书摘

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==================关于饮食===================
 
·降低脂肪含量：靠大蒜、甘蔗、茶叶提取物
·让咖啡因更好地发挥燃烧脂肪的作用：需要葡萄汁里的柚配基
·聚餐多：增加胰岛素的敏感性，更好地消化碳水化合物和脂肪。方法是，每周六早上的主食上撒点肉桂
·体重过重：餐前引用柠檬汁，同时服用蛋白质
·让肌肉结实：多食用生姜和泡菜
·不要吃白色食物：实际上谷物磨出来的面粉根本没那么白，是用二氧化氯漂白剂处理过的。二氧化氯跟食物中的蛋白质发生化学反应后会形成四氧嘧啶（是糖尿病的急先锋）
·墨西哥饭馆提供的食物搭配最接近慢碳水化合物饮食的标准
·水果中所含的糖分、果糖比任何碳水化合物都更容易转化成甘油磷酸酯。甘油磷酸酯通过肝转化成甘油三酸脂，然后就变成了囤积在体内的脂肪
·果糖摄入过量是新陈代谢缭乱的原因之一。还影响体内很多元素的稳定和平衡。果糖社摄取也会降低超氧化物歧化酶的活性，同时会减少血清和肝铜蛋白的聚合性。
· 乳制品虽然本身不含糖，但却可以促使胰岛素反映加速。如果在食谱中提出乳制品，就能大大加快减脂的速度
·吃豆豆放屁的问题：吃豆子之前先把它泡上几个小时，这会直接切断豆屁的来源----低聚糖
·澳大利亚坚果油是一种全新的改进型橄榄油
·橄榄油畏光
·培植健康有益细菌群：
   1）远离蔗糖素
   2）使用酵母（酵母食物：奶酪、日本纳豆、俄式酸奶酒、朝鲜泡菜、德式泡菜、腌鱼、不含糖的酸奶和功夫茶）
   3）考虑使用益生菌和益生元。社区有机菊粉（大蒜、韭菜、菊苣中的有机菊粉含量很高）
    - 菊粉可以改善人体对钙的吸收能力，而吸收钙的能力提高了就意味葡萄糖转运蛋白4的运作效率提高了。免于超重。
·每天至少吃一棵生菜，就能帮助你有效地减脂，同时可以控制你血液中的胰岛素含量
·每天刚醒来的30分钟之内要增加30克的蛋白质摄入量，这样才能继续燃烧脂肪
·你的第一餐最好是在你起床后的一个小时内吃完，不管你是几点起
·行动：
   1）穿内裤拍照：正面、背面、侧面
   2）连续拍5天的吃到嘴里的任何东西，每次拍的时候都把手掌伸到食物旁边做对比
·慢碳水化合物饮食：
  原则1：不沾所有“白色”的碳水化合物。所有种类的面包、米饭（紫米、黑米什么的也包括）、谷物制品、马铃薯、面食、薯片和面包屑煎炸的食物
  原则2：重复地吃固定的食物搭配餐
          蛋白质类：蛋白加上1~2个全蛋（或蛋白加上2~5个全蛋）*
                    鸡胸肉或鸡腿肉 *
                    牛肉（最好是吃草的而不是吃死饲料的）*
                    猪肉
          豆类：小扁豆 *
                黑豆 *
                花瓣豆 *
                红豆 *
                黄豆
          蔬菜类：菠菜 *
                  蔬菜杂烩 *
                  泡菜 *
                  芦笋
                  豌豆
                  西兰花
                  青豆
         每餐最佳间隔时间为四小时。
         上午10点----早餐
         下午2点------午餐
         下午6点30—少量加餐
         晚上8~9点---固定的运动、娱乐节目
         晚上10点-----晚餐
         午夜12但----一杯红酒、探索频道、上床
         反复采用的食物组合1：
         早餐：液体蛋白和一个全蛋、黑豆、微波炉烤的蔬菜杂烩
         午餐：草食牛肉、花斑豆、蔬菜杂烩、鳄梨调味酱
         晚餐：草食牛肉、小扁豆、蔬菜杂烩
         反复采用的食物组合2：
         早餐：蛋白、一个全蛋、蔬菜杂烩、鸡胸肉
         午餐：豆子、蔬菜杂烩、菠菜沙拉、
         晚餐：草食牛肉、芦笋、花斑豆
 
