浣花洗脂录：致我欲瘦不能的朋友们

这是两年前写的读后感…


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理论探讨

我知道很多人轻易都不会去关心事情的原理，也不愿意为了减肥去研究一本书——尽管他们的抱怨累积起来都已经可以结册出版。可我还是觉得，构建一个比较合理的模型有助于我们更有动力和有针对的去解决问题，特别是关于减肥，因为互相矛盾和毫无章法的指导已经太多。所以我还是要铺垫一点基本理论，无责任的……

1.我们其实在身体上并没有适应农业社会，更不要说工业社会，相对于进化的历程，一切都来的太快。我们的身体还处于漫长原始人类进化后的状态：更适应于摄入谷物、蔬菜和低脂肪的肉类；有利于储存脂肪；依然认为人类生活的环境很艰苦，不需要额外运动就可以保持体型。这样的结果就是我们在越来越偏离自然比例的饮食环境中对身体失去了控制，同时为了减肥使用的各种稀奇古怪的的手段反而使我们偏离了健康的轨道。所以重要的，是调整饮食的质，而不仅仅是量。

2.节食的结果，就是让我们的身体像祖先在灾年忍饥挨饿那样等待着储存能量。绝对的减少热量摄入最终是可以消耗脂肪，但是一旦你回复了正常的饮食，则身体会变本加厉的积累脂肪，这是自然选择的结果。这也就是为什么有如此多的人反复的经历减肥，不仅仅摧毁自己的身体而且摧毁生活的信心。
不要反复尝试自己做不到的事，承认我们会动摇，承认我们会犯错。这是制定减肥计划的根基。

3.
简化版饱足感产生的过程：
脂肪细胞（是的，就是脂肪细胞）分泌瘦素（Leptin，LP）→通过血液进入流入下丘脑→通过刺激促黑皮质素（Melanocortin，a-MSH）受体系统抑制摄食，增进CART（可卡因-安非他明转录调节肽，这也是吸毒者消瘦的原因）的活性以增加新陈代谢速率，降低食欲，增加胰岛素→最终控制进食
简化版食欲产生的过程：
身体热量下降→脂肪细胞和神经细胞分泌NPY（Neuropeptide Y，神经性肽）→刺激进食并且抑制产生热量→最终导致能量囤积

正常情况下，瘦素可以抑制神经肽Y（NPY）的表达和促进NPY的分解，从而降低NPY的浓度。一旦调节机制失效，则人不可避免的会发胖。比如压力过大后会导致身体分泌过多的NPY从而积累脂肪（人体的本意大约是在野外遇到生存压力时多储存能量以备不时之需），另一方面腹部脂肪又会相对较多的产生NPY，从而达成恶性循环，胖者愈胖。
基因缺陷同样会导致脂肪平衡失效，一般认为不达到四十五公斤体重超重的水平，都还不需要做基因方面的检查。另一种就是瘦素抵抗，实践证明过量的瘦素初期会导致人变瘦，而人却会逐渐摆脱瘦素的影响。很多肥胖者体内的瘦素含量都是正常的，他们的问题在于身体没有对瘦素做出正确的反应。对此……我没有找到比较明确的解决方案，然而有证据表明保持一定量的运动，塑造出少许肌肉会改善这一状况，等到体重开始减轻则会进一步提高身体对瘦素的敏感性。
另外我要再次强调反对节食的原因，节食期间NPY会过度分泌来维持基本的能量需求，空腹后饥饿激素（ghrelin）也会加快分泌来促进进食，ghrelin还会进一步的刺激生长激素释放。于是你节食时身体处于这种状态：大脑一次又一次的收到暴食的信号，身体则好整以暇的等着积累你摄入的能量，这等于是在拿减肥的前途赌博。所以让我说的绝对点：
永远不要进行饥饿减肥。

4.女性在减肥上可能确实有天然的困难，有报道指女性对于瘦素更容易产生抵抗，而雌性激素也会在生理周期的不同阶段对NPY产生不同的影响，这可能是女生往往会因为月经“暴”的原因之一。尽管由于月经到来女性体内组织水肿，体重增加1－2公斤是正常的生理现象，但是节奏被打乱依然很可能影响减肥。因为体重低的原因，女性相对男性的静止消耗热量也更低，这意味着同样的饭量女性需要运动的更多才能达到相近的减肥效果。总之，不容易。

