习惯就像小狗，训练它你需要的是好方法

前阵子因为家里金毛宝宝太不听话，总是在外面乱捡东西吃，带它参加了一个宠物训练班。本来以为是带着宠物去给老师教教，就像把小孩送到幼儿园一样，然而，我大错特错，整个课程上下来，老师说的重点都是，没有有问题的狗，只有有问题的主人，它乱吃东西的行为是因为主人没有运用正确的方法来训练它。这和最近在看的一本书《坚持，一种可以养成的习惯》不谋而合。其实，我们的行为习惯，就像小狗一样，它不听话，是因为我们没有使用正确的方法。

你不知道的习惯

我们在生活之中的至少95%的行动是由习惯决定的。习惯，就是当我们身体学会某种行动后，我们不需要思考或努力就可以轻松做出自动反应。习惯，从本质来说是大脑中的一种程序，帮助我们将固定重复的行为转化为无意识的重复动作。

习惯具有两面性。一方面它帮助我们。正是因为有了习惯，我们就不需要时时刻刻思考，节省我们的能量。因此，我们可以将时间节省下来做更重要的事情。任何行为都可以成为习惯，运动、整理、节食、节约、写日记、用功读书、早睡早起等，只要养成习惯，任何事都可以自然地持续下去而感觉不到丝毫压力，就像我们熟练开车后，我们不需要耗费精力来时刻关注如何操作，这就是习惯的正面效果。但同时，习惯形成的引力也会阻碍我们做出改变。就像火箭起飞时需要对抗地球引力。

习惯，就像小狗一样，喜欢在固定的时间起床，固定的时间散步，固定的时间吃饭，维持现状对于它来说非常舒适，而变化则意味着一种威胁。因此，如果我们想让它适应新的生活节奏，就会受到顽强抵抗，在原本应该要出门的时间，它会开始不停地在房间里疯跑捣乱，这就是习惯引力。

小狗的行为训练班通常需要至少四周的时间，这和我们想要改变行为习惯的时间大致相同，让我们的大脑形成一个新习惯，通常也许需要至少一个月的时间。

培养新习惯的三个阶段

第一个阶段（1—7天）：小狗的疯狂反抗期

培养一个新习惯，就像纠正小狗的不良行为，最开始的阶段总是最困难的。如果，你的小狗出门乱吃东西，你就需要在它刚开始看到目标之前拉住它，此时它会感觉到失去了往常的自由，会拼命地拉扯牵引绳，这就是你培养一个新习惯的最初阶段，你的大脑会在固定的时间渴望和以前同样的东西，比如每天下午三点，你都要到楼下去抽一根烟，或者吃一块巧克力。研究显示，42%的人会在最初的七天放弃改变。

对治第一阶段反抗期的方法就是“撑下去”。兵法中的一鼓作气，再而衰，三而竭，并不适合培养习惯，相反，我们应该更多地运用孟子的教诲，“其进锐者，其退速”。改变习惯，需要的是马拉松的耐力，而不是百米冲刺的爆发力。

所以，在这个阶段，我们采取的策略是：

每天持续行动。行为习惯的执行在最初阶段非常重要。 所以无论如何，我们必须制定一个每天执行的计划。在行为习惯被固定之后，我们就可以降低频率，但是在这之前，我们一定要让习惯融入生活。比如在我们训练小狗的时候，每一次它去捡东西吃的时候，我们都要严厉地呵斥它，而不能放松任何一次，否则小狗会对指令感觉混乱。为了不让你的大脑感到混乱，无论出现什么样的临时改变，你都需要完成计划。

锁定一项习惯。不要同时培养多项习惯。很多失败的例子，都是人们过度追求多快好省，想要在最短的时间完成很多的改变。记住，小狗一次只能学会一件事情，当你用食物奖励它的时候，它只能将一个行为和这个奖励联系在一起。就像很多减肥失败的案例中，人们通常会进行高强度的运动和苛刻的饮食控制，这往往因为过度的自我剥削而导致失败。所以，尝试着，一次只训练一个习惯，在你养成了定期运动的习惯后，再去调整饮食，会有更好的效果。

