮，另一种叫做生长激素。
睾酮的作用机理大致是增加肌肉重量，促进骨骼肌蛋白质合成，此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素。

1生长激素越是痛苦的时候分泌越多。
2力量训练中多采用力竭与强迫训练。
3动作参与的肌群越大越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌，简单讲你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量大肌群的训练。
4力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌。
5从全身来讲，高强度有氧训练能刺激生长激素的分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变，看你更想减脂，还是局部增肌塑形。
6经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。

在正确的时间吃正确的东西。

消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍，而很多碳水化合物比如糖或者蜂蜜它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被身体吸收储存，所以即使从卡路里的角度来看，一个鸡蛋的热量可能比一根棒棒糖的热量来得高，但我们也应该在健身减肥中多吃鸡蛋，而非棒棒糖。

我们在选择食物的时候最好选择人工加工少的食物，也就是说比起白米，糙米更好，比起精面，有麦麸的全麦面更好。

血糖生成指数GI
GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品，在日常生活中可以多吃，或者部分替代高GI值的食物。
有些水果蔬菜的GI值可能比较高，但是从营养摄入的角度来讲它们比较健康，有些食物GI值相对而言比较低，但是并不健康：比如巧克力豆、士力架等脂肪含量高的食物。
大家还应该在运动后多吃高GI值的食物。一般GI值高于六十的食物你就要警惕了。

首先，高蛋白饮食会增加饱腹感。另一方面人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质吃进肚子里都会被消化掉，消化不掉的部分则会转化为尿素排出体外，而不像碳水化合物和脂肪，即使是无法被身体及时消耗的部分也会充分的被身体吸收，并储存成肚子上的肥油，所以提高蛋白质在饮食结构中的比例可导致碳水化合物和脂肪比例的相应降低，从而有利于身体减少可储存的热量与脂肪。除此以外，蛋白质吃的多还会增加身体平时的消耗能量速度，尤其是蛋白质中的支链氨基酸，对于吃身体正常的人而言，适当多吃些蛋白质食物对人体是非常有利的。力量训练后的三个小时是肌肉生长的黄金时间，此时肌肉中蛋白质合成速率提高了三倍多，肌肉正在非常积极的生长和修复。

如果你比较喜欢天然食品，那么脱脂牛奶和鸡蛋清也是很好的选择，至于牛肉鸡肉等纯瘦肉，营养上基本符合要求，但是不太利于肠胃的消化吸收，所以个人不建议在健身中补充，健身后的那一餐倒是可以好好犒劳自己。如果你70公斤，你应该在运动中和运动后的那一餐，一共摄入84克蛋白质。拆分到具体的时间段里，你可以选择在运动中吃30克左右的蛋白粉，大约一勺，也可以选择一瓶脱脂牛奶，或者几个鸡蛋的蛋清，在运动后的那一餐里吃巴掌大小的瘦肉和一些主食，这样你一天的蛋白质摄入就很好的满足了。

一般的健身者可以并且最好在运动前两个小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。比如燕麦片。
在运动的过程中适当地补充碳水化合物可以提高血糖水平。运动后的碳水化合物补充则最为重要。
研究表明训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成。个人的建议是增肌健身运动中自己可以配一份运动饮料，大概是30克左右的蛋白粉，加几大勺蜂蜜，更懒一些的同学也可以直接用脱脂奶加白砂糖来代替。或者也可以通过吃点糖果，喝一瓶运动饮料来在运动中补充碳水化合物，当然带些香蕉、苹果、葡萄等高糖分的水果也是很不错的选择。

运动后的那一餐为了高效地提高胰岛素的分泌水平，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正常，摄入100到200克的优质碳水化合物，如果你没有时间吃一顿正餐的话，也应该尽可能的在最短时间内补充优质碳水化合物，比如，可以用脱脂奶和燕麦片，或者脱脂酸奶和谷物早餐之类的搭配，来及时补充蛋白质和碳水化合物。
还是那句话练后不吃，视同白练。

在健身，训练前后的两个小时内，请远离脂肪。

瘦素的分泌与玉石玉呈负相关，瘦素增加则食欲减少，瘦素减少则食欲增加。

长期的有氧运动只会让身体一直处于饥饿状脂肪的状态，越跑越饿越跑越胖。
越做力量训练，你的体脂会越低，身材会越好。

健身者吃瘦猪肉的增肌效果可能会更好，日常饮食中瘦猪肉对健身者也是一种很好的选择。

【训练计划】
最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右也就是三天。
大训练量，你状态最好的时候的训练负荷。
中训练亮，大训练量乘以90%。
小训练量，大训练量乘以85%。

即使在你不训练的日子里，身体也会因为上一次的训练而在进行超量恢复，而决定每次训练强度的是你上一次的训练强度，以及两次之间的训练间隔。举个简单的例子，如果你决定一周三练，然后选择了星期一、星期三、星期五这三天，那么当你星期一用了大训练量后，星期二就是你的小训练量，星期三为中训练量，星期四也为中训练量，星期五为大训练量，然后以此类推。

如果你一周有三天的训练时间，那你就可以选择好好的细化你的训练部位，我们推荐的依然是以胸背臀为主的大肌群训练。
对于想要一周进行四练，或者更多的人，在保证你们的身体休息充分，营养供给充足的情况下，可以选择以一周三练为基准，然后多出的日子轮流在来一遍就好了，或许你也可以直接选择你想要强化的部位，只要不在连续的两次训练过程中练同一个部位就可以了。

家庭无器械训练方式，多以自重训练和小负荷训练为主，训练重量不会太大，所以不用特别考虑训练强度的问题，如果觉得状态好就按照训练计划表都做几组，如果觉得状态没那么好，少做几组也可以。