内容摘抄

更少意味着更好
吃任何东西都要适度
有助于消耗热量的适度锻炼和大量喝水的重要性
催醒期：传统的为期三周的进食总量控制，记下吃了什么
重塑期：三个月时间，
阅读那三个礼拜的饮食记录，找出那些“破坏者”，在能够接受的界限内尽量减少食用量。如果有哪些是没有痛苦就能放弃的，就放弃掉。剩下的那些也要逐步减少。
对于那些不是“破坏者”的食品要注意食用的量，也要逐步调整
用高质量的东西代替廉价粗制滥造的食物，，而是要尽可能的多吃不同类型的健康食品，要注重质量而不是数量，挑当季的食物
吃一顿真正的早餐。
尝试每天享用两杯自制酸奶(或者是纯天然原味酸奶)，可以做为甜点、早餐或者点心。
因为大多数食物所带来的乐趣只在最初那几口，所以一次只吃一样东西，至少在刚开始吃的时候这样做，这个时候，你还能够集中注意去享受那饱满的食物香气
只买明后两天要用的东西。(忘掉两月一次的超市大搬家吧)。
享受晚餐。
早晚各喝一杯水。
只在餐桌上才吃东西，只有坐着的时候才吃东西。绝对不要就着纸盒子吃东西。充分的咀嚼食物。别看电视或是报纸。吃几口就把餐具放下来，心里细细品位食物的风味和口感。
要一次吃掉任何半磅（227g,大约半斤）的食物都太多了。
少带钱。
用花香抵制糕点香。
说在礼拜六放松在礼拜天回归
什么都可以吃，但什么都只吃一点儿。
挑选食物并在周末享受它作为周末奖励。
让自己开心；在可以接受的前提下一点一点的减少食物。
稳固期：当想要增加一项享受的时候，为了补偿，就要相应地减少另外一样食物的量。
摆放餐桌是和准备食物几乎同样重要的事情。它使注意力集中在眼前所呈现的东西，使胃口大开，让进食的体验更全面

——————————————————菜谱——————————————————

韭葱汤
1、清洗韭葱，除去泥土。把深绿色的一端切掉，保留所有白色的部分，可
以保留浅绿色的部分。(把特别绿的部分留做汤底)
2、把韭葱放进大锅子，用水盖没。烧开，然后降低热度，敞开锅盖，炖二十至三十分钟。把汤倒出备用。剩下的韭葱可放在碗里
每隔两到三小时喝一次汤(加热或者常温均可)，每次一杯。
到吃饭的时候，或者是你饿了的时候，吃些韭葱，每次半杯。洒几滴初榨橄榄油和柠檬汁。想要稍稍调味的话，放些盐和胡椒。如果你喜欢，也可以点缀些荷兰芹。
这些就是你在两天里所要摄取的营养。到礼拜天晚餐时候，你可以吃一小片肉或者鱼(四到六盎司——你可别已经把计量单位忘记了！)，两棵用一点白脱或橄榄油煮的蔬菜，还有一片水果

含羞草汤
原料：莴苣一棵、胡萝卜半磅、块根芹半磅、芜菁半磅、韭葱一磅、花椰菜半磅、切碎的荷兰芹半磅、熟鸡蛋两只，切碎备用
步骤：
1、把除了花椰菜和荷兰芹外的所有的蔬菜切块，清洗，放在锅子里。加水盖没，沸腾以后把盖子揭开，炖40 分钟。加进花椰菜，再炖15 分钟。
2、用食品研磨机加工所有蔬菜。
3、把加工后的汤倒进碗里，加入荷兰芹和切碎的鸡蛋。
礼拜六和礼拜天里每三个小时食用一杯，到礼拜天的晚餐时，你可以吃一小片鱼或者肉(四到六盎司)，两棵用一点白脱或橄榄油煮的蔬菜，还有一片水果。这种汤固体成分多些，神奇效用差些，可它仍是一款有效且美味的替用品。

苹果派
原料：
四个中等个头的香甜的金黄色苹果、两汤勺柠檬汁、四片包心菜叶、一汤勺糖、四分之一汤勺肉桂粉、几小块白脱
步骤：
1． 把苹果去皮去核，切成块，每块再切成三片，洒上柠檬汁。把切好的苹果放在包心菜叶上，摆成放在馅饼皮上的样子。
2． 把烤炉预先加热到275 度。把糖和肉桂粉调在一起，大部分撒在苹果片上(留下一些以盖住白脱)。再加上白脱，用剩下的糖和肉桂撒在白脱上。把苹果馅饼放在预先加热的烤炉里烤十五分钟。
吃的时候热的和凉的都可以。包心菜的叶子可以不吃，但你想吃的话也没问题，它们是用来做盛器的，对馅饼的风味没什么影响。当然，三个月以后，你完全可以出门享用一块有着真正馅饼脆皮的馅饼。

