五年前我开始跑步时,体会到运动带来的乐趣和改变,就不断的像周围人推荐跑步。虽然已经有几个人完成了全马,并且热爱上这项运动,但跑步带来的风险让我更谨慎的推荐这项运动(今年一个跑友跑山时心脏出问题去世了)。通常我会推荐周围的亲友、同事从走路开始,如果能接受跑步,再慢慢尝试。
与跑步一样,虽然走路也是人生下来就会的运动形式,但能不能走好,时刻影响着我们的生活。我之前的走路知识,大部分来自部队训练的影响,还有就是零散的健身知识。这次读到这本《走路健身法》,感觉理念和跑步几年的感受一致,就是:利用身体核心。
### 什么是核心?
身体的核心在哪儿?本书英文名“Body Core Walking”就直白的指出,作者的方法论基于核心力量。书中讲到核心就是身体的躯干,也就是肩部和臀部之间的部分,躯干比四肢有更多更强大的肌肉,有效利用躯干的力量,会减轻手臂和腿部的负担;同样,利用好躯干可以纠正不良的姿势、避免受伤。这种理论也很好理解,可以想象一下,走路或跑步,源动力应该来自身体而不是四肢,过多依靠四肢带动身体前进,就本末倒置了。
躯干的主要肌肉包括:肩部的斜方肌、腹部的骼腰肌、背肌、臀部的臀大肌、臀中肌,通过这些肌肉对身体的支撑,以及带动身体各部分肌肉运动,我们的身体就能活动起来。为什么我们看到专业运动员,或者模特、舞蹈演员的体态很美,而很多缺乏运动的朋友坐立行走看起来似乎不协调,就是核心肌肉的基础不同。
### 错误的走路姿势
本书总结的五种错误姿势是:
* 驼背走路。肩部颈部探出,脊柱S弯曲被破坏,颈部和腰部肌肉承重加大,造成腰痛、颈肩疼痛。伏案工作人群居多。
* 过度挺腰走路。腰部腹部肌肉不平衡,腹肌力量不足。穿高跟鞋女性、过度注意姿态的人容易造成腰痛。
* “罗圈腿”走路。膝盖和髋关节可能疼痛,罗圈腿很难纠正,需要刻意向前伸腿走路。
* 倾斜走路。因为左右两侧肌肉力量不均衡造成一侧膝盖、脚腕疼。
* 弯曲膝盖走路。老年人居多,躯干肌肉力量整体较差,导致大腿和膝盖疼痛。
### 好的站姿
走路姿势要从站立开始。站立的基本姿势,要注意几点:
* 夹紧肩胛骨。这一点很多伏案工作的人需要注意,个人理解就是避免含胸。作者给出的一个训练方法是:放松站立,举起双臂且手臂与身体在同一平面,肘部弯曲双臂向外放下,此时体会背部肌肉用力使肩胛骨夹紧,最后双臂自然下垂,肩胛骨的状态就是打开的状态。
* 使骨盆前倾。骨盆是连结躯干和大腿的轴心,骨盆前倾会使得走路自然优美,跑步时能使大腿摆动幅度增大。(作者专门提到日本人或者说亚洲人,与非洲人相比,骨盆的角度天然不同,不利于跑的更快)
* 重心置于丹田。丹田位于肚脐下方4-6厘米处,重心降低可以加强身体平衡,体态更容易笔直。两人一组练习,可以一人推另一人的肩部,如果重心过高则容易站不稳。
### 好的走路姿势
* 摆臂。当肩胛骨打开,摆臂就自然的多,双臂交替自然前后摆动,避免左右摆臂过多、只在身前摆臂、肩部耸起这三种错误。肘部也要自然弯曲。
* 骨盆。骨盆活动自如,大腿肌肉才能自如运动,注意骨盆向前。
* 着地。整个身体保持轴心笔直,身体重心就在落地点正上方,注意脚尖不能内翻外翻,会导致伤病。
* 重心移动。本书的方法:重心沿脚跟、足部外侧、第一跖(zhi)趾关节移动。这样注意,姿势跑法讲落地点也是跖球部。
### 与医生的对话
书中加入几页访谈,以为内科医生兼跑者讲走路:
* 高血压、高血脂、糖尿病等患者,不宜突然跑步,应从走路开始。
* 保持健康的走路目标是每周消耗1000卡路里,每天走2-3km。
* 躯干强健,能避免摔倒骨折,改善血液循环,有氧运动有助于避免瘫痪。
* 注意保暖、选择空气清新的场地,肌肉疼痛就休息到疼痛消失。
### 强化方式
书中还提到几种进阶的走路方法:
* 走台阶和坡道。这两种都要注意重心,保持身体轴心笔直。
* LSD走路法。长距离慢速走路,可以用音乐来对抗枯燥,要注意体温和补水。
* 快走。肘部微微弯曲带动身体,膝盖微弯,喘不上气就减速。
* 走跑结合。在走路中加入慢跑,二者结合。
结合本书的要点,我思考了跑步几年的动作变化,感觉一旦核心力量增强,躯干带动大腿摆动,会节约更多体力,并且腿部不容易疲劳。同时如果能练好核心力量,无论跑步走路,还是日常活动,都有很多好处。
走路是比跑步更经济、更容易的运动方式,也更适合所有年龄的健身者,从走路开始,认真对待自己的身体吧。
`20160926`
走出健康来
对“走出健康来”的回应
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