每天应当吃什么？吃多少？ 最近中科院发布《中国人营养指南》（简称“指南”）的建议之后，各大媒体纷纷采访有关中国人每天吃多少粮食、多少菜合适的问题。 虽说中科院的每日食谱建议不靠谱，已经被营养学家多次抨击，但它也起了一个好作用——人们终于开始关心自己该吃什么、吃多少的问题了。在此之前，媒体上的新闻似乎只关心什么不能吃，什么有毒有害，而几乎不说该吃什么，该吃多少。 无论负面新闻有多少，无论“我们还能吃什么”的叹息此起彼伏，却没见谁真的少吃一天饭的。既然人体离不开食物中的营养素，既然三顿都要吃，天天都没少吃，何必把注意力集中在负面新闻上，而不去关注一下该吃什么的信息呢？ 无论在哪个国家，国民每天吃什么食物，平均每人吃多少，都是关系到一个国家国计民生和营养供应的关键问题。这个数量比例，叫做“食物结构”。只要看看食物结构有什么不同，就能大致推测出这个国家的国民是个什么状态。 ——如果动物食品多，油多糖多，就能推测出这个国家的国民通常比较胖，主要的麻烦是心脏病、糖尿病之类慢性病； ——如果粮食比例特别大，绝大部分是素食，鱼肉蛋都少，烹调油很少，那么主要的麻烦往往是蛋白质不足、维生素 A不够、贫血、缺锌之类营养不良问题； ——如果荤素比例协调，食物品种多样，油糖不过量，那么就能推测出这个国家的国民健康寿命较长，各种疾病都相对较低，肥胖率也不高。 看了以上这些膳食结构，大家希望中国人是哪一种呢？过去我们曾经是第二种结构，中老年人还记得那些油、糖、肉、蛋限量，大部分人喝不上奶、吃不上鱼的日子。但现在呢，很多家庭又提前进入第一种结构，和欧美一样，大块吃肉，整条吃鱼，炒菜泡在油里，甜食、甜饮料随便享用，所以肥胖者和“三高”人群也就越来越多了。 很遗憾的是，如果我们真的按照中科院提供的那个食谱来吃，就会从全国水平上一头扎进第一种食物结构当中，大家一起做胖子。哈佛大学博士、旅美流行病学者宁毅博士表示，按这种食谱来吃，只需5 年时间，中国的肥胖率就会翻一倍，这是一件极其可怕的事情。 这里把某报纸给我发来的有关中科院推荐食谱的采访问题，以及我的回答写出来，供大家参考。 Q1: 中科院的报告建议中国人每天吃“六两粮食四两肉”，这样吃合理吗？吃多少肉合适？粮食吃多少？肉类吃什么肉比较好？粮食有米面等，应该怎么搭配好？ A：中国营养学会推荐每人每天吃250～400克粮食（干重），六两粮食的说法还是基本靠谱的。因为每个人身高、体型、性别、年龄不同，体力活动量也不一样，所以不可能所有人主食的摄入量都完全一样。比如说，如果是办公室工作的女性，就可以按250克粮食来安排三餐；如果是重体力活动或大运动量锻炼的男性，数量可以比400克多。 主食当中，除了大米白面，健康人建议吃至少1/3 的粗杂粮，也就是除了大米白面之外的含淀粉种子，如紫米、全麦、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱米、红小豆、绿豆、芸豆，还有莲子、薏米之类也包括在内。糖尿病、脂肪肝和心脑血管病患者建议能吃到2/3，这样有利于帮助控制血糖和血脂，还能提供更多的维生素和矿物质。 肉类建议每天吃一两到一两半（去骨纯瘦肉），优先选择脂肪比较少的肉，或者通过蒸煮等烹调方法减少肉里的脂肪含量。我国居民当中，贪吃肉的人相当多，而过多的红肉（猪牛羊肉）会增加心脏病和肠癌的危险，研究证据表明每天平均一两半以下比较安全。 Q2: 指南说要吃“六两蔬菜一两油”，一两油多吗？每天吃多少油合适？油脂吃多了有什么危害？吃什么油比较好？单单吃一种油好不好？蔬菜应该怎么吃？吃多少？ A：一两油太多了。中国营养学会建议吃半两油。这是因为油多会增加肥胖的危险，而肥胖与糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种疾病的危险有密切关系。油的数量比种类更重要，无论什么油都不能多吃，因为烹调油都是99.9% 的脂肪，多吃必然容易肥胖。 一般认为更换品种较好，但也要看各种油里面的脂肪酸构成的特点，比如豆油、玉米油和葵花籽油差异就比较小；橄榄油和茶籽油差异比较小，花生油、米糠油和芝麻油比较接近。对于经常吃肉的人来说，不建议常吃猪油、牛油和黄油，其中饱和脂肪和胆固醇较高。 蔬菜6 两偏少了。蔬菜和粮食不同，它要经过择洗，去掉硬梗老叶，或者去皮去根，实际上吃进去的数量还要打不小的折扣。