跑步时遇到更好的自己

2015年6月7日，是个值得纪念的日子。那天，是我人生第一次跑步，第一次主动跑步。在那之前，我是一块100%的跑步废材，跑步这件事播种在我记忆中有两个画面：五年级的我跑在班队的最后，步履蹒跚、气喘吁吁、怀揣着想shi的心；第二个是班主任发火让没完成作业的同学下操场去跑10圈，累成狗、憋红脸、喘不过气，记忆中的跑步这件事，除了痛苦还能感受到绝望。

     过去的47天里，我跑步13次完成80公里跑程，虽只是一名初级跑者的入门级跑量，并不值得炫耀，但一个多月的时间，足以让我爱上跑步这件事。大概是练瑜伽经常调息的缘故，从第一次开始，到刷十公里，所有的酸疼感都来自于双大腿，心肺没有任何的不适感。总之，6月7日这天开始，我重新给跑步这件事在心中播下一颗积极的种子，生活在郑州需要看天气择日跑步，但阻止不了瘾大。

    6月的23天里，我跑了六十公里，稍有些发力过猛。中旬回四川有山有水有些激动，第三跑就直接刷了一个十公里。后来听朋友建议，七月份配合生理期休息了10天。于7月11日重新启动跑步计划，基本上隔天跑，每次5-6公里，重新来玩跑步这件事。按照训练计划慢慢来，每天上网看帖、认真读《中国跑步指南》这本书，学习严谨地跑步，只希望远离运动伤痛，跑得更久更远。

一、跑步这件事，到底是怎么样的一件事？

对跑步这件事提不起兴趣的人，大都和我有相同的经历，在人生的某个时期，被种下恶劣的记忆。因为不恰当的跑步方式，给身体或心灵造成过不必要的伤害。但其实跑步的伤害，大都是可以通过更科学的运动方式来避免的。

科学的跑步过程，应该有热身+跑步+冷身三部分组成。

1、热身

热身就是通过短时间内简单的运动以及拉伸动作，让运动时将要使用的肌肉群先进行一定量的收缩运动，通过增加心跳速度促进血液循环，并且使体内的各种系统逐渐适应即将面临的较剧烈的运动。

运动一小时，大概需要的热身时间是10分钟。但这10分钟并不是都用来做拉伸。按照瑜伽科学里的知识，肌肉是不可以在静态（冷）状态下直接进入拉伸状态的，所以一次完美的热身，应该是先快走或慢跑3-5分钟，激活肌肉，唤醒身体，再做3-5分钟的拉伸组成的。通过这样的一个简单热身组合，既可以很好地激活身体释放给他：“嗨，哥们我们就要去运动”的信号，也能很好地增加肌肉的延展性，减少跑步中肌肉拉伤的可能性，跑得更安全。

记住，避免运动伤害的关键并不是治疗，而是预防。

2、跑步

做完热身以后开始跑步。

跑步过程应该是平缓的，有自己的节奏，不是特别训练是以锻炼或减肥为目的的话，就不要在跑步运动中用尽全力，刚跑完稍稍感觉有点累为最佳。跑步的过程也应该是由慢到快，渐入佳境的节奏。我跑了这些次的经验是，我在前2公里左右都会速度放得慢一些，2公里以后会逐渐加一点儿速，最好的感觉与状态是在3.5—4.5公里之间。

基本上一开始只是你平时跑步速度的80%，然后逐渐增速到你平时的速度，在离你的目标距离还有10%—20%的时候，开始逐步降低至你平时速度的70%，知道终点，跑步过程结束。

如果是在市区路跑，应当注意观察车辆以及行人，并遵守交通规则，跑的过程中不应该随意突然停止，以免对膝盖造成压迫。跑到末也应该是慢慢减速然后进入走的状态过度到冷身，最后在停下来做拉伸放松肌肉的一个过程。

3、冷身

跑完结束后应该有一个冷身运动，也叫缓和运动。很多人对运动前的热身非常重视，却往往忽视冷身，在运动结束后马上坐下休息，这对身体其实是有伤害的。运动时人的心跳会加快，所以血液流动就会加快，肌肉对小静脉有节奏性的挤压，使血液快速流回心脏，突然停止运动，很有可能造成血压降低、头晕眼花等症状。

冷身运动可以让你快速消除疲劳，并能防止乳酸堆积，避免运动伤害。之前跑步过程中的最后的降速，已经是一个冷身运动的开始，这个时候你应该慢慢将速度降低到每小时5公里左右——接近于走的速度，然后再放慢速度走5分钟左右。走的过程中你可以抖动身体。

