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快速掌握习惯养成的方法

下班后的飞飞 对 坚持，一种可以养成的习惯 的书评 发表时间：2016-06-27 09:06:01

      工作以后，体重不断增加，一方面因为年纪渐长，另一方面肯定有不爱动的因素，以至于长期以来总是对体重纠结，对此也曾经给自己订下了无数次要养成锻炼身体的好习惯这一目标，然而真正的实行起来时却总是三天打鱼两天晒网，以至于一直没有养成锻炼身体的好习惯。
      我仔细思考了原因，以为是我自己没有超强意志力与自我约束力才导致一直没能坚持下来，但在看了《坚持，一种可以养成的习惯》这本书以后，才发现原来是自己一直以来用错了方式，作者在书里详细描述了关于如何养成习惯的步骤，打破了我以往的观念。
      在知道原来形成好习惯不是靠超强意志力与自我约束力后，让我看到了希望，根据作者书里提出的观点，只要根据习惯形成的特点依循相应步骤，就可以养成习惯。
      本书的作者根据习惯的特点将习惯的形成分为了三个阶段，并且根据每个阶段的特点，给出了一些切实有用的方法。
      第一个阶段：反抗期（第1天~第7天）
      这个阶段的特点是“在暴风雨中前行”，是非常重要的一个阶段。起初制订了一个培养习惯的目标，踌躇满志的去实行，然而没坚持几天就放弃了，以至目标没能实现，我想存在这样的情况人肯定不在少数。本书作者古川武士针对这个阶段的特点给出了方法：
      一、以婴儿学步开始
     所谓的婴儿学步就是“小宝宝学走路”，简单说就是“从小地方开始”的意思，在反抗期很容易让人产生放弃的念头。因此，不要大规模地进行改变，从小着手效果会更好。
      针对这个方法我将自己要每天锻炼这一目标习惯，在第一个阶段做了这样的一个规划，那就是每天早晨都要去锻炼，这几天不再要求自己要走多少圈，要走多少时间，而是要求自己从小处做起，只要从床上爬起来到公园里去，不管速度如何都要先走一圈。给自己放低了要求，从可以做到的做起，我目前已经安全的渡过了反抗期。
       二、简单记录。
      当说到记录的时候，很多人脑中就会感到麻烦而有逃避的心态，不过，记录在培养习惯的过程中，却能发挥巨大的成效，记录的效果在于能够消除“随意”的感觉，客观地掌握事实。通过记录来检视，如果能够实在感受到这些小成果的话，动力就会逐渐提高，行动才能持续下去。只是，记录这件事的难度本身就不低，所以作者建议读者一定要采用不麻烦的方法简单记录。
      我在头七天的时候除了从小处做起以外，我也做了简单的记录，记录内容主要包括日期、第几天、锻炼时间三项内容，因为记的简单，我每天都能保证将墙上的表格填完整。面且还从中看出了自己每日锻炼的时间差不多为1个小时。这也为我以后是否增加锻炼时间提供了数据。当然，每每看到墙上的表格被填的满满的，很有成就感。
      第二个阶段：不稳定期（第8天~第21天）
这个阶段的特点是容易因其他原因导致计划中断，比如已安排好的时间内因插入其他事情而致计划荒废，因为加班或个人私事导致计划中断，因为天气或突发事件导致多日无法持续行动。在这个阶段古川武士给出的方法：
       一、行为模式化
      行为模式化是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。行为模式固定化后，每天这个时间就会自然而然的去做，使习惯化为固定的模式。比如我们刷牙的习惯，时间一般安排在早晨睡醒后和晚上睡觉前，这样的固定时间去刷牙，长此下去使得刷牙这一行为变成一种无意识的行为，使习惯化为固定的模式，坚持下来就是很轻而易举的事情了。
      我目前基本上将锻炼身体这一计划定于早上五点半左右，地点就是家门口的大公园且做到了认真执行。
      二、设定例外规则。是指如果当天未能按计划完成自己要做的事情，可以用其它的办法代替，比如早晨看书，因事耽搁，那么可以在中午或晚上休息的时候抓紧看。因为今天聚会多吃了一些热量，那么明天的时候就要刻意减少，这样能够减轻负罪感，放弃完美念头，使习惯得以保持。
      作者讲述的情况我就有，我每天固定做一件事情，期间因为例外事情导致不能继续执行的时候，我会很沮丧，觉得中断了没有意义了，就产生了不想继续的念头，最终没法继续坚持这件事情，这个方法很好，可以从心理上让人减轻挫败感，给自己一个退路，然后找一个替代的方法，鼓励自己继续坚持下去。
      第三个阶段：倦怠期（第22天~第30天）
此阶段的特点是感到厌烦，感觉提不起劲，感受不到培养习惯的意义，因一成不变成产生空虚感。作者在这个阶段给出的方法。
      一、添加变化
     如果一直持续做同样的事，任何人都会对单调感到厌烦，因此人们常常会开始找借口，或因突然找不到意义而放弃这件事，在这个阶段我们要花心思添加一些与以往不同的内容，以此来丰富这个阶段，让这个阶段变得更有趣，也就更容易坚持下去。
      里面举了一个例子，能让人很好的理解添加变化的意义，电视节目访问相扑选手贵乃花，问他如何培养走路的习惯，贵乃花说，为了培养这项习惯，他每天出门走路时，都会戴上不同款式的太阳眼镜，哇塞，想到他每天走路都要站在镜子前选不同的眼镜的场景我自己都觉得好期待呢。这就是添加变化给第三阶段注入的活力啊。
      二、计划下一项习惯。
关于计划下一项习惯，就是按照之前所提到的办法重新去坚持一项新的习惯，这个阶段有了新的内容，便使得在第三个阶段原有习惯得到继续，又增加了新的习惯，第三阶段也就更加丰富多彩了。
以上这三个步骤是关于行为习惯的养成的，对于身体习惯养成作者提出的是四个步骤，相比行为习惯身体习惯在不稳定期又多了一项稳定期。身体习惯的养成作者稍稍提及了一些，本书还提到一个思考习惯，但作者未讲，称等下次有机会再以专书介绍。
      本书还专章讲述了——十二个“持续开关”让你远离失败，十二个持续开关分为两类，一类是糖果型，奖励、称赞、仪式等形式，利用快感来推动自己的行为。另一类为惩罚型，通过损益计算、处罚游戏等处罚的方式来推动自己的行为。
如图所示

快速掌握习惯养成的方法1

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坚持，一种可以养成的习惯

书名： 坚持，一种可以养成的习惯
作者： [日] 古川武士
出版社： 北京联合出版公司·后浪出版公司
原作名： 30日で人生を変える「続ける」習慣
译者： 陈美瑛
出版年： 2016-5
页数： 184
定价： 36.00元
装帧： 平装
ISBN： 9787550272279