无需增加重量而改变练习难度的方法:
1、提高或降低支撑点的高度
2、选择不稳定的支撑点
3、在动作的起始、中间或结束位置暂停一会
4、仅用单侧肢体来完成活动
间隔力量训练是指,做一定的高强度训练后,休息一会,如此反复。间隔和训练间隔时间都可以调整。间隔力量训练被证明是有效的肌肉训练
只有专注于8项体能指标的提升,而非外形,才会有最大收获,身体能力与体形皆是。形式追随功能。
坚持进行短促的、剧烈的、强度足够的力量训练。加上营养均衡的饮食
身体的RMR静息代谢率是指休息时,维持你身体所有机能所消耗的总热量。它取决于肌肉在我们身体中的比例。肌肉是消耗热量的主力军。
蛋白质应该是每一餐的中心。
减肥的关键:
1、通过力量训练练出能够消耗热量的肌肉。紧凑、高强度的力量训练最好。
2、通过控制饮食使你摄入的热量稍小于消耗的热量,具体的少250-750卡。
3、每天吃5-6餐,间隔2.5-3.5小时一餐
4、保证蛋白质的摄入量,每磅体重1-1.5克。剩余热量主要由升糖指数低的碳水化合物和不饱和脂肪酸提供。吃足量水果蔬菜、坚果、鱼肉蛋
5、不要过度节食或暴饮暴食
肌肉能否增长,取决于你是否向肌肉提出了增加力量的需求。而坚持紧凑、高强度的复合动作力量训练,是提出要求的最好信号。
增肌的要点,只把减肥的关键第2点改为“每天摄入的热量比消耗的多500-1000卡”即可。
每天5餐、膳食补剂的方法
可以提前准备好饭放冰箱,需要时微波炉
蛋白质饮料更便捷,不推荐含大量糖和添加剂的能量棒
蛋白粉也可以,与水调和饮下
饮食日志
你的目标是什么?减肥?增肌的速度是多少?
你消耗多少热量?摄入多少热量?
你的饮食计划是什么?吃什么?什么时间?
你的饮食结构平衡吗?是否以蛋白质为中心,以血糖生成指数低的碳化和不饱和脂肪酸为辅?
肌肉增长只发生在你休息时,锻炼是将肌肉轻微撕裂。
营养不良和过度锻炼是两个常见错误。过度锻炼的信号是:长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤及静息心率增高(早上为准)
锻炼只能使特定肌肉改变大小,形状是由基因决定的。
肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和周围脂肪多少决定的。练出轮廓清晰肌肉的办法是,高强度训练加上合理的营养。
坚持锻炼,能使人精力充沛、思维清晰敏捷、远离抑郁、焦虑、神经质、紧张等负面情绪。
一旦你清楚地知道自己要什么——无论是更大肌肉、小一号腰围、更好看的腿还是连续做5个倒立撑——你就必须制定计划,并按计划锻炼。没有针对目标逆向制定计划是一个常见错误。
人们健身的头号动力是希望自己的身材看起来更好,照照镜子,利用你的不满和骄傲来激励自己。
不要设定相互矛盾的目标,如增肌和减脂几乎是对立目标,少有人能同时达成。通常增肌时难免会增脂。先增肌,等练出你想要的肌肉后,再减脂。
更明确的目标的例子:
每周剪掉0.5磅脂肪
在生日之前完成基础健身计划
一周不吃蜂糖薄饼
一次不落地完成10周健身计划
可能的借口:
没时间
太累了
现在不想锻炼
没心情
下周再从头开始
要想好怎么应对这些借口
肌肉疲劳和乳酸堆积的那种肌肉燃烧的感觉,是好的疼痛,酸痛说明肌肉在修复和生长。而关节、骨骼、肌腱和韧带的不适感或撕裂感,可能预示着受伤!要分清两者的不同。
人体的肌肉群可以分为肩部、肱三头肌、胸部、背部、肱二头肌和前臂、核心区、大腿和小腿八块。你可以一天锻炼两个肌肉群,一周只需四天。
可使用经过验证的锻炼方法:练一组练到力竭,休息2-3分钟,总计3-4组
一些有趣的训练方法:阶梯组、车轮组、超级组、等时递增法、计时训练、计量训练、秘籍组等
不同于器械健身,做自身体重健身,不同能力的人需要选择不同的练习动作
剩下的就是动作字典和四种不同强度的训练计划了。
笔记
《无器械健身》热门书评
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一些笔记,觉得可以买!
113有用 5无用 盘小狐狸 2013-05-15
这本书的中文翻译叫做用你自身的体重训练,言简意赅,大标题叫无器械健身,其实不太用管这个概念,用不用器械视乎你所有条件,关键在理念。(PS:中文版有些翻译有问题,看到很疑惑的地方,记得百度谷歌一下。)(这里附上两个连接,支持盗版光荣!!!(PSS,還是買書和APP吧,我這裡是開玩笑的,請支...
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向这本书的作者以及译者致敬!
60有用 2无用 向天 2013-01-07
从不写书评,这次看来是免不了了。 感谢译者让我看到这本书的中文版,翻译的挺生动到位;尤其感谢这本书的作者,美军特种部队教官、军事体能专家马克劳伦先生;并且向所有爱好健身的...
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发现一个错误值得说一下,感觉出版社和译者他们很不用心
32有用 10无用 板凳 2013-04-13
14年6月 过了一年才看到。。大家的一些评论。。不知道这个书现在还火否,当时发评论的时候没认真检查吧,那个公式我确实写错了。。和译者一样不认真。。但是有心的朋友应该理解我的意思。我已经改过来了。 针对门质量这个问题,我确实没有实验。我没有用家里和宿舍的门做实验。我是学生有时间去健身房吧,但我还是结合...
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写给我身边还在天天节食、断食、绝食的菇凉们~同时向帅哥作者致敬
22有用 0无用 saralov 2013-08-26
阅读的第一本健身类图书~~这本书写的非常好~推荐给所有有健身诉求的人~书结构非常合理~前期将健身哲学~饮食~方法~中部介绍了大量的针对身体不同肌群的多样阶梯型锻炼方法~最后又重返健身哲学~并根据健身者的起始强度安排了...
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击败所有徒手健身类书籍
16有用 2无用 dalianym 2013-01-05
原本是当作凑单品购买的,买来之后按照书里的方法锻炼,明显感觉对肌肉有新的刺激,最牛的是所有的动作都可以升级难度,这样就可以一直保持新鲜感,对肌肉生长十分有好处,有点武侠秘笈的味道。而这一点只是其中一个闪光...
书名: 无器械健身
作者:
出版社: 北京科学技术出版社
原作名: You Are Your Own Gym
副标题: 用自身体重锻练
出版年: 2012-9-1
页数: 223
定价: 49.00元
装帧: 平装
ISBN: 9787530459928