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我对姿势跑法的理解

老杜还在 对 跑步，该怎么跑？ 的书评 发表时间：2015-08-05 11:08:00

两年后重新写一份书评，主要是个人体会。
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2013年我第一次读了尼可拉斯．羅曼諾夫博士写的这本书：《跑步，该怎么跑》，或者翻译成《姿势跑法》。这是一本研究跑步姿态的书，有空跑步时我会实践一些书里的做法，下面是我的一些粗浅的理解。

## 三个基本原则

作者书中的三个动作是：跑姿（Pose）、落下（Fall）、上拉（Pull）。

1. 身体略微前倾，上体正直、放松，手臂轻微摆动以维持平衡。
2. 依靠倾斜产生的重力使腿下落，前脚着地，同时身体前移。
3. 迅速提起后腿，循环前面的动作。

这让我想到上学时学短跑，老师会强调前倾，而长跑也一样需要一定的前倾角度，用重力来减少身体能量消耗，并且避免跑步对肢体的冲击过大，减少伤病。说简单一点，就是地球人需要和地球配合才能跑的舒服。

##身体姿势

开始跑步时我有段时间会绷紧后背和脖子，来保持上体稳定，不过跑久了会很累。姿势跑法要求上体放松，不要耸肩、弯腰，**跑动过程中身体不要上下、左右幅度过大**。我记得有一个电影提到，好的长跑运动员上身高度基本保持一致。

摆臂轻松、幅度小，会很省力，很多跑友幅度大或者左右摆臂明显，会消耗更多的能量。

跑动过程中，身体基本是斜的直线：肩部、臀部、脚踝，其中脚踝是动态的。

##着地姿势

我的第一双跑鞋，后跟外侧磨掉了很大一块，开始我一直是脚跟着地。脚跟着地会带来对脚踝、膝盖更大的冲击，尤其是动作幅度大、跑步时间长，反复的冲击必然会造成负荷过大，如果自己的关节不够强健，会容易受伤。我身边有体重较大的朋友，开始为了减肥热情满满，但跑量大姿势也不好，很容易就受伤了，反而可能厌恶和远离跑步这项运动。

脚的前部着地，目前我做的也不好，但至少应该做到用全脚掌着地，满满改变成前脚掌、全脚掌的过渡模式。**使用姿势跑法，着地不是刻意的，因为依靠的不是“迈腿”，而是重力带动腿下落。**这个过程中膝盖并不伸展，脚掌不会和地面强烈的接触，也不会出现巨大的声音。

跑动中也不会蹬地，前进的力量是靠前面提到的前倾带来的，而非蹬地（那是短跑需要的）。想象着自己的脚，一落地马上就抬起，不是那种“坚实”的感觉。

跑动中，两只脚应该保持向前。我认为内翻或者外翻都是没有保持脚踝正直造成的，都会带来不必要的负担和伤病，


##上拉姿势

上拉的过程，是用大腿（尤其是大腿后侧）的肌肉拉动脚掌离开地面，这个过程不需要太高，所以抬脚太高会浪费力量，没有必要。上拉的腿，膝盖仍旧保持弯曲的姿势，并不伸直，也就是说整体来看，你的膝盖总是半屈状态。

跑动中，膝盖不要用力上提，小腿自然跟随膝盖摆动，并不用力。

要提速，就要加大上拉的频率，加快步频，而不是迈开大步。人的前倾角度一定时，因为不刻意伸腿，所以步幅也是恒定的（与腿的长度也有关系），只有加快频率才能提速。

##身体移动

身体在前倾的姿态下，循环上拉、落地的过程，就会向前移动。这个过程慢慢练习，就会发现非常省力，也很自然。因为你不用力控制，腿自然会落在身体下方，刻意用力会造成靠前或者靠后，尤其是迈开腿跑的人，会消耗更多的力量也增加了受伤的风险。

**腿和脚并不全力的支撑身体，会减少身体负荷**，因为脚着地支撑的时间很有限，着地后很快身体重心前移，另一只脚会继续着地支撑，两只脚像轮子一样反复支撑，又不踩实，这是我的体会。

##力量练习

**核心力量对姿势跑法，或者人的日常生活，都非常重要！**

2013年我练习了一段时间腹肌，结果那年的北马感觉跑的很轻松，但后来就没怎么坚持。核心力量强，会让姿势跑法能够保持下去，在马拉松的后程不容易掉速，按照预订的配速完成比赛。

赤足跑也慢慢流行起来，我最多跑过10k，感觉赤足时会自然的降低动作幅度，因为抬脚越高，下落的冲击越疼，没有跑鞋帮助缓冲嘛。赤足跑至少能避免大幅度的姿势对身体造成伤害，如果加上好的姿势，必然能强化脚踝和膝盖。另外，除了大体重和初学者，不建议穿厚的缓震跑鞋，那样只会让人依赖鞋而非自己的身体。

##呼吸

我一直用三步一呼、三步一吸，这也可能是速度没有能提升的原因之一。不过，能保持舒适的呼吸，就足够了。太极

##无为

姿势跑法，也是真的像《天生就会跑》里说的，符合人自然而然的跑步本能。因为很多时候，姿势跑法就是“无为”的跑法，包括：

* 上肢的放松，不用手臂带动身体
* 不刻意抬腿、迈步、收腿
* 不刻意着地、蹬地
* 让腿轻松落下，身体前进
* 呼吸放松

有另一本讲跑步的书《太极跑》，更强调东方的阴阳平衡（怎么觉得怪怪的），可以参考阅读。


`20150805`

有用 7 无用 1

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对“我对姿势跑法的理解”的回应

老杜还在
老杜还在 2015-12-14 17:13:04

新书更细致，建议买新书

回应他
郁晨
郁晨 2015-12-14 15:20:53

请问这本书跟作者新出的《跑步革命》核心内容一样吗？

回应他
老杜还在
老杜还在 2015-10-08 09:13:40

我不太理解你说的，用小腿支撑身体的重量，我理解是：虽然大腿不主动抬起，但落地的过程，大腿小腿都参与支撑。

我的经验小腿会慢慢适应，累是肯定的，不管那种姿势，强度一上来必然会导致身体不适应。我跑的慢，可能没有体会到您说的累。

回应他
精忠
精忠 2015-10-07 22:55:17

请问刚开始改的时候小腿会酸吗，对小腿的肌肉是不是要求比较高，毕竟要一直用小腿支撑身体的重量，即使一直用标准姿势站着都会很累的

回应他

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跑步，该怎么跑？

书名： 跑步，该怎么跑？
作者：
出版社： 新星出版社
原作名： POSE METHOD RUNNING
副标题： 全球跑者公推行动指南
译者： 徐国锋  |  约翰·罗伯逊
出版年： 2014-7
页数： 288
定价： 58
装帧： 平装
ISBN： 9787513311427