5.我们需要得出的结论：
苦修式的减肥只有赎罪的表象，好的减肥方式会让身体的营养结构更好。
你的大脑并不等于你自己，所谓正确的食物，就是能让身体产生饱足感同时较少的提供热量，错误的食品则反之。举例而言，食品中常见的甜味剂高果糖玉米糖浆（HFCS）会提供高热量，但是却无法有效关闭人体的饥饿信号，这类食品是增加体重的罪魁祸首。
腹部脂肪是人体需要调整饮食的警讯。
运动会让我们身体变瘦的能力恢复正常，有氧运动也会消耗我们的脂肪，此外运动会让我们的心情变好，这当然也有助于减肥。
人体肥胖的原理是如此复杂，服药或许只该当作最后的选择。不排除有些药物可以起到积极的作用，但一定要慎重选择，破坏消化系统的减肥药则完全不可取。

如何选择

最有益的饮食法就是低碳水化合物，其次是地中海式饮食法（以鱼、谷类、水果、蔬菜、豆类、坚果为主食）。
共通的原则就是，我们需要那些可以让身体产生饱足感、消化时间更长、提供热量更少并且对身体有益的食物。
主食：
100％全麦食品最好的选择，所谓全麦意味着食品应该含有谷物的外壳（糠）和胚乳。高纤维碳水化合物会比精致碳水化合物更加缓慢的被吸收，而且纤维会促进消化系统蠕动，减慢其对热量的吸收。遗憾的是我国市场上很难找到真正的全麦食品，不少全麦面包仅仅是在外层做了些点缀。我建议在找不到合适面包的时候拿粗粮馒头代替，如果都没有，坚决不吃主食。
远离这些东西：面条、白米饭、炒饭、炒面、炸蛋卷、炸面包、汉堡包、比萨饼，特别是面条，里面含有饱和脂肪酸和反式脂肪酸以及很多热量。我列举的意思是，不要有侥幸心理。

脂肪和蛋白质：
对我们有益的脂肪是单一不饱和脂肪（Ω3、Ω6脂肪酸）以及多不饱和脂肪酸。前者可以从鱼肉和坚果中获取，比如橄榄油、鱼油、亚麻籽、鳄梨和坚果（特别是核桃），后者常见于植物油如芝麻油。这些脂肪虽然会提供热量，但更重要的是会让人体拥有更持久的饱足感，减少人体内的有害脂肪（这也是地中海饮食优秀的原因，特别是对于糖尿病患者）。一个技巧是在正餐前20分钟吃一把坚果并饮水，可以让你的正餐吃的更少 ，这其实正是我们的父母从小让我们改正的“坏”习惯。顺带一提，单一不饱和脂肪对于大脑也有相当的助益。

反式脂肪是对人体危害最大的脂肪，也是垃圾食品为人诟病的主要原因。“研究显示反式脂肪含量高的饮食和诸如心脏动脉疾病以及动脉硬化等疾病有关联性，每天摄入反式脂肪5g，心脏病的发病几率会增加25%”，之所以食品厂偏爱反式脂肪是因为其保存时期相当的长，含有反式脂肪的食品包括：植物牛油，一些糖果、巧克力、蛋糕、饼干，薯片，曲奇，奶精，几乎所有市售油炸食品，pizza，人造奶油，面包圈，爆米花，方便面，能不吃就一定不要吃。如果食品的配料表里有详细的脂肪列表并且含量很低，那么可以用来充饥。这些东西都是反式脂肪：“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪” 、“精炼植物油”、“氢化菜油”、“氢化棕榈油”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”或“起酥油”。街边小饭馆还有西式快餐都会使用反式脂肪，所以也要尽量避免去。
很多国家已经开始限制反式脂肪，2008年的两会上，杭州政协委员曾提交了一份《关于在中小学中限制销售碳酸饮料和高热量高脂肪零食》的提案，该提案提出应限售富含反式脂肪的零食和饮料。而最彻底的举动是2008年7月美国加州州长阿诺·施瓦辛格签署法案，禁止在该州餐厅中使用反式脂肪，该法案将于2010年正式生效，我爱施瓦辛格。

饱和脂肪常见于肉类和乳制品中，会阻塞血管和增加体重。这类脂肪无法避免，但应该减少它们在膳食中的比例。
因此我们选择这些：煮鸡蛋（但蛋黄不要吃的太多），精瘦牛肉，精瘦猪肉（这其实是权宜之计，最好还是别吃），禽类瘦肉（去皮），鱼肉，低脂乳制品。
牛奶我推荐采用巴氏杀菌法的脱脂牛奶，就是那种只能低温保存的，超高温灭菌损失了太多的营养。所谓高×奶，豆奶，早餐奶没一个好东西，如果要喝酸奶的话一定要选择不添加蔗糖的低脂酸奶。考虑到正常牛奶中的脂肪含量其实不高，纯牛奶也可以接受。
如果需要炒菜，使用橄榄油、芝麻油或者菜籽油。