  原则3：卡路里不能吃，也不能喝
         可以尽情的喝水、不含糖分的茶、咖啡（建议用肉桂粉替代奶油）
         别喝牛奶（豆奶也不行）、软饮料或果汁（阿斯巴甜本身让人变胖）
  原则4：别吃水果，除了西红柿和鳄梨
  原则5：一周休息一天
·建议补充钾、镁、钙。
   - 钾：食用钾盐，鳄梨调味酱。每次吃饭的时候吃99毫克的含钾维生素片就足够了
   - 镁：睡觉之前，吃500毫克的镁片有效助眠
·喝酒：最好喝干酒。“干”的定义是，酒里剩余糖分含量低于1.4%。最“干”的单品红酒是黑皮诺、赤霞珠、梅洛；最“干”的白酒是赤霞珠干白和阿尔巴尼诺。
·睡前饥饿：补充蛋白质。可以吃1~2勺的杏仁酱或者吃没有添加剂的花生酱（原料必须只是花生和盐）
·如果把早餐的蛋白质含量提高30%，那么增长的蛋白质摄入量不仅会减轻身体水肿的状况，而且会促使新陈代谢率提高20%。
·吃鸡蛋是最有助于减脂和促进新陈代谢的方法（蛋黄的胆碱会转换成甜菜碱）
·菠菜就是减脂塑身界的黄金（甜菜碱多）
·小扁豆：对于受损肌肉修复有着至关重要的作用
·总出差时：买点生杏仁和核桃仁带身上，随时吃点。但注意，吃了果仁后，就不能再吃任何含淀粉的食物了。一包果仁相当于两三顿简餐的热量，足够支持12个小时
·别放淀粉，多放蔬菜
·三个常见错误：吃得不够及时、吃得不够多、喝水喝得太少
·不吃早餐或者吃得太晚（起床一个小时之内吃）会让减脂计划失败
·尽可能的避开一切甜味剂，如果它真的很甜，那就意味着它刺激到了你的胰岛素并且已经搞乱了你的新陈代谢。需要调味剂的时候用辣椒、肉桂、香草的提取物。
·企图占领我身体的脂肪降到最少量，要么是把吃进去的东西排泄掉，要呢就是把吃进去的东西变成肌肉组织。
   - 原则1：把胰岛素的释放降到最低，因为胰岛素是专门负责储存的激素。降低胰岛素靠的是血糖。
         1）确保你一天中的第一餐不是暴饮暴食目的一餐应该富含蛋白质（最少0.03kg）和不可溶解性纤维的（豆类就符合这个标准）。蛋白质会让你降低食欲，第一餐中的前卫对预防暴食后的腹泻非常有效。
         2）第一餐喝葡萄汁，加咖啡
         3）喝柠檬类的饮料，含柠檬酸就好
   - 原则2：加速胃清空的速度，或者加速食物离开胃的速度。
         1）在暴食或吃了不该吃的东西之后，我会喝100~200毫克的咖啡因饮料或者450克的冰巴拉圭茶。
         2）排泄物较多 = 吸收较少 = 腹肌受到巧克力、羊角面包的攻击较轻
   - 原则3：暴食的时候，时不时地让肌肉拉伸一下
         1）深蹲、推墙、借助弹性工具的扩胸运动
         2）吃东西之前几分钟做60~90秒的上述运动，然后最好在吃东西90分钟之后再重复。因为这样做可以把葡萄糖转运蛋白4型（GLUT-4）带到肌肉细胞表面，给卡路里流入增开更多的入口，把越多的热量吸引过来形成肌肉而不是脂肪。
·结果：
  1） 你在什么时候把食物放进嘴并不重要，重要的是细胞什么时候吸收它们
  2） 对于血糖指数来说，食物中增加的脂肪比增加的低卡路里蛋白质所产生的刺激更小
  3） 醋跟人们预期的不一样，并不能降低血糖的反映。而柠檬汁跟人们想的也不一样，它能够降低血糖反应。
  4） 肉桂粉，哪怕很小的剂量，对于血糖水平的控制也有较为持久的作用。
  5） 餐食的分量和进食的速度才是决定血糖反应的关键因素，吃的是什么反而没那么重要。
  6） 想最快速度地减脂的话，就得保证每天的血糖指数不能两次以上超过100.
·别吃玉米、豆角、马铃薯。胡萝卜虽然能吃，但是食用频率不能高，每隔7~10天吃一次就可以了。
· 将一天所需的蛋白质用一顿饭吃掉，跟分成几餐吃，结果是完全一样的。每日蛋白质摄取量：每公斤体重的80%，需要0.8~2.5克蛋白质。则每日需摄取蛋白质 = 体重 * 0.8 * 1.25
· 吃营养丰富的动物制食品和可溶解脂肪维生素（A、D、E和K），对于非正常钙结晶的慢性组织发炎有治疗作用
·关于长寿饮食：
   1）混杂早餐：可以包含一切以面（赖氨酸含量极少的食物）为基础食物，比如烤面包、纸杯蛋糕、甜甜圈。理由是，把面食作为唯一的蛋白质来源，面食中的蛋白质含量极少。
   2）烤面包配蘑菇、洋葱和肉汤（在烤面包蘸食）
   3）醋拌菠菜：冷冻菠菜（少于两杯）用微波炉解冻，可以用任何烹调醋调味，蛋白质含量几乎为零，同时又很有口感
   4）肉食代替品：将一片微波后的茄子夹在两片面包中间，再加点橄榄，蛋白质含量也非常低
   5）豆类代替品：用含有木薯淀粉的木薯珍珠来代替豆类（珍珠奶茶里）
 
