一、首先你应该知道的
1. 不是睡的越多越好
不要轻信“每天睡眠时间至少要8小时。”这样的话。有的人可能一天只睡4、5个小时,却比睡8、9个小时的人更精力充沛。不同成长阶段、不同体质的人的睡眠时间是不一样的,婴儿每天需要更多的睡眠时间,而老年可能每天睡5、6个小时就足够了。
高质量的睡眠跟睡眠的长度(时间)关系不大,跟睡眠的深度有关。
2. 睡眠有其阶段性和周期性
这部分比较偏理论,可以自己阅读原书了解。只说一点——人睡着的头 3,4 个小时里大部分是深度睡眠阶段。
3. 人体的睡眠生物钟
身体里有个潜在的系统称之为睡眠生物钟,它告诉身体什么时候感到累,什么时候清醒 。它还控制人睡的有多深,睡多久。
二、影响睡眠的主要因素
1. 体温
人的体温在一天当中并不是恒定在 37 摄氏度的,而是有一定的起伏波动。当体温升高,人往往感到清醒。当体温降低,人往往感到困乏,疲劳,和懒。体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。
2. 阳光
人体在身处黑暗的环境中时会分泌褪黑激素。简单说褪黑激素的作用就是让我们犯困想睡觉,而褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。
接触更多的阳光延缓可以使体温升高,可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降 ,
使得人感到瞌睡,疲劳,不协调。
3. 运动量
运动锻炼可以快速提高体温,对于睡眠系统也是很有益处的。 要想获得更好的睡眠质量,应该在白天做一定量的有氧运动,晚上睡觉前2小时内避免运动(ML除外)。
三、如何获得更好的睡眠?(干货篇)
锻炼可以调节体温,舒缓压力。制定一个适合自己的运动锻炼计划,实际上,这并不会花费你太多的时间和金钱,最重要的是正确的方法和坚持。
在白天拉起窗帘,多去户外晒晒太阳。现在的人(尤其是在城市里的办公室族)普遍缺少在户外接触阳光的时间。尽量不带太阳镜(某些特殊情况下除外)。白天可在室内增加使用人造光源。
午时小睡片刻,但尽量控制在45分钟内。过长会让你越睡越昏困。
周末也不要懒床,应按照正常的时间作息。
养成规律的起床和睡觉时间,并且不要随意改变。
觉是没法“补”的。
咖啡因和尼古丁对提高你的睡眠质量没有好处。
酒精也一样(酒精会抑制深度睡眠阶段和 REM)。
安眠药是睡眠系统的毒药,它会把短期失眠变成长期失眠。
千万不要把安眠药和酒一起服用,这是拿你的生命在开玩笑。
坚持多喝水,少喝那些垃圾(碳酸饮料,咖啡,酒)
(尤其是晚餐和夜宵)少食用含脂量高、难消化、含糖和碳水化合物高的食物。晚上消化系统任务越重,睡眠的质量就越差。
床的舒适度和睡姿很重要,不要趴着睡。如果你躺在床上翻来覆去、辗转反侧,很可能不是因为觉得睡姿不舒服而是因为你没有放松。
压力会影响睡眠。
数羊并不能帮助你睡眠。
如果躺在床上超过 30 分钟还睡不着,那就起床!一直等到睡意来袭再回到床上。
除了睡觉和做爱,不要让你的床有其他用途。不要在床上看电视、玩手机、吃东西、煲电话粥、争吵、想事情。不要把与睡觉无关的东西放在床上。
晚上洗个热水澡,但是不要洗完澡马上睡觉(这个时间间隔至少要 60-90 分钟)。
让屋内保持安静和凉爽会有助于睡眠。
晚上不要开着灯睡觉,试着让环境更黑暗。
书很小,但很实用
《Power Sleep》热门书评
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In the morning, there is meaning
225有用 2无用 Chain 2012-05-18
看完书之后,还刻意做了一个有关睡眠的调查(http://www.douban.com/people/chain233/status/926760792/)。发现睡眠这件事还真是因人而异,运动跟睡眠质量没有很明显地挂钩,睡眠时间长短与个人成就也没有办法划上等号。不细究原因的话,大致上就是2点:1,你无...
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对睡眠机制的再认识
101有用 0无用 唐狼 2012-11-18
对睡眠机制的再认识文/万里云0.作者在书中介绍了他的方法论。在生活中,有太多时候我们以错误的知识去完成某些事情,不管做什么事情都要有三个基本步骤:1) 掌握正确的信息2) 制定正确的计划3) 实际执行在这本书中,作者提出了三个目标:1) 提高睡眠质量2) 白天精力更充沛3) 尽可能的减少睡眠时间那么...
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Powerful Sleep 摘要
81有用 1无用 AlexWanng 2009-05-19
1.记得多晒太阳2.白天多运动3.尽量规律的时间起床,不要在周末改变作息规律4.多喝水,少喝饮料5.中午适当午休,最好在45分钟之内6.晚上的食物尽量易消化7.释放自己的压力8.如果晚上睡觉前要洗澡,记得和睡眠时间至少要隔一个小时...
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How to Sleep Less and Stay Healthy
31有用 3无用 煜 2009-09-23
约莫一年前,和裴明宪在GMAIL上聊到睡眠情况。他抱怨每天可睡的时间太少,工作基本要靠红牛和咖啡来撑,弄的精神不好身体很差,马上又要出差但还有报告要写等等。于是我把很有兴趣但一直不敢尝试的达芬奇睡眠法推荐给了他,他很开心的表示会立即尝试。后来的结果怎样我不知道,因为没再聊过这个话题。但根据我后来了解...
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对我蛮有用,存个读书笔记吧
18有用 1无用 。。朵朵。。 2010-07-01
嗜睡情况在我身上持续了有六七年了,白天还没劲,很容易累,容易残。而我却没有采取什么措施,只是将这一切怪罪于遗传,或者中医说说得肾亏,想起的时候就食疗补补肾,就是从来没有效果。 这本书...
书名: Power Sleep
作者:
出版社: William Morrow Paperbacks
副标题: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance
出版年: 1998-12-9
页数: 320
定价: USD 13.99
装帧: Paperback
ISBN: 9780060977603