日常生活中的78件小事，让你举手投足都健康

在看《这样做，至少多活20年》，书中有一章分享可以在日常生活做的78件小事，可以帮助你改变很多不良习惯，这本书使我们重视日常选择，这些选择容易被忽略，但却有助于长寿（每次我爬楼梯而没坐电梯时，或者吃苹果而没选择饼干时，我就对自己说，这是在帮助我长寿）。

这78件小事有些内容比较专业或者不符合国内的情况，我做了一下精减，保留了一些比较实用的建议。这本书所提倡的理念我很喜欢，记住，从小事做起。不要试图一下子取得很大进展，这样只会累坏自己。什么时候开始都不算晚。

只要行动就有收获


#正文#

书中有一个建议很有意思，如果你有心脏病可以去养条狗，这会提高你的存活率，我给别人培养早起时也提过一条类似的建议，如果你实在起不来，考虑一下去养条狗吧，每天早上狗会监督你早起的。

一项有关心脏病幸存者的调查发现，心脏病突发后一年以内的存活率，饲养宠物的人是94％，没有饲养宠物的人只有72％，而不管养什么宠物——狗、猫、鸟，甚至蜥蜴都行。其他的因素，例如生活环境的不同，对差异并无影响。还有调查显示，饲养宠物的人血压和低密度脂蛋白（也就是“坏”胆固醇）水平均较低。此外，他们头痛等其他慢性传染病的发病率也较低，对身体健康有更全面的意识。他们似乎更擅长处理备受压力的生活，承受人生中重大事件的能力也比不饲养宠物的人强。饲养宠物的人不易患抑郁症，能保持较好的自尊心。

养狗的人的生活习惯能促进健康的生活方式。他们除了额外的活动外，在其他的健康选择上也表现得很棒。养狗通常意味着有规律的生活作息，包括有规律的睡眠、定期遛狗等。同时，他们可能会结成有意识或无意识地一个社会团体，互相帮助。所有这些都是保持年轻的因素之一。

大多数饲养宠物的人与宠物的关系非常好，其中有很多人觉得与宠物的关系对情感健康至关重要。 对喜欢动物的人，我们能说的就是，除了爱和感情，宠物还能让我们更年轻，而年轻是我们收到的最棒的礼物。

#简单易行篇　不费吹灰之力#

8）不要服用不必要的维生素和补充品。

◆每天正确服用一定量的多维元素，包含你所需的所有维生素与矿物质，特别是维生素C、D、E、叶酸、钙和镁，但不含铁。补铁请遵医嘱。除非你是育龄女性，否则不要单独补充维生素A，并且确保你服用的多维元素中维生素A的含量少于2500国际单位。

9）每天刷牙或用洁牙线清洁牙齿。

◆牙龈炎和牙周病会导致免疫系统和动脉系统的老化。尽管我们还不知道牙龈疾病导致衰老的确切原因，但我们确定其会让人衰老。

10）每6个月或更经常地按照医生建议去看牙医，检查和护理你的牙龈。

◆定期护理牙齿对于预防牙龈炎和牙周病也是必需且有效的。

12）驾车时采取恰当的安全保护措施。

◆每次驾车时系好安全带，时速至少比限速少4公里，驾车时不要打手机。购车时，挑选中等以上的车型并确保前部和两边有安全气囊。除非你身高不到1.58米，或者驾车时紧靠方向盘，否则不要去掉前部安全气囊。

13）骑摩托车或自行车时戴好头盔。

◆每次骑摩托车或自行车时都戴好头盔，避免不必要的头部损伤。这样可以减少80％头部受伤的风险率和随之引发的衰老率。

14）时刻更新免疫能力。

◆也许这并不能让你年轻许多岁，但方便易行。定期接种疫苗，保证每年接种感冒、破伤风、麻疹、腮腺炎、风疹、乙肝和肺炎疫苗，能帮助你预防这些会引发衰老的疾病。同时，最近数据显示，感冒疫苗也能预防动脉炎症与衰老。

15）如果喜欢咖啡就享受它吧。

◆你像我一样喜欢咖啡和含有咖啡因的饮料吗？如果是的话，你很幸运。一杯咖啡（喝之前用咖啡过滤器过滤的话就更好了）能让你更年轻，但要保证你没有咖啡引起的不良副作用，诸如偏头痛、心律异常或者胃肠不适等。另外，研究表明咖啡能减少患帕金森和阿尔茨海默病的风险。所以喝意式浓咖啡或拿铁吧。不要加糖，加脱脂牛奶和一点钙与维生素B。