最后再进行一组跑后的拉伸动作，大概3-5分钟，此时心率应当降低至110/分钟以内。

二、每个入门跑者都想知道的事。

1、开启跑步人生前，我需要做什么准备？

首先我们应该有一颗想要跑步的心。跑步的理由有很多，为了减肥，为了健康，为了漂亮，为了挑战自己，抑或就是想跑步。当你有了一颗想要的心，就可以迈出第一步。不过，因为每个人体质不同，建议在开始跑步前填写一下《体能活动适应能力问卷》（我传到云盘把地址附在下方），更好地掌握自己的身体。同时为了你的健康，还应该选择一双合适的跑鞋，衣服倒是可以慢慢选择，差不多就可以。如果身心都准备好了，就开始你的跑步之路吧。

以上这段话，是从书上抄下来的。

我觉得健康跑还得制定一个合理的跑步计划，瑜伽的原则再次适用，应该由易到难，循序渐进，给身体时间来进入跑步的状态，才会充分体会到跑步的乐趣，不会因为伤痛而放弃。合理的计划可以让我们的运动锻炼更加系统化、科学化，使我们有步骤、有针对性地运动，计划总会有个目标，制定好目标后，就需要安排合理的锻炼计划，以帮助我们顺利实现目标。网上能找到各式的跑步计划书，手机APP：咕咚、nike+也能帮忙实现。

http://pan.baidu.com/s/1CvgZW

2、什么地点最适合跑步？

跑步场地的选择也很重要，特别是对我们的膝盖有很大影响。

按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地>土路>塑胶跑道>跑步机>柏油路>水泥路。

在城市中居住的人，找到比较理想的草地、土路是件奢侈的事，能有塑胶跑道就已经是最好的事情了。塑胶跑道软硬适中，跑起来比较舒服，且对身体的压迫较小，并且安全性也有保障，不用担心躲避车辆，喜欢听歌的可以畅听无阻。尤其是体重过大的，为了膝盖着想，还是尽量塑胶跑道。

水泥路和柏油路，话说，我还不会区分这两个到底怎么区分呢？但户外跑，这两个都是难免的。

与塑胶相较，柏油路面相对较硬，跑量太大或者跑姿不良的时候，较容易积累压力和疲劳，但当路面的摩擦力和硬度较高的情况下，跑起来也不会那么费力了，相比绕圈圈也不容易感到枯燥，公路上的风景，只有自己跑了才懂。水泥路太硬，对膝盖压迫更大，建立科学跑训练系统、选择装备、一双恰当的跑鞋都更加重要了。

不管是水泥路和柏油路，路跑的时候还有重要的一点是，如果遇到红灯、躲避车辆，要提前减速，不要突然停下，给膝盖急刹车。

3、如何选一双适合自己的跑鞋。

我是个幸运的人，在还是跑盲的时候去买了一双鞋，看颜值凭骚包颜色敲定，结果知道那是一双轻量跑者很适合的入门跑鞋。选鞋子是个技术活，资金、舒适度、个人喜好、实用性都要参考。可以没有压缩衣、压缩裤这些专业装备，但跑鞋还是建议在经济承受能力最大范围内买一双舒适的鞋子，也就是：尽量选一双你能出最多钱的更高端跑鞋。跑鞋虽然因脚而异，但实际上更高端鞋子与轻便跑鞋的最大区别就是在重量以及保护性能上。对于新手来讲，我们完全不需要多么快的速度，我们只需要在跑步初期能安全健康地适应这项运动。

慢跑鞋有不同等级的划分：入门级、实用级、顶级、超顶级，也有人用“轻量级、重量级、重量级”等专业名词来划分。但跑鞋根据不同缓震强度来划分的等级。缓震强度越高，能承受的体重也就越大，但相对的一般来说鞋也就越重。顶级跑鞋的吸震能力更高，但并不代表顶级跑谢谢就比中级鞋更硬。全球顶尖的跑鞋品牌：Asics（亚瑟士）、Asucony（索康尼）、brooks（布鲁克斯）、New Balance（新百伦），并成为世界四大跑鞋。以我买男运动鞋的经验，商场大部分鞋柜导购也都不知道如何挑选专业跑鞋，只要是运动鞋外观他都会说可以穿着跑步。所以既然要花大价钱，也需要适当做些功课，可以上跑步圣经网去寻求专业人士的经验。