==================关于健身常识===================
 
·健身可以让我每天都能额外拿出4个小时来工作，而且这4个小时的效率都极高
·橘皮组织（脂肪）最早出现在1968年4月15日的“时尚”杂志上
·跑一个全程马拉松可能会燃烧2600卡路里，但是在一个28°C的游泳池里运动四小时可以消耗6600卡路里。
·脂肪：分为白色脂肪组织（简称WAT）、褐色脂肪组织（简称BAT）。褐色脂肪组织呈现棕褐色，是因为含有大量含铁线粒体。寒冷可以刺激BAT 燃烧脂肪和葡萄糖，使之变成热量散发至体表。低温可以让WAT中生成BAT。换句话说，低温可以帮助增加体内燃脂脂肪的含量。
·对药物有疑问：www.rxmuscle.com 拥有几十年经验的健身专业人士和健康专家
·睡不好觉时：试试别盖被子，让自己受冻，可以增加体内的饱和脂肪
·“最小有效量”：
    1）要移除顽固脂肪---你要做的是找到可以促进减脂的激素。找到它，就不用没完没了地担心卡路里的问题了
    2）要增加肌肉或者增强力量---你要做的是促进肌肉和肌肉群的运动机能
·增加肩膀处肌肉群的最小有效量：每隔7天举22.5千克的重物连续80秒
·塑性的关键：热度、激素
·“肌肉重组”：看起来像少了9kg. 减脂6.8kg, 长出2.5kg肌肉
·方法：_____/___/_/ （60%饮食，30%锻炼，10%药物）
·建立属于你自己的生理GPS：
    1）先记录下塑身之前的原始数据。左右臂的上臂周长、腰围、臀围、两腿的周长。
    2）测试你的体脂含量
    3）选择最适合你的工具，给自己定一个测试的频率
·过度的锻炼会降低你的基础新陈代谢率，使你存储脂肪的能力增加。在减脂期间，把每周锻炼的时间控制在2~3个小时之内。
·进行两个小时的“冷处理”可以让你消耗掉普通运动所能消耗脂肪的四倍（冷处理消耗脂肪的速度是176.5mg/分钟，普通运动的速度是46.9mg/分钟）。
·快动组织纤维是最有生长潜质的纤维，而慢动组织纤维则是最“没前途”的纤维
·肌肉组织组成：肌原纤维（负责动作，以下是肌原纤维的构成）+ 肌浆（含肝糖物质和线粒体，负责能量）
    1）肌动蛋白：肌动蛋白丝状体不可或缺，而辅肌动蛋白（爆发力运动所需的）是它的稳定剂
    2）肌浆球蛋白
· 提高睾丸酮值： p251
· ART疗法：适合软组织损伤，包括腱鞘炎、后腰扭伤、劲部扭伤引起的震荡综合征、脚踝和手腕扭伤、外径夹、臀屈肌和腕管综合征
· 增生疗法：对膝盖、手肘、脚踝、后腰骶骨关节的伤痛环节效果最佳
· 背部的中央车站：胸背游离肌筋膜，这里一旦出了问题，那么整个身体都会出问题
· 人在运动中之所以会受伤，不是因为哪里的肌肉太弱了，或者哪里筋太紧了，而是因为不平衡。建议功能性运动预览检测系统（Functional Movement Screen, FMS）
· 骨盆调整：所有功能损伤和疼痛的根本原因
 
