《全力以赴—高效能人士的精力管理手册》读书笔记

【笔记整理】

一、 身体能量
1、休息时间任何人不能谈论公事。
2、我们往往对某些事情习以为常，如呼吸和饮食，其实这才是我们生命中最重要的节奏。
3、长长地呼一口气会促进恢复。吸气数到3，吐气数到6，你会觉得外界的干扰在远离你，身体、思想和情感都渐渐平复。深深地、平稳地、有节奏地呼吸，会激发你的精力和机敏性，让人变得专注，放松和安静。这才是最基本、最健康的生命节奏。
4、释放速度慢的食品可以提供更稳定的能量来源。如，全麦面包，高蛋白食物和血糖生成指数低的水果(草莓、梨、葡萄柚和苹果)等。
5、如果两餐间隔长达4—8小时，即便再富含能量的食物也无法保证我们一直高效。
6、两餐之间的零食，热量应该控制在100—150卡，而且最好是血糖生成指数低的食品，如坚果、葵花子、水果或半根热量通常为200卡的能量棒。
7、每天定时喝至少1.8升的水。
8、如果你吃的食物中，有80%能够提供足够补充精力和健康所需的能量，那剩下的20%你就可以吃你喜欢的任何食品—只要你能控制不超量。
9、一般人每晚需要睡7—8个小时以保证身体处于最佳状态。
10、工作时间越长，越晚，越不间断，效率就越低，就越容易出错。
11、下午3—4点左右，我们超日节律和近日节律都进入最低潮。这也是为什么几个世纪以来，人们自发养成了下午小睡一觉的习惯。
12、进入力量和耐力训练需要我们走出自己的舒适区，这会让人感觉不舒服。而成效显现又需要一段时间，所以绝大多数人，往往在还没等到效果凸显时就放弃了。
13、大多数人的情况是如果早上不锻炼就是没有时间去锻炼了。

二、情感、思想、精神能量
1、情商就是巧妙管理情感，从而促进积极精力和合情投入的能力。事实上，为积极情感充电的关键“肌肉”或能力是：自信、自制、社交技巧和理解他人。其他情感肌肉是，耐心、坦诚、信任和快乐。
2、太多人因为生气而耗费了太多的精力。
3、看电视是大多数人放松和恢复的基本方式之一，然而，在很大程度上，看电视就如同吃思想和情感上的垃圾食品。它可能会提供暂时性的恢复，但基本没什么营养，而且很容易“摄入过量”。
4、一项有挑战性的身体训练往往是补充积极情感的来源。
5、人际关系的大问题是缺乏深度交往。
6、一个人的注意力应该集中在每天按自己的价值观生活，而不是去担心别人怎么看他。如果你最认可的两个基本价值观是坦诚和勇敢，那这两方面一定要在生活中体现出来。
7、理解他人。如果还没有听完别人的意见就打断他人、仓促作出判断，你又怎么能保证判断的公正性呢？真正的理解他人要求我们往下自己手中的事，至少是暂时抛开。
8、寻求生活重大改变的人，在持久成功之前，往往都会失败几次。
9、当保罗觉得有必要对某些工作作出批评时，他开始有意识地运用所谓的三明治法。首先，他对那个人的表现予以真诚而积极的肯定，接下来，他把他的批评意见表达得像是讨论而非训斥，表示自己的认识也有可能有片面之处。最后，他用一些鼓励性的话语结尾。
10、每天做两次瑜伽，能让人恢复活力。特别是在容易犯困的下午。
11、一群人每天慢跑2-3次，每次半个小时。12周以后，再对他们进行一系列记忆技能的测试，结果发现这些年轻人的得分明显提高了，完成测试的速度也加快了。同样引人注目的是，当他们停止慢跑后，这些进步几乎立马就消失了。
12、为精神力量提供动力的关键“肌肉”是—性格，那种遵从自己的价值观去生活的勇气和信念，即便这样做需要牺牲自我、历经磨难。那些起着支撑性作用的“精神肌肉”包括：热情、责任感、正直和诚实。
13、人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。
14、重申尊重他人的价值观，使自己按时结束会议成为可能。我做的第一件事情就是严格按照分配的时间来完成日程安排。有时候时间到了，会议还没结束；我就会停下来解释说，我很抱歉，但我定下了规矩不能让别人等我，我们只有以后多安排点时间啦。我发现，这似乎让那些和我开会的人觉得更多受尊重，这也让他们在执行议程时更有效率。你看，仅仅是承认尊重他人有多重要，就让巴里决心改掉多年来一直逃避的问题。
15、当出现问题时，他会问自己一个简单的问题：“我究竟相信什么？”然后尽量听从自己的本能反应。他发现，这样做可以避免被别人牵着鼻子走。每当他发现自己很轻易就赞同一个观点的时候，就会问自己另一个问题：“我是想取悦谁吗？”事实证明，这是一个很有效的方法，可以确保他的发言是基于自己所相信的事实。
16、每当有新问题出现时，她都会停下来问自己两个关键问题。第一个是：“这是需要我亲自做的事吗？”如果答案是肯定的，她就会接着问第二个问题：“这需要什么时候完成？我能准时完成吗？”

