常常听到对瑜伽望而却步的朋友说:“我的韧带不行……”其实这是一个普遍的误解。
韧带是没有弹性的,本身并不可以收缩。它的主要功能是保持关节的稳定性,——与其说它“提供了关节在一定范围内的灵活性”,不如说是将关节的灵活性限定在一个安全的范围内。这样,在各种运动中,我们的关节才不会由于肌肉的冒然伸缩而脱位,因为我们在尚未受到实质性伤害时已经感觉到疼痛,这个疼痛既不在肌肉,也不在关节,而来自韧带上的感觉神经。所以我见到身旁的人龇牙咧嘴就会及时恭喜:“您的韧带很行!”正是在韧带的实时保护下,我们才可以放心地做各种调整,最终走上一条不痛的路;当我们将一个又一个的体式做到位,我们也就走通了一条有一条的路。
我们能调整的主要是骨骼肌:肌肉的力量大小和肌肉的用力方式。那些看得见、摸得着的肌肉可以在短时间内通过简单粗暴的训练获得,也可能由于长期不适当的用力方式累积形成,不管怎样,如果那块肉并不能收放自如,多半是块蠢肉,必然妨碍身体其它部分的协作和能量输送,增加体式完成的困难。瑜伽练就的是有觉知的肌肉:该出力则出力,无需费力则放松;该伸展则伸展,该收紧则收紧。每一个体式都不是单靠某一块肌肉的努力就可以做到的,常常需要一组协同肌、一组拮抗肌来配合,并在长期练习中不断唤醒那些不常用或用而不知的辅助肌。
以双角式为例,这个体式使双腿得到充分的伸展,但几乎调动了全身的肌肉来配合:具体而言,需要拉伸竖脊肌、腿后肌群(腘绳肌)和腓肠肌,同时收缩腹直肌、髂腰肌、股四头肌和三角肌来强化拉伸;为了避免肌肉的拉伸力量超过关节应力,应该在拉伸的同时温和地收缩被拉伸的肌肉,这个小技巧不但保护关节、稳固体式,并且使得被拉伸的目标肌群在体式结束后得到深度的放松,因为“这个举动引发了包括高尔基体的反射弧”。
我们姑妄称之的“体式”,其梵文原义包含了“舒适或毫不费力”的意思。除了灵活调配肌肉,我们还需要充分考虑到每个体式的重心,将骨骼的长轴和地心引力保持在一个方向上,否则便不得不额外应用肌肉的力量来获得平衡,也就不可能“舒适或毫不费力”了。仍然以双角式为例,股骨和胫骨的长轴就应该和地心引力的方向一致:尾椎前倾增加肩膀的紧张和落在手腕的压力,尾椎后倾则过度拉伸双腿后部并施加对膝盖的压力,容易损伤关节、拉伤韧带。而在所有的坐姿中,脊柱的长轴需和地心引力一致。(之所以不说“垂直于地面”,是考虑到有些练习场地可能本身就不平稳。)掌握地心引力与骨骼之间的关系,不但有助于将体式做到位,并且减少了保持体式时肌肉所耗费的能量,想不优雅都难!
瑜伽体式练习需要良好的弹性或开松的韧带不折不扣是个偏见。事实上只有在循序渐进的体式练习中,通过对身体各部位的觉察和有效控制,才可能改善身体的弹性。身体的弹性来自于肌肉、骨骼、韧带的灵活协作,来自于灵活性和稳定性的同步提高,不然受伤是迟早的事。如果对肌肉的控制尚不得力就强行拉开韧带,一方面韧带会受伤引起筋膜炎;另一方面即使韧带被强行拉开,那么相应的关节的活动范围就增加了,很容易被无知的肌肉拉入歧途。
此外,骨是动态活性组织,骨对压力的反应产生沉积钙质层来重塑骨的内部结构。长期缺乏健康压力的骨会逐渐疏松,骨密度下降;而如果运动不当,更会直接伤害到关节和骨骼。不少人练习瑜伽体式伤到尾椎、腰椎、颈椎都是由于不会调配肌肉,只看到体式的外在轮廓,完全忽略肌肉的配合,无知野蛮地去模仿。盲目地追求pose十分荒谬!毕竟,模型或尸体可以被摆放成任何pose;作为活人,体式的意义全在练习的过程中,在每一个细微的、局部的有益于整体的改善中。
如果身边缺乏明师,身体大部分的肌肉还有待唤醒,那么《哈他瑜伽关键肌肉全解》这本书对于体式练习很有帮助,它展示了身体重要关节部位的具体肌肉分布和走向,以瑜伽基础体式为例来阐释关键肌肉的应用。好比对照菜谱做菜,总比新手自己试来试去的省工夫;而这盘菜是你的身体,没得换的,是不是该更小心一些呢?
