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马拉松———约吗~？

橙咯吱 对 爱上跑步的13周 的书评 发表时间：2015-06-25 13:06:30

关键词：爱上跑步 减少伤害 以10公里赛事为训练目的

里边有几章关于跑步方法，拉伸动作，饮食管理的内容，不过对于刚开始跑步或者一直想跑却迟迟未行动的菜鸟来说未免太过专业，更何况人家是以10公里赛事为目的，还有讲马拉松赛前赛中赛后各种注意事项。我还是先科普一下跑步的益处，唉。

1.我们为什么要跑步？

持久型运动比如跑步能够抵抗脑部、皮肤、头发、生殖腺、肾脏、脾脏和肝脏等器官的衰老，甚至那些65岁之后才开始锻炼的人也能从中受益（总之就是能抗衰老呗;-)~~在花儿与少年里，24岁的郑爽面对33岁的陈意涵惊叹数遍：意涵你都没有皱纹的！那一瞬间，多少感到郑爽有点可怜， 生命在于运动，诚不欺你。）

对皮肤好。跑步能刺激血液循环、输送营养并排出废物。因此，皮下脂肪会减少而且皮肤会变得更清洁。

锻炼身体的人血管中瘀块较少，心脏病发作和中风的风险也就小。循环系统会得到改善。一周跑步2~3次可以减少胆结石患病率20%~30%。经常锻炼的女性患上乳腺癌和子宫癌的风险更小（也许大家对这些还没什么概念，不过想想，有些老年人频繁出入医院，有的却硬朗之极胜过中年人，更何况在这个越来越多的人病死而非自然终老的世纪，锻炼对人的益处已远非改善心情那么简单。锻炼对身体的改善不会让你在几周内就看到，不然怎么拿毅力这个品质区分大众，又怎么奖励那些真正坚持的人？几天改善情绪，几周改善精神，几月改善品质，几年……不说了，自己想。太可怕。）

提高免疫系统的功能，通过改善杀手T细胞的功能来实现（不过训练到身体彻底疲劳时，实际上削弱了杀手T细胞的功能。）

产生内啡肽——身体内天然的止痛剂。跑步会上瘾。那些经常锻炼身体的人日常心率和血压比较低，他们对压力更不敏感，而压力会导致心率和血压的上升。

跑步是一种可以与朋友同乐也可独乐的运动，不像羽毛球、网球、足球、篮球这些运动一样需要别人的参与。你不必非要等到别人的到来，不至于因为别人没有出现而让你的心情糟糕至极。

2.开始跑步吧！

遵循原则：适度，一致，休息
想知道什么概念吗？不告诉你(￣_,￣ )
先把你的屁股从椅子上抬起来，走出去，跑起来好吗！
如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度（啊啊啊啊QAQ我的马拉松梦！！）

3.跑步心理学

想象你是某个人会帮助你更容易学会那个人的行为方式。你可能只是一个休闲级别而不是世界级别的运动员，但是你的目标和努力和他们的相比只是级别上的不同，而不是种类上的不同。如果你尊重这些目标，并且认为你为之付出的努力是值得的，在这个过程中你也会增强自尊心。

4.一个很好的热身程序

行走或者慢跑5~10分钟（所以我一直是在热身咯~？）
轻微拉伸3~10分钟，将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀

5.运动后拉伸

此处省略n个字和m幅图o(╯□╰)o

6.跑步与减肥

通过饥饿和跑步来减肥是不会成功的，剧烈运动配上不足的卡路里反而会导致身体保护其储存的脂肪。

如果你每晚都吃低质量的食物当晚餐，正常的跑步训练是不会让体重下降的。如果你想让体重下降就必须坚持平衡的饮食习惯和长时间的经常性的有氧训练。

关于如何控制体重的有益提示：

没有任何一个控制体重的处方是对所有人来说都是理想的
做中等强度的训练，每周3~4次，每次25~45分钟
为了加快体重减轻的速度，慢慢增加每次训练的时间
为了提高肌肉质量，尝试每周增加两次力量训练（肌肉即使在休息状态下也会比别的身体组织燃烧更多的卡路里）
至少要等6个月才能感觉到生理的变化，比如心血管健康的改善和肌肉强度的增加（这个因人而异啦，我一周三次左右，三个月也觉得身心哪哪都改善了(*^__^*)）

7.饮食

富含碳水化合物：全谷物、水果、蔬菜
高质量的蛋白质：肉类、家禽、鱼类、豆腐
ω-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸：鱼油、坚果、鳄梨、橄榄
香蕉是跑步者最好的朋友，因为它们：
既不是多纤维的（比如苹果）也不是酸性的（比如橙子）
非常容易消化
是即刻的、天然的能量来源
（妈妈仿佛我又爱上香蕉啦！！(⊙v⊙)）
另：注意补充水分。

总之我希望
我和你都有
昂扬的精气神
积极的心态
勇敢面对挑战
加油争取所爱

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爱上跑步的13周

书名： 爱上跑步的13周
作者：
出版社： 南海出版公司
译者： 潘小飞  |  加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会
出版年： 2014-1
页数： 234
定价： CNY 32.00
装帧： 平装
ISBN： 9787544267663