原则:由低量、轻柔入手,先舒缓肌肉筋骨,再加量。看似极轻松的初级动作,旨在找寻各部分最薄弱环节,以期各部位达到同等水平后再进阶,防止贸然提高难度带来的永久损伤。囚徒健身的重点在于它注重全身协调运动,而非单块肌肉的形状,注重力量实质,而非形体。循序渐进,尽量舒缓、匀净的姿势做动作,如果办不到,回到上一环节,保证可以了,再进入下一环节,以避免关节、软骨、肌肉的损伤。次数达到后,无需加多次数,因为同样动作达成后,再做多次数,提高的仅是耐力。肌肉训练的基本办法是:接近个人能力顶点的大强度、保质量、少次数、多组次、动作舒缓、间歇训练,留有余力。
六艺:
A.俯卧撑
1.避免诡异角度,正常的姿势效果最佳。
2.躯干保持直线,双脚并拢才有效果。
3.到高点时,肘部不要过直,过直容易受伤。
4.平静缓慢地动作,平静缓慢地呼吸,落吸气,起呼气。起落过程各两秒,顶点保持一秒。
5.慢动作为主,在肌肉足够强大之前,不要尝试快速俯卧撑,容易伤害关节。
B.深蹲
1.深蹲到最低点,大腿紧贴小腿,完成坐的姿势,但需循序渐进到这一步。
2.站起到最高点时,需将双腿完全伸直。
3.肌肉有控制的舒缓蹲、起。而不是快速达到目标,快速动作会损伤关节软骨。
4.起身落下不可摇晃前倾借助重力,应缓慢,完全使用腿力站起,借助惯性,将伤害关节。
5.不可抬起脚跟,减轻了拉伸跟腱的效果。
C:引体向上
1.起始动作,肘部不可过直过放松,应略弯曲,保护关节。
2.肩部不可完全放松,收紧双肩防止脱臼。
3.下巴刚过横杠为佳,不可过度。
4.正反握皆可,以舒适为度。
5.不可蹬腿,借助惯性,缓慢动作,顶点保持一秒。
6.引体向上难度大于其他五艺,更应减慢升级速度。
D:举腿
1.放下时吸气,收缩时呼气。
2.练习中收紧腹部可锻炼腹横肌,保护内脏。日常保持也有锻炼效果。
3.吃饭练习必须相隔两个小时。
E:桥
1.脊椎为一身之枢纽,运动之核心,锻炼脊椎肌肉,对于运动能力、保护自身,有至关重要的作用。
2.形成生理曲线,脊柱略凹的弧形。髋部远离地面,应高于头、肩胛骨。
3.双臂双腿伸直。
4.呼吸深沉平滑,柔顺的呼吸为掌握桥动作的标志,切不可屏气怒力。
5.桥系列对肌肉力量要求很高,掌握了窄距深蹲、悬垂屈膝后再开始桥系列的学习,且不可随意提高难度,否则容易拉伤肌肉,伤害脊椎。破坏对运动最关键的部位。
F:倒立
1.靠墙或自由式,自由式可锻炼平衡能力。
2.蹬起时,离墙15-25CM更稳定,双手与肩同宽。更宽的姿势,练习重量,但不太稳定,也缺乏效率。
3.身体不完全伸直,腿略后倾。
4.肘部姿势以舒服为度,不可过度扭曲。
5.掌握窄距俯卧撑之后,再尝试倒立系列。
阶段1:
1.墙壁俯卧撑:双脚并拢,手臂位置与肩同宽。距墙三只脚距离。
1x10 2x25 3x50
2.肩倒立深蹲:双肩、上背、上臂支撑身体倒立,颈部不可受力,身体锁死挺直,髋部不可弯曲。曲膝腿,使膝盖轻触前额,再回复原位。
1x10 2x25 3x50
3.垂直引体:距物体8CM,慢慢后倾到顶点,再拉回。
1X10 2X20 3X40
4.坐姿屈腿:坐床、椅边缘,身体略后倾(45度),伸直双腿,平缓抬起膝盖,至距胸部15-25CM处。
1x10 2x25 3x40
阶段2:
1.上斜俯卧撑。同上,高度降低,以椅背为支撑。1x10.2x20.3x40
2.折刀深蹲:手撑在椅面上,双腿肩宽站立,平稳蹲下到大腿紧贴小腿,手腿同时发力,回复原位。1x10 2x20 3x40
3.水平引体向上:仰躺地面,双手伸出抓住于髋同高物体,唯留脚跟着地,缓缓拉起至胸,再放下。可强健关节,为后续引体做准备。
1x10 2x20 3x30
4.平卧抬膝:仰卧,手扶地面,脚距地面2-5厘米,膝盖成直角,抬起腿至大腿于地面垂直,膝盖一直保持直角。再回复原位。1x10,2x20,3x30
阶段3:
1.
2.支撑深蹲:同上,改为手扶椅背。1X10 2X15 3X30
3.折刀引体向上,引体向上时,前方放置高脚凳,脚跟架在凳上。1x10,2x15,3x20
4.
练习要点摘要----慢下来,才能快
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