==================关于生物药品===================
 
·减脂骑士：
    1）甘蔗脂肪醇药剂，每天服用23毫克可以达到最佳的减脂效果
    2）阿尔法脂肪酸（Alpha-lipoic acid）是一款强力的抗氧化剂和自由基净化剂。把通过食物摄取的碳水化合物存储在肌肉和肝脏里，而不是脂肪里。
    3）绿茶黄烷醇：将更多GLUT-4带到头部肌肉细胞膜表面。可以加速成熟脂肪细胞的死亡（解决细胞记忆反弹问题）。
    4）蒜素：如果服用得当，可以起到抑制脂肪重新生长的作用（老蒜相比新蒜蒜素含量更高）
    5）脂联素：既能提高线粒体内的脂肪酸氧化（即脂肪燃烧）能力，又可以通过肌肉组织增加对葡萄糖的吸收
·关节修复：方茎青紫葛
  每次服用2.4克（2400mg），每天三次，餐前服用
·艾滋病患者：合成代谢胆固醇
·L-谷氨酰胺是一种氨基酸：对肌肉组织修复好
 
==================运动指南===================
 
·壶铃球：每周两次，每次15~20分钟
1） 案例1: 24kg的壶铃球。每天早上吃完高蛋白质早餐一个小时后，做一组75下的壶铃球运动，每周两次
2） 方法1（p178）：
     - 第一天（周一）
       * 至少75下高频率壶铃球摇摆（约24kg）
       * 慢速伸张型仰卧起坐 10~15次。手持最大重量。
     - 第二天（周三）: 前两动作5次 * 3组，每两组之间休息2分钟
       * 两边等重哑铃的上斜平板推举
       * 耶茨弯腰提杠（授信向上抓杠，腰部下弯大概20~30度）
       * 用两倍于标准奥林匹克杠直径的粗杠做反手屈臂上拉，做6次 * 2组，之间休息3分钟
     - 第三天（周五）
       * 高频率壶铃球摇摆（约24kg）至少75下
       * 慢速伸张型仰卧起坐 12~15次，手持最大重量
       * 每隔一周，单手壶铃球摇摆，每手至少25下
3）注意事项：
   - 站立的时候，左右脚要分别宽出肩膀15~30厘米，两只脚要向外张开约30度。10/11点位置和1/2点位置。
   - 双手要伸展开，不要缩在一起，也不要耸起
   - 低处的动作（壶铃球向后摆的时候）类似直腰坐在椅子上的动作，而不是往下蹲的动作，千万别让身体挎着做后摆。
   - 不管怎么样，肩膀都不应该跑到膝盖前面来
   - 屁股往前送的时候，感觉就像用屁股蛋夹了一枚硬币。要用最大利器来收缩臀部肌肉
4）方法2（p180）：
   1. 把早餐改为高蛋白质餐食，也就是慢碳水化合物饮食。她挑选出进行组合的食物是菠菜、黑豆、蛋白（三分之一盒液体蛋白）和胡椒片。
   2. 一周做三次（周一、三、五）早餐之前的三组动作简单练习
      * 第一组：平躺后，双腿并拢的提臀动作，20次（p184）
      * 第二组：飞狗动作，左右各15次（p184）
      * 第三组：摇壶铃球50次（p183 第三个方法，即p182六幅图）
5）方法3（p187）：两套动作之前都做提臀动作。www.fourhourbody.com/exercises
     1. 周一：除壶铃，都重复10次，重