向这本书的作者以及译者致敬！

回刀客：群号是18974651

我也是保持不了平衡，经常东倒西歪。现在的体会是，要脚站在实地上容易练习，不要一开始站在电子上面，通过罗马尼亚静态状态练习平衡感。

哥们，罗马尼亚硬拉保持不了平衡啊，有没有低点难度的做法，要是屈膝的话总觉得做的不到位，心里不爽啊

好的啊！向天，请告知群号，谢谢！

群号是？

刀客，这么喜欢，不如也进群去吧，群里能接触到很多新东西，比一个人练好多了

厉害，我现在是一级开始第二周

一级计划再有一周多就结束咯，呵呵

http://www.fpwap.com/soft/30955.html安卓英文版

楼主现在到第几周了啊?

回复深海：有App的，我没有下载过，不过群里好多人用这个APP

楼主你好，不知是否有安卓版的无器械健身APP Bodyweight Training: You Are Your Own Gym？我在小米应用商店里面没有搜到

回叶不予: 初开始是这样的，从兴致勃勃开始，练两天就会觉的是残酷的自律（其实也没这么夸张啦），但是再练几天，等适应了书中的计划，掌握的东西越来越多，并且感觉自己的身体一天天进步的时候，你会喜欢上这种生活的，有兴趣可以加入我们的群，这里都是志同道合的伙伴——群号18974651

楼主高人，按这本书来做下去，对自己的决心和自律真是残酷考验。不过坚持下去，对自己的自信心提升还是很大的。

被楼主的真诚和坚持感动了，决定尝试一下，希望自己可以坚持

好书，跟着锻炼

app里视频的环境和示范者的形象越看越像是准备越狱的啊，哈

强烈建议大家在苹果商店下载名为You Are Your Own Gym的app，正如楼上上所说，有视频有训练计划，一点不枯燥。有了这个应用就几乎不用在看书的后半部分了，但前半部分运动与营养知识一定要看

Luthe，有疑问可以到群里去交流，群里有减脂成功的人，你可以问问他们的减肥心得，群号给你：18974651

回复Luthe： 我不是什么减肥专家，我是偏瘦增肌型的。但是胖子减肥和瘦子增肌其实是一个道理，本质都是改变身体中肌肉和脂肪的比例，单纯的想减去赘肉是不行的，运动+合理的饮食计划，你可能会觉得这个过程很痛苦，其实不是这样，我建议你看看无器械健身这本书，了解身体中的肌肉和脂肪是怎么回事，至于要不要跟着书去锻炼，那倒是次要问题了……

家里有纽崔莱的蛋白粉。。 所以就先吃着吧。。 如果对肌肉没什么帮助就当保健了= =
还想请教下楼主啊 怎么减掉肚子上的赘肉啊！

回复Luthe,不要迷信蛋白粉的作用，如果你有经济能力，蛋白粉作为三餐外的加餐是不错的选择，但不要把它作为主要的蛋白质来源，保证三餐的多样性才能保证各方面的营养得以均衡，毕竟，我们的身体并不是只关注蛋白质就够了的。

好，回到你的问题，基于上面这个前提之下，我们来看看国内有哪些牌子的蛋白质比较放心一点，我能给到你的建议，或者与其说是经验，毋宁说说教训：我在淘宝买过美瑞克斯，欧普特蒙，进口粉越买越没信心，现在吃的是康比特官网买的粉，而且我开始逐渐减少蛋白粉使用量了，每天锻练后吃30克，仅此而已，如果你有足够的时间精力管理好自己的三餐，加上三餐外的加餐，蛋白粉不吃都可以

问一下楼主啊 楼主用的是啥牌子的蛋白粉
书上说蛋白粉的话大豆蛋白和乳清蛋白效果差不多
可网上都推荐用乳清蛋白

单腿罗马尼亚硬拉那里确实翻译的有问题.
原文是这样的:
Stand upright with your feet together. Keep your back as straight as possible and reach down with your right arm until you have touched the ground in front of your left foot, raising your right leg straight behind you as you lower your upper body. Your knees should remain straight throughout the motion but not quite locked.Return to the upright position and then reach down and touch the ground in front of your left foot, again, but with your left hand this time. You have completed one rep after you have touched the ground with both hands. When you are done with your left leg, switch to your right.

