本文根据三本书内容整理《我们为什么会发胖》《谷物大脑》以及一本德文书《肥胖症从哪儿来》,本文不保证科学细节的百分百正确,但能给想减肥的人一点提示。因为文章比较长,干货比较多,我会同步到我的微信公众号“菲菲读书”,方便大家收藏。另外,本文中有时候会说“碳水化合物”,有时候会说“糖”,其实糖类物质都属于碳水化合物,包括果糖、白砂糖、蜂蜜以及能产生葡萄糖的主食。只是为了叙述方便,我有时候会用甜食代替碳水化合物,望大家谅解。
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从今以后,我们不要再指责胖子们的意志力了!发胖也许只是因为他们的激素发生了变化,贪吃也只是出于无奈。
1. 脂肪细胞内存的脂肪其实有两种,一种是脂肪酸,一种是甘油三酯。脂肪酸体积小,可以自由出入脂肪细胞,是我们身体的重要能量来源,吃了饭后,脂肪酸会增多,人会胖一点点,饿了后,因为游离的脂肪酸被作为能量来源消耗了,人会瘦一点点。甘油三酯体积大,常年囤积在脂肪细胞内,只有在必要的时候(比如胰岛素水平低的时候),才会分解。
2. 胰岛素是人身体内唯一一种直接主宰脂肪囤积的激素(当然,它是通过各种酶来完成脂肪的存储和提取的)!所以你的胰岛素水平,直接作用于你是否易胖!简单来说,胰岛素高的时候,身体趋向于囤积脂肪,胰岛素低的时候,身体倾向于消耗能量,此时,摄入的能量会立即被直接使用。
3. 胖的人吃完饭往往没有精神,瘦的人,吃完饭会有运动冲动。实际上,不完全是因为胖的人懒得动而变胖,而是他们的身体倾向于将能力囤积起来而不是使用出去,所以他们无论吃多少,都不会有能量满满的感觉。哪怕他们吃很少一点,身体也会吝啬的去存储能量,而不是把它用了。也正是因为身体倾向于把大部分能量储存起来,无论吃多少,胖子们真正可利用的能量依然少,所以他们会越吃越想吃。所以,人不是因为吃得多而发胖,而是因为身体趋向于存储热量而不是消耗热量导致了贪吃。
4. 胰岛素水平为什么会高?如果接触过糖尿病人就一定能了解这个常识: 因为血糖有毒,当血液内葡萄糖升高时,身体会分泌胰岛素来通知各个身体器官帮忙清除掉血糖。肌肉和肝脏通过糖原形式存储血糖,大脑直接消耗葡萄糖,脂肪则出来帮忙把葡萄糖转换成甘油三酯存储起来。所以,胰岛素就像一个监督者。可惜,高压之下,必有反抗。如果长期血糖偏高,胰岛素偏高,各个脏器就不听胰岛素的话了,形成“胰岛素抵抗”,因此,胰腺不得不分泌更多的胰岛素,胰岛素水平会更高。如果家有糖尿病遗传史,则很可能最后胰岛素分泌功能被完全破坏,得糖尿病: 血糖高,但无人监管,因为胰岛素水平很低,身体出现各种并发症。(注意,任何激素都不是生活在真空中,除了血糖外,其他体内的激素也会对胰岛素水平产生影响,本文仅限于讨论主要矛盾:血糖和胰岛素的关系)
5. 所以,控制血糖才是减肥的关键!控制好血糖和胰岛素水平,让自己从一个易胖体质变成易瘦体质。
6. 血糖的控制可以参考食物的升糖指数GI值。鉴于糖尿病已经成了流行病,关于控糖的书籍也很多。
7. 低血糖怎么办?其实,我们的祖先因为是狩猎者,而不是耕种者,几百万年的进化时间内都是血糖很低的,因为他们获取碳水化合物的机会很少。但他们为什么不会像我们一样,一低血糖就头晕?那是因为,我们的大脑只有两种能量来源: 葡萄糖和酮体。酮体仅仅在胰岛素水平低的时候会出现,但是,可惜的是,一方面,很多人身上长期的高胰岛素导致酮体不足,另一方面,我们的大脑却不知如何使用酮体,于是,没了葡萄糖,大脑等于没了能量来源。但我们的大脑真的不能使用酮体吗?可以的!因为每个新生儿在加辅食前都是靠母乳,母乳的主要成分不是糖,而是脂肪!母乳的脂肪进入婴儿体内会被分解成酮体,婴儿的大脑会有这种持续不断的能量来源。它比几个小时就代谢完的葡萄糖稳定多了。可惜,现代人一旦葡萄糖没了,就赶紧找食物,而且本能会趋向于找碳水化合物或者甜食。
8. 为什么妈妈胖孩子更容易胖?原因很多,一个重要原因是: 很多胖妈妈的很多器官也有胰岛素抵抗,血糖和胰岛素水平都较高,导致婴儿在母体内也有了一定程度胰岛素抵抗,从出生起,身体就已经习惯于积累脂肪了。
9. 由于不同的器官对胰岛素的敏感性不同,也形成了各种体型。年轻女性在雌激素作用下,下半身的脂肪对胰岛素更敏感,所以容易下半身发胖。在压力激素影响下,会导致上腹部对胰岛素更敏感,导致上腹部肥胖。一般中老年妇女更年期后因为雌激素减少,会慢慢上半身肥胖。这都是由于激素变化导致的身体各部位对胰岛素敏感不同。(当然,体型很大程度上也受遗传因素影响)
10. 年轻人和长身体的青少年肌肉对胰岛素更敏感,容易干吃不胖,因为肌肉帮忙分担了很多处理葡萄糖的工作。上了年纪,肌肉愈发退化,甚至肌肉也会产生胰岛素抵抗,脂肪会承担更多的处理工作,所以很容易就吃胖了。
11. 长期的有氧运动可以提高肌肉对糖原的存储能力,所以马拉松运动员往往吃大量碳水化合物却不易发胖,除了他们消耗大以外,肌肉比普通人更强的糖原储存能力也绑了不少忙。
12. 肥胖者不应受到谴责,应当受到谴责的是肆无忌惮宣传甜食以及甜味饮料的食品企业,以及现代饮食文化这个大环境。
13. 控制碳水化合物有多难?非常难!对甜食的喜好是我们的本能。甜食进入体内,大脑会分泌令人愉快的多巴胺,这个机制和酗酒、抽烟甚至吸毒没有两样。这也难怪甜食会越吃越爱吃,越吃越上瘾。上瘾程度越大,戒断越难!
