1p 【①确定目标】必须有针对性地加以刺激训练才会发生改变,而不是“浅尝辄止”—减肥(降脂)、塑身(协调)、力量(耐力)、健美(增肌)、质量(纤维)。
2p 【②以整体为中心】肌肉是“团队合作者”,为了身材匀称有力,必须所有都训练到。
3p 【③经常变换练习】肌肉和你一样,都不喜欢无聊—不光是方式,还有强度,否则难以“可持续发展”。
4p 【④加入休息】疲劳的肌肉是虚弱的,需要时间来“消化”训练,恢复再生。
5p 【⑤利用周围环境】到处都有机会让你变换练习或提高难度,无器械锻炼在哪里都可以进行,并且很有意思。
6p 【⑥充分喝水】带给细胞所有重要物质,以及排除废物,以得到充分的营养(30ml/kg/day)。
7p 【⑦利用合成代谢窗口】蛋白质是“建筑材料”,不但训练后两小时内迅速补充,其他时间也要充分摄入。
8p 【⑧不要害怕高强度】在习惯某个强度的基础上,挑战极限,以激活“睡眠中的”肌肉纤维,使得更快地变得有力。
9p 肌肉作用:影响新陈代谢、消耗营养、产生热量、产生化学信息素、调节大脑功能、促进免疫力、保护内脏器官。
10p 三餐:早-碳水化合物、午-维生素、晚-蛋白质。杜绝点心,晚上完全放弃碳水化合物。
11p 白肌负责速度、红肌决定耐力、中间肌调节融合,肌膜传递力量(通讯员)。
17p 肌肉的个性,由你决定—柔软、耐久、优雅、厚实。理想的训练包括:广泛的、协调的、燃烧的、高强度的、灵敏的、扭转的。
【笔记】强效锻炼 = 高强度 + 间歇性
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1p 【①确定目标】必须有针对性地加以刺激训练才会发生改变,而不是“浅尝辄止”—减肥(降脂)、塑身(协调)、力量(耐力)、健美(增肌)、质量(纤维)。2p 【②以整体为中心】肌肉是“团队合作者”,为了身材匀称有力,必须所有都训练到。3p 【③经常变换练习】肌肉和你一样,都不喜欢无聊—不光是方式,还有...
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书名: 德式无器械健身
作者: [德] 英格·弗洛伯斯
出版社: 北京联合出版公司·后浪出版公司
副标题: 你的身体就是最好的健身房
译者: 王瑜蔚
出版年: 2015-6
页数: 176
定价: 49.80元
装帧: 平装
ISBN: 9787550251274