是右手摸左脚.然后左手摸左脚,这样算一次重复.
这个动作配的图片也有问题.和原版的图片竟然是反的!!! 左变成右,右变成左.难怪让人迷糊.

@ 五皮先生：一周有4天的，也有5天的，每天有24分钟的，也有30分钟的，还有36分钟的，健身和时间有关，但不是越多越好，要是时间越久越有效果，那健身就简单多了……饮食的话看你自己需求，如果能够做到少吃多餐当然更好了，至于次数，4次，5次，甚至6次都看你自己安排，光3餐估计不够

请问一下，你们就照著书内，一周大约4次，每次20多分钟吗？
没做任何额外训练？因为别人健身都练1个多小时，我们就20分钟，感觉追不太上去；另外你们有一天吃五餐吗？

@ DOTA解千愁:我没有宣传什么，顶多算是分享自己喜欢的东西，你也进我们群吧

支持向天，为好书做了不少的宣传

@ 钱塘旧客：可以像书里一样在桌子底下做，要是家里桌子的高度不高，也实在找不到类似的工具，可以去淘宝买个伸缩式的单杠

请问各位反向划船大家用什么器材吗，比如单杠什么的

好咧！

楚兄，进群吧：18974651欢迎你，嘿嘿

回楚狂，两分钟间隔

向天兄，今天是我第一天练阶梯组，我想问一下，两个阶梯组之间，间隔多少时间比较好呢？

我先前都去的健身房，练得伤病不少，却没啥结果。还是马克的教程带给我的益处最多。不过也有我暂时困惑的事情，我的皮脂较厚，腹肌摸着已经很发达了，可看起来就是一块。其他的肌肉在增加，腹部还是没明显变化。如今已经练到第九周了。还有31周，加油！

@翟超：3年前就关注马克了，真够早的，我是去年无意间在地铁站发现这本书的，直到前不久才发现这家伙出书都出了好几本了，世事难料，一直喜欢健身都坚持不下来，无意间在地铁站那几分钟的耽搁，居然会有这样的收获

@易楚 @向天 其实我也是这么认为的，健康是高于外形的。我是三年前关注马克劳伦的，在you2b上他有专门的栏目，虽然内容不多，但是也都很精彩。喜欢8块腹肌的人可以在练习yayog的同时或者之后加入一些修饰线条的运动。个人感觉在进行了马克的练习之后，原先因锻炼而造成的一些关节疼痛如今居然有了缓解。因此无器械健身，绝对比GYM的训练效果要好的多，且不易受伤。

据我目前所知，追求全身肌肉的均衡发展和功能性力量的人，腹肌的分块都没有那么明显。。。“囚徒健身”的作者也说过，相比于外面露着的六块腹肌，潜藏在深处的髂腰肌等等对于我们的身体才是更重要的。
那些拥有明显的六块腹肌的人，未必能做出像作者能做的那些诸如“升旗”“蜘蛛侠”之类的动作。

@翟超：他的腹肌可不是一块，只是不夸张，书里有他腹部的大图，只是要看专业健美人士的8个硬块，那确实没有……你要是想看8块硬块的腹部，我们群的Evil都比他多，哈哈，马克的胸腹过渡是我喜欢的那种，自然不夸张，想要夸张的腹部，还得自己额外加强才行，建议百度一下“腹部撕裂者”这个词条找找相关视频

向天你好，我已经搜的马克劳伦的健身视频了，难得的光膀子。。。居然。。。居然在他发达的上肢肌肉之外，是一整块的腹肌。。。终于明白他为何总穿着T恤了。。。

想要视频演示的同学，android 和ios都有这本书的app了，有视频有训练计划，去下载吧！

看前面有TX提到租的房子不方便改造，没法做引体向上。我提供一个例子，我也是租的房子，而且还是老式的房子，门框单薄啊，双手吊上去晃晃悠悠的，没办法，后来在网上买了一个单杠，X宝上就有，几十块钱一根，可以伸缩的，靠摩擦力把单杠卡在门框之间或者过道之间。用了两周了，杠杠滴

