施瓦辛健身全書 學習筆記
訓練目標
減肥
增肌
保持體型
增進整體健康
讓自己更有魅力
哪裏訓練,頻率,強度,訓練夥伴
訓練之前,對身體四面拍照 記錄數據:脖圍,胸圍,二頭肌尺寸,前臂尺寸,手腕尺寸,腰圍,大腿尺寸,小腿尺寸,體重。
偶像
記錄身體測量數據,發生的變化,寫訓練日誌。
寫契合自己的訓練計劃,註明每個動作的組數、使用的重量等
記錄自己的飲食習慣,每週喝了多少蛋白質銀聯,食譜和飲食控制的時間
進步快慢
同樣的訓練,不同的人肌肉變發達可能時間不同,取決於基因,但最終的結果看你投入和毅力。
基礎訓練原則
個體的需求
循序漸進
反覆
練到力竭
上半身練習
較輕的熱身組,15次反覆
增加重量,10-12次
繼續增加重量,使得力竭出現在8-10次
自己重量,6次
(可選)使用相同重量,儘量再做6次,如果需要,向夥伴求助
練習組
至少4組動作
每種動作進行4組
動作的幅度 最大伸展,原路返回,完全收縮
肌肉收縮的質量 開始使用較輕的重量
熱身 減少受傷的機率,比如扭傷和拉傷,最常用的熱身方式是使用重量本身,花幾分鐘拉伸,槓鈴或啞鈴適度運動。 然後針對不同的動作,開始一組清量練習。 在健身房受傷的原因主要有兩個:不合適的技巧(重量過重或完全不能控制重量),或沒有欠當的拉伸和熱身
強力訓練
重磅日 每週一次,選擇一個身體部位,採用最大力量的動作,鍛鍊該部位
絢練孤獨於恢復 多數情況下,讓肌肉休息48個小時就足夠了,在訓練某塊肌肉後,隔上一天再訓練它
組間休息 控制節奏非常找你更要,組間休息控制在1分鐘或更少
呼吸 用力是呼氣,不要屏住呼吸
拉伸 訓練前後各10分鐘,拉伸需要緩慢、輕柔的動作,澡池姿勢30秒或更長時間,肌腱會逐漸放鬆,增加身體柔韌性。
身體類型
分爲3類
外胚型
中胎型
內胎型
外胎型
增重,優質的肌肉塊
發展肌肉塊 大量強力練習,少次數
高強度訓練,讓每組實在、有效
注意營養
不要燃燒太多能量,避免過量運動,比如有氧-跑步、游泳等
Chapter 3
基礎訓練計劃
在這個階段,目標是肌肉的尺寸,完美體型的原材料。
基本的肌肉羣
人體有600多塊獨立的肌肉。
通常劃分爲以下基本範疇:
後背
肩膀
胸部
上臂
前臂
大腿和臀部
腰部
小腿
基礎訓練計劃
第一階段 3天爲一個週期,鍛鍊整個身體,對每個身體部位每週進行2次訓練
第二階段 2天爲一個週期,鍛鍊整個身體,對每個身體部位每週進行3次訓練
腹部 在兩個階段中,都是每天鍛鍊
每週訓練6天,星期天爲休息日
休息和恢復
何時訓練 早晨
Chapter 7
精神,最強大的工具
願景
想象
偶像 弗蘭克贊恩
動機
訓練策略
肌肉中的精神
大目標和小目標
從失敗中學習
肌肉抑制
動機最大化
衝破障礙
健身如何影響精神 * 刻苦的訓練釋放內啡肽(類似嗎啡的物質),讓人心情愉悅 * 自律,專注的能力,設定目標的能力以及清楚路上障礙的能力 * 提高自尊、自信,享受人生樂趣
腹肌
基礎訓練計劃
建議每天交替做5組卷腹和5組反向卷腹,卷腹傾向於鍛鍊上部,反向卷腹傾向於鍛鍊下部區域。
健康 營養 飲食
基礎營養物
蛋白質
碳水化合物
脂肪
常見蛋白質來源 按利用率排序
雞蛋
牛奶
魚肉
奶酪
糙米
肉和禽類
大豆粉
如果按雞蛋當作“完美的”100分,食物就有下面的評分
雞蛋 100
魚肉 70
瘦牛肉 69
牛奶 60
糙米 57
大米 56
大豆 47
全麥 44
花生 43
幹豆類 34
土豆 34
施瓦辛健身全書 學習筆記
《施瓦辛格健身全书》热门书评
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身体的潜能——读《施瓦辛格健身全书》
66有用 4无用 铁胆孤鹰 2012-04-22
身体的潜能——读《施瓦辛格健身全书》只有极少数人能真正不辜负我们被赋予的身体潜能,施瓦辛格如是说。我从中学起就喜欢运动,系统的运动训练开始与本科阶段。但是真的对健身有个直观感性的认识,并开始系统的健身运动却是开始与我在美国读硕士期间。以前在书中看到西洋人称我们为东亚病夫,颇为愤怒。如今到了美利坚,看...
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总结个内容摘要。
36有用 4无用 flyfire 2014-07-26
作为健身初学者,我把自己有用的部分做了个摘要,查了很多练法,众说纷纭,我认为认准一种就好,而阿诺施瓦辛格的方法最有可信度。泵感前提是注意力集中。肌肉运动后身体产生荷尔蒙,脑啡肽和内啡肽阵痛,两者会产生快感。多用自由重量,即杠铃与哑铃,器械只能最多占30-40%,因为进化而来的肌肉是为了克服重力的。除...
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想拥有更漂亮的体型,想轻松减脂,想在各种运动中有更好的表现,来健身吧
13有用 3无用 翻跟斗的翻 2014-02-02
女生不要怕长出粗壮的肌肉不好看哦。女生身体条件跟男性不同,不会轻易长出大块头的。相反的,经过系统训练,会让女生肌肉线条流畅有型,魅力大增哦。关于肌肉的基础知识心肺耐力同肌肉耐力同等重要。健身训练的最佳强度是在心肺功能的极限之下,即训练速度与身体向肌肉供给氧气的能力基本相当。所以两者要均衡发展。肌肉由...
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施瓦辛格健身全书小结
8有用 1无用 Larry2012 2014-08-13
几个主要的认识:* 健美的目的是塑造肌肉发达的外观。但它的知识能用于增长力量。* 健美并不是像《囚徒健身》作者保罗伍德所说,纯靠器械和蛋白粉。施瓦辛格也说到使用专用器械的锻炼不能超过40%。* 健美中增肌、去脂、营养方面的知识很有用。目前健身方面的书籍只留看三本,应该就够了。《囚徒健身》、《无器械健...
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健身前读效果好
4有用 0无用 小强从周 2013-07-12
去健身房前读这个,或格外有动力,现学现卖,理论应用实践。一些个人感触比较深的段落摘抄。“Muscle was developed to work against the pull of gravity."所以为什么自由重量的哑铃杠铃最自然最好吧。”But you never just st...
书名: 施瓦辛格健身全书
作者: [美] 阿诺德·施瓦辛格
出版社: 北京科学技术出版社
译者: 万义兵 | 费海汀 | 杨婕
出版年: 2012-1
页数: 476
定价: 98.00元
装帧: 平装
ISBN: 9787530455234