难得的好书! 我们的目标是——穿衣显瘦,脱衣有肉 我,体重标准,四体不勤 从小到大30来年没热心过任何一项体育运动 工作繁忙 一下班就要带小孩直到10点来钟才有自由支配的时间 居住在一个县城,有健身馆,但是那种说不清哪天就倒闭了的 运动、健身,好像是和我绝缘的 直到一天我在手机上看到了完美囚徒健身这个app,随后买回了书 到现在已经坚持了半年多,毕竟: ——每周3次,每次20分钟,太省时间了!(即使哪天喝了酒感冒了,基本也耽误不了事) ——尽管“初始力量属性”不高,但我体重标准,太适合自重健身了! ——不需要什么经济投入,不需要买健身年卡,不需要买蛋白粉…… 简直是最容易坚持的运动健身项目! 俯卧撑一式34*2 深蹲二式 40+40+20 引体一式34*2 举腿二式13*1 桥式一式43*2 提踵20*2 自己加上了举哑铃(212节奏)、《无器械健身》的鹰抓和颈部训练 的确,看过书的都知道,我的进展很慢很慢,毕竟起点低,但收获依然很大 一是有了一种持久坚持的、纯正能量的习惯,内心更充实了。 二是虽然肌肉的增加的很少,但自己身体的变化,还是感觉的到,人更结实了,走路不再弯腰驼背,也相对不容易感到疲惫了 。(其实囚徒不侧重练形体的,俯卧撑都是夹肘给三头肌施压,对胸肌压力减少) 三是通过健身,更关注自己的身体和健康了。 四是本来肚子本来还有点点赘肉,现在体重更标准了。
五是看见美食,可以偶尔大吃一通不用担心长膘了 俗话说:健身先健脑,知识的武装是必不可少的 我买了多种书籍,自重、器械的都有,每一种健身都有自己的长处,应该以包容的心态来看待。给大家分享下自己的心得: 1.首先,囚徒健身绝不是骗子写的,最重要的一点,我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法; 2.我见过的自重健身教材里,囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的。 3.《囚徒健身》为吸引眼球,语言上有夸张,但请辩证看,干货还是不少。自重、器械各有长处,器械增肌塑形会快很多,但自重省时省事省钱,对健康带来的负面可能也更低。如果两者结合,效果会最好。 4.肌肉再大、力气再大,没练招式也打不过流氓(会武术)…… 5.有氧运动,重点还是在锻炼心肺,对减脂作用实在有限,还特耽误时间,跑步还伤膝盖……让我们来力量训练吧。非要锻炼心肺,我们选择跳绳、游泳、HIIT吧…… 6.竞技类运动,容易受伤,反正我也没多大兴趣……还是让我们来力量训练吧。 7.膝盖软骨太容易磨损了,还是不可逆的,有篮球教练说的“跳一次少一次”,打篮球、羽毛球、跑步的人,如果不加强腿部肌肉锻炼,膝盖会废的更快些……对了,腰部也比较容易受损。 8.深蹲是最重要的力量动作!器械、自重都是!大腿和臀部肌肉是人力量的真正来源!深蹲还可促进睾酮分泌,促进其他部位肌肉和力量的增长!(溢出效应)只练上身塑形的外形控们弱爆了。男人不练腿,早晚要YW…… 9.原来,肱二头肌、胸肌重要程度都很一般,展示功能更多…… 10. TRX锻炼挂绳是个自重健身的好东西! 11.《囚徒健身》不建议吃蛋白粉的,要辩证看,但即使吃,建议少吃,会增加肾的负担;饮食上可以多吃优质蛋白的食品,如牛肉、鸡蛋白、鸡肉、兔肉等等! 12.练好、吃好,但更重要的还是还要睡好!(我睡的晚,我检讨) 13.无论选择有氧、竞技类、自重还是器械,选择一种自己能坚持的运动最重要!
14.男女练力量训练一样作用大,动作都通用,强度稍弱即可,女的身体睾酮少绝对不会有肌肉块的放心,只会有结实的身体和更好的形体
tips:
1.全书精髓在于212节奏和循序渐进(从略显弱爆的动作做起)
2.推墙是个超经典动作,可以很多变式
3.深蹲一式可以跳过,公认的
4.举腿二式开始,必须要腰贴地(瑜伽垫),不然腰会废掉
5.深蹲时,膝盖不能过脚尖,重要!
暂时想到那么多。练满一年再来补充