楼主好，我近期也在亚马逊买了此书，并打算跟着这书开始练习。我是菜鸟，且一个标准俯卧撑也撑不起来，所以正按照书中基础健身计划阶梯组开始练习。我想问你一个问题哦。阶梯组每天有两块内容，例如第二天是练习腿部/核心区。列了四种动作，第一种后弓步，第二种单腿罗马利亚硬拉，第三种深蹲，第四种游泳。我想请问你这四种具体时间和组别怎么分配。每一种都是约定7.5分钟尽可能多做么？还是具体地安排多少组？ps：新手，女生，身体素质一般，练完适当需要补充点啥好啊。我现在还在摸索每个动作期间。谢谢。

刚订这本书,又看了评价 很期待~ 书还没到 问个问题:现在在gym一般是做40分钟器械 再跑40分钟或者游30分钟泳。一周4次左右 刚开始2个月 回家再加练仰卧起坐和哑铃~ 改练这个后 gym里面用减量吗？ 我175 /75kg 目的就是减掉肥肉

最早是从亚马逊看评论，买了这本书和《四周练出一身肌肉》，后面这本书在动作说明上感觉更详细些，只是大多数动作还是需要器械配合的。现在我给自己定的计划是——以《四周》列出的计划为主，每周去健身房锻炼三次。其余时间在家根据《无器械》做点“轻量级”的训练，比如10*5的八步俯卧撑（实在是身体素质太差，坚持不了100个）。。。。。

多谢指教，有感觉是有感觉，就是太轻微了

楼主提醒： 因为自己工作好忙，人越来越多，我可能不能一个一个解答了，而且我也不是专业级别的，更多问题还是大家相互交流好一点，liuye01 的建议我采纳了，建了个无器械健身的群，有兴趣有恒心有见识的朋友可以选择进群，大家一起探讨，共同进步。群号：18974651

@naomifly，这本书男女老少皆宜，呵呵
@午夜，关于疼痛，我上面谈到了一些，侧重延迟疼痛的，看你的情况好像不是延迟疼痛，直接就是疼不起来，疼不起来不代表就是没有效果，你要是追求疼痛，最好做到当时就肌肉发热发胀，有轻微疼痛感

请教各位，我用哑铃或者徒手锻炼来刺激胳膊，当时很有感觉，又酸又胀，但是第二天一点感觉都没有了，更别说疼痛了，我自己感觉自己的训练强度也够了，很多时候都是咬着牙坚持做，为什么还是没感觉，我一直担心这样训练是不是会没有效果，求指教

弱弱的问一句，这本书是不是只针对男性的，女性同胞们不适合？

@DOTA解千愁
我做了军体俯卧撑。。不过是（手放在高处（床边））。。第二天抬胳膊就酸。。基础太差～希望全身肌肉均衡发展～～

这本书是无器械的，你看过才就知道，我多说了反而不好，总之就是很容易办到的

这本书真的是无器械吗？还是只是中文译名如此

@小塔 对女生一样适用，很多女生不敢健身都怕练壮了，其实，女生基本没有可能练壮，健康挺拔的身材才性感呢

对女生来说，也能适用吗？

@朕来了~ 具体怎么长的我不清楚 可能是腹部的赘肉减了 然后老二就露出来了吧
最近还是在练习第一阶段的健身 希望下周开始练习 第二阶段的吧
军体俯卧撑 你们谁做了 我一个都做不了 卡住了

非常喜欢这本书，我自己在健身房断断续续的也练了几年了，算是个爱好者吧，但是坚持得不是太好，一些健身的理论也基本有掌握，看到这本书的理论我震惊了，因为这就是我一直困惑并寻找的东西，希望楼主能建一个小组或Q群，或者留下QQ号，方便大家交流一下。

