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一种比较简便易行的减肥瘦身方法 ——《5:2 轻断食》读书笔记

海天心Y2kking 对 5:2轻断食 的书评 发表时间：2016-06-30 23:06:53

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正文
 这本书如何用一句话来说描述就是：用快乐的心情改变饮食习惯，搭配适量运动，瘦得健康。


一、体重为什么这么重要

过重会增加患心脏病、中风、二型糖尿病、痴呆症以及其他12种以上疾病的风险，包括乳癌，大肠癌，以及食道甲状腺、肾脏、子宫、胆囊、胰脏、皮肤等癌症，含有和血液、免疫系统相关的癌症，如白血病、多发性骨髓瘤和非霍奇金氏淋巴瘤。
过重的人会出现关节炎、消化不良、结石、焦虑、忧郁、不孕以及睡眠障碍等问题的可能性也比较高。
严重过重（超过健康体重19公斤以上）对健康造成的伤害和吸烟一样严重，会当预期寿命缩短7年。如果你过重又吸烟，预期寿命就会缩短14年。
吃太多热量时，细胞的活动状态就会跟年纪渐长时出现的变化一样。所以说，吃进超过身体需要的食物量，会大幅加速生理时钟，让你未老先衰。

二、原理及禁忌

5:2轻断食，可以帮助你重塑健康的饮食习惯
5:2轻断食是什么？
一周五天正常吃，只需两天对饮食稍加节制。
两天轻断食期间，是正常饮食的1/3左右。
瘦得更健康，美得更快乐
很快就会看到成果，平均每周可以减到0.5到1.4公斤。
每周两天大幅减少摄取热量，会帮助你重新适应饥饿感，以及什么叫“正常”的分量，你也会学到用更慢的速度进食，这可以帮助你重新发掘自己实际上需要多少食物，而不是吃你习惯了份量，那你养成珍惜食物的态度。
一周只断食两天你便有机会学的抵抗诱惑，这是一项非常重要的情况是技巧，你要多多练习，直到养成习惯为止。
最好的轻断食法着重减脂肪、保肌肉。5:2轻断食法除了能健康、维持减肥效果之外，还能达到均衡体内营养的效果。
有弹性又容易遵行，很容易适应一般的忙碌生活形态。
不论你的减肥理由是什么，该方法都能帮你达成愿望，而且只要遵循这套饮食计划，你的体重会持续下降。

怎么吃？
在轻断食的那两天，仅限于吃蛋白质、脂肪、5份低碳水化合物的蔬菜、一份水果以及一些低脂乳制品。
在无需轻断食的5天，健康的地中海式饮食也非常适合全家人。
5天正常吃，饮食以健康的地中海饮食为基础，热量控制在1500卡。
在无需轻断食那5天一定要摄取大量的健康蛋白质食物，因为这会让你有饱足感、维持血糖稳定并保持肠道健康。书中附录D中的建议是差不多每天1.2克/公斤体重的蛋白质摄取量。
目标应是每天要吃2份水果和5份蔬菜，至少摄取1000毫克的钙质。
很重要的是要喝足水分，一天至少要喝下8大杯。
偶尔可以享受下，但不可以多吃通心面、披萨，也不可多喝酒。
5:2轻断食法涉及自我克制，让你每周都能中断一般的饮食习惯，这是你非常需要的，可帮助你培养自觉，更警觉、更清楚自己吃的什么。这些都是非常重要的技巧，可以引导你开始掌控饮食内容，进而控制体重。

警告
孩童、青少年、孕妇、哺乳妇女、患有忧郁症或饮食失调的人士，不宜尝试5:2轻断食法。
这套饮食法中的蛋白质份量稍微高了一些，可能会让肾脏病患者或肾脏病高风险人群身体出问题。
患有糖尿病、其他疾病，或者正在服用药物者，在尝试实行任何饮食法与运动计划之前，请先咨询医生。
该书不建议完全不进食，或由你自行设计二日低热量节食法。

三、如何做好5:2轻断食

7个步骤让你逐渐接近目标

去超市前先列好购物清单。绝对不在空腹时去采购食物。
不要忘记检查饮料的热量。
避免用餐时看电视、聊天、听音乐。
拒绝超市里的“减肥”食物。不要把“低脂”误当成“低热量”。
管理你的期望，不轻易放弃减肥。
监督减肥进度会让你更有信心。研究结果使我们确定：自我监督的轻断食者成效更高。
记得犒赏你的每一个小成就。

       研究持续显示：一天只睡5~6个小时会让人食欲增加，每天多摄取200卡的热量。

如果偶尔违反了轻断食规则，最好的补救方式，就是尽快回到正道。

别忘了，如果你破了戒，试着从例外情况中学点东西，下一次才能避免同样的情形。请自问：“这是什么情况？”“我的反应是什么？”“我之后有什么感觉？”“下一次我能有哪些不同的做法？”

运动不可忽视

运动不仅会帮你减掉更多体重，还会让你精力充沛，让你更开心、更放松。
做好运动的前期准备，然后以正面的态度去适应你定下的运动计划。
根据自身条件选择最适合的运动。
设定好目标
要具体
要能达成
替自己定下期限
跟自己订契约
安排你的运动时程
设定一些短期、中期或长期的运动目标
运动12周后要根据实际情况作出调整，注意保持高昂的动机

最理想的状况是每两天至少要运动一次。

不管你从哪里开始，关键是一定要对自己信守承诺。


四、餐饮计划表


        本书有很大一部分内容提供了具体的餐饮规划建议,包括"四周餐饮计划表助你提前轻断食饮食法，素食者的规划参考等等内容。但是个人觉得实用性最强的就是随书赠送的一本小册子：

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5:2轻断食

书名： 5:2轻断食
作者：
出版社： 中国商业出版社
原作名： The 2-Day Diet
副标题： 真正瘦得快 能坚持 不伤身的减肥法
译者： 吴书榆  |  [英] 汤尼·豪威教授  |  Dr Michelle Harvie  |  Prof Tony Howell
出版年： 2014-7
页数： 280
定价： 39.80
装帧： 平装
丛书： 紫图乐活系列
ISBN： 9787504485366