《有效睡眠》——书摘

提高睡眠质量，而不是数量（时间）

第一章 睡眠机制

睡眠分五个阶段，三、四阶段是深度睡眠，第五阶段为梦境状态（REM）。在一个睡眠周期中，人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程。一般来说，每个周期要持续60－100分钟，因人而异。第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里最长的。而且这个阶段会越来越短。在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了。第一个REM是全部REM里最短的，而且它开始变得越来越长。这样也许你能想到，睡眠是逐渐变得越来越浅的。


当人不规律的缺乏睡眠时，身体会减少其他阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。这就解释了为什么在人睡着的头3、4小时里大部分是深度睡眠阶段。


第二章， 睡眠生物钟

身体里有个潜在的系统称之为睡眠生物钟，它告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒。它还控制人睡的有多深，睡多久。

体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。在正中午的时候，体温有个轻微的下降。这是经常的午时体温下降。你可以会注意到，有时候中午会很想小睡一会。这种情况是很自然的，而且有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈。正因为体温，大部分人在固定的时间感到想睡觉。同理，人也会在早上固定时间起床。

睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素含量和光照。褪黑激素大部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量很高，就会感到困倦，精力不足。

当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光延缓刻意使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。

运动量：每晚的活动量和有氧运动量对于体温调节有着重要的作用。运动锻炼刻意快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。运动可以带来较高的体温峰值，比其他各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。总而言之，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深。

如果现在你每天睡8、9个小时还觉得疲劳，那实际上是一个信号说明你需要较少的睡眠。你睡的太多了！你需要增加Prior Wakefulness才能带来更深的睡眠和更平衡的体温节律。

上面提到的4个因素（体温变化、褪黑激素、运动锻炼、Prior Wakefulness）控制着你睡多久，睡多深。总之一句话，这些因素最能影响你的睡眠。1）体温节律 2）光照。这对于褪黑激素的分泌有影响。


第三章 优化睡眠生物钟

我在生活中有一个观点，不管追求什么事都要有三个基本步骤，无论是高质量的睡眠，经济目标，个人目标或其它事情。这三个步骤是：
1）掌握正确的信息
2）制定正确的计划
3）实际执行

晒晒太阳吧，没有比这更重要的了！正像前面提到的，晒太阳对人的体温节律有着直接影响。当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。接受高强光照同样可以延缓体温降低，这使得我们可以保持更长时间的清醒。光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高，这导致较低的体温，人会很困很疲劳。

缺乏日照会使得体温变化曲线扁平，也就是体温温差变小。那么体温就不会有机会升的足够高，晚上也不会降的足够低。如果体温变化曲线扁平，这回引起大的睡眠问题，会使你难以获得长时间的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。

如果你想立即提高睡眠质量而且以前不锻炼，那么开始锻炼吧。锻炼可以很多方面改善你的睡眠，更不用提对健康的好处。锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高水平。这可以使你白天的精力充沛，并让你感到更清醒，更具活力。当你的体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低。这可以使你睡的更沉，中途不醒。经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，这可以使你度过紧张的一天后或者某天没有锻炼也能睡的很深。锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感。在后面你会发现，紧张感和压力感是导致睡眠不正常的主要原因。

如果你还没有锻炼，快去吧！锻炼的最佳时候是清晨，这时可以快速的提高体温。但要避免在睡前3小时锻炼，那样会使你的体温保持在高位，这会对你入睡造成困难。

如果能够正确的有规律的午睡，这将极大的增加你白天的精力。进入第一个深度睡眠时段需要45分钟。如果你能把午睡时间限制在45分钟内，你的睡眠会主要处于第二阶段。第二阶段对恢复身体精力也有很大作用。但如果睡了超过1－2小时，会进入深度睡眠。体温会降低，醒来会很困没有方向感。同样，如果你白天进入深度睡眠，这会使你的体温节律不正常，并影响你在晚上入睡。而这又会对第二天的你造成负面影响，比如精力不足，头痛，反胃。这是小睡时间太长的结果。正确的做法应该是把午睡限制在短时间内，这可以防止进入深度睡眠并恢复精神。一些研究甚至表明短时间午睡会使管状脉心脏病的发病率降低30%。

在睡眠周期末期醒来，这是“醒来精神焕发”的真正奥秘。要在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽，那么试着比平时早睡或晚睡20或40分钟。通过这个办法，你最终会找到一个合适的时间。