糖类：
除了水果以外，戒糖。摄入单糖会提高血糖，让我们特别想吃高热量的食物。如果非吃甜品不可，选择添加三氯蔗糖，阿斯巴甜，糖精或者木糖醇的食品。虽然这些甜味剂不会带来热量问题，但可能会有其他副作用。友情提示阿斯巴甜加热会分解为甲醛。另外小心一种陷阱：某些低脂的食品很可能是高糖的。

蔬菜：
对此我没有研究，总之多吃。

运动：
这世上没有运动可以局部减脂。
坚持每天三十分钟以上的有氧运动，保持心率在130的水平。慢跑、快走、跳绳，不要制定特别周密的计划说你一定要做什么运动，但一定要运动足够的时间。健身房和美体中心则完全不必要，如果虚到快走半个小时都困难再去求助跑步机。
运动之前做全身的伸展运动防止受伤——那可是不锻炼的最好借口。
无论男女最好都进行一些肌肉练习，这样有助于提高瘦素的活性，并且会在静止状态下消耗更多的热量。小哑铃和弹力绳都是非常好的居家器械，也都很便宜。和脂肪不同，不使用的肌肉会随着时间流逝逐渐减小，所以不用过于担心产生肌肉。过度追求纤细其实会带来很多困扰，比如有些女生甚至都无法拉动手刹。还有那些连仰卧起坐都做不起来的女生，我为她们的婚姻生活感到深深的担忧。

开始行动

无论早晨时间多么紧张，保证粗纤维物质和蛋白质的摄入。值得推荐的早餐包括：全麦面包＋花生酱，煮鸡蛋/橄榄油煎鸡蛋，瘦肉香肠，纯牛奶＋麦片，燕麦粥，水果（汁）。根据自己的饭量选取合适的搭配

出门之前确保你的包里有可以充饥的东西，比如一包牛奶或者一包全麦全麦，水果干也不错。带上用于午饭前吃的坚果（核桃、花生、葵花子等）。记住不要挨饿。

午饭之前20分钟吃一把坚果
一般人的午饭都必须在餐厅或者食堂解决。那么要牢记上文关于食品的分类，并且最好了解一下常见食品可提供的热量。比如每100克面条、米饭、瘦牛肉（不是牛肉干，牛肉干含的热量极高）分别提供：284大卡，116大卡，106大卡。很显然瘦牛肉消化需要的时间更长，也花费了人体更多热量，所以要选择这样的食品。对于套餐中不利于减肥的东西坚决扔掉，自己从超市买一些更健康的东西代替更好，不要怕浪费，不要怕麻烦。

尽量重复食用相同的食物，选择过多会增加食欲，减少食物选择就会自动的减少胃口。找到合适的搭配后每天重复，特别是午餐。
每天服用复合维生素以保持营养摄入，最好分成两次，在饭后服用。

饭后最好不要立刻坐下或者昏睡，然而我知道白领的午休时间很宝贵，这点还请自己斟酌。

咖啡是很好的减肥饮品，也有强大的消炎作用。但是卡布奇诺不是一个好的选择，咖啡伴侣则绝对不要加，因为咖啡伴侣中含有反式脂肪和一堆破烂成分（而不是奶粉）。要是觉得太苦喝不下去，自己加牛奶。
如果你处于压力状态下或情绪紧张时咖啡会起反作用，这时最好用绿茶代替，绿茶可以平稳血压并且维持瘦素水平，是很好的减肥饮品。

晚餐的注意事项同午餐，如果是在自己家里做饭的话可以不吃主食，煮很多的蔬菜搭配瘦肉。在饭前喝汤，接近结束的时候喝少量的酒。控制吃饭的节奏不要太快，但是不要对着电视吃饭，那样会让你吃的更多。八点左右的时候吃点水果，喝杯牛奶也不错，牛奶有助于安神。无论如何睡前三小时不要再进食。

