一些笔记，觉得可以买！

盘小狐狸对无器械健身的书评发表时间：2013-05-15 13:05:23

这本书的中文翻译叫做用你自身的体重训练，言简意赅，大标题叫无器械健身，其实不太用管这个概念，用不用器械视乎你所有条件，关键在理念。（PS：中文版有些翻译有问题，看到很疑惑的地方，记得百度谷歌一下。）
（这里附上两个连接，支持盗版光荣！！！（PSS，還是買書和APP吧，我這裡是開玩笑的，請支持保護知識產權）
http://ishare.iask.sina.com.cn/f/24237330.html?sudaref=www.baidu.com&retcode=0 这是u r ur own gym的英文版。
https://itunes.apple.com/us/app/bodyweight-training-you-are/id416981420?mt=8 这是中文版苦逼没光盘而或许可以用的途径，收费的app，不过个人感觉不太需要了吧）

    然后开始写吧~
    先说一些挺震惊但我认为很有意思的观点：
    第一、马克（作者）认为有氧运动相对于力量训练更浪费时间并且效果更差，我臆测总结了一下马克的观点，有氧运动之所以更容易在人群中实现不过是因为人群普遍的懒惰和意志涣散，而有氧运动对人的意志要求更低。
    第二、自身体重训练也能很好地调节难度，这一点在书中很好地举例说明了，确实如此。
    第三、锻炼有它目标性，核心是人的体能，书中认为人的体能分为几大块，我觉得事实上也是在说肌肉的能力，分别是：1、肌肉力量，就是说你最大力量能做到的程度，如标准俯卧撑和倒立撑就是俯卧撑界的两个极端~（所以标准俯卧撑都做不好的基本上推力就是渣了）2、爆发力，就是完成一个动作的速度，速度越快，爆发力越强。3、肌肉耐力，动作坚持的时间长短，比方说你的直板能够坚持3分钟，说明核心区的肌肉耐力很强。4、心肺耐力，就是心扉供氧能力。5、速度，和爆发力不同，爆发力是讲究完成一个动作要用的极限短时间，而速度则要求在规定时间内完成更多的动作。6、协调性，就是做复杂动作的能力。7、平衡能力，即控制重心的能力。8、柔韧性，即动作的幅度大小，幅度越大，柔韧性越强。
    第四、营养的补充必须及时和丰富。书里面有说营养餐，但更强调的是均衡，提出了一个观点是多餐，大概就是都不吃饱，但感觉力量不足就补充，这样可以保证身体不会由于过饿和过饱进入疲倦状态（我想地球人都知道过饿和过饱会怎样。）
    第五、减肥的关键！！！一是消耗热量，二是控制热量吸收，只有这样才是王道。

    书中建议减肥和增肥的朋友们做饮食日志，作为一个懒人，表示，真难，不过要锻炼意志，这个提议也真不错。

    一些误区科普：

    第一个误区：认为可以局部减肥，比方说肚子大就认为只做腹部的训练就可以了，其实这是大错特错的，局部训练只会压缩你的训练时间和训练质量，还会打磨训练意志，而在实际消耗卡路里上，很有限！

    第二个误区：力量训练会导致肌肉过于发达，马克说，你看看军人和绝大多数运动员就知道了，科学的训练只会塑造很好看的身材，而过于发达的兄弟都是嗑药的。（太狠了！）

    第三个误区：认为男女有别。这本书充分了展示了男女锻炼上区别不大。

    第四个误区：越多越好。谨防训练过度，人人有责。

    第五个误区：以为做固定动作就能使肌肉好看，肌肉只有大小可以改变，形状是先天的，要想好看只能通过整体训练来达到生命的大和谐。（咳咳咳

    还有一些误区觉得对群众指导不大（好吧，只是我懒。

    关于目标，马克认为必须很明确，所以你可能需要以下工具来辅助：电子称！拉尺！
    明确的目标，比方说：每周减掉2斤。
                                    在某时间前完成一阶段训练计划。
                                    一周不吃什么不干什么。
                                    等等。

    没有借口，一旦有借口就用小卡片写下来贴在墙上做羞耻记录（咳咳咳

    关于训练方式与强度，我觉得很个人，越有创意越好，保证锻炼了就成，千万别一来就做太难的就好。

    接下来就是茫茫多的动作了，肯定说不完啊，所以先说说有什么模块的力量训练，再说一些我个人认为很赞很容易找到场合完成的锻炼。
    马克把动作分成四种等级，有他的说法，我觉得大可以叫做菜鸟，一般，高手，神殿。
菜鸟动作，比方说高抬腿（不会做就是残废了好吧。
一般动作，比方说有一定难度的俯卧撑。
高手动作，比方说弹跳俯卧撑。
神殿动作，比方说反手俯卧撑和倒立撑。
     几大模块：
      推力：锻炼项目主要是俯卧撑，推手起立，推举，侧平举等。
      拉力：引体向上，引体向前，划船，弯举。
      腿部肌肉：各种抬腿，拉腿，深蹲。
      核心区：卷腹，仰卧起坐，转体，侧卧，垂悬举腿，直板等。
书中还介绍了一系列最实用的健身计划，这个请自行翻看（即便是英文版的！）

举一些我觉得很赞的动作：
    一个是八部立卧撑，闲着没事干做3组神清气爽（具体是立姿，俯身蹲下手撑地，下半身弹跳进入俯卧撑起始式，做一个标准或宽距俯卧撑回到起始式，双脚尽量对称分开，然后迅速合起来，弹跳回到俯身蹲下撑地，弹起做个大字跳，完成一个反复。每个反复间休息10秒，一组六个，组间休息时间自定。
    一个是很好玩的熊步（自行百度），直板，直板爬行，大字跳和引体向前。
     还有极其实用的标准俯卧撑，卷腹，侧平举，深蹲，和弓步！

大概就是这样了。