目前第二周，文字描述有很多地方模棱两可。。不过有照片指导，操作性还比较强。。
保持健康体魄，不求变态肌肉。。
买本书的同时还买了拉伸（娘们玩的）和运动健身指南（脑残理论无操作性），直接扔到书柜角落了。。

顺便@DOTA解千愁。。。您庆祝的那件事情是什么做到的。。。

我不知道为什么 我做俯卧撑时间长了 腰后面的脊柱骨疼

做每个动作 能感觉到书上所描述的肌肉群受力，应该就是标准了。
书上所写的脂肪不是敌人
我以前认为脂肪只有有氧运动才能消耗。
现在书上的观念是锻炼肌肉群来消耗脂肪，我来充当小白鼠了 主要减掉腹部的赘肉。
另外 庆祝我老二长长了1.5CM

回朕，寒……这个动作我看的时候也觉得总有哪里描述不到位的感觉，但是别想那么多，就是看着图片自己边练边找感觉，然后把书里的动作注意点拿来对照，一点点练到自己觉得腿痛了就对了，做这个动作注意保持平衡，还有一个就是后拉的腿很难做到和图片上那个女士一样的程度（我感觉她柔韧性很好），你只要确保自己尽了力就行了，一点点累积才能达到她那个程度吧，我是这样想的。

罗马尼亚硬拉那里的文字描述貌似有点问题，左右貌似没有写清楚。

回meiever：有的人疼痛会延迟的，你刚练完不痛，搞不好第二天下午才感觉到痛，我就是这样的，至于延迟疼痛的好坏因果，我也很想弄清楚，但是一直找不到答案，期待这里有大神出现来解答一下吧！

还有，其实延迟疼痛也是有效果的，我就是这样的，如果你一直都不疼，估计是训练强度还不够，或是动作不准刺激的还不到位，为了得到让你踏实的疼痛感，我觉得你加大难度，让自己当时就感觉到疼痛，就是肌肉的烧灼感。

关于疼痛，我再根据自己的情况补充一点：我自认为延迟疼痛还是训练强度不够，因为我做某些动作就是当时就疼痛了，比如腹肌和肱二，还有负重劈腿深蹲，而俯卧撑这些比较熟练了的，估计是那部分肌肉有耐力了，动作难度增加不明显就刺激不到所以不会疼，但是这些不痛的地方进步好像也慢……

大神快快出现吧，说说关于疼痛的问题，急求！

向天啊，第二天肌肉无酸痛感是不是证明无效果，当时做可以感受到紧绷感。

当然有了，来这的都是同好，有问题说出来，大家知无不言吧

我上周买的这本书，被里面的理论震撼了，昨天开始实践的，有同好们一同相互鼓励着前进么

对，严格按照书本就完全够了，阶梯组的目的据我看来就是两个：一熟悉动作，二增强肌肉耐力。以俯卧撑为例，7.5分钟怎么用呢，就是做一个，休息一下，休息时间和你做动作的时间差不多就行了，做两个就休息两个俯卧撑所用的时间，一直做到你做不动力竭为止，然后开始递减，休息时间也递减

向天，谢谢！还想请问一下，关于阶梯组的锻炼时间问题。看书上说是每个动作7.5分钟，我觉得递增和递减次数的间歇休息时间不好掌握啊，是不是差不多做满7.5分钟就行了。我都是掐着表做，一个动作做满7.5分钟，刚好四个半小时。

回DOTA解千愁：跑步减脂作者不提倡，低效且痛苦，还浪费时间，书里的理论是力量训练+控制热量的摄入，我是增肌增肥的，办法和你相反，是训练+饮食加强。我告诉你我的情况，我腹部以前偏瘦，没有脂肪，腰围也小，现在腰围依然不大，但是训练一个多月，腹部线条都已经出来了，上面六根线条都明显了（不是很深，但是眼睛绝对看得到），传说中的第7第8根线条，用手摸也已经开始成型了。如果你能吃苦，我给你个很好的建议，你除了把手里的计划内训练完成之外，在每周额外补充一到两次的腹部训练，这个补充的几乎，不用书里提供的，你去百度查“腹部撕裂者”这个词，严格坚持那个视频，跟着它一起做，大概半个小时的样子，做完你就知道它的厉害了，一定要能吃苦才行哟！我以前练过，而且能跟着视频一直坚持到底，这是针对腹部的强化训练，练完腹部会有燃烧的感觉的！