行动越简单越好。在最初训练小狗的时候，我们不能进行太过复杂的训练，如果我们经常以高难度的训练来要求它，它会觉得非常挫败。越简单的事情，越容易坚持。因此，我们都应该从小地方开始，比如，把目标设定为做15分钟整理，而不是让房间变得干净。如果你想开始运动，让自己从10分钟开始，而不要第一天就要求自己跑一个小时。

放松心情。不要太在意结果，不要勉强。第一个阶段的任务就是完赛，至于你可以跑多快并不重要。如果你在减肥，那就不要每天都称体重，而是跟自己说，我每天都在做运动。我们容易在心血来潮之后，陷入完美主义的陷阱，然而这种想法太过强烈的话，我们反而会感到非常失落。

行为模式化。所谓“行为模式化”，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（固定时间、做法、地点），并认真执行。比起每天在不同地点或不同时间点采取行动，重复的行动会更容易。这就是成功培养习惯的捷径。例如，许多上班族早晨一到公司就马上检查电子邮件。同样地，每天都在上午六点起床的人，就算是假日也会在六点钟就自动醒来。如果新的习惯已经养成的话，你就会在无意识中做出相应的动作。所以，落实计划的过程中，你应该学着将时间、内容、地点都确定下来，例如每周一、三、五晚上八点开始在家或者办公室花三十分钟阅读CNN英语新闻。

简单记录。说到“记录”，很多人脑中就会感到麻烦而有逃避的心理。不过，记录在培养习惯的过程中，记录却能发挥巨大的成效。记录可以让我们清晰地看见效果，客观判断并且管理自己的行为，进而掌握行动与目标之间的差距，而不是跟着感觉行动。同时，每天写下自己需要完成的任务，会使我们感到紧迫感，通常如果我们没有完成写下来的任务，会有很强烈的罪恶感。你不需要进行繁琐的记录，重要的是每天记录一些。

第二个阶段（第8—21天）：小狗的情绪波动期

在小狗适应新行为习惯的过程中，会经历一个不稳定期，在这个不稳定期，主人非常容易松懈，一方面经过七天的训练，我们可能误认为小狗已经适应了新的行为习惯，另一方面，我们在经受小狗的折磨之后，也开始出现身心疲惫的状况。此时，我们的计划非常容易被其他事情影响，或者说我们开始给自己找借口。通常40%的人会在这个阶段失败。

在不稳定期，我们的应对策略就是，通过巧妙合理的方法，建立持续行动的动力，例如采取有弹性的计划，为自己的阶段性目标设定奖励、适当提高行动的难度增加挑战。

保持弹性。在这个阶段，将我们需要改变的习惯固定下来也非常重要。但是因为倦怠感，我们就需要为这个行为增加灵活性，来为自己减轻压力。我们可以设定例外规则，因为计划无论再怎么周全，想要一整个月遵守，也是极为困难的。如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。我们应该培养一套适用于自己的应对突发状况的办法，比如我们可以替换行动的内容以配合当下的情景，或者减少计划的完成量。当你感到心情低落、疲倦时，减少计划项也没关系。同时，尽置找出不被侵犯的“圣地”。我们应该尽量寻找可以固定的时间或者地点来完成计划，在这段时间、这个空间里，我们被打扰的几率应该是最低的。总之，我们需要在实际生活中多方尝试，最终找到最能够与我们的生活相匹配的改变计划。

设定持续开关。“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法，我们成为“开关”。开关，可以分为正向的糖果型开关以及反向的惩罚型开关。由于适用于每个人的“持续开关”各有不同，所以我们每个人都应该从以下这些开关中，选择适合自己的组合。

糖果型开关

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