睡眠周期并不依赖闹钟什么时候叫醒你，它只和你的体温有关。当你的睡眠周期比较稳定时，使用这本书上的其他知识可以让你可以改变睡眠周期。

周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的，原因如下：
这两天会减少你接触阳光的时间，这会导致你的体温升降变慢。
结果，在周日晚上难以入睡，这就是通常所说的“周日失眠”。
这再一次减少你睡前的“Prior Wakefulness”，会使你晚上睡觉的愿望不强，改变体温节律并导致失眠，损害人沉睡的能力。
你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样，这可以使你的体温变化正常，不必补觉。就是说你的身体已经养成了睡觉的规律。如果你改变睡觉习惯，体温变化就会不正常，这会使你睡的深沉变得困难。

同样，“补一觉”也使没多大用处的。你现在也学到了，只有在睡眠的头3、4小时里大部分时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10小时，主要增加的是REM的时间，这对身体并没有很大益处。

养成规律的起床和睡觉时间。请记住，当你起床开始活动，接受阳光时，你的体温开始上升。如果你每一天在不同时间起床，这相当于你每天早晨在倒时差。如果你的体温比平时晚2小时上升，那么它也会晚2小时下降。如果你某天在不同时间起床，第二天你会感到难以入睡，而且难以睡的香甜。虽然养成规律的起床和上床时间也许有点困难，你会感到把这简单的方法加入你的生活方式有点强迫性。但是睡的更节省时间，睡的更香甜，白天更有精神。这可要比你在赖在床上那些时间重要得多。

尼古丁，咖啡因和酒精是如何影响睡眠的。说来讽刺，我们用来使自己更有精神的东西却让我们远离香甜的睡眠。咖啡因可以升高心率和血压，带来清醒，减少疲劳，这会持续几分钟或者长达7小时。如果你经常和咖啡，你在给你的清醒系统带来不必要的压力，这会损害你的睡眠系统。一般来说，如果你吸烟你就不能期望高质量的睡眠。尼古丁的刺激作用会使你远离深度睡眠，尼古丁对你的身体来说就是毒药。尼古丁会使你整个身体系统，包括体温变化，完全不正常。

有人认为晚上“抿几口”会对睡眠有帮助，这可是大错特错。尽管喝酒会暂时放松身体肌肉，但是对睡眠系统有着极大的副作用。酒精会抑制深度睡眠阶段和REM，这会造成非常浅的睡眠，休息不好。

就我个人经验而言。当我决定不喝那些以前常喝的垃圾（碳酸饮料，咖啡，酒），也就是除了水别的不喝后，我立即看到了效果。我常年的头皮屑和其他皮肤问题在3天之内消失了。我更有精力，睡眠时间减少了2个小时。


大多数人早上醒来会很渴。睡醒不喝水相当于跑了8小时马拉松不补充水。入睡前放杯水在床头。

人的消化系统在晚上会变慢，使得消化食物变困难。在深度睡眠时，身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力。睡觉时大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统任务越重，睡眠的质量就越差。

一些研究还发现缺少维他命B和叶酸会损害睡眠。缺少钙和镁元素也会降低睡眠质量，因为大脑会利用钙和镁元素在大脑中生成一种使人镇静的化学物质，缺少这种物质使人难以睡的深沉。

趴着睡会对你的一些重要器官增加不必要的压力，比如胃，肝脏，肠道。这使脖子和后背过度紧张，让睡眠休息不好，同时也是背部问题的主要诱因。


第四章 睡不着？

有3种失眠：入睡困难性失眠，睡眠持续性失眠，睡眠功能性紊乱

集中注意力去想轻松的东西，不要尝试逼自己睡着。当然，对大部分来说，放松也很困难。

很多人上床之后一直想个不停的其它原因是因为他们傍晚用以思考的精力过剩，比如和人辩论或者在电脑上工作。在睡觉前，你必须让自己的思维平静下来。

让大脑运转慢下来。这个技巧很有用。你要做的是，把脑海里出现的字句慢慢重复；如果有很强的立体想象力，那么就把想到的话在脑海中写出来，就像用真的纸和笔一样。重复这个过程，一次比一次慢。开始这么做时，大脑会有一点排斥，也许思维还会重新产生风暴。但不要担心，仅仅重复使用这个办法，你就会发现很快就能放松和入睡了。

黑板法。如果你是个善于视觉化思维的人，这个办法就很有效果。如果你大脑在运转，你可以把你想的都视觉化出来就好像同时在黑板上画出来。每当有个新想法时，这样做。

翻来覆去睡不着还有其它原因是因为动作太快，翻身越多，精神越焦虑。所以慢慢的翻身，然后确定要有笑容而且深呼吸，你就会感到不一样。

睡眠限制。睡觉限制大概是对付短期和长期失眠最有效的方法。规则很简单：如果躺在床上超过30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。

人们在晚上睡不着时会看书或者看电视来催眠，实际上让失眠更严重。看电视不但让大脑清醒，同样也把床和失眠联系起来了。这会让你的大脑认为床是用来思考而非睡觉。这完全的扰乱了自然睡眠反应。