meiever，我为什么说引体向上不可取代，你想想，它的用力方向是身体的上下，而其他动作比如反向划船是身体的前后，两个动作的肌肉运动拉伸的方向是90度垂直的，刺激当然也是完全不同。所以，别放弃这个动作，它和反向划船一样，都是背部练习很高效又简便易实现的动作！

回meiever，引体向上抓着门的上沿，只要有门就可以，门上垫上毛巾，我除了垫毛巾，还戴了健身用的牛皮手套呢，门上引体向上这个动作有其他动作代替不了的地方，我觉得是难以被其他动作取代，我用它练背效果明显，初期你做不来可能是你的臂力偏弱，可以在做动作的时候把脚踩在高度合适的凳子上，做的时候做不来就稍微借点脚力支撑住一部分体重，动作要领很重要，动作的高点一定要收紧，肘部夹紧两肋，低点一定要让体重完全把背部拉伸开，忠告，这个动作不要轻易放弃，我觉得它的好处是不能被替代的！

俯卧撑开始就做标准的就行，训练计划里的“俯卧撑”指的应该就是标准俯卧撑，如果是其他变式作者会写明的，比如后期计划你看看，有窄距俯卧撑那些会特别说明的，我除了书里的计划外，已经额外的做了加强了，俯卧撑我已经有能力做深度的了，而且脚也垫高了一个桌子的高度，每组都尽力做到12个

回qingwagg ，只要你坚持，思考，书里有你想要的东西的

我不晓得我的腹部脂肪是该怎么减肥，是该跑步 还是健身自己转换成肌肉

有些动作在家还是不好实现的。比如引体向上啊等，毕竟是租的房不好改造。不过找其他推力/拉力动作代替了，开始练第一天，不知道楼主做俯卧撑是做标准的还是宽距或者其他类型的呢？

需要锻炼，看作者的写了这么多，也想买一本，LZ不要辜负大家的信任啊！

刚发现，一不小心居然把书的编辑都惊动了，实在受宠若惊的很，呵呵！因为工作忙时间紧，不可能每天更新，但是会尽量每周总结一下，给自己留个健身轨迹，也给新手一些参考建议，更希望以此来抛砖引玉，让达人们共享经验。HOOYA！

第3,4这两周，我们会接触到“保加利亚劈腿深蹲”，我重点提一下这个动作，因为它让我的双腿疼了两周（是那种很满足的疼，呵呵），这个动作对腿部的刺激实在太让人激动了，我比较贪心，是背着书包做的，包里放了20公斤的哑铃片，练完直接就跪了……这个动作对腿部的力量和平衡性所起的刺激真的非常赞，记得这本书刚买来的时候我好奇试过单腿深蹲，做一个都勉强而且根本站不住，但是背着20公斤的负重按计划练习两次，疼痛消失以后，我现在能稳稳当当的做3个单腿深蹲了！但是大家别学我，我觉得自己有点过度了，毕竟腿疼两周影响工作和生活了，而且背着20公斤负重做这个动作真的要咬牙才能坚持下来的，因为我从第5个动作开始就吃力的，而以我的性格，不做满规定的12个是不死心的，5个之后的那7个，你们想想看有多受罪，动作完了直接就是下跪起不来，连负重的背包都没力气解下来，只能仰面躺倒了……