相对简单篇　稍稍下点工夫哦
18）获取足够的阳光照射，但不要过多。

◆适量的日晒（每天10～20分钟）能产生积极的维生素D，对你的健康更有好处。避免过多的阳光照射。如果在阳光下的时间超过20分钟，要涂防晒霜。不要参加晒黑俱乐部，采取措施防护过量的日光照射有助于防止衰老。

20）避免吸“二手烟”。

◆不要忍受工作、生活、娱乐中的吸烟环境。吸1个小时“二手烟”带来的衰老相当于你自己吸了4支烟。

21）性生活。

◆每年性生活高潮的次数越多、质量越高，你就越年轻。一般美国人平均每年过性生活58次。如果将此数字增加到116，并且双方都忠于彼此，保证性生活的质量与安全的话，情况或许更好。性生活次数更多，依具体数量与不同的个体情况，年轻的岁数可达8岁。对于没有性伴侣而自慰的人群，我们没有足够数据来证明自慰是否对健康和长寿有好处。

22）安全性生活。

◆对于支持多个性伴侣的成年人来讲，有着心理与生理双方面的风险。有多个性伴侣的人中，1/5患有会加速衰老的性病。所以应避免随意的性生活，并且正确使用安全套。

23）适量饮用酒精饮品。

◆女性每天饮用半杯或一杯的酒精饮品，男性每天饮用一到两杯的酒精饮品都能让你更健康和长寿。喜欢过量饮酒或嗜酒的人群以及有家族过量饮酒史的人群不应饮酒。

24）正确服药（仅服用必需的）。

◆咨询医生与药剂师，告诉他们所有处方药、非处方药、维生素以及你定期或者偶尔服用的补充品。严格遵照医生开出的药方服药，避免药效间的交叉影响。

25）坚持每天吃早餐。

◆没有人确定原因究竟是什么，但坚持吃早餐确实能让你年轻。

26）常常欢笑。

◆开怀大笑是全身减压运动，有助于与人交流，减轻焦虑、紧张与压力。笑声让你的免疫系统更加年轻。 相对困难篇　你会喜欢上这种感觉

27）低卡路里、高营养价值、均衡饮食。

◆饮食多样，每天吃水果和蔬菜各4～5份。还有粗粮，它能让你保持年轻。每周吃3次鱼，每周最多吃一次红肉（牛肉、羊肉、猪肉等）。

28）只食用健康脂肪。

◆一定量的脂肪对身体健康是必需的。从健康脂肪中获得25％的卡路里：健康脂肪主要是单一与多重不饱和脂肪，橄榄油、菜籽油、牛油果、亚麻籽、鱼和坚果中含有这类脂肪。

29）避免食用饱和脂肪与反式脂肪。

◆反式脂肪被称为“隐藏的脂肪”，因为它并未在食物标签上直接标明。如果食物标签注明的前5种成分之一为牛奶脂肪、四足动物的脂肪、饱和脂肪或者部分氢化的菜油，就不要购买该产品。饱和脂肪和反式脂肪会让特定基因发挥作用，增加某蛋白质的含量从而导致动脉炎症。动脉炎症是导致衰老的主要因素，应当避免。动脉与免疫系统的加速衰老会让你行动变得迟缓，并且增加阳痿、皮肤皱纹、心脏疾病、中风、失忆、严重感染和癌症的发生率。

30）训练你的味觉，让自己喜欢上让人年轻的食物。

◆爱吃脂肪并不是基因遗传，而是习惯。如果你不再喝全脂牛奶而改喝脱脂牛奶，大约8周以后，全脂牛奶喝上去就不那么美味了，而脱脂牛奶反而好喝起来。同样的，如果你不再食用不健康脂肪而改吃健康脂肪，大约8周后你的口味就会改变。的确，初尝烧烤薯片时，对习惯了全脂椒盐脆薯片的你来说，就像吃硬卡片。然而，如果你坚持吃烧烤薯片，8周后你就会喜欢上它们，反倒觉得全脂的椒盐脆薯片吃起来太油腻了。学习怎样把高饱和脂肪的饮食，如阿特金斯饮食法（低碳水化合物、高脂、高蛋白减肥饮食），转变为健康脂肪的饮食。

31）每餐前先享用健康脂肪。

◆先吃含脂肪食物可以让胃消化食物的过程变慢，为了达到这个效果，你需要食用约70卡脂肪，即约半勺橄榄油，或6个胡桃，或12个杏仁，或20粒花生。先吃含脂肪的食物很重要，因为胃消化完食物的过程越慢，意味着你吃到饱所需要的食物越少，你也就吃得越少。这同时还意味着可以将血糖稳定在较低水平，因为糖是在肠中吸收的，经过胃之后才能被肠道吸收。先吃脂肪还有助于可溶于油脂的食物的消化吸收，如番茄中的番茄红素和多叶蔬菜中的黄体素，以及补充品中的可溶脂的维生素。

