很多人都说要养成个好习惯实在是难,普通人总是容易三天打鱼,两天晒网,还没尝到好习惯给我们带来的甜头便夭折在半路上。其实要养成一个好习惯,需要我们看到事物的本质,追本溯源,进而对症下药。
一. 什么是习惯?
所谓习惯就是“不依赖意志或毅力,把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态”。其实对于大脑而言,没有所谓的好习惯和坏习惯的分别,习惯就是在脑中设定的在一定时期内重复进行某项行动的程序而已。
举个栗子来说,早睡早起对我而言并不是难事,因为我本身不喜欢也不习惯熬夜,过了11点脑子自动进入待机状态,但到了早晨6点左右会自动开机。但对有些习惯晚睡晚起的伙伴而言,刻意早睡早起不但让人感到痛苦,而且白天容易疲惫,效果不佳。如果“夜猫子”们可以利用好晚上安静而高效的时间,那晚睡晚起对于他们而言就是好习惯。
二 .为什么我们容易产生“三分钟热度”?
我曾经尝试学习过很多东西,如油画,拉丁舞,手风琴,钢琴,唱歌,法语,口译.....但最终都没能走到终点站。反思后我有一下几点感触。
对于人类而言,我们习惯保持在固定的状态因为这样能让我们感到舒适和安全,变化则被视为是一种威胁。正因为身体对“培养新习惯”的变化感受到了威胁,于是开始不断反抗,也就是“三分钟热度”现象的内部机制。认识到这一点后,我们就要有针对性的采取措施,让大脑认为这项新习惯“跟往常一样”就好了。
三.习惯的三种分类
关于习惯养成有很多理论,21天养成一个好习惯,三个月养成习惯,10000小时定律等,但事实证明对于不同的习惯,所需的时间是不同的。对于行为习惯,培养时间大约为一个月,主要是一些每天规律的行为如写日记、整理、读书等。对于身体习惯如减肥、运动、早起、戒烟等,由于这种变化对人的影响比较大,通常需要三个月。对于思考习惯如逻辑性思考能力、批判性思维、创意能力等,通常和我们的性格有关,身体对于变化所产生的抵抗也最强烈,需要六个月来养成。
四 .培养习惯的三个阶段
习惯培养主要分为三个阶段,阶段一:反抗期(第1天~第7天)马上就想放弃,42%的人失败。阶段二:不稳定期(第8天~第21天)被预定事项或他人影响,40%的人失败。阶段三:倦怠期(第22天~第30天)逐渐感到厌烦,18%的人失败。
如何才能针对不同阶段, 有效采取措施从而养成良好的习惯呢?
我们要学会以农业眼光培养习惯,即拥有长远眼光,培养不同类型的好习惯。在决定培养什么习惯之前,我们要弄清楚自己三年、五年后要成为什么样的人,达到怎么样的目标、工作和生活上取得怎么样的成绩,从而进行习惯的选择。通常而言,习惯分为短期、中期和长期习惯。短期习惯效果立竿见影,如整理、不吃零食、减少看手机的次数。中期习惯包括时间管理、写日记、考职业证等。长期习惯需要长时间的积累才能达到水滴石穿的效果,如扩展人脉,终身学习,健康管理。
五. 顺利培养习惯的三个阶段
1)反抗期:咬牙坚持下去
在阶段一,我们会有各种各样不舒适以及想放弃的感觉,如学了觉得没用,时间不够,内容太无趣,想要试试别的等。在这个阶段,我们完全可以忽略行动量或结果,而是将重心放在开始行动并且坚持每天行动。假如我想养成晨跑的习惯,原先的目标是每天30分钟,但是当第3-4天的时候,心里会产生抗拒感,这时候我们要做的不是逼自己跑完30分钟,而是告诉自己,我可以选择跑5-10分钟或者走20分钟,但是不能不行动,过两天之后,我们就又能恢复正常的30分钟晨跑了。
在这个阶段,我们可以锁定一项习惯(切忌三心二意),坚持有效的行动(切忌简单事情复杂化,事情越简单越容易坚持下去)并且不过分在意结果。可采用的方法如“以婴儿学步开始”,从小的地方开始做,不追求完美,而是注重开始行动的过程。再如每天进行简单记录,让过程和结果可视化,增强自信心。其中最关键的一点还是坚持每天持续进行。
2)不稳定期:提高门槛,形成稳定机制
在阶段二,我们经常会被加班或其他突发事情所打扰,从而产生厌倦、怀疑等不良情绪。在这个阶段,我们要学会调高门槛,使得行为模式化,设立好例外规则,设定持续开关。
行为模式化指的是将自己需要做的事情细分,具体到何时何地何人,如每天晚上10-11点,关闭一切通讯工具,专心看书,一周2本书,2篇书评。设定例外规则是为了让计划保持弹性,即凡事都有Plan B。例如本来周三晚上准备去健身房上瑜伽课的,但是由于临时有事需要加班去不了,那我们的Plan B可以是在家附近夜跑30分钟或者室内跟着Keep软件健身。凡事提前想好PlanB, 可以让我们更轻松地应对变化带来的不愉悦感。设定持续开关指的是在习惯养成过程中对自己的表现赏罚分明。一般而言,积极行动的动力来源于“产生快感”和“回避痛苦”两种。因此我们可以设立糖果型开关(快感)和处罚型开关(危机感)两种方式来变相督促自己坚持下去。
3)倦怠期:寻求变化,让坚持变得有趣
在阶段三,我们常有的症状如感到厌倦,找不到培养这个习惯的意义,因一成不变而感到无聊等,这时候需要我们人为的添加一些调味剂,让事情变得不在枯燥。例如创意打卡,在别人的鼓励和赞美下继续前行。再如将自己的经历和感悟通过不的方式分享给大家,让坚持变得不在孤单和寂寞。
对于这些道理和方法,每个人都懂,但“千里之行始于足下”,你真的开始行动了吗?
为什么你总是三分钟热度?原因是没追本溯源,对症下药!
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书名: 坚持,一种可以养成的习惯
作者: [日] 古川武士
出版社: 北京联合出版公司·后浪出版公司
原作名: 30日で人生を変える「続ける」習慣
译者: 陈美瑛
出版年: 2016-5
页数: 184
定价: 36.00元
装帧: 平装
ISBN: 9787550272279