洗个热水澡。洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90 分钟，不要少于它。洗完澡后，体温会很快上升，所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但是，在体温上升的60 分钟后，它开始下降。这就是为什么早上第一个小时觉得疲乏（除非早上运动了）。很多人对付此时的疲乏用的是咖啡，这可不好。只有在睡前60-90 分钟前的热水澡才会对入睡有帮助，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。

房间温度同样也能影响影响睡眠，它不但使人难以入睡，也影响睡眠质量。如果房间很热或者潮湿，人的体温会难以下降从而睡的不沉。体温会下降的不够快，自然睡眠反应也会受到妨碍。研究表明在一个安静凉爽的房间要比燥热的房间更容易使人入睡，凉爽的环境也能睡的更沉。当然了，物极必反。很明显，人感到寒冷的时候入睡也会有困难，因为身体为了存活而要使体温上升。

最近研究表明，不但眼睛接触光会影响褪黑激素的分泌，皮肤接触也会。这就是为什么睡觉的时候要完全黑暗，同样也是为什么白天要接触阳光的原因。如果现在房间内晚上有光，或者有从窗户进来的街灯
光，这会使睡眠不好。试着让环境尽可能黑暗。

安眠药完全是睡眠系统的毒药，它会把短期失眠变成长期失眠。大部分安眠药的机理是使大脑活动降低，降低脑电波。因为安眠药的效力，自然就使人不能熟睡。尽管人睡够了7-8 个小时，但睡眠质量很差，副作用会持续好几天。再说一遍：千万不要把安眠药和酒一起服用，这等于是买好了去地狱单程车票。


第五章 个人睡眠计划

把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间，这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。如果你仅仅只是减少睡眠时间而不是按照书里提到的那样改变生活方式，那么很有可能只会损害精力和免疫系统。

生活方式里影响睡眠最重要的两个因素是：
1) 日照
2) 运动
日照和运动对于体温节律都有很大的影响。

不要错误认为白天某时体温的下降就是需要睡眠。体温在白天有几次升降，这是你那时活动的反应。如果你这时坚持不睡觉并给身体一段休息放松的时间，体温会恢复正常，人也会重新感到机敏。

在有效睡眠计划中，我建议睡个10-45 分钟的午觉可以完全的恢复精力。如果体温下降，睡个午觉是很不错的，对睡眠也有帮助。但是切记，不要超过45 分钟，以免进入深度睡眠。在午觉中醒来通常会感到
有点疲劳和瞌睡，这时因为褪黑激素含量高。睡醒时尽可能的晒晒太阳，活动活动身体以使体温升高。

如果最近生活方式是久坐不动型的，在坐着或者看电视时体温会经常的下降。如果你白天觉得疲劳，请明白并不是因为缺乏睡眠，相反，是因为睡觉多，活动少。

减少睡眠是的最佳方法是循序渐进并达到舒适的程度，不要尝试一蹴而就。如果一次就减少2 个小时，身体是无法立刻适应的。虽然人们认为那有作用，但我并不推荐。如果开始减少睡眠了，有可能会从深度睡眠中醒来。这样会比较难起床，也会感到疲乏，瞌睡。如果出现这样的情况，就以20-30 分钟为单位调整起床时间，从REM 醒来而不是深度睡眠。

这个计划最重要的5 个方面：
1）光照——醒来就要看见阳光。减少睡眠时间时，在醒来的时间安排在日出是个好主意。长期在室内时要接受高强度光照。

2）活动程度——至少做15分钟的高强度有氧运动。有可能的话，清晨锻炼一下。睡觉前2个小时内避免运动。

3）小睡一下——必须避免时间长于45 分钟，否则就会进入深度睡眠。睡醒后觉得有点疲乏是很正常的，这是因为体温也许已经开始下降，褪黑激素含量已经开始升高。但这个疲乏期只是暂时的，所以醒来后要活动一下，晒晒太阳。

4）适当的减少睡眠——设定一个你要减少的睡眠时间。要明白，这个时间必须精确，而且要在恰当的睡眠阶段找到起床的最佳时间点。以20 或30 分钟为单位，逐渐的减少睡眠时间。如果有个时间长度你觉得很舒服，那么就可以更近一步了。要记住，减少睡眠并非起床更早，也非通过推迟睡觉来减少睡眠。一旦应用这个计划，你会发现保持更长时间清醒和睡的晚点变的容易了，同时体温也会较晚的降低。一旦你发现白天不能应付过来，或者难以集中注意力和有时感到疲劳，这说明你减少到了核心睡眠时间。这时候，不要再继续减少时间是明智的。应该增加一点睡眠时间来让身体机能恢复正常，并把这个时间作为最佳睡眠时间。

5）适当饮水——适量的水对睡眠系统来说就像汽油对发动机的作用。