33）每月学习一项新的、健康的烹饪技巧。

◆你只要学习6种烹饪技巧就能轻松完成味道绝佳的“健康聪明食谱”。其中一项技巧是嫩煎。嫩煎的时候，将一些蔬菜放入热锅中，并且加入添加鲜味的健康脂肪。如果你在煎的时候加了过多脂肪，就尝不到蔬菜的风味而只能尝到脂肪的味道了。学着嫩煎能让你更健康，更长寿。学着用平底锅烤，在火炉上烧烤，或者用微波炉做美味的饭菜，也有同样的作用。

34）勤洗手，勤洗食物。

◆尽管由于饮食不卫生而引起的严重疾病并不常常发生，但它的危害可能是极大的。每年有数以万计的人食物中毒，对此大多数解释仅仅是“旅游者腹泻”。然而，每年有数以万计的人死于食物引起的疾病，但他们并不知道自己的病由食物导致。预防疾病最便捷的方法就是勤洗手，用实惠的厨房抹布代替海绵，用氢氧化钠稀溶液或漂白剂洗涤。这样，你厨房中的单一细菌繁殖成致病的细菌群的几率就减少了。

35）购买并使用小餐盘。

◆最大程度延缓动脉和免疫系统衰老的重要方法之一，是小份小份进食。关键的一步就是使用尺寸较小的餐具。切记刚有点饱的感觉时就停止进食。

36）每天5份水果。

◆如果你觉得每天5份听起来很多，那就告诉自己1份只有一个拳头大小。每天早晨在麦片里加半个香蕉就是1份，喝一杯滑爽饮料就一下子吃了3或4份。在你明白过来之前，你就已经享用了5份。记得将水果洗干净并连皮吃。如果你将苹果、梨或番茄去皮，你就失去了大多数的纤维和有益成分。比如，番茄中90％以上的营养物质在表皮3毫米以内。每天在水果盘中摆上诱人的水果，你就会忍不住伸手去拿的。

37）每天吃4～5份可口蔬菜。

◆如果现在还不太习惯吃蔬菜，那么重要的一步就是训练你的消化道。慢慢增加蔬菜的量，这样你的消化系统就能调整适应。吃非常美味的蔬菜并让它们代替其他食品吧。

38）每周吃3次非油炸的鱼。

◆鱼油（ω-3油）和鱼蛋白可以让你更年轻。如果你吃各种水域的各种鱼（如鲑鱼、鲈鱼、罗非鱼等），你就不用担心含汞量。不仅仅鱼油对人体有益，许多研究也表明，鱼蛋白能带给人体鱼油所没有的益处。不过，鱼油能减少基因产生的引发炎症的蛋白质。

40）吃粗粮而不是精粮。

◆有研究表明，粗粮对动脉和免疫系统的衰老有延缓作用。选择全麦面包与通心粉面团，而不要选择强化（添加营养素的）面粉、精制面粉或者做通心粉和布丁的粗粒小麦粉。也许这需要你改变烹调方式与口味，但是很值得。

41）每天早上吃含纤维的食品。

◆纤维有助于防止葡萄糖达到最高水平，从而减缓这种情况带来的动脉衰老。在许多食物中都有不易溶解的纤维：葡萄柚、橘子、葡萄、葡萄干、干果、红薯、豌豆、南瓜，特别是全麦面包。麦片中含有可溶纤维，早餐食用的纤维，不管是可溶的还是不可溶的，都将减慢胃消化尽食物的速度，这样你就不会很快感到饥饿。

43）学着看标签，避免食用前5种组成成分中含有饱和或反式脂肪、单糖、精粮的食物。

◆让你年轻很多的秘诀之一是选择不含太多上述不健康成分的食物。在你选择每种食品之前，都要阅读标签以确定： ①每份大小 ②卡路里含量 ③脂肪含量 ④单糖含量 ⑤精粮含量

45）保证有固定时间的良好睡眠。

◆固定的睡眠时间能帮助你保持年轻。女性每晚睡眠时间7小时，男性8小时。

48）玩需要动脑的新游戏。

◆让大脑保持活力是关键所在。学习新游戏永远都不晚，不管是纸牌游戏、棋类新游戏、网络游戏，还是填字游戏，什么游戏都有助于延缓动脉与免疫系统衰老，甚至能预防车祸等的发生。

#难度较大篇　持之以恒，回报丰厚#

54）定期运动，每周至少消耗3500卡路里。

◆每天步行110分钟或做其他消耗相等能量的运动，如园艺等，或者进行时间更短但更剧烈的运动，都可以最大程度地让你健康长寿。不过，除此以外，任何定期的运动都有好处：每天步行仅半小时，就能达到最佳效果的一半。