我知道大部分的人都穿耐克鞋跑步，因为它够酷（bi）炫（ge）。特不好意思地，今天刚看跑步圣经上读了一篇《在跑鞋的世界里，耐克就是用来哄小孩的》的文章。这让我放弃下一双要入手耐克的想法，还是像选男人一样选择颜值不够实用来补的亚瑟士吧，据说这是专为亚洲人脚型设计的。

三、跑姿助力科学跑

1、跑步中的呼吸问题

跑步时尽量用鼻子呼吸，嘴巴呼吸只是作为辅助。虽然在进阶跑者中，有规律的呼吸可以帮助缓解累感，但一开始并不需要太在意几步几呼这种事情，随性跑即可，如果太过于介意呼吸问题，你会找不到自己的节奏，脑子里会时刻想着该呼气还是吸气。当慢慢习惯鼻为主口为辅的呼吸方式，并找到自己的节奏后，呼吸自然会变得有规律。

用鼻子呼吸还有个很好的作用是避免岔气。我一般是全程鼻呼吸，保持在3或4步一吸3或4步一呼，这得益瑜伽常常调息，据说大多数人是2步一吸2步一呼。在第一次10公里的时候，第7、8公里累感明显一些，配合用嘴呼吸加大血液中含氧量，会很好消除一部分累感。呼吸是一个适应过程，要配合个人的心肺能力以及脚步来找到适合自己的呼吸频率——适合你的，就是最好的。

2、摆臂

向上（前）摆臂的时候刀胸线（乳头）刀位置，向下（后）摆臂的时候刀腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。

随着距离的延长，摆臂幅度会缩小；随着速度的上升，摆臂幅度会加大。当脚跑不动的时候，就要利用摆臂来增加提脚的力量。这个幅度需要适应一段时间，大部分刚开始跑步的人摆臂都会超过这个幅度，那是因为速度偏高，控制不了造成的。摆臂错误可能会增加力量消耗。当然也不用夹着手臂跑步，放轻松，不要太靠内或外即可。

3、女生和入门跑者适合用全脚掌跑法

虽然前脚掌着地的跑姿更省力更科学，但对于大部分刚刚开始跑步的人来说，却更适合全脚掌落地的跑姿，因为这类似于我们平时走路的姿势，重心从脚后跟过渡到前脚掌蹬地完成一次跑步。需要注意的是，在脚落地的时候，脚掌与地面形成的角度越低越好，因为受力面积大越大对于身体的压力就会小，当我们落地时尽量采用全脚掌落地就会对身体的伤害更小。

但全脚掌跑法的跑者，速度要放慢些。因为这个跑法对膝盖压迫相比前脚掌落地要更大一些，如果速度快的话，会使膝盖长时间受压迫，很容易受伤，就得不偿失了。这也是大部分减震跑鞋都没设有后脚减震的原因之一。

全脚掌的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高，这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量，女生用这种方式跑步就不用太过于担心小腿肌肉增加造成的腿粗。不过，当跑量增加到一定量的时候，肌肉明显还是会出现的，所以一定要注意跑后的拉伸，使肌肉线条细长，这样的小腿菜更有魅力。

前脚掌跑法式目前认为最科学的跑法，即跑步时前脚掌先落地着力点时在脚掌上的die球部（位置在前脚掌），落地点应该不超过于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。但前脚掌跑法不是一蹴而就的，需要我们有一定的力量来支持刚开始采用前脚掌跑法的时候会像是踮着脚尖跑活着说是跳着绳跑，也不能支持很长的距离，所以需要一个适应期，量变到质变需要一个缓慢的过程。

这几天，杜海涛减肥20斤变成杜敏俊兮的新闻在微博上很火，看了那组照片，海涛从胖墩变成型男还有点儿不习惯，但真是挺励志，减肥有时候会重塑一个人。运动何尝不是一把最好的整形刀、美容刀呢？或许，你有精心保养的皮肤、季季新潮的衣服，但这些都抵挡不住岁月在身上留下的痕迹，唯有运动，会让自信与美丽由内而外地散发着。

关注我的人，谢谢你的关注，希望看到这篇文章的你，能找到适合自己的一项运动，并尝试着坚持下去。今晚刚刚刷过人生的第二个10公里，当在跑道上一圈一圈地重复的时候，跑着跑着，心就明朗了。瑜伽也好、跑步也罢，通过运动更健康、更开朗，在运动中遇见更好的自己。