《城市就是健身房》---实践训练两个月小计

      就在两个多月前，一次在豆瓣上很偶然的搜索让我发现了这本书，当时正在为去健身房训练还是自个儿练的思想斗争中挣扎，略看了下书作者的意见观点和其他人的书评，当下就有了种相见恨晚的感觉。为防止出现书中内容与观点与我所想不符的情况，我还特地豆油了书作者，就一些问题和看法咨询了他。从他的回复中我感觉到他的健身态度是诚恳和务实的，书的内容就是他自己在健身或者说跑酷追求过程中的点滴汇总和经验分享。随后我就买了书，花了3天时间从头到尾看了一遍，之后结合自身测试结果和对书中动作的自我认知，又豆油和作者简单确认了下，就开始了我的自身体重偏跑酷体能动作训练计划，到现在刚两个月有余，我想记录下与大家分享。

      根据书上的体能测试方法，我的得分是11分（满分20分），也就是勉强刚刚及格。而我的训练目标主要是3点，第一就是为了强身健体，增强体质，第二是塑形，适当增加肌肉围度，第三就是逐步恢复并提高基础运动表现。基于自己目前的身体情况和训练目标，首先就是让身体从亚健康状态调整到健康状态，然后再是进行柔韧性，稳定性和力量耐力训练，随后再逐步进入系统的功能性训练阶段。虽然练到现在只有短短的两个月，但自我感觉已经经历了3个阶段。第一阶段，在做完体能测试与作者沟通后，我的第一个训练并不是像往常健身训练那样马上去跑步，去做俯卧撑，去练动作等等，而是心平静气的问问自己身体上有没有什么不适，生活上是不是很规律。结论是生活作息已经比较规律，但是身体上有一些问题，最困扰的就是颈椎问题。而我的体能测试---屈体前伸这个环节是0分，可以大致说明我的大腿后侧肌肉柔韧性较差，换言之就是坐姿有问题，而坐姿的问题就直接导致了久坐后颈椎的问题。所以我的第一个训练是什么呢？就是正确的坐姿训练！让我自己吃惊的是，如果不是通过百度搜索和作者的建议，我到现在居然还不知道正确的电脑操作坐姿和看书坐姿是什么。随后我花了3～5天时间，只要是坐着，不管是吃饭，看书，看电脑，都时时要求自己以正确的姿势进行操作，并且注意久坐间隔的休息（其实这个休息会来的很自然，因为正确的坐姿久坐后首先难受的是臀部，屁股坐不住了自然就会起身去做其他事情，而不是以往坐久了腰酸背痛的情况）。这个看似简单的动作，带来的效果不谈有多大，但却是影响颇多，颈椎的困扰在正确坐姿后的2周逐步消退，而正确的坐姿必然会让你开始重视其他姿势的正确性，如正确的站姿，正确的举重物姿势，它带来的不仅是身体上的调整，更是自己外在精神状态的一种提升，至少我是这么觉得，也让我开始逐步明白书中的一句话：“健身不是让你举起多大的重量，而是让你能够自如的进行一切你能够做到的动作”。矫正的是姿势，端正的是自我，呵呵，这也算是意外之喜。