目前进入第五周的练习，总结一下前两周的间隔组。初练感觉有点吃不消，因为都是针对一个部位及其关联部位的练习，有点“强化”的味道，以第一天的推力练习为例，三种俯卧撑加上一个坐姿屈臂撑，对肱三和肩部的刺激实在太强了，吃不消的时候要立刻调整难度才行。我是这样的，第一个标准俯卧撑，要求6~12个，我一般都是做满12个才力竭，完了就是军体俯卧撑，这个时候因为前一个动作以及有所消耗，需要垫高手臂调节难度（自己把握，以能做至少6个为宜），新手一定会遇到这个问题的，如果你没有力竭则说明你前面的那些标准俯卧撑难度太低或动作不标准没有形成有效刺激。三组过后就是窄距俯卧撑，这个时候手的高度应该又要垫高一点了（道理同上）。最后是坐姿屈臂撑，我的感觉是这个动作的次序安排非常好，因为这两周里，我的肱三一直饱满着，可以感受到这种刺激让肌肉很是满足，呵呵……

这两周的另一个总体感受是，书中的动作安排非常合理，比如推力和拉力中间间隔一天，大概是为了防止手臂因为连续锻炼过度，还有这一周的练习都是在为下一周的练习做准备。我们回顾一下，第一个两周计划是阶梯组，目的主要有两个，一是熟练动作，二是锻炼肌肉耐力。第二个两周计划是间隔组，目的是增加力量（也包含学习熟练新动作，但用的多是前两周的动作）。第三个两周计划是超级组，目的是锻炼肌肉爆发力。只要你用心去练，很容易就感觉到这些动作的选择和次序安排是非常讲究的，不仅难度逐级增加，而且两个组之间，两个周计划之间的衔接非常好。我敢说，只要你用心琢磨，坚持到我现在这一步（第五周），你几乎就已经养成习惯了，至少不会轻易放弃，因为你会喜欢这种每周都能感觉到的进步，喜欢的舍不得放弃（毕竟这是你辛辛苦苦攒出来的好习惯），实实在在的健康和自信起来……

再告诉大家我这几周犯的一个心理误区，我一直瞄着自己的体重，甚至还买了一个体重秤，巴不得体重一下子突破75公斤，但是体重只增加了1.5公斤（每天都吃增肌粉和蛋白粉），我也因此怀疑过力量训练的意义，但是我对着镜子看自己的体型，用手掐着自己周身的肌肉，明显比过去饱满有型了，局部甚至开始出现漂亮的凹凸和线条了（比如肩部和背部），此外，腿部的力量和平衡明显提高，站在地铁里双手玩手机什么都不抓，轻松应对地铁的摇摆，肌肉的应变能力明显强于过去，可见“罗马尼亚硬拉”和“保加利亚劈腿深蹲”功不可没呀……这个时候，我才想起书里的一个词“无脂体重”，伙计们，我增加的是无脂体重啊，哈哈！所以建议大家把体重秤存起来吧，别天天瞄着了，多傻呀，一个月称一次足够了！

顶楼上，是块金子迟早会发亮的，庆幸现在京东销量在健身类中已经第一了

关于《无器械健身》（You Are Your Own Gym）的光盘。。。。
这本书的英文原书就是没有光盘的，不过最近作者在美国确实出版了一套光盘（共3张），是独立于那本书的。而且作者也把光盘寄给我看了（我是这本书的编辑）。
说实话，我觉得这套光盘的内容不是特别好，比较单薄，只是作者在一个车库里，亲身演示了20多种动作和9次全套的锻炼。远没有书来得丰富、富有弹性和变化。比如说，你愿意盯着一个人看他做完20分钟的车轮组吗？。。。
所以这套光盘我们应该是不会翻译出版的。更何况国内强大的下载风气呢。

我的锻炼计划就是树上的基础训练计划，目前正式进入第四周

你问作者？本书的作者吗，他肯定没有啤酒肚。你是想问这个书评的楼主吧？好吧，楼主我就来告诉你，楼主我身高184，体重75kg（知道公孙子都吗？中国历史上最帅的哥们，他体重80kg据说体型完美，楼主我离80kg只差5kg了……），没有啤酒肚，目前腹部平整，六块线条开始显现，哈哈

我客观点来说，其实这本书是很好的一本书。打个比方，昨天练的深蹲 只要练的标准，是切身的感觉到小腿在承受自己体重的重量。还记得第一天 俯卧撑只能做10个标准的。许久没做都能听到骨头僵硬的声音，现在做就强多了