单侧煎三文鱼(四人份)
原料：四片野生三文鱼，每片大约四盎司、一汤勺新鲜柠檬汁、半汤勺粗盐
步骤：
1． 加热不粘煎锅。把三文鱼放进锅子，有皮的一面朝下，把柠檬汁浇在三文鱼上，加盐，用中火煎大约六分钟直到皮变脆。(切下一小片以判断是否达到你预期的目标，比如三分到五分熟，三文鱼中央呈粉红色，这样的程度基本上保留了天然的味道。)
2． 立刻食用。如果喜欢的话，加少许初榨橄榄油和几根新鲜百里香调味。

春天的一日菜单
早餐：酸奶、草莓麦片粥、一片全麦面包或杂粮面包、咖啡或茶
午餐：芦笋馅饼、蔬菜沙拉、无外皮樱桃馅饼、无热量饮料
晚餐：豌豆汤、烤早春羊肉(于晚冬或早春出生的并于当年7 月1 日前屠宰的羊)、奶油烤花椰菜、糖渍大黄、一杯红葡萄酒、芦笋馅饼(四人份)
原料；十六根芦笋、四盎司粗略切过的培根、八只鸡蛋、两杯牛奶、一杯浓奶油、八枝新鲜雪维菜，剁碎、盐和当场研磨的胡椒
步骤：
1． 把芦笋老的那头切去(约两英寸)。把芦笋的皮削去，放在盐水里煮5分钟。沥干放凉。把每根芦笋切成两或三英寸的段。
2． 把培根用不粘煎锅煎到卷曲。在纸巾上沥干。
3． 把鸡蛋、牛奶、奶油和一半的雪维菜混合在一起。按口味加入盐和胡椒。预先把烤炉加热到350 度。把混合物倒进直径9 英寸深2 英寸的馅饼皮里。
撒上芦笋和培根。烤15-20 分钟直到蛋奶混合物开始成型却没变干。立刻食用，用剩下的雪维菜做装饰。
注意：如果不喜欢培根，也可以用新鲜或罐装蟹肉代替。
荷兰芹或细香葱可做为雪维菜的代替品。

烤早春羊肉(四人份)
原料：八块早春羊的肉、四汤勺橄榄油、一汤勺第戎芥末、四根中等大小的青葱、一杯新鲜薄荷、盐和当场研磨的胡椒
步骤：
1． 把羊肉放在烤盘里。
2． 把橄榄油、芥末、青葱和薄荷混合，倒进食品加工机里，搅拌至糊
状。把薄荷混合物涂在羊肉的两面，按口味用盐和胡椒调味，在室温下放置30分钟让羊肉入味。
3． 羊肉的每一面烤三分钟(也可使用烤肉架)至三分熟。立即食用。

奶油烤花椰菜(四人份)
原料：一棵中等大小的花椰菜、两杯牛奶、半汤勺盐、一只鸡蛋、半杯搓碎的奶酪(格律耶尔干酪、瑞士干酪、Jarlsberg 干酪、弗朗什—孔泰干酪、帕尔马干酪、佩科里诺干酪，或者两种混在一起) !、一汤勺白脱、盐和当场研磨的胡椒
步骤：
1． 清理花椰菜，把一个个花头掰下来，放在牛奶和半汤勺盐里煮到变软(10 到15 分钟)。沥干，保留三分之一杯牛奶。
2． 把煮过的花椰菜放进稍稍抹过白脱的烤盘里。混合鸡蛋和保留的牛奶，加进烤盘。把奶酪均匀撒在花椰菜上。加进盐和胡椒。撒上白脱。
3． 烤花椰菜，直到颜色变成棕色并且开始冒泡。趁热食用。

夏天的一日菜单
早餐：一片奶酪、半杯蓝莓穆兹利(瑞士的早餐食品，用燕麦片、干果、坚果等加牛奶制成)、咖啡或茶
午餐；培根莴苣番茄三明治、一杯覆盆子、无热量饮料
晚餐：迷迭香烤鸡、奶油烤茴香、芝麻菜沙拉、柠檬百里香烤桃子、一杯红葡萄酒或白葡萄酒

