时常苦恼自己意志力脆弱,做事易半途而废。比如,去年跟朋友约定每周跑步三次,过了十天便不了了之;再比如,下决心记单词,不到两周就忘得无影无踪……
每次都抱怨自己定力太差,不是将计划忘得一干二净,就是觉得计划太艰难,便轻言放弃。到头来,只恨自己一事无成。“三分钟热度”说的就是我这种状态。
念高中时,看过一篇报道,说养成一个习惯,只要21天。那时,最痛苦的事就是每天要六点起床。读完这篇报道,便激励自己坚持21天不赖床。但,21天后,起床仍是个大难题,对这个理论也深表怀疑。直到最近才发现,21天养成一个习惯,根本就是谬论。
据研究,不同的人养成不同的习惯所需要的时间从18天到254天不等。比如,养成每天喝三杯水的习惯,21天可能够了;养成每天跑步半小时的习惯,21天可不一定够,这与事情的难易和个人状态都密切相关。
养成一个习惯绝非易事,它隐含着动力和意志力的导向。下决心订立一个目标,刚开始动力十足,坚持一段时间后,热情逐步降低,动力、意志力下降,内心开始抵抗,直到自暴自弃,开始怀疑自(人)己(生)。这就像给你五块披萨,每多吃一块,满足感都会低于上一块,经济学称其为“边际效应递减”。
当你质疑自己时,有没有想过,这可能不是我们的问题,而是方法的问题。斯蒂芬·盖斯就这么想过。2013年的第一天,他订立了每天健身30分钟的新年计划,但第一天他就失败了。对他来说,30分钟的运动就像攀登珠穆朗玛峰一样艰难。直到有一天,他突然想,如果每天只是做1个俯卧撑会怎样。于是,他以每天完成1个俯卧撑来要求自己。两年后,他拥有了人人羡慕的身材,还写了一本书——《微习惯》。
微习惯?是什么?简单说,微习惯就是把你想要养成的习惯拆解到最小。比如,你想养成每天读书半小时的习惯,就把这个命题修改为“每天读两页书”;再比如,你想每天锻炼30分钟,那就把目标定为“每天做1个俯卧撑”。你一定觉得很好笑吧。对,把任务最小化,小到不可思议,小到不可能无法完成。即使经历了糟糕的一天,仍能不费力气的完成,就是一条符合标准的微习惯。
这时候,你要问,每天读两页书跟读半小时书,差别也太大了。的确,两页书三分钟就看完了。可你不要小瞧这个任务,有句话说得好:“千里之行,始于足下。”当读完两页书,说明你已经开始行动了。如此小的任务,是不能找任何借口推卸的。哪怕在当天最后的五分钟才想起来,也应该立马完成它。如果这么小的任务都不能完成,是不是应该反问自己还能做成什么?
“万事开头难”。微习惯看起来足够小,不过,这里有一个“温柔的陷阱”。那就是,任务不设上限。当你翻开书,很可能被内容吸引,于是一口气读完半本。当然,不要期待每天都有这样的状态,或许今天读完两页就放下了。即使这样,也会有一种“今天的任务已完成”的成就感。对,一旦完成,就应该奖励自己——玩游戏、吃零食。我们需要的就是累积这种成就感和行动力。
我们的大脑天生不喜欢被控制,调查显示,当人们在工作中一旦感觉到被控制,就容易消极怠工。而微习惯小到让大脑无法感知到被控制,小到无法让人产生情绪,而导致热情递减。那问题又来了,如此小的习惯能有什么好处呢?
我们选1到2个微习惯,坚持每天执行。直到有一天,这个习惯就像天天必须刷牙、喝水一样,可以不带任何情绪的完成。一旦不做,就会觉得少点什么。那么,恭喜你,这个习惯已经成为你生活的一部分。每天开启这个微习惯,它带来的能量将是无限的——趴下做完1个俯卧撑时,可能会想,既然姿势都摆好了,那多做几个,好像也不难。微习惯就是那个轻轻推动你开始行动的阀门。接下来,会发生什么,必定远远超出你的设想。
52天前,我报名参加了一个100天阅读4本英文电子书的小组。每天推送5-10分钟的阅读内容,后台完整记录了阅读进程,坚持100天,便赠送四本纸质书。有时,都睡下了,才想起今天的内容还没读,便立马坐起来完成。现在,已经开始了第三本书的阅读。在这之前,我可从未读完过一本英文书。从这个小小的项目中,可以看到微习惯的实施策略——选定目标,坚持完成,建立奖励机制,记录、追踪完成情况,直至它成为生活的一部分。
所以,微习惯就是要你迈开行动的第一步,在毫无防备的情况下,掉入它不设上限的陷阱。坚持执行,让它成为日常,就会出现“水滴石穿”、“聚沙成塔”的效应。
一定不要忘记微习惯的策略是“微量开始,超额完成”,但千万不要在内心自欺欺人。比如每天做1个俯卧撑,却偷偷要求自己完成不止1个。这种看似要求更高的方式,可不符合微习惯策略,服从计划安排,摆脱高期待值(摆脱高期待值,摆脱高期待值),我们要的是确保(每天)成功,而不是听成功和失败的发号施令。
说到这里,不如行动起来,赶紧给自己订立一个微习惯,现在就完成今天的小任务,然后去刷一集《人民的名义》吧。是不是很容易?等你来留言。
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如何养成一个(好)习惯?
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书名: 微习惯
作者:
出版社: 后浪出版公司·江西人民出版社
原作名: Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results
副标题: 简单到不可能失败的自我管理法则
译者: 桂君 | Stephen Guise
出版年: 2016-11
页数: 144
定价: 38.00元
装帧: 平装
ISBN: 9787210086741
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