常识性的东西有点多。。。干货有,但不多。比如需要不断给自己新的压力,我个人来说训练内容有点缺乏新压力。
01 跑步的基本法则
跑者的成功四要素:
1、天资
2、内部动机(想要在跑步上获得成功的内在欲望)
3、机遇(外在因素、跑步环境、教练等)
4、指导(教练、训练计划)
丹尼尔斯的跑步法则:
1、每个跑者都有自己独特的个人能力。(耐力、跑步效率)
2、对跑者多给予一些鼓励
3、预料到状态的起伏,有些日子可以不比赛
4、训练中保持灵活性,允许意外出现。
5、设置中期目标
6、训练应当时有收获的
7、吃好睡好
8、生病或者受伤的时候不要训练。生病或者受伤的时候不要训练。
9、如果你有慢性健康问题,应当去专家那里检查。
10、某次跑得舒服或者跑出了一场好比赛,不要把这看作侥幸。
02 如何进行训练
8项训练原则
1、压力反应。需要适当让身体承受一些压力。
2、针对性。不同部位的训练提升不同的能力
3、压力适度。量力而行。
4、训练反应。不断调整训练,给予身体新的压力。
5、个人极限。
6、收益递减。体能越好,训练的收益越少
7、加速挫折。训练强度与收益成正比
8、维持。有了新成绩之后要合理巩固。
增加压力时,保持4~6周再进行改变。
步频180比较合适。想想自己的脚滚过地面,不要伸到身体的前方。
感觉到呼吸不适是因为肺部的二氧化碳含量增加。
2-2的呼吸频率比较合理。
03 关注自己的体能
VO2Max影响跑步效率。
04 选择恰当的训练类型
五种训练类型:
1、E 轻松跑 最大心率的65~78%。锻炼心肌。增加血管的数量,增加耐力。
2、M 马拉松配速跑 增加信心。
3、T 乳酸门槛跑 最大心率的88%~90%。每次训练至少30分钟的T配速。加强身体清除血乳酸的能力。
4、I 间歇训练 最大心率。采用3~5分钟的训练回合。加强有氧系统
5、R 重复训练 提高无氧能力、速度和跑步效率。
训练其实就两种:定速跑、间歇跑。
05 用VDOT设定训练配速
有点过于专业,自己很难以这种精准的方式去训练。
06 赛季训练
一个赛季训练分成4个阶段:
1、基础训练、防止受伤 轻松跑站25~30%
2、高质量训练 加入I跑和R跑
3、过渡性训练 每周进行一次I
4、最后的高质量训练 L跑,T跑
07 体能训练
休整是必要的组成部分。
受伤或者生病时不要训练。
08 高海拔训练
本章内容对普通跑者来说意义不大。
09 800米训练
每周32~48公里的训练计划
每周64公里的训练的训练计划
每周80~97公里的训练的训练计划
10 1500~3.2公里训练
11 5~10公里训练
12 越野跑训练
13 半程马拉松训练
14 马拉松训练
15 休整期和辅助训练
个人评分:75.常识性的东西有点多。。。干货有,但不多。比如需要不断给自己新的压力,我个人来说训练内
对“个人评分:75.常识性的东西有点多。。。干货有,但不多。比如需要不断给自己新的压力,我个人来说训练内”的回应
《丹尼尔斯经典跑步训练法》热门书评
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读书笔记
3有用 0无用 Joyce 2015-06-11
本书引入很多专业概念,如VO2MAX等,并以数值评估体能,训练方法也较详尽。但是,对专业概念和原理的阐述不清楚,业余跑者也很难完全按照书中方法进行训练。翻译的不好,语言较啰嗦,读起来费力,100个字的段落,其实用50个字就能更清楚地表达。对各种类型的跑步,相比于同类书籍,阐述地较为科学具体,大概是唯...
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个人评分:75.常识性的东西有点多。。。干货有,但不多。比如需要不断给自己新的压力,我个人来说训练内
0有用 0无用 已婚奥特曼 2016-06-29
常识性的东西有点多。。。干货有,但不多。比如需要不断给自己新的压力,我个人来说训练内容有点缺乏新压力。01 跑步的基本法则跑者的成功四要素:1、天资2、内部动机(想要在跑步上获得成功的内在欲望)3、机遇(外在因素、跑步环境、教练等)4、指导(教练、训练计划)丹尼尔斯的跑步法则:1、每个跑者都有自己...
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读书摘录
0有用 0无用 青萁麦酒 2017-05-09
对于普通人来说,这本书就太专业了,引入的VDOT也不太适合大众跑者去检测和使用。最大摄氧量效率还是不错的,概念很清晰,大概就是你最大摄氧量的利用效率,你可能摄氧量小,但效率高同样可以达到别人摄氧量大的速度,这跟自身锻炼的结果有关系。根据书籍给出自己的一些便于大众理解的东西,至于后面专业系统性的锻炼就...
书名: 丹尼尔斯经典跑步训练法
作者: 杰克·丹尼尔斯
出版社: 浙江人民出版社
原作名: Daniels' Running Formula
副标题: 世界最佳跑步教练的跑步公式
译者: 沈慧
出版年: 2014-9
页数: 276
定价: 49.90元
装帧: 平装
ISBN: 9787213062605