三、目标、行动、改变
1、一个简单而让人羞愧的事实是，我们觉得太忙，没有时间去寻找人生的意义。我们大多数人梦游似的过完一生，大多数时候都在跟着感觉走。我们承担应负的责任，却很少问自己是否可以做得更多。
2、每天，无论是工作、锻炼还是和家人在一起，我都问自己，我现在做的是否符合我的价值观？如果我努力锻炼的动机只是为了穿上两年前的裤子，那短期内会奏效，但却坚持不了多长时间。现在每当我踏车时，会有一种出发去远方的感觉，因为我心里想的是坚持、诚信和承诺。如果不把这些和价值观联系起来。我就会问自己，我究竟为什么要这样做？我可能 就会放弃。
3、每天早上回顾自己的主要价值观。通过学习既保持追求卓越的热情，又关心他人，和蔼谦卑，珍妮特开始获得更积极的、代价更低的精神力量来源。
4、现在所过的生活是否值得我为它放弃那么多。
5、人们都推崇和同样的具有普遍意义的价值观—其中包括诚信、慷慨、勇敢、谦虚、忠诚、富有同情心和毅力。而大家也都拒绝它们的对立面—虚伪、贪婪、怯懦、自负、冷酷、不忠和懒惰。
6、首先我要言行一致，以行动来体现我的价值观。我要满怀热忱地为信念奋斗，同时孔要不断地学习和成长。在工作上，我决心帮助他人成长，拓展能力，更有作为。我要用尊重、友善、体贴来对待生命中所有的人。
对于个人生活、我心怀感激与喜悦，愿意慷慨地把自己献给丈夫、孩子、丈夫的家人和归亲密的朋友们。我也要照顾好自己，不仅仅是身体，还包括情感、思想和精神。
无论发生什么事情，我都感激我所拥有的一切。为他人服务，这对我来说，既是一种责任又是一种权利。
7、往往自欺欺人是无意识的，它给人带来短暂的放松，却会让人付出长期的代价。从最基本的层面来说，我们欺骗自己是为了维护我们的自尊—我们的形象或是我们期望的形象。我们觉得最痛苦、最无法接受的现实是：生活中存在那些明显与深层价值观相违背的行为。为了逃避这个事实，我们用尽各种方法。烟和酒暂时掩盖不舒服的感觉，给我们一种良好的错觉。同样，暴饮暴食，纵情声色，甚至一些看似良性的嗜好，如迷恋工作、为他人服务等，也都不过是逃避的方法。卡尔荣格写道，任何形式的上瘾都是不好的，无论是麻醉性的酒精、吗啡，还是理想主义。
8、那些欺凌弱小的人，往往都是因为潜意识里觉得自己不够强大。总爱夸耀自己成就的管理者，因担心自己不够格，总是喋喋不休地谈论他所认识的名人和重要人物。礼貌得体的主妇，无法面对自己潜在的嫉妒，于是微妙地贬低和摒弃身边的每个人。恶的核心缺点不在于罪，而在于拒绝承认它。
9、我们这样欺骗自己：认定我们的观点就是事实的真相。其实它只是一种解释，是一面我们选择用来看世界的透镜而已。我们常常根据一系列的事实来编故事，然后信以为真，自己却毫无意识。但有些感觉很真实的东西并不一定就是真的。在某些情况下，事实本无可争辩，但我们却往往赋予它们太多的主观含义。
10、当我们用太过单一的眼光看自己时， 无论好坏，都既是一种危险又是一种欺骗。只有当我们能回过头来重新审视自己，才有可能看到一个更完整的自我。通过拓宽视野，我们可以成为自己人生剧幕的观众而不是和戏本身搅在一起。
11、我们经常会对那些提醒我们的人敌视，他们让我们看到自己不愿意正视的某些方面，这让人很难接受也非常不快。
12、只有当我们愿意接受各种真实的自我，才不会成为自己最大的敌人。
13、任何事情都有一个度，超过最佳程度，就会变得有害。无论是氧气、睡眠、心理治疗还是哲学。当面对现实时，剂量太大会把压垮，甚至弄巧成拙。
14、想让模式保持活力继续下去，需要达到一种微妙的平衡。没了模式所带来的条理性和明确性，我们总是容易受到生活中紧急任务的压迫，被瞬间的诱惑和我们有意识的意志和自律性局限性所影响。另一方面，如果我们的模式变得太死板、没有变化、直线型，那么最终会导致枯燥、不投入、缺乏激情和创造力。
15、模式的确切性和精确性，使我们即便在压力下也更有可能坚持执行。
16、渐进确立行为模式—每次关注一个重大的改变，为转变过程的每一步都制定出可实现的目标。培养自信会让你更有毅力去寻求更具有挑战性的改变。

