本书引入很多专业概念,如VO2MAX等,并以数值评估体能,训练方法也较详尽。但是,对专业概念和原理的阐述不清楚,业余跑者也很难完全按照书中方法进行训练。
翻译的不好,语言较啰嗦,读起来费力,100个字的段落,其实用50个字就能更清楚地表达。
对各种类型的跑步,相比于同类书籍,阐述地较为科学具体,大概是唯一亮点。感觉作者知识丰富,但从本书可获得的有用信息不多。跑步的书也读了几本,但我对相关知识的理解仍较模糊,而且存在错误的地方,打算看专业书籍系统学习。
不知道完全按照本书的训练计划,和亚索800的简单训练计划相比,效果有无差别,及是否显著。也许,进阶跑者会采用更为科学的方法。
本书对我的跑步启发如下:
自身体能和速度
VDOT 38 最大心率196bpm
E 6:11-6:54 127-153bpm
M 5:45 157-176bpm
T 5:19 172-176bpm
I 4:54 接近196bpm
R(400m)1:48
训练计划:1.仍以轻松跑为主(10km,6-7min配速),增加LSD(15-20km,6-7min配速)。使心肺和肌肉得到整体锻炼,同时有效减重。2.增加节奏跑(10km,5:20配速),增强肌肉忍耐和排除乳酸能力。3.增加亚索800(800m,4:55配速-同等时间轻松跑,2-10次),延长心率接近最大心率时的持续时间。4.加入力量训练。
笔记如下。
02 如何进行训练
【步频】 推荐以约180步/分的步频奔跑,这样可以将落地时的冲击力减至最小。
【呼吸】推荐在所有的训练类型中,都使用2-2节奏呼吸(2步一吸,2步一呼),即使有时可维持3-3节奏。这样可以吸入最多的空气。
03 关注自己的体能
【最大心率】220-年龄,但不一定准确。可数次爬坡,至达坡顶心率不再升高时,或快速跑若干个800m,以测试最大心率。
04选择恰当的训练类型(部分参考 http://www.erun360.com/blog/200020000.aspx)
【E Easy running 轻松跑】
一,锻炼肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度,以避免之后较高强度训练的运动伤害;二,发展身体的有氧能力,此种强度的训练虽然也能让心肺先习惯强度较低的长时间刺激,但主要目的还是在提升肌肉端的「用氧」能力,促进肌肉组织中的粒腺体与微血管增生,提高有氧酶浓度。
训练区间:
% VO2max:59%~74%
% HRmax:65%~79%
% HRR:54%~73%
【L Long slow distance running 长距离慢跑】以E配速
【M Marathon-pace running 马拉松配速跑】
训练区间:
% VO2max:75%~84%
% HRmax:80%~90%
% HRR:73%~87%
【T Threshold running 乳酸阈跑】(舒适的艰苦)
最有效地训练身体忍耐乳酸与排除乳酸的能力。久而久之,临界速度就会跟着提升,有氧区间也会跟着扩大。
训练区间:
% VO2max:83%~88%
% HRmax:88%~90%
% HRR:84%~90%
【Tempo run节奏跑】连续以T 速度跑步,大于20min
【I Interval training 间歇训练】
当强度逼进最大心率时(也同时逼近最大摄氧量),会对摄氧系统形成压力,进而提升摄氧容量。因为此级的强度很高,在比赛中最高只能维持12分钟左右,所以此级配速并非用在长距离的比赛中。I强度训练的主要目的是为了训练最大摄氧量 (VO2max)。为了在训练时能延长此级强度的「总训练时间」,利用「间歇」的方式进行,这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加。「亚索八百」其实就是I强度的间歇训练。
训练区间:
% VO2max:95%~100%
% HRmax:98%~100%
% HRR:97%~100%
【R Receptition training 重复训练】
目的是提高跑步的经济性。最大心率代表的意义是:心脏所能负戴的输血能力,但在强度超过最大摄氧量时已经到达无氧运动,血液提供氧气产生能量的速率已经赶不上消耗的速率,多的能量需求就从无氧系统提供(也就是无须氧气就能产生能量的系统)。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多,所以你能跑更快,所以在跑R强度时最大心跳率不是很重要,达到特定的配速比较重要。所以R强度并非在训练有氧能力,对马拉松跑者来说它在训练肌肉快速伸缩的模式,进而提升运动效率,简单的说就是快跑和慢跑的技巧会有些微差异,而快跑的技巧只有让身体处在高速下才能学会。
05 用VDOT设定训练配速
【VDOT和对应的训练强度】
【丹尼尔斯的6秒规则】VDOT为60的跑者,R-I-T,依次减6秒。VDOT为40-50的跑者,减量为7秒或8秒。
13半程马拉松训练
精英跑者的半马速度为T配速,比全马配速快7-10s/km。
如果休息充分、营养充足,半马应该可以不需能量补给跑完全程。
15休整期和辅助训练
休整5天以内,VDOT并无明显下降。休整大约10周以后,VDOT下降到最低点,幅度约20%。
其他:持续训练3-4个月,VO2MAX可以提高20%左右,这也是马拉松训练计划一般为3-4个月的原因。
读书笔记
《丹尼尔斯经典跑步训练法》热门书评
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读书笔记
3有用 0无用 Joyce 2015-06-11
本书引入很多专业概念,如VO2MAX等,并以数值评估体能,训练方法也较详尽。但是,对专业概念和原理的阐述不清楚,业余跑者也很难完全按照书中方法进行训练。翻译的不好,语言较啰嗦,读起来费力,100个字的段落,其实用50个字就能更清楚地表达。对各种类型的跑步,相比于同类书籍,阐述地较为科学具体,大概是唯...
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个人评分:75.常识性的东西有点多。。。干货有,但不多。比如需要不断给自己新的压力,我个人来说训练内
0有用 0无用 已婚奥特曼 2016-06-29
常识性的东西有点多。。。干货有,但不多。比如需要不断给自己新的压力,我个人来说训练内容有点缺乏新压力。01 跑步的基本法则跑者的成功四要素:1、天资2、内部动机(想要在跑步上获得成功的内在欲望)3、机遇(外在因素、跑步环境、教练等)4、指导(教练、训练计划)丹尼尔斯的跑步法则:1、每个跑者都有自己...
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读书摘录
0有用 0无用 青萁麦酒 2017-05-09
对于普通人来说,这本书就太专业了,引入的VDOT也不太适合大众跑者去检测和使用。最大摄氧量效率还是不错的,概念很清晰,大概就是你最大摄氧量的利用效率,你可能摄氧量小,但效率高同样可以达到别人摄氧量大的速度,这跟自身锻炼的结果有关系。根据书籍给出自己的一些便于大众理解的东西,至于后面专业系统性的锻炼就...
书名: 丹尼尔斯经典跑步训练法
作者: 杰克·丹尼尔斯
出版社: 浙江人民出版社
原作名: Daniels' Running Formula
副标题: 世界最佳跑步教练的跑步公式
译者: 沈慧
出版年: 2014-9
页数: 276
定价: 49.90元
装帧: 平装
ISBN: 9787213062605