作为健身初学者,我把自己有用的部分做了个摘要,查了很多练法,众说纷纭,我认为认准一种就好,而阿诺施瓦辛格的方法最有可信度。
泵感前提是注意力集中。肌肉运动后身体产生荷尔蒙,脑啡肽和内啡肽阵痛,两者会产生快感。
多用自由重量,即杠铃与哑铃,器械只能最多占30-40%,因为进化而来的肌肉是为了克服重力的。
除非手需要呵护,不要戴手套,长出茧,这样就不用为手套纱布等烦恼。
一次反复最大重量的70-75%,上半身8-12组,下半身12-16组。
每次必须力竭,不能到一定次数就做了,把力竭控制在8-12次之间,超过15次加重量,少于5次减重量。
第一组:较轻重量热身组15次或以上
第二组:加重10-12RM
第三组:再加重8-10RM
第四组:足够的重量6RM(强力组)
第五组(可选):相同重量尽量做6下如需要,同伴帮助。(强迫次数组)
每个动作进行四组,大肌肉群12组动作,高级训练肌肉群20组动作。
动作幅度好大,8-12次反复默认是最大幅度的。
一开始使用轻重量的锻炼目标肌肉,逐渐增重,当感觉有差异时说明过重,过重会导致其它肌肉辅助运动,这样不能起到充分锻炼目标肌肉的目的。
热身可以进行有氧运动,最常见的是在拉伸后使用低重量的哑铃杠铃反复刺激身体各部位
肱二头肌恢复最快,下背部最慢100小时,大部分48小时,基础训练不用这么久即可恢复,训练过肌肉的人水平越高恢复越快。
组间休息设定在1分钟,甚至更少,一分钟72%,三分钟完全恢复。身体被迫征用更多的肌肉纤维,才有效,所以不能让肌肉完全恢复。
呼吸:用力时呼气。
拉伸:训练前和训练后进行十分钟拉伸,十种动作。
站姿侧弯
站姿前弯
腘绳肌拉伸练习
弓步压腿
分腿坐姿前屈
大腿内侧拉伸练习
股四头肌拉伸练习
跨栏式伸展
脊柱扭转练习
悬垂拉伸练习
外胚型:安排强力练习,较重重量和较低次数,6-8反复。进行高强度训练,每组都实在有效,每个重要部位练14-16组而不是16-20组。注意营养,摄入更多卡路里,避免过量有氧运动,健身房以外几个小时叫过量。
中胚型:注意肌肉的形状和分离度。标准练习,每部位16-20组。摄入均衡。
内胚型:高组数,高次数,每组不低于10-12次,休息时间变短。增加有氧运动,30-45分钟消耗要比健身房多。低热量均衡饮食。
体脂:3%不可能,专业健美运动员12%,业余爱好者要7-8%肌肉才比较清晰。
第一阶段三天为一单位锻炼整个身体
第二阶段两天为一单位,腹部每天锻炼。
必须安排休息日。
早餐是理想的锻炼时间,晚上锻炼自我反思是因为效果更好还是因为没有动力早早的爬起来锻炼。
总结个内容摘要。
对“总结个内容摘要。”的回应
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身体的潜能——读《施瓦辛格健身全书》
66有用 4无用 铁胆孤鹰 2012-04-22
身体的潜能——读《施瓦辛格健身全书》只有极少数人能真正不辜负我们被赋予的身体潜能,施瓦辛格如是说。我从中学起就喜欢运动,系统的运动训练开始与本科阶段。但是真的对健身有个直观感性的认识,并开始系统的健身运动却是开始与我在美国读硕士期间。以前在书中看到西洋人称我们为东亚病夫,颇为愤怒。如今到了美利坚,看...
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总结个内容摘要。
36有用 4无用 flyfire 2014-07-26
作为健身初学者,我把自己有用的部分做了个摘要,查了很多练法,众说纷纭,我认为认准一种就好,而阿诺施瓦辛格的方法最有可信度。泵感前提是注意力集中。肌肉运动后身体产生荷尔蒙,脑啡肽和内啡肽阵痛,两者会产生快感。多用自由重量,即杠铃与哑铃,器械只能最多占30-40%,因为进化而来的肌肉是为了克服重力的。除...
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想拥有更漂亮的体型,想轻松减脂,想在各种运动中有更好的表现,来健身吧
13有用 3无用 翻跟斗的翻 2014-02-02
女生不要怕长出粗壮的肌肉不好看哦。女生身体条件跟男性不同,不会轻易长出大块头的。相反的,经过系统训练,会让女生肌肉线条流畅有型,魅力大增哦。关于肌肉的基础知识心肺耐力同肌肉耐力同等重要。健身训练的最佳强度是在心肺功能的极限之下,即训练速度与身体向肌肉供给氧气的能力基本相当。所以两者要均衡发展。肌肉由...
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施瓦辛格健身全书小结
8有用 1无用 Larry2012 2014-08-13
几个主要的认识:* 健美的目的是塑造肌肉发达的外观。但它的知识能用于增长力量。* 健美并不是像《囚徒健身》作者保罗伍德所说,纯靠器械和蛋白粉。施瓦辛格也说到使用专用器械的锻炼不能超过40%。* 健美中增肌、去脂、营养方面的知识很有用。目前健身方面的书籍只留看三本,应该就够了。《囚徒健身》、《无器械健...
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健身前读效果好
4有用 0无用 小强从周 2013-07-12
去健身房前读这个,或格外有动力,现学现卖,理论应用实践。一些个人感触比较深的段落摘抄。“Muscle was developed to work against the pull of gravity."所以为什么自由重量的哑铃杠铃最自然最好吧。”But you never just st...
书名: 施瓦辛格健身全书
作者: [美] 阿诺德·施瓦辛格
出版社: 北京科学技术出版社
译者: 万义兵 | 费海汀 | 杨婕
出版年: 2012-1
页数: 476
定价: 98.00元
装帧: 平装
ISBN: 9787530455234