迷迭香烤鸡(四人份)
原料：四块连皮和骨的鸡胸肉、柠檬汁、四汤勺橄榄油、四瓣大蒜，切细、新鲜迷迭香、盐和当场研磨的胡椒
步骤：
1． 把鸡胸肉放在烤盘里，皮朝上。把柠檬汁、橄榄油、大蒜、迷迭香混合，浇在鸡肉上。依口味用盐和胡椒调味。(你也可以在早晨花5 分钟做完这些。)用塑料薄膜盖起来在冰箱里放置至少两个小时以入味。
2． 烤以前把鸡肉拿出在室温里解冻，皮朝上烤15 分钟，然后皮朝下烤20 分钟。

柠檬百里香烤桃子(四人份)
桃子是非常美味的水果，但即使在桃子当季的时候也很难找到熟度刚好的新鲜桃子。有了这道甜食，这就不是问题了，即使是硬桃子也会好吃，因为烹调能让它软化，带出它的果汁和香气。
原料：四只桃子、两汤勺橄榄油、一汤勺蜂蜜、四分之一汤勺纯香草精、四小枝粗略切过的柠檬迷迭香
步骤：
1． 洗干净桃子，拍干，一切二，去核。把切好的半只桃子都放进烤盘。把橄榄油、蜂蜜、香草精混合，浇在桃子上。撒上柠檬迷迭香。放置20 分钟，把桃子翻面以更好的入味。
2． 桃子每面烤2 到3 分钟(也可以放在烤肉架上)，或者烤到桃子开始变软但不能太软。立刻食用，也可以搭配一汤勺香草冰激凌。

秋天的一日菜单
早餐：半只葡萄柚、香草乳清干酪煎蛋卷、一片面包(全麦面包，杂粮面包，发酵面包)
咖啡或茶
午餐：小扁豆汤、恺撒什锦沙拉、李子、无热量饮料
晚餐：油包纸烤比目鱼、蘑菇夹心烤馅饼、肉桂烤桃子、一杯香槟或白葡萄酒

香草乳清干酪煎蛋卷(四人份)
我发现这是一道很棒的周末早餐菜肴，尤其是在有客人的时候。这是一道可以填肚子的主菜，由水果和面包做铺垫，而且这道菜可以在你坐下来享用品种繁多的面包之前很快做好(全麦面包、杂粮面包、发酵面包一起构成了美妙的组合，还有香草和酸甜的香气陪伴)。
原料：两汤勺新鲜荷兰芹、细香葱、雪维菜、香菜的混合香草。一棵切碎的青葱、一汤勺多香果、少许红辣椒粉、一汤勺橄榄油、十只鸡蛋、两汤勺水、盐和当场研磨的胡椒、一汤勺白脱、四汤勺乳清干酪或马斯卡普尼干酪
步骤：
1． 洗干净切碎所有香草，然后和青葱、多香果、红辣椒粉混合。把橄榄油倒进不粘煎锅，加热。倒入混合物，烹调一分钟，不停搅动。倒出待用。
2． 把十只蛋和水打在一起。加进调味混合物、盐、胡椒。让白脱在煎锅里溶化，加进蛋液和香草的混合液体。不停搅动直到蛋饼成形，然后加进干酪。
再烹调3 到4 分钟，立刻或微温的时候食用。

油包纸烤比目鱼(四人份)
这又是一道可以事先做好准备工作然后在客人享用开胃菜的时候放进烤炉的简单菜肴。我坚信每周要吃一到两次鱼。可我发现有很多不熟练的厨子被鱼类的处理，尤其是要处理整条鱼，给吓到了。所以我一直在注意收集加工简捷的菜谱。可以用鲽鱼、鲳鱼、扁鲨、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼或者箭鱼来代替比目鱼。肉质较细的鱼如鳕鱼所需的烹调时间短些，肉质较粗的鱼如箭鱼所需时间则长些。
原料：两汤勺橄榄油、四整条去骨的比目鱼片，每片大约四盎司重、半汤勺香槟(推荐VeureClicquotYellowLabelBrut)、八小枝新鲜百里香、八片薄柠檬片、八小根荷兰芹、两汤勺茴香籽、盐和当场研磨的胡椒
步骤：
1． 裁出八片方形油包纸(或铝箔)，大小要能盖住鱼片并能留出一圈长约两英寸的边。把其中四片纸轻轻刷上橄榄油。把烤炉预先加热到350 度。
2． 把四块鱼片分别放到四片纸的中央，滴上香槟。在每片鱼上加两枝百里香、两片柠檬、两根荷兰芹、半汤勺茴香籽。依口味用盐和胡椒调味。
3． 把剩下的纸分别盖到四块鱼上，把边缘折起来做成纸包。在四边各折两次就足以封好纸包了。把包好的纸包放在烧烤用平锅里，在预热好的烤炉里烤10 到15 分钟。
4． 食用时把每块鱼单独放在盘子里。让客人们自己拆开纸包并且用汤勺子浇上调味汁。戏剧性的香气会充满四周。
注意：可以用白葡萄酒或苦艾酒代替香槟。