因为最近在宣传内分泌与体型的知识,收到了很多热心书友的提问,在此列举一二,也欢迎大家提更多问题。目前我还在读更多相关的书籍和研究报告,希望不断扩充自己的知识库,帮助更多人一起克服“肥胖”这个世纪顽症。
问1: 那么问题来了,如果酮体相较葡萄糖有优势的话,为什么我们要在进化中选择葡萄糖?
答: 因为酮体是消耗性的,消耗脂肪获取能量。葡萄糖是积累性的,外源获取,没使用的转换成脂肪存起来。 进化过程中,我们大部分时间出于饥荒,因此一旦有机会积累葡萄糖,自然是喜欢的。注意,260万年进化时间中人类一直是依赖酮体的(昨天也有在书上看到240万年或者300万年,总之是很长时间,大家不必拘泥于具体数字),仅仅最近一万年有了稳定的葡萄糖来源,才依赖葡萄糖的。可惜,身体的进化适应需要几万年时间,所以我们本能的爱葡萄糖不等于身体能适应大量的葡萄糖,这也是现在肥胖症和糖尿病急剧增加的根本原因。
问题中“进化选择了葡萄糖”的说法不准确。每一个新生儿在加入辅食前都是依赖的脂肪和酮体,母乳的主要成分是脂肪而不是糖。我们的身体从来到这个世界上,本来并不是葡萄糖成瘾者。
问2: 方教主说过,酮体呈酸性,成为主要能量来源时会在血液中大量蓄积,容易使血液酸碱度降到正常值下,导致酸中毒。另外,酮体是由脂肪酸降解而成,而非脂肪。危害在度娘百科词条“脂肪酸”有提到,维基国内难登,没有看那边怎么说…
答: 问题非常好!这个问题在那本德文书中被作为单独一篇来进行讨论:很多医生都把轻度痛症和酮体酸中毒混淆了。酮体酸中毒只会出现在糖尿病人(而且是完全无法分泌胰岛素的I型糖尿病人)身上或者出于用药等原因。自然酮症是非常轻微的,我自己尝试的短期生酮饮食完全没有达到酮症状态。轻微都没达到。有严格的控制碳水化合物的人,持续三个月,才能实现比轻度稍高一点的酮症。你说得对,酮体确实呈酸性,而且过多有害。但仅仅是有病的人才会有此症状,读的这两本翻译成中文的书也特意讲到了病理性酮症和自然酮症的区别。没加辅食的婴儿都是自然酮症,有些哺乳期妇女也是,自然酮症原本是很普遍的现象。
问3: 不是说跑者饮食以碳水化合物和蛋白质为主嘛?而且我也很喜欢吃面食。这理论好像有点颠覆啊。
跑者饮食未必是健康饮食哦~ 就像健身的会食用大量吃蛋白质(事实是他们的身体每天根本吸收不了那么多蛋白质),其实是不健康的~ 跑者多吃碳水化合物是为了获取最便宜最便捷的能量: 葡萄糖。可惜葡萄糖在体内存储很有限,血液里的会在胰岛素的通知下通过脂肪、肝脏和肌肉代谢掉,其中肌肉是作为糖原存储,肝脏也是,脂肪细胞会把它们变成脂肪以备不时之需。我们跑步过程中除了正常利用脂肪酸功能以外,最喜欢的是肌糖原,但肌糖原非常有限(如大家常说的慢跑20到40分钟的储备量),所以其实严格来说,跑者根本无需吃太多碳水化合物,因为有效存储受身体硬件限制,其余都变成脂肪了,反而不容易利用。网上有碳水化合物推荐量,是根据体重来计算的,非常好,我这种体重轻的人运动后100g碳水化合物都完全足够。所以实际所需的碳水化合物远没有人们想象的多。
问: 百度大致看了一篇文章,生酮是给大脑供能的吧。没说也是给肌肉功能啊。有点晕了,这是不是生物化学啊,我科学白啊。
对,酮体的确是给大脑功能的!酮体是脂肪分解出来的。肌肉在人静止或运动的时候都还可以使用脂肪酸,可惜,唯独大脑不可以,因为脂肪酸无法通过大脑的血脑屏障。所以,除了葡萄糖,只有酮体可以给大脑功能。昨天在德文书里看到,持续运动特别长时间后,如果期间易用的游离脂肪酸外加如果葡萄糖补充不够,也会进入酮症状态(估计马拉松30k撞墙后的最后一段)。所以如果大脑有好的使用酮体的能力,能更好的让自己在这种情况下保持头脑清醒。
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出版社: 福建科技出版社
原作名: Why We Get Fat?
副标题: 以及到底该怎么减肥
译者: 谢亦梦
出版年: 2015-5
页数: 256
定价: 39.00元
装帧: 平装
丛书: 家庭健康必备书
ISBN: 9787533547561