单腿罗马尼亚硬拉 我是脚升不过屁股 游泳还勉强可以 可能我在床上做的游泳

我也加入进来，现在是新手的阶梯组，5个的尾数。我想问哈 作者是否有啤酒肚 和作者具体的健身计划

目前练的时间才三周（春节回家玩昏头了，中断两周），肌肉有明显增大，变化最明显的是胸，背，手臂和上腹开始有线条了，腹部有六块了，虽然还不大，但是看着那几块凸起的线条，尤其上腹的，感觉挺有信心的……

这东西，要养成根深蒂固的生活习惯才好，就像洗脸刷牙一样每天不整一下就觉得没脸出门一样，哈哈，我春节中断了两周就觉得自己松懈了，当时借口一大堆（老家太冷，好不容易放假不要对自己太严，健身补剂没带回来等等等等，你懂的），这周开始继续！

回三味线，那个DVD我一直在找呢，会关注的，不过我很期待作者会做个中文版（虽然可能性微乎其微）

一个春节不见，这么多人来回应了啊，哈哈。春晚的那个男女双人特技你们看了吧，呵呵，我看了突然发现他们的动作真是太难了，单臂俯卧撑还要在背上一个人，背上的人也做着单臂俯卧撑，简直太恐怖了，我什么时候才能到那个境界……哎……

DVD从美国亚马逊买比较麻烦，有更好的办法：https://itunes.apple.com/us/app/bodyweight-training-you-are/id416981420?mt=8

有视频，还有训练计划：）

想请教LZ，练了这么久肌肉块有明显增大么：）

LS真是伸手党的战斗机……
练了一天，确实比在健身房来得轻松有效

You Are Your Own Gym the DVD 有DVD了 楼主有心 就从美国亚马逊买来 传到网上 很有意义的事

无意中点开这本书，更无意点开你的书评。 好吧 我承认我对健身心动了。 我之前试过几次，就是坚持不下来。

继续补充这两天的发现：基础训练计划的起两周我已经练完了，因为担心自己练的不够，所以没有去练第三周的内容，而是把前两周的训练延伸到第三周，现在的感觉是没有必要，我试过自己的手臂力量，两周前我试过门上引体向上，那时候只能做4个，现在可以用很快的速度做3组以上，每组至少做6个，以前做第4个的时候由于力竭，头只能勉强够着门框上沿，现在每次都能高高的把头超过门框上沿，甚至连肩都能抬上去，你们知道我要说什么吧……肌肉耐力和力量都上来了。以前看书里说人家俯卧撑能做2000个，觉得就跟看小说一样，其实都是每天坚持累积下来的，量变到质变。

不过，有两个动作我一直征服不了啊，单腿罗马尼亚硬拉和游泳。单腿罗马尼亚硬拉难点有两个：平衡和后腿。我总是很难平衡，后腿后抬的时候很难抬高伸直，后腿动作不到位就锻炼不到下背部和平衡性。游泳动作看似简单，其实很费力啊，主要问题也是后腿抬的不高，这个动作可能是因为放在计划的最后吧，此时体力消耗较多，每次到这里的时候我就虚脱了，只能勉强做5个往复，练完爬起来就赶紧灌增肌粉，几分钟后才缓和下来……也可能我对自己要求太高了，我的标准就是书上的图片，没有达到那个程度我就觉得动作不到位。

这周开始单腿罗马尼亚硬拉要站在枕头上做了，平衡难度更大了，但是不打算降低难度，我要硬上了……

说清楚就好，我在亚马逊也评论了，因为这本书是我第一次认认真真写的书评，我这人有个不好，就是喜欢的东西特喜欢，付诸文字的时候就难免煽情，但是能能我煽情的东西不多……