书中用了大量的图例来说明肌肉之间的关联,列出了主要关节部位的韧带,这些知识不但有助于优化瑜伽体式的练习,而且可用于理疗的参考。比如当身上某一部位感觉不对时,你知道大概与哪些肌肉有关,从而按摩、放松那些部位的软组织;或者,找到一个比较有针对性的瑜伽体式加以练习。
弹性
对“弹性”的回应
《哈他瑜伽关键肌肉全解》热门书评
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弹性
17有用 0无用 那天 2009-09-23
常常听到对瑜伽望而却步的朋友说:“我的韧带不行……”其实这是一个普遍的误解。韧带是没有弹性的,本身并不可以收缩。它的主要功能是保持关节的稳定性,——与其说它“提供了关节在一定范围内的灵活性”,不如说是将关节的灵活性限定在一个安全的范围内。这样,在各种运动中,我们的关节才不会由于肌肉的冒然伸缩而脱位,...
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瑜伽生理注释
16有用 0无用 靜 2009-03-26
规律练习瑜伽对骨质大有裨益,因为在练习中会有来自不常见的各个方向的健康的压力施加于骨上。这会加强骨骼,骨对压力的反应产生沉积钙质来重塑骨的内部结构。骨质疏松时骨密度下降。这和年龄以及更年期妇女雌激素降低有关。研究显示,坚持某种形式的练习会维持骨密度的正常。通过有意识地收缩和放松骨骼肌将身体带到各种瑜...
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适合了解基本的解剖知识,但是也有缺憾
8有用 0无用 Norah 2010-03-06
这本书的图解非常好,对于我这样并没有多少解剖知识的人来说助益良多。如果你同我一样,那就要推荐你看了。但是书中的解剖讲解在联系瑜伽动作方面有所欠缺,比如它仅说长骨有杠杆作用,但是在练习中,起杠杆作用的骨头如何确定位置才能帮助动作呢?这个没有进一步说明。此书在每个肌肉部分都有相应的动作范例,这些动作是加...
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实用书籍
0有用 0无用 瑜伽大院 2012-04-11
这本书对于瑜伽老师、实用书籍理疗师以及其他与身体相关工作的专业人员来说绝对是一本不可或缺的。其中精准、实用的图解的帮助我学习了很多人体解剖知识,并且让我能在实践中得到具体的应用。这是我所见到的唯一吸引了我的拥有传统医学背景的同事们,同时也令具有丰富经验的瑜伽老师们非常感兴趣的一本瑜伽书。 ...
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聆听身体的感受
0有用 0无用 御行者 2014-07-17
记得以前刚开始练瑜伽时,自己总是咬牙切齿,埋头苦干想法设法去把体式做到位。一堂课下来,注意力却完全专注在体位上,甚至练习后出现因过度而造成全身的酸痛。如果这样继续下去,不仅犯忌了瑜伽的原理,还丧失了体位法给身体带来的功效。 而缘于学习的需要,也对解剖学有一定了解的基础情况下。买了此书,细...
书名: 哈他瑜伽关键肌肉全解
作者: [美] 瑞隆
出版社: 上海锦绣文章出版社
原作名: The Key Muscles of Hatha Yoga
译者: 蔡孟梅 | 常虹
出版年: 2008-4
页数: 242
定价: 80.00元
装帧: 平装
ISBN: 9787806859308