【原文摘抄】
【1】进入力量和耐力训练需要我们走出自己的舒适区，这会让人感觉不舒服。而成效显现又需要一段时间，所以绝大多数人，往往在还没等到效果凸显时就放弃了。
【2】艾伦决定建立新的模式以便更专注地倾听他人意见，试图站在别人的立场上去交流。开会的时候，他并不急着表达自己的意见，而是先听别人的观点，时不时对他刚听到的东西作个简要的回顾，而不作评判。艾伦发现，在遇到不同的观点时，他没有必要非得赞同他人以表示尊重，这一点让他深受启发。他可以说，“啊，原来是这样啊”，“我知道你为什么会这么想”。当轮到艾伦表达自己的观点时，他就会用这样的话来开场：“我有一个新的建议”，或者“我想，我们有没有可能找到另外一种解决办法？”他在发言时，还会刻意压低自己的声音，艾伦需要完成的目标是，时刻注意自己说话的方式会给其他人的精力带来怎样的影响。
【3】当保罗觉得有必要对某些工作作出批评时，他开始有意识地运用所谓的三明治法。首先，他对那个人的表现予以真诚而积极的肯定，接下来，他把他的批评意见表达得像是讨论而非训斥，表示自己的认识也有可能有片面之处。最后，他用一些鼓励性的话语结尾。
【4】重申尊重他人的价值观，使自己按时结束会议成为可能。我做的第一件事情就是严格按照分配的时间来完成日程安排。有时候时间到了，会议还没结束；我就会停下来解释说，我很抱歉，但我定下了规矩不能让别人等我，我们只有以后多安排点时间啦。我发现，这似乎让那些和我开会的人觉得更多受尊重，这也让他们在执行议程时更有效率。你看，仅仅是承认尊重他人有多重要，就让巴里决心改掉多年来一直逃避的问题。
【5】当出现问题时，他会问自己一个简单的问题：“我究竟相信什么？”然后尽量听从自己的本能反应。他发现，这样做可以避免被别人牵着鼻子走。每当他发现自己很轻易就赞同一个观点的时候，就会问自己另一个问题：“我是想取悦谁吗？”事实证明，这是一个很有效的方法，可以确保他的发言是基于自己所相信的事实。
【6】每当有新问题出现时，她都会停下来问自己两个关键问题。第一个是：“这是需要我亲自做的事吗？”如果答案是肯定的，她就会接着问第二个问题：“这需要什么时候完成？我能准时完成吗？”
【7】每天，无论是工作、锻炼还是和家人在一起，我都问自己，我现在做的是否符合我的价值观？如果我努力锻炼的动机只是为了穿上两年前的裤子，那短期内会奏效，但却坚持不了多长时间。现在每当我踏车时，会有一种出发去远方的感觉，因为我心里想的是坚持、诚信和承诺。如果不把这些和价值观联系起来。我就会问自己，我究竟为什么要这样做？我可能 就会放弃。
【8】首先我要言行一致，以行动来体现我的价值观。我要满怀热忱地为信念奋斗，同时还要不断地学习和成长。在工作上，我决心帮助他人成长，拓展能力，更有作为。我要用尊重、友善、体贴来对待生命中所有的人。对于个人生活、我心怀感激与喜悦，愿意慷慨地把自己献给丈夫、孩子、丈夫的家人和归亲密的朋友们。我也要照顾好自己，不仅仅是身体，还包括情感、思想和精神。无论发生什么事情，我都感激我所拥有的一切。为他人服务，这对我来说，既是一种责任又是一种权利
【9】往往自欺欺人是无意识的，它给人带来短暂的放松，却会让人付出长期的代价。从最基本的层面来说，我们欺骗自己是为了维护我们的自尊—我们的形象或是我们期望的形象。我们觉得最痛苦、最无法接受的现实是：生活中存在那些明显与深层价值观相违背的行为。为了逃避这个事实，我们用尽各种方法。烟和酒暂时掩盖不舒服的感觉，给我们一种良好的错觉。同样，暴饮暴食，纵情声色，甚至一些看似良性的嗜好，如迷恋工作、为他人服务等，也都不过是逃避的方法。卡尔荣格写道，任何形式的上瘾都是不好的，无论是麻醉性的酒精、吗啡，还是理想主义。
【10】那些欺凌弱小的人，往往都是因为潜意识里觉得自己不够强大。总爱夸耀自己成就的管理者，因担心自己不够格，总是喋喋不休地谈论他所认识的名人和重要人物。礼貌得体的主妇，无法面对自己潜在的嫉妒，于是微妙地贬低和摒弃身边的每个人。恶的核心缺点不在于罪，而在于拒绝承认它。