这。。。其实这本书我也有啦，不过还没开始实践，主要是看你主页，只有这本书，只评了这本书，所以有点好奇。别介意哈，我也好好实践下。。。

回应一下那些容易疑神疑鬼的人，我是在实践这本书，我从基础训练计划开始练到第三周了，严格按照书中的动作和方法，由于工作关系，只有晚上9点到10点之间有时间练，练完一杯营养补剂（虚脱的时候，有条件喝上一杯增肌粉或者蛋白粉或者两者的混合物是很不错的，能在几分钟里就把高强度锻炼的疲劳缓解下来），每天半个小时足够了，只要你做到以上，我敢说你每周都能感觉到自己在进步。

说我是书托，我就笑了，没这么侮辱人的，我比你还恨书托。书本身不贵，网上打折才29.4元（我会告诉你我在哪买的么？那不又成了书托了？），自己去网上找个电子书先看看，别因为自己一点小心眼错过一本好书……有认认真真实践这本书的同好没有？如果你也在认认真真的实践这本书，欢迎跟帖补充心得！

我这两周就发现，用标准俯卧撑练出来的胸肌，比杠铃的感觉要好……还有，反向划船这个动作，好实惠啊，随便找个地方都能做，难度可言随时调节，我练两次就掌握动作了，熟悉动作以后又发现了作者没提到的小发现，调节难度很灵活的，就是靠膝盖的弯曲程度，膝盖越弯难度越低，想增加难度就把腿伸直，伸直还不够就把脚垫高，脚垫高做几下觉得乏力了再稍微弯曲膝盖（每次不要一次弯的太厉害，一点一点来），如此反复，比健身房里调节砝码变换重量灵活实惠十倍不止……我现在靠这个动作，进步最快的就是背部。还有谁发现什么诀窍的欢饮补充。

看了你的回复，我也想弱弱的问一句：你能文明一点吗？

看了你的主页，弱弱的问一句，你是托吗？

补充一下这几天看书的心得：

初看这本书，不要急于去翻看和尝试那些讲动作的章节，先把除了动作以外的章节看一下，在这本书里，他们比动作更重要，也更有价值，尤其是对有氧运动、锻炼误区、营养概要以及锻炼方法等部分的论述，会颠覆你以前的观念的，至于新手，这本书能让你少走很多弯路，对于我来说，在这些弯路上浪费的钱财精力，甚至够买一辆小车了，而直到我看了书里的讲解并试炼了几天之后，我才发现这一点……让铺天盖地的的各种健身器械营养补剂和健身房广告见鬼去吧，那真的太费时费力费钱了。

接下来说说动作部分，难度4的动作新手不要急于尝试，如果尝试，注意热身和关节保护意识，要不容易扭伤，大多数人最好从训练计划的基础训练练起，至于你是不是“大多数人”就看你自己的了。如果你对健身计划完全没概念，不会制定计划或懒于制定计划，那么就按照马克给出的计划练吧，我练了几天就发现，他给的计划非常适合我，比我自己拟定的更科学有效。

如果你打算按照马克的训练计划练，又不知道自己是初级，一级，大师级还是英雄级，那我建议你先看一级，如果一级的锻炼计划里有很多动作你都做不来，那还是老老实实从初级练起吧；当然，如果一级训练计划里不能做的动作只有很少的几个，你也可以把它们换成其他可以锻炼相同部位的动作加以修改，或者改变这些动作的难度（调节难度的办法超多超灵活，马克讲得很明白，不要觉得只有健身房里那些东西才能调节难度）。直接从大师级开始练的人我相信很少，不说万里挑一也是千里挑一的，不说别的，光一个单臂俯卧撑就淘汰掉绝大多数人了，在这些大腿面前，我这个小拇指只能噤声了……

最后要说的是选择了适合自己的训练计划后，注意一下训练方法，比如初级训练计划第一周的第一天，你一定要知道“阶梯组”是什么，在训练方法那一节讲的很清楚，书要前后联系起来看，按着自己的喜好一味的模仿书中的动作会浪费这本书的，找到自己的起点，配以恰当的锻炼方法，如果你是菜鸟，严格执行马克的训练计划循序渐进是万无一失的，用不了多久，你就会发现书中那些让你口水横流却做不来的精英动作，你也可以一个接一个的逐渐掌握，向着英雄级别迈进吧！