晚饭后一定要运动（具体的参照上文），可以用一些辅助设备来增添运动的趣味性，比如nike+的跑步套装。如果能找个同道中人一切运动则再好不过。

保证睡眠，睡眠不足会影响体内的瘦素水平，睡得太晚也会让你饥饿难耐。

满足一种欲望常常会改善另一种欲望，有时我们觉得饿其实是需要补充水分。所以要按时喝水，定期做爱，和自己也可以。

不要执迷于这样的情结：制定并且执行一个完美的减肥计划，减肥计划一定会被干扰一定会出错，这种时候不要过多的责备自己。多做运动去补偿，总结出问题的原因所在，第二天继续上路。很多人在网上记录减肥的进度，这是一个不错的想法，你还可以和几个减肥的朋友每天互通进度，总之寻找一切正向的力量。

仅仅测量体重是不够的，你还需要测量你的身体围度，特别是腰围。减肥当然会有平台期，进入健康体重范围以后减肥的速度也会减缓，这时都需要耐心。哪怕体重不再下降，坚持计划也能减少多余的脂肪，我的观点是体重只要符合健康的范围就好，重要的是体型即脂肪含量，而脂肪的密度很低。

你的亲人可能会成为你的阻碍，你的父母会用美食疼爱你，你的闺蜜会要求你陪她暴食暴饮，你的男友会用晚餐来讨好你，甚至口是心非鼓励你减肥。坚决一点表明你大无畏的立场，告诉他们你的减肥计划，如果他们依然不理解，给他们看这篇文章。

关于自制力的问题：有些人已经对糖产生了超乎寻常的心理依赖，如果要解决那个问题可能需要写一篇比现在还长的文字。我建议你搜索“戒酒无名会的十二个步骤”，戒除酒精和糖份的难度当然相去甚多，但是面对真相、承认错误、重新选择和找回生命的尊严的这些步骤都是可以借鉴的。另外要控制你抱怨的情绪，像豆瓣“自制力差小组”这样的地方其实根本于事无补，顶多能让你意识到你不是“孤独”的。

最后，随着对于相关科技研究的进步，本文随时可能过时。我相信未来可以有药物直接调节瘦素和NPY的作用来辅助减肥，甚至我们可能都不会再胖，但是眼下还得靠我们自己的努力。所以最好经常关注最新的研究成果，有条件的同学可以翻翻比较新的论文库，那里面经常可以找到一些评价生活习惯的科学依据，毕竟我们生活在一个危机四伏和充满谬误的年代。我还没有写到的一个问题是利用特殊补剂来辅助减肥，比如肉毒碱、姜黄、西蒙得果、西柚精油等等，这个问题的关键在于你无法知道它们在什么程度上可以帮助你，长期使用的副作用往往也还不明朗，所以我觉得还是不要冒险。如果要用，一定请先咨询有经验的医学人士而不是网友和销售人员。

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本文所有论断式的语句都有出处，包括《you：身体使用手册》，维基百科，相关论文，各大站点的女性频道，豆瓣减肥帮，以及看起来像那么回事的google结果。本人不保证来源可信。

写这篇的初衷是，我见到了太多的人把减肥放在嘴边同时每天继续着错误的生活方式，我又不善于口头提纲挈领的把我的知识表达出来，所以想把自己了解的一些东西写成一些小的tips，可是一开始写规模就失控了。在查阅资料的过程中我发现我之前对于减肥也有很多的谬误，但这也并不影响我瘦身成功，所以有了大方向和行动力后就可以上路了，不要太执着于细节和潜在的“更好的方法”。等到体型回复正常，你会发现你的调节机制也有效了很多，这时适当的放宽饮食标准也不会造成太大的问题，苦日子终究是会有尽头的。

最后我要感谢262同学，你的越减越重是我最终动笔的动力所在。

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更新：有关糖和蛋白质对神经的不同作用
http://article.yeeyan.org/view/139742/238800

然而，不是摄取每一样食物都会导致这样不健康的结果。高蛋白饮食不仅更能果腹，同时也让人更精神些，这已是早被承认的事实。也是为什么我们总是被告知要多吃些杏仁，以及按照区域饮食法去进食来平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪。（举例来说，这项研究发现，高蛋白早餐显著地促进了认知活动。）尽管过去在这饮食智慧背后的生物学原因一直不明了，现今已趋于明朗化了——我们终于明白摄取蛋白质能够有效减肥的原因。答案让我们重新回到食欲素。
       根据由剑桥大学的科学家们主编的杂志《神经元》中的一篇新论文中所说，摄取高蛋白质的食物可以提高食欲素神经元的活跃性。转而，提高了意识的清醒度和身体的活跃性，帮助燃烧我们摄取的卡路里。此外，摄取蛋白质以及葡萄糖——换言之，麦片加杏仁——可以抑制食糖对食欲素的抑制性作用。于是，食糖不再让我们倦怠。