要吃进去6 两菜，实际上要买8 两左右才行。中国营养学会建议每天吃6 两到1 斤的蔬菜，是说实际吃进去的量，不包括扔进垃圾桶的量。蔬菜多吃些，特别是吃够4两以上的深绿色叶菜，能帮助降低多种癌症和心脑血管疾病的危险，对健康是极为重要的。 需要注意的是，蔬菜要尽量新鲜，烹调要尽量少油。泡在油里的蔬菜是很难发挥健康效益的。 Q3: 指南中说要吃“一两鸡蛋二两鱼”，一天吃一个鸡蛋会不会胆固醇超标？应该怎么吃鸡蛋？鱼肉每天吃多少合适？一周吃几次？吃鱼肉有什么好处？ A：每天一个鸡蛋胆固醇只有200 毫克，距离300 毫克的限制还有距离，健康人每天可以吃一个鸡蛋。如果已经有高血脂、高血糖的情况，建议控制在每天半个的程度。如果吃鸡蛋，一定要连蛋黄吃，因为12 种维生素和多种保健成分都在蛋黄里。在烹调方法上，不放油的蒸煮、水泼、蒸蛋比较好。 鱼肉平均每天可以吃75～100克，也就是去掉刺之后2两肉以内。鱼可以提供蛋白质和omega-3脂肪酸，但是它过多的时候也会造成蛋白质过量，同时可能带来水中的污染物。烹调时也要注意少放油，不用煎炸方法，否则吃鱼不会对预防心脏病带来什么好处。 Q4: 指南中说，要吃“半斤水果一斤奶”，每天一斤奶科学吗？喝多少才算合适？为什么要多喝牛奶？是因为中国人膳食里面缺钙吗？从其他途径不能获得吗？有调查研究显示，男性每天喝牛奶超过600 克容易增加患前列腺癌的风险，这么说科学吗？ A：对成年人来说，奶类每天600克嫌多了。中国营养学会推荐每天奶类300克，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、冰淇淋等（按鲜奶原料折合）。大概相当于一次性纸杯1杯牛奶，加上市售的1小杯酸奶。我国居民膳食钙距离建议量差距在300～400毫克之间，增加300克奶能提供至少300毫克的钙，基本上满足膳食中的需要。酸奶完全可以替代牛奶。如果完全不吃奶类，可以多吃绿叶蔬菜和豆制品来加以弥补，但不如喝奶这样简便易行。 男性600 克以上牛奶增加前列腺癌风险，同时，大量摄入牛奶也会降低肠癌风险，但是没有证据表明300 克奶能有效预防或促进癌症。我国营养专家并不推荐每日喝500 克以上的牛奶。 Q5: 老人、小孩、中青年营养膳食结构的区别在哪？能一概而论吗？应该怎么吃？多人口的家庭如何合理饮食呢？ A：每个人工作、锻炼、身体健康情况不一样，膳食中所需要的食物比例也要进行调整。没法一概而论。但对于健康成年人而言，按中国营养学会的各类食物推荐范围来吃是肯定有利于健康的。每个人可以按自己的胃口（在不造成肥胖的前提下）适当调整数量，选择自己喜欢吃并吃了之后感觉良好的食物品种。 儿童和老年人的营养需要和普通成年人不一样，买一本《中国居民膳食指南》认真研读就可以了。如果不了解具体如何搭配，或者不知道如何给全家人准备比例合理的食物，可以咨询营养师或其他专业人士。 除了合理安排饮食结构，食物多样化也很重要。营养平衡的膳食由多种类别的食品组成，谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉、蛋类、奶类，都需要考虑，特别是植物性食品的类别越齐全越好。所以，食物的原料品种要尽量多样化，一天15 种以上，最好能超过20 种。 要注意，花椒、姜片、味精之类是不能算的，因为它们数量太小；炒肉丝、熘肉片、炖肉块只能算成一种，面条、馒头、烙饼也只能算成一种…… 食物多样化并不像想象中那么难。比如说，明天是腊八节，喝腊八粥一下子就能吃进去8 种原料。再做个炒三丝呢，又有3 种蔬菜啦。加个大拌菜，一下子就四五种。再吃两三种水果，两三种坚果，加上鸡蛋、牛奶、肉类，就有20 多种了呢。 食物多样化一定要记得一个最最最重要的原则，就是盘子中的总量一定不要变！不可以因为增加了食物品种，就增加每天的总能量。如果吃了粗粮，就要减少精米白面；如果吃了鱼，就要减少肉；如果吃了瓜子，就要减少原来吃的核桃……否则必胖无疑。 @ 范志红_原创营养信息 我的饮食挺简单的，原则无非是“荤素搭配，粗细搭配，蔬菜充足，油盐偏少，食材天然”，主要饮食特点是：1. 几乎不吃糕点、饼干、小食品、甜饮料；2. 每天吃至少半斤绿叶菜；3. 精白米、精白面粉比例低，粗粮豆类超过一半；4. 早餐比较丰富；5. 口味比较清淡。