     光纠正肯定还是不够的，养练兼济才是王道。而如何正确的开展接下来的训练计划成了我的一个难点（也即是我说的第二阶段），因为根据书上给出的恢复与提高基础运动能力的训练案例，我在实际操作中发现大多数动作我居然都完成不了。。。所以我尝试在基础训练动作集合和跑酷专项体能训练动作中去发掘可以完成的动作（这也是只能看书的苦恼，没有人指导），但是一开始的结果也让我非常沮丧，因为仍旧有很多的动作无法完成，而且这些动作是在一个完整的训练计划里面，并且包括了上肢，躯干，腰腹和下肢，也就是说如果我要制定一个能够兼顾上肢，腰腹和下肢的训练计划，根据书上的动作集合我是很难办到的。那难道我就不练了？抑或是作者制定的动作太难了？我想这些动作之所以能够被选取出来，并且可以称之为基础身体训练动作，作者肯定是结合实际情况进行分析后得出的。我于是再仔细的对跑酷体能训练动作进行练习尝试，发现有些一开始难以完成的动作通过降低动作难度和将动作进行再分解后就可以完成，书中有些动作详述时有提到但是第一遍看的时候确实很容易忽略。比如猫爬这个跑酷经典训练动作，在书里就被分为了3种不同难度---直腿猫爬，普通猫爬和慢速猫爬。我初步尝试普通猫爬的时候，因为躯干稳定性很差，动作完全达不到要求，我虽然尝试了很多次，但是仍旧没有显著的进步，着实让人很无奈。随后我尝试直腿猫爬动作，根据训练建议略弯膝盖的情况下，可以逐步完成训练动作了，而之后我在练习其他动作的时候，也再次遇到了无法完成的情况，解决方法是将完整动作分解到前置较容易完成的动作，通过不断完成前置动作，最后达成完成目标动作的目的；举个例就是在做平地金刚的时候，因为肩和手臂力量不足，仅用双臂我无法将身体托起，书中就会把动作分解让你先去完成俯卧肩前引这个动作去寻找肩部发力的身体感觉，在理解用肩部发力而不是单纯手臂发力的前提下，提供肩部力量耐力，再逐步引入下一个关联肌肉训练动作。这正是我觉得书中很有价值的地方（但是在编排的时候没有系统归总到一起比较遗憾）。所以这个阶段我的理解是选择适合自己的，可以随时随地开展的训练动作（即使无法一步到位开展理想的动作训练），并且按计划执行，进步会在每次你不经意的时候体会到。

      目前我每周坚持2～3次训练，每次训练1个半小时到2个小时，一些一开始完成起来十分吃力的动作开始变得相对容易，稳定性也有加强。比如之前在做蜘蛛这个动作时，四肢撑地后像将异侧的手和脚同时抬起几乎是不可能的，手腕根本支撑不住，但是逐步调整到用肩部发力配合手腕后，目前一组可以做5~6个拉伸。与此同时，我也体会到动作完成度高的重要性，比如直腿猫爬的时候屈膝，不对称俯卧撑的时候分腿这类导致完成度不高的细节，虽然书中没有说明对整个动作的效果影响，但我个人感觉身体肌肉的体感是会差一些。这又进一步带出了柔韧性和力量耐力训练的必要。所以，这些在健身房里训练起来似乎相对独立的练习内容（稳定性，柔韧性，力量），放到自己身上仅仅用自己的体重作为训练的砝码，其相互连贯和相辅相成的特点作为个体体会很深，不是那个比那个重要或是那个比那个优先，更多的是动态调整，相互融合，整体提高。我个人体会比较多的是柔韧性的提高，尤其是通过书中范例的静态拉伸动作。体能测试时我的屈体前伸手离脚起码一掌距离，现在已经能够用指尖碰到脚尖，大腿后侧肌肉柔韧性提供的反馈就是在完成如直腿猫爬等动作时，屈膝度变小从而更接近真正的直腿猫爬，同时小腿和手腕肌肉的拉伸又提高其在完成其他动作时的完成度，很不错的感觉。再有就是动作细节的重要性，一点点的偏差都让训练效果大打折扣，比如在做胸大肌拉伸的时候，我始终感觉拉伸的部位不正确（感觉不到胸肌拉伸反而是手臂是很痛），尝试了不同的动作幅度还是不对，后来再看书的时候才发现一个细节没有到位，原来拉伸侧的手臂在扶杆子的时候要与肩部同高且手肘弯曲要呈90度，这个看似很小的点，忽略的话就达不到目标肌肉的拉伸反而会损伤其他肌肉，诸如此类的细节点在每个动作中都有，因为没有现成辅导，自己看书的话只能反复体会并且对照图片去寻找感觉。
     
       一下写了那么多，实际体会只有自己实践了才知道，那是一种源源不断的体会来自自己的身体，希望更多的朋友一起进行自身体重训练，跑酷也好，其他也好，运动的类型我相信没有障碍，多交流共同进步。