趣味脑经急转弯告诉我们,把大象放进冰箱需要三步:第一步,打开冰箱;第二步,放进大象;第三步,把冰箱门关上。
那么,养成一个习惯需要几步?《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯告诉我们,养成一个习惯需要八步:
第一,选择适合你的微习惯和计划
第二,挖掘每个微习惯的内在价值;
第三,明确习惯依据,将其纳入日程
第四,建立回报机制,以奖励提升成就感
第五,记录与追踪完成情况
第六,微量开始,超额完成
第七,服从计划安排,摆脱高期待
第八,留意习惯养成的标志
在日常生活中,我们总是不断发愿,像暗恋姑娘一样迷恋完成各种宏愿,期待养成各种好习惯,比如健身,比如阅读写作,比如学习外语。同时,我们总是不断“三分钟热度”,不断挫败,不断“失恋”回到原点。盖斯在书中引用的研究结果无疑证实了这一人之常情:“人们总是高估自己的自控力”,欲望很多,能力难济,动力不够,常常放弃。这过程像极了追求女神,女神很美,但是难追,其过程坎坷到让人忍不住丢盔弃甲、心灰意冷。
理想很丰满,现实很骨感。盖斯指出了一条明路:不要好高骛远,从“微习惯”开始,从小处着手,渐渐走上人生巅峰。
所谓“微习惯”,是一个新习惯的大幅度缩减版本。如果你想每天写3000字,那就把“微目标”定为每天写50字;如果想每天健身半小时,那就如盖斯那样把目标定为“每天做一个俯卧撑”;如果要追到女神,先把目标定为“走近女神一步”。目标小到难以失败,没有理由放弃。虽然看起来离终点很远,但至少“这一次你每天都能成功。这些胜利也许微不足道,但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。”这便完成了第一步。
创意思考顾问公司的创始人罗杰·冯·欧克曾说:“一个得不到执行的念头只会消亡。”微目标的意义与价值,正是让我们不至于被目标重量的巨大压力压垮,开始行动起来,游走于舒适区边缘,并跨出一小步,以此逐渐拓宽舒适区。这便是微习惯的第二步,真正向女神迈出一步,这便是微习惯的内在价值。
第三步到第五步可以概括为微习惯战略的实施阶段,也是追求道路上的关键环节。所谓明确习惯依据,便是理解靠近女神一步,对于追到女神的意义。盖斯在书中曾经举过这样一个例子,如果害怕向女神表白,就先尝试一步一步走进她,因为紧张,也许走路姿态会有些滑稽,极有可能引起女神兴趣,甚至笑着主动对话:“你的走路姿势为什么那么奇怪?”这时表白的阻碍显然有所降低。而女神的主动开口与微笑,可以理解为回报机制与成就感,从专业角度上说是可以获得一种“自我效能感”。把这种感觉与后续持续记录下来,一点一滴的进步都能看到,追求女神(习惯)的漫漫长路才不至于“自我损耗”过量,以至于信心全无,败下阵来。
这里有必要提一下《微习惯》一书中所总结的“自我损耗”五要素,分别为:努力程度、感知程度、消极情绪、主管疲劳和血糖水平,为了减少意志力的“自我损耗”,我们应当反其道而行之,用这些方式拯救放弃的念头:比如动力激励、自控力任务训练、补充血糖等。在赢取白富美,通往人生巅峰的习惯养成中,欲望与动力曾被不少“励志大师”所无限推崇,而在硬币的另一面,相比意志力,“动力”更偏向感性,动力是一种感觉,而感觉本来便难以言说,其不可靠程度可以用赖声川话剧《全民乱讲》中的经典桥段来总结:
“感觉就只有有感觉和没有感觉两种,现在突然间有变没有,我控制不了。”
……
“时间一过,就没有了感觉,感觉这种东西好奇妙。”
“你是指什么事,什么是让你没了感觉?”
“没什么事,就好像开灯关灯一样。”
……
“你有了那种感觉,你就懂得去爱、去接纳人,我现在对你就是没了那种感觉。”
光靠对女神赴汤蹈火的动力,也许可以在一开始进行“猛烈攻势”,送花电话写信,但很快便会迎来身体与心理的双重疲惫。毕竟,相比博君一笑的鞍前马后,躺在沙发上吃着垃圾食品打游戏轻松惬意的多。根据研究,养成一个习惯,并不是我们以为的21天,而是18天至245天不等,养成(追上)一个习惯(姑娘)平均耗时66天。小手还没牵上,根据“热情递减法则”,激情已消耗殆尽。而当采取了“微习惯”策略,将目标缩小为“靠近女神一步”这样的微量开始,那么,如果能和女神聊上几句,甚至发生肢体接触,则属于“超额完成”,可以带来足量的惊喜与满足感。养成一个习惯,就像追求一个姑娘一般,如果一开始就设定了“睡她”或者“娶她”这样的高期待,那从聊天到牵手到拥抱再到亲吻这样的漫长计划便显得难以忍受,追姑娘急躁,极容易前功尽弃。慢慢开始,超额完成;摈弃高期待,按着计划慢慢来,构成了习惯养成的第六步与第七步。
经过了卓绝的几个月的努力,女神已经不再遥不可及,已成为了经常聊天,偶尔也可以结伴看个电影的朋友,微习惯策略的胜利曙光已然近在眼前。每日目标的达成甚至超额愈来愈游刃有余,与女神的互动亦日益“得寸进尺”,事到如今,抓住女神抛出的橄榄枝,留意习惯养成的信号则是迈向成功的最后一步。
综上所述,养成一个习惯的过程,十分神似追上一位女神的努力。先设定一个小目标,再慢慢靠近,姑娘和未来都会有的。
养成一个习惯,就像追上一个女神
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书名: 微习惯
作者:
出版社: 后浪出版公司·江西人民出版社
原作名: Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results
副标题: 简单到不可能失败的自我管理法则
译者: 桂君 | Stephen Guise
出版年: 2016-11
页数: 144
定价: 38.00元
装帧: 平装
ISBN: 9787210086741
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