囚徒增肌
内容简介
本书源于我在PCC（升级式体操认证机构）博客上发表的帖子，帖子的标题是“自重增肌十诫”。（我痴迷于数字和列举—你还没有注意到的话，想想“六艺”“十式”就明白了—毫无疑问这是监狱生活给我留下的后遗症。）
收到数以百计的问题和评论（很多是通过电子邮件收到的）后，我确信这个主题命中了要害。与肌肉增长相关的问题以及它与体操锻炼的联系一直受到关注。人们对此有疑问，有新想法，也有自己的观察...
作者简介
保罗•威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。
目录
该书热门标签
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风动
2015-06-10
基本没有任何价值的一本书，卖的是噱头，纯属商业炒作，基本任何一个稍微有些健身常识的爱好者都会发现其内容基本没有价值甚至有些观点是错误的。（另外请允许我吐槽一下书中的模特，这种身材也好意思出来教别人增肌？）
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纵欲
2015-12-31
特别好
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SOUL
2016-03-03
很好的一本书，不知道为啥有很多傻子喷，其实没有这本书囚徒知识就不是完整的
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ONE PIECE
2016-07-16
伟大的保罗
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frank
2016-08-21
囚徒增肌中的理论细想一下其实和现代器械健身的理论是差不多的，要想肌肉增长，就必须最大限度地刺激肌肉。现代健身提倡力竭，而囚徒增肌提倡卖力地训练，其实质都是一样的。不过在训练方法上有些差异。比如高次数训练，囚徒增肌只用自身重量，很多动作无法达到现代器械健身的8-12RM的增肌重量，高次数训练必然不可避免，但也能达到刺激肌肉的目的。低组数，比如两组，我的理解是一个动作卖力地练两组就好，而不是一次训练只练两组，在最后一年挑战20磅肌肉的计划中可见一斑。关于饮食，囚徒增肌提倡吃些垃圾食品以提高睾酮水平，而现代健身主张高热量、高碳水、低脂肪的饮食习惯，实质上都是以摄入大于消耗造成的热量盈余来实现增肌。保证睡眠的观点都一样，因为肌肉是在休息中增长的。总的来说是本不错的书，徒手健身很值得借鉴。
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空瓶一只
2016-10-14
看星数
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理荒秽
2017-04-25
偏理论，但不全赞同
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Will Hunger
2015-07-26
纯粹的理论
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植物学家韩小贱
2015-11-03
嗯 想想，这书讲的是，多次少组练肌肉，多组少次练力量 配合呼吸 嗯 还有最重要一点 合理生活 远离类固醇
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ytpfxnj
2016-08-28
这本书好像没有前几本囚徒健身，爆发力有料，不过看看不妨，支持保罗教练！
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鸟飞
2016-05-31
开始看到「增肌」这个名字是很不屑的，心想，这作者也变了，什么时候增肌成了自重训练者的目标了，这不是咱们一直看不上的那群健身房的大块头娘炮们才孜孜以求的东西吗？所以这本也被留到昨天才翻出来看。不过看完之后，发现其实所谓增肌的标题还是噱头居多，依然是自重健身的体系，不追求局部，在意整体的协调，不追求大块头，而在意实用的肌肉，依然是不抽烟不喝酒不嗑药，不苛求的饮食，尽量多的睡眠……算是囚徒系列的有机补充，许多前作未尽的细节在其中都有呈现。依然是非功利的健身，其实与跑酷的体会自然、克服障碍或者中国传统的那套江海下百川的水哲学是一脉相承的。毕竟运动是件快乐的事情，把它变成如同工作计划一样的功课实在是想着就头大，做是因为喜欢，增肌只是副产品，计划也只是顺带的事情，也难怪我一直排斥GTD那套太功利东西。
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3
菲氏橡皮糖
2015-10-13
传统的4组12次可以通过改变节奏来增加难度，保持每组力竭，其实与增加次数是一样的。
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问空堂主
2015-11-14
健身最极致的境界就是不依赖器械
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mymike
2016-02-06
其实这本书纯圈钱，作者自己也说了。主要内容都在《囚徒健身》中。最后两篇番外篇倒是值得一读。
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M-ash
2015-05-26
跟上动起来才有效果，总结一下就是：少量多次不变粗，多量少次面包肌。
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Dryer
2016-08-02
可当激励书看 让你更深入囚健内核 掌握中心思想与方法 也提供了不少实用动作
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__雲淡風輕.
2015-05-28
这本书讲的就是力量训练和增肌训练的理论，实践起来还是囚徒1、2的内容。不过练好囚徒1就已经可以打造很耐看耐用的肌肉了。
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小饭勺
2015-07-01
一些帖子整理出来的书 增肌还是跟着器械健身把 别跑偏了 囚徒健身的优点是框架小易入门，千万别一路走到黑
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Sh@rk
2016-08-01
把论坛文章拼书圈钱。将自重训练根据目的的不同，列出了增大肌肉或力量的各十大原则（Paul好喜欢凑数），提供了一些能代替器械训练的增肌动作，顺便推销了囚徒2&3，另外两位模特Kavadlo兄弟着实有型。。
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风动
2015-06-10
基本没有任何价值的一本书，卖的是噱头，纯属商业炒作，基本任何一个稍微有些健身常识的爱好者都会发现其内容基本没有价值甚至有些观点是错误的。（另外请允许我吐槽一下书中的模特，这种身材也好意思出来教别人增肌？）
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【笔记】关注实质，外表是副产品
4有用 伊卡洛斯 2016-12-26
3p阻力训练有两种；一种为神经系统训练；另一种为肌肉系统训练。前者实际神经细胞交流更有效，后者让肌肉细胞膨胀变大；前者将训练看作“练习”，试着发展技能，追求完美，后者将训练看作“锻炼”，试着挑战自己、... 查看全部>>
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【笔记】关注实质，外表是副产品
4有用 伊卡洛斯 2016-12-26
3p阻力训练有两种；一种为神经系统训练；另一种为肌肉系统训练。前者实际神经细胞交流更有效，后者让肌肉细胞膨胀变大；前者将训练看作“练习”，试着发展技能，追求完美，后者将训练看作“锻炼”，试着挑战自己、... 查看全部>>
评价“囚徒增肌”