【思考及改进】

【1】身体能量
1、（工作与休息）休息时间任何人不能谈论公事。工作时间越长，越晚，越不间断，效率就越低，就越容易出错。
2、（呼吸）长长地呼一口气会促进恢复。吸气数到3，吐气数到6，你会觉得外界的干扰在远离你，身体、思想和情感都渐渐平复。深深地、平稳地、有节奏地呼吸，会激发你的精力和机敏性，让人变得专注，放松和安静。这才是最基本、最健康的生命节奏。
3、（饮食）释放速度慢的食品可以提供更稳定的能量来源。如全麦面包，高蛋白食物和血糖生成指数低的水果(草莓、梨、葡萄柚和苹果)等。两餐间隔不能长达4小时，两餐之间的零食，热量应该控制在100—150卡，而且最好是血糖生成指数低的食品，如坚果、葵花子、水果。每天定时喝至少1.8升的水。如果你吃的食物中，有80%能够提供足够补充精力和健康所需的能量，那剩下的20%你就可以吃你喜欢的任何食品—只要你能控制不超量。
4、（眨眼）一般人每晚需要睡7—8个小时以保证身体处于最佳状态。下午3—4点左右，我们超日节律和近日节律都进入最低潮。
5、（锻炼）大多数人的情况是如果早上不锻炼就是没有时间去锻炼了。