55）让自己更强壮。

◆进行力量练习，比如举重，每周3次，一次10分钟以上。这些对女性尤为重要，因为这有助于保持骨骼坚固。

56）耐力练习。

◆每周至少3次耐力运动，每次21分钟，可增加你的心率和吸氧量。运动的剧烈程度，以让你的心跳达到你这个年龄群最大心率的70％，或者到满身大汗为宜。

57）避免空气污染和环境毒素。

◆避免从事让你暴露在污染或含有毒素的环境中的工作。

59）定期检查你的健康状况。

◆寻求高质量的医疗保健，并对任何早期的健康警报提高警惕。做会让自己健康的事，并且不要忽视任何健康问题的征兆。

60）好好调理慢性病。

◆学习怎样调理糖尿病、心血管疾病、关节炎、睡眠呼吸暂停等慢性病，这样能够很大程度上减少它们对健康的不利影响。

61）建立社会联系。

◆密友和家人可帮助你避免过大压力带来的衰老。

62）每天给朋友打电话。

◆这个让你长寿的方法我们每个人都能做到：给朋友打电话，与他们交谈。在自己家打给他们，或是边散步边聊天，这样更有效果。

63）朋友有压力时拜访他们。

◆当你的朋友遇到压力时，他们就会衰老，甚至变得沉默寡言而不再与你交谈，这样，你们双方的健康都会受到影响。

64）吃各种各样的食物。

◆我们无法预见食物链中会有什么污染，不仅仅是杀虫剂。农场养的鱼和当地土壤、谷物都遭到了污染。最好的保护方式是吃各种各样的食物：去不同的食品店，从不同的人那里买鱼；在农贸市场的不同摊位买菜；在外面不同的饭店就餐。

#最富挑战篇　也是最重要的#

66）保持血压低水平。

◆120～130/80～85mmHg（毫米汞柱）是血压的正常水平，但不是最好的。你需要将你的血压控制在115/76mmHg或者更低。当然，降低血压的前提是不能对动脉带来永久性损伤。

67）戒烟。

◆每天吸一包烟会让你比不吸烟的人衰老8岁以上；戒烟能让你在2个月后年轻1岁，5年后年轻7岁。

68）养狗并遛狗。

◆养狗的人保持年轻的时间更长，因为照料宠物狗让他们得到锻炼。（或许其他动物，比如猫、鸟，都可帮助你减少压力，但我们还没有相关数据来证实这一点。）

69）保持健康稳定的体重。

◆逐渐将你现在的体重减到18岁（女性）或21岁（男性）时的体重。慢慢减肥，不要过度节食，因为体重的快速增长和减少都会导致衰老。你的目标是把你的体重指数减到23以下。

70）减少压力。

◆在1年内经历3～4次重大人生事件会让你的衰老30岁以上。拥有许多朋友和亲人做自己坚强的后盾，还有处理压力的策略，可以将衰老的程度控制在最小范围内。

71）及时解决反复发生的琐碎问题。

◆近期数据显示，反复困扰你的琐事，如每次坐上去都会移动的厕座，累积起来相当于重大的人生事件，所以应及时处理它们以保持年轻。

72）手边要有备用的减压技巧。

◆减压或处理压力的技巧是不会嫌多的。如果某项行不通了——你努力了却仍无法缓解压力——你可以尝试其他方法，比如冥想，甚至类似将你的脸部收紧15秒然后放松这样简单的方式，快速且有效。

73）减少饮酒量。

◆酒瘾能导致严重衰老、带来肝功能不良和引发癌症。每天饮酒3次以上将带来不必要的衰老。

75）从严重情感创伤中恢复。

◆不论你是经历了失去挚爱的痛苦，还是遭受了暴力犯罪——不管怎样的创伤——你必须为了自己而寻求帮助，尽快从中恢复。特定疗法专家、支持你的人可帮助你恢复，甚至与心爱的人单独待一段时间都能帮助你恢复。

76）保持积极心态。

◆如果你将盛了半杯水的杯子看成半满而不是半空的，你会更加幸福，生活的痛苦与无力感就更少，并且更有助于你采取其他健康的方法。许多其他方法，比如每晚写感恩日记，都可以帮助你重构环境，帮你学着享受积极态度带来的快乐。

78）当取得任何进步时庆祝一番。

◆庆祝我们取得的成功对我们所有人都很重要。方法很多，买一套新衣服、一个新的厨房用锅、彩色盘子或者平底锅等等，办一个的聚会。这是你应得的，因为你从内而外彻底改变了，而且是最佳、最持久的改变！

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