#硬派健身
##第一章、什么样的身材是好身材
训练大肌群:胸、背、臀、腿
核心肌群:腹部、下背部
不要看体重(体重设定点理论),要看腰臀比 理想腰臀比:0.7-0.75
##第二章、你知道自己为什么会减肥失败
###节食会吃掉你的脑子
###节食导致暴食
神经性贪食症
###单纯的有氧运动无益于体重和脂肪的减少
跑步对关节磨损特别大
##第三章、HIIT
定义:高强度和低强度运动间歇训练的方式
高强度:每次都要达到最大或者至少接近最大的运动能力
运动后超量消耗(EPOC)
###简易的HIIT运动:
####1.爬楼梯
真正伤害膝盖的是下楼梯不是爬楼梯
下楼梯的时候慢一点
一定要对自己说,用臀部发力
一层快,一层慢,一层中
……
###第四章、具体训练方法
###一、胸
无机械:俯卧撑
机械:杠铃卧推(宽距、胸部中间、上去快下来慢)
龙门架拉索夹胸
悍马机
史密斯机卧推 (一般15公斤)
####注意:卧推的最低点的时候,两手角度不要超过90度
####注意:重点在夹,不在推
####注意:关节不要锁定,沉肩夹胸,念动一致,多用弹力带,拉伸。
###二、臀
####深蹲
注意:
1.正确的半蹲
2.上体正直,背部反弓,尾骨朝天,切忌弯腰驼背
3.上半身和大腿接近,髋角改变要大
4.手背到后面
深蹲的时候,不要让膝盖越过脚尖
不是向下坐,是向后坐
坐到90度就行了
进阶:拉力深蹲
不要让手承担太多重量
####30*5组
最低点的时候,用最快的速度弹起来
检验:面壁深蹲
####臀桥
臀部单独发力,别的地方不要发力
####罗马尼亚硬拉
避免爆发力
杠铃最多到小腿中部
###三、腹
####平板支撑
####卷腹
####十字挺身
左右手各20次,3-5组
#####搬重物的时候要先蹲下来再搬
####反向卷腹
记得用腹部的力量
14个×4组
###四、肩
高强度、大密度
####侧平举
####俯身侧平举
8-12*3组 间歇30-60秒
背部挺直!!
肘部和腕部稍微弯曲
####L侧平举
###五、胳膊
####颈后臂屈伸
缓缓抬起手臂,直到接近正直
###六、小腿
小腿粗是因为运动少
####坐姿提踵
把书放在腿上,坐在椅子上,踮起脚尖。
30-50次一组 3组一回
##第七章、健身10问
1、拉伸不要在训练前进行
###PNF拉伸
2、多用力竭和强迫训练
做到做不下去为止
强迫:做到做不下去以后换稍小点的力度做
##第八章、饮食
蛋白质:运动后三小时
碳水化合物:运动前2小时吃低GI的碳水化合物
脂肪:健身前后两小时不要吃脂肪
适合入门者,写的不够细致。
对“适合入门者,写的不够细致。”的回应
《硬派健身》热门书评
-
大鸡群呀小鸡群之读书笔记
96有用 8无用 阿来 2015-05-16
1.人体肌肉=大肌群+小肌群。大肌群:胸、背、臀、腿;小肌群:肩、胳膊、腹、小腿。 2.塑形健身以大肌群练习为主,搭配小肌群(包括核心肌群)练习。“先搭构架,再补修饰”。 ...
-
私人笔记
58有用 2无用 孩仔 2015-05-21
大肌群:胸 背 臀 腿小肌群:肩 胳膊 腹 小腿刚开始健身的时候不要太在意一些细节的部位。整体上从大肌群上减脂才会真正达到你想要的效果。放弃大多数小肌群训练。从今天起每天做一次大肌群训练,六到十组,搭配核心肌群训练腹部、下背部、下腹部 1到2组最后做HIIT,十五到三十分钟。【节食】一个身材健美的人...
-
颇有诚意的一本致敬书
27有用 2无用 闭眼的人 2015-05-28
1、introduction每个人都努力过,并非所有人都如愿以偿。那些说“开心就好”、“这样也行”的人,并非不配真实的改变。也许只是方法错了,白费了太多力气,放弃了。2、什么是好看?不是瘦,是有型。是大肌群,不是小肌群。方法论上讲,锻炼那些第一眼就能感觉到的肌肉,胸、背、臀、腿。3、减肥失败的原因核...
-
如果是一本理论与实际结合的书,那么理论中包含的数据信息可要加强了。
23有用 0无用 玛姬 2015-06-29
买这本书的初衷尽是因为亚马逊发来了广告邮件说有打折!正好最近几个月也在加强健身,而且因为书是知乎出品的,所以也就很痛快的买了。打开书,里面提到的一些关于健身以及身体耗能的理论还是比较值得欣赏的,而且我也很同意HIIT这种运动方式,能够在短时间大量消耗热量来达到健身的目的。But,由于职业病的关系,看...
-
健身入门的合理选择,全书精简总结及思考
6有用 0无用 __雲淡風輕. 2015-05-29
先上全书精简总结:健身的目的不仅仅是身材、快乐、甚至健身本身,而是发现自己,困缚于日常生活中的自己。健身是自己和自己的身体一起,为了更好的生活去努力。使自己变得更快乐、更漂亮、更有魅力,以及更坚强、更有耐性,并拥有更好的人生。一、 好身材定义1. 好身材不仅仅是瘦,还是有型,有审美上的愉悦。即骨骼和...