肉桂烤桃子(四人份)
原料：四只Bosc 桃子、一只柠檬的汁、一汤勺糖加四分之一汤勺肉桂粉，混合、两汤勺水(或两汤勺桃子白兰地或两汤勺威尼斯麝香葡萄酒)
步骤：
1． 把桃子去皮，一切四，切成薄片，放到直径六英寸的深平底锅底部，一只接一只的处理。在切片堆好每只桃子后，都洒上一些柠檬汁和糖和肉桂的混合液体。当四只桃子都堆好后，加进水，最后把剩余的柠檬汁和糖和肉桂的混合液体加进去。
2． 用中火加热到沸腾，然后盖上盖子继续用低火加热，直到桃子发软。微温时食用。我经常在只有我们两人时做这道甜食，并且把另两人份的甜食放进冰箱冷藏起来，两天后再在做晚餐时把冷藏的甜食取出来在室温下享用，配上biscotti(面包干)或一汤勺马斯卡普尼干酪。

冬天的一日菜单
早餐：一片意大利熏火腿、路易丝祖母的碎苹果燕麦片粥、半个英国松饼、咖啡或茶
午餐：帕尔玛干酪小牛肉、南瓜、奇异果、无热量饮料
晚餐：妈妈的蔬菜汤、单侧煎三文鱼、野苣或菊苣沙拉、蜂蜜和山羊奶酪烤菠萝、一杯低度红葡萄酒

路易丝祖母的碎苹果燕麦片粥(四人份)
当我们在下着雪的阿尔萨斯看望我的祖母时，她总是用这道美味充实又富含纤维和水果营养的早餐招待我们。到现在这都是我最喜欢的冬季早餐：它真是一道为大人们准备的婴儿食品。我祖母在端出燕麦片粥的时候经常搭配着新鲜烘制的奶油鸡蛋卷和奶油圆蛋糕(这种加了无核葡萄干和杏仁的蛋糕是阿尔萨斯的名产)。现在，我觉得光是它就可以做一顿填肚子的早餐了，我会省略掉面包。如果我想补充点营养，我就来些奶酪或者酸奶。
原料：一杯传统燕麦片、二又三分之一杯水、少许盐、一个中等大小的苹果，切块、半汤勺柠檬汁、三分之一杯牛奶、半汤勺白脱
步骤：
1． 把燕麦片、水、盐一起放进一只中等大小的深平底锅，煮开。
2． 加进切好的苹果和柠檬汁，不时搅拌一下。
3． 加进牛奶和白脱。充分搅拌然后继续煮1 分钟。立刻食用，可以撒一些红糖或掺一些槭糖浆。

烤菠萝(四人份)
原料：四片一英寸半厚的新鲜成熟的菠萝片、两只柠檬的汁、两汤勺蜂蜜、当场研磨的胡椒
步骤：
1． 用小刀在菠萝的两面都划出交叉条纹，这样烤好之后会很漂亮。烤菠萝，直到菠萝变成焦糖那样的淡褐色，注意别烤过头了。
2． 在一口小的深平底锅里把柠檬汁和蜂蜜煮开，沸腾2 到3 分钟。冷却后，按照个人口味加胡椒粉，然后洒在菠萝片上。立刻食用，也可以配上一汤勺马鞭草冰激凌。
注意：如果你是在周末午餐时紧接着一大份什锦沙拉后享用这份甜食的话，可以用山羊奶酪或者乳清干酪来替代冰激凌。这样就少了那种甜甜的多汁的胡椒味的组合风味，不过胡椒的风味是随手可得的，而乳酪加菠萝的搭配却有着与众不同的新奇感受。