【2】情感、思想、精神能量
1、情商就是巧妙管理情感，从而促进积极精力和合情投入的能力。事实上，为积极情感充电的关键“肌肉”或能力是：自信、自制、社交技巧和理解他人。其他情感肌肉是，耐心、坦诚、信任和快乐。
2、太多人因为生气而耗费了太多的精力。
3、看电视是大多数人放松和恢复的基本方式之一，然而，在很大程度上，看电视就如同吃思想和情感上的垃圾食品。它可能会提供暂时性的恢复，但基本没什么营养，而且很容易“摄入过量”。
4、一项有挑战性的身体训练往往是补充积极情感的来源。
5、人际关系的大问题是缺乏深度交往。
6、一个人的注意力应该集中在每天按自己的价值观生活，而不是去担心别人怎么看他。如果你最认可的两个基本价值观是坦诚和勇敢，那这两方面一定要在生活中体现出来。
7、如果还没有听完别人的意见就打断他人、仓促作出判断，你又怎么能保证判断的公正性呢？真正的理解他人要求我们往下自己手中的事，至少是暂时抛开。
8、寻求生活重大改变的人，在持久成功之前，往往都会失败几次。
9、每天做两次瑜伽，能让人恢复活力。特别是在容易犯困的下午。一群人每天慢跑2-3次，每次半个小时。12周以后，再对他们进行一系列记忆技能的测试，结果发现这些年轻人的得分明显提高了，完成测试的速度也加快了。同样引人注目的是，当他们停止慢跑后，这些进步几乎立马就消失了。
10、为精神力量提供动力的关键“肌肉”是—性格，那种遵从自己的价值观去生活的勇气和信念，即便这样做需要牺牲自我、历经磨难。那些起着支撑性作用的“精神肌肉”包括：热情、责任感、正直和诚实。
11、人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。

【3】目标、行动、改变
1、一个简单而让人羞愧的事实是，我们觉得太忙，没有时间去寻找人生的意义。我们大多数人梦游似的过完一生，大多数时候都在跟着感觉走。我们承担应负的责任，却很少问自己是否可以做得更多。
2、每天早上回顾自己的主要价值观。通过学习既保持追求卓越的热情，又关心他人，和蔼谦卑。通过此，开始获得更积极的、代价更低的精神力量来源。
3、现在所过的生活是否值得我们为它放弃那么多。
4、人们都推崇和同样的具有普遍意义的价值观—其中包括诚信、慷慨、勇敢、谦虚、忠诚、富有同情心和毅力。而大家也都拒绝它们的对立面—虚伪、贪婪、怯懦、自负、冷酷、不忠和懒惰。
5、我们这样欺骗自己：认定我们的观点就是事实的真相。其实它只是一种解释，是一面我们选择用来看世界的透镜而已。我们常常根据一系列的事实来编故事，然后信以为真，自己却毫无意识。但有些感觉很真实的东西并不一定就是真的。在某些情况下，事实本无可争辩，但我们却往往赋予它们太多的主观含义。
6、当我们用太过单一的眼光看自己时， 无论好坏，都既是一种危险又是一种欺骗。只有当我们能回过头来重新审视自己，才有可能看到一个更完整的自我。通过拓宽视野，我们可以成为自己人生剧幕的观众而不是和戏本身搅在一起。
7、我们经常会对那些提醒我们的人敌视，他们让我们看到自己不愿意正视的某些方面，这让人很难接受也非常不快。
8、只有当我们愿意接受各种真实的自我，才不会成为自己最大的敌人。
9、任何事情都有一个度，超过最佳程度，就会变得有害。无论是氧气、睡眠、心理治疗还是哲学。当面对现实时，剂量太大会把压垮，甚至弄巧成拙。
10、想让模式保持活力继续下去，需要达到一种微妙的平衡。没了模式所带来的条理性和明确性，我们总是容易受到生活中紧急任务的压迫，被瞬间的诱惑和我们有意识的意志和自律性局限性所影响。另一方面，如果我们的模式变得太死板、没有变化、直线型，那么最终会导致枯燥、不投入、缺乏激情和创造力。
11、模式的确切性和精确性，使我们即便在压力下也更有可能坚持执行。
12、渐进确立行为模式—每次关注一个重大的改变，为转变过程的每一步都制定出可实现的目标。培养自信会让你更有毅力去寻求更具有挑战性的改变。