核心蛋白质补充比如去皮鸡肉金枪鱼罐头蛋清大豆低脂肪冷切肠等,辅助以简单碳水化合物比如乳制品比如果蔬+不饱和脂肪比如鱼类。最原始的人类食谱里只有蔬菜、水果、坚果、种子、肉类、蛋类、鱼类,就这些,其实按照原始菜谱安排健身饮食就是最好的方案,唯一要做的就是多餐少取。然后避免摄取复杂碳水,因为他会更快速合成葡萄糖;以优质不饱和脂肪摄入为主,因为它不但提供脂肪本身带来的饱腹感,也有有助于体内激素调节;蛋白质为中心,但却要避免大量添糖的蛋白质能量棒和饮料,因为如同纪录片《糖的故事》中所科学验证的,人的脂肪堆积多数因为糖类,而不是通常认为的热量,所以必须优质蛋白质来源;最后,水,它的作用在于代谢脂肪和消除疲劳和燥热,并在饮食得当的前提下,保持肌肉力量和耐心,每天2l。ps:吃自助餐是避免的了的,要节制,因为每次吃自助餐需要持续慢跑20小时,这得多难呀,所以慎重啊!培养一种吃饭不饿即可的习惯,一种好方法就是慢慢吃,让身体有时间反应饱到什么程度,一旦习惯了少量多餐,人会明显感觉更有精力;出去吃饭,是避免不了的,所以要学会出门前先简单吃一顿,这样到饭店吃饭,就能少吃点,多观察下用餐环境,要记住的是,饭店的菜可不是按照你的思路来配比的,所以要思考后再做反应和行动;要增重的话,需要热量摄入量大于消耗量,而合成的是肌肉还是脂肪,取决于你向身体是否有提出增加力量的需求,可以采用俯卧撑、引体向上、深蹲来促进,这个过程中,增加脂肪摄入是难免的,等肌肉达标,再把重心放到减脂上去;蛋白粉或者膳食补剂的选择,遵循关键一点就是,蛋白质含量大于碳水化合物含量,并加一勺亚麻籽油,因为补剂很可能有麦芽糖糊精,,加这个油可以延缓葡萄糖快速摄入,促成脂肪合成。
书评
《无器械健身》热门书评
-
一些笔记,觉得可以买!
113有用 5无用 盘小狐狸 2013-05-15
这本书的中文翻译叫做用你自身的体重训练,言简意赅,大标题叫无器械健身,其实不太用管这个概念,用不用器械视乎你所有条件,关键在理念。(PS:中文版有些翻译有问题,看到很疑惑的地方,记得百度谷歌一下。)(这里附上两个连接,支持盗版光荣!!!(PSS,還是買書和APP吧,我這裡是開玩笑的,請支...
-
向这本书的作者以及译者致敬!
60有用 2无用 向天 2013-01-07
从不写书评,这次看来是免不了了。 感谢译者让我看到这本书的中文版,翻译的挺生动到位;尤其感谢这本书的作者,美军特种部队教官、军事体能专家马克劳伦先生;并且向所有爱好健身的...
-
发现一个错误值得说一下,感觉出版社和译者他们很不用心
32有用 10无用 板凳 2013-04-13
14年6月 过了一年才看到。。大家的一些评论。。不知道这个书现在还火否,当时发评论的时候没认真检查吧,那个公式我确实写错了。。和译者一样不认真。。但是有心的朋友应该理解我的意思。我已经改过来了。 针对门质量这个问题,我确实没有实验。我没有用家里和宿舍的门做实验。我是学生有时间去健身房吧,但我还是结合...
-
写给我身边还在天天节食、断食、绝食的菇凉们~同时向帅哥作者致敬
22有用 0无用 saralov 2013-08-26
阅读的第一本健身类图书~~这本书写的非常好~推荐给所有有健身诉求的人~书结构非常合理~前期将健身哲学~饮食~方法~中部介绍了大量的针对身体不同肌群的多样阶梯型锻炼方法~最后又重返健身哲学~并根据健身者的起始强度安排了...
-
击败所有徒手健身类书籍
16有用 2无用 dalianym 2013-01-05
原本是当作凑单品购买的,买来之后按照书里的方法锻炼,明显感觉对肌肉有新的刺激,最牛的是所有的动作都可以升级难度,这样就可以一直保持新鲜感,对肌肉生长十分有好处,有点武侠秘笈的味道。而这一点只是其中一个闪光...
书名: 无器械健身
作者:
出版社: 北京科学技术出版社
原作名: You Are Your Own Gym
副标题: 用自身体重锻练
出版年: 2012-9-1
页数: 223
定价: 49.00元
装帧: 平装
ISBN: 9787530459928