本书目标:
1)提高睡眠质量
2)使白天更精神
3)尽可能减少睡眠时间
1.睡眠机制:
人脑有六种脑电波(包括人清醒的时候,最强),睡眠时会进入4种,周期如下,在睡眠开始时,深度睡眠(第三阶段和第四阶段)优先,之后逐渐减少。
深度睡眠能使血液回流肌肉,修复人体,使人体充分休息,故最重要。
REM阶段为快速眼动阶段,在做梦,脑电波反之频率更高。
高质量睡眠即能使睡眠程度更深并持续够久,由人体“生物钟”控制。
2.人体生物钟
昼夜节律(如下),体温在37度间波动,体温升高时,越来越精神,体温下降时就会显困。
能够影响生物钟的因素:
1)体温:体温升高时,逐渐精神,反之则逐渐发困。
2)褪黑素:通过阳光照射影响,褪黑素高时也就是光线减弱时,会困;而光线增亮时就会逐渐显得精神。
3)运动:通过运动提高体温,来减缓体温的下降。
4)Prior Wakefulness:通过延长睡前清醒时间或是清醒时间来影响生物钟。
3.优化生物钟(方法):
1)光照(褪黑素):晒太阳,尽量少带太阳镜(小岛的正午时可以除外,紫外线会伤眼睛)
2)锻炼(体温):早上运动可以加快体温的上升(洗个热水澡也会有同样的效果)
3)午睡:45分钟以下(以上则会进入深度睡眠),因为中午会有体温下降引起困乏
4)符合睡眠周期:a.在睡眠周期末端醒来(REM);b.养成习惯(既然是生物钟就有一定的确定性);
5)少摄入酒精、咖啡因,睡前少食,要喝水;不趴着睡;要减少压力
3.睡着小tips
睡不着分为:入睡难和失眠
大脑由一个想法引起后,就会不受控制的从一个想法跳到另外一个想法。大脑不一定受人控制。
1)让大脑慢下来,有什么想法就非常慢地慢的叙述
2)黑板法:如果想想的是一副图画,就把他画在黑板上,然后擦掉
3)睡眠限制:睡不着就起来坐一下,知道睡意再袭
4)让床的功能简单(避免心理上的锚定):就用来睡觉和坐爱做的事
4。睡眠计划:
1)收集信息。测试自己的昼夜频率,体温频率。(做测试表,收集一段时间的信息,包括早中晚起床睡觉时间,这些时段感觉如何;在不睡觉时什么时候感觉到累甚至是精力充沛的数据。运动前后怎么样,睡觉时感觉如何,是否容易入睡等。)
2)适当调整。
1.调整入睡时间。(光照,体温,睡前清醒时间)
2.调整起床时间。(以20至30分钟小幅度调节,以起床感到精神为标准)
3.全部完成后,减少睡眠时间(科学6小时,但也因人而异)
最后,摘自书中:如果你都不运动,不是用身体,那么提高睡眠质量,补充精力又有什么用呢?
同理可推至,提高睡眠质量的目的是什么...
关于睡眠的可执行的书
对“关于睡眠的可执行的书”的回应
《Power Sleep》热门书评
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In the morning, there is meaning
225有用 2无用 Chain 2012-05-18
看完书之后,还刻意做了一个有关睡眠的调查(http://www.douban.com/people/chain233/status/926760792/)。发现睡眠这件事还真是因人而异,运动跟睡眠质量没有很明显地挂钩,睡眠时间长短与个人成就也没有办法划上等号。不细究原因的话,大致上就是2点:1,你无...
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对睡眠机制的再认识
101有用 0无用 唐狼 2012-11-18
对睡眠机制的再认识文/万里云0.作者在书中介绍了他的方法论。在生活中,有太多时候我们以错误的知识去完成某些事情,不管做什么事情都要有三个基本步骤:1) 掌握正确的信息2) 制定正确的计划3) 实际执行在这本书中,作者提出了三个目标:1) 提高睡眠质量2) 白天精力更充沛3) 尽可能的减少睡眠时间那么...
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Powerful Sleep 摘要
81有用 1无用 AlexWanng 2009-05-19
1.记得多晒太阳2.白天多运动3.尽量规律的时间起床,不要在周末改变作息规律4.多喝水,少喝饮料5.中午适当午休,最好在45分钟之内6.晚上的食物尽量易消化7.释放自己的压力8.如果晚上睡觉前要洗澡,记得和睡眠时间至少要隔一个小时...
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How to Sleep Less and Stay Healthy
31有用 3无用 煜 2009-09-23
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对我蛮有用,存个读书笔记吧
18有用 1无用 。。朵朵。。 2010-07-01
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书名: Power Sleep
作者:
出版社: William Morrow Paperbacks
副标题: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance
出版年: 1998-12-9
页数: 320
定价: USD 13.99
装帧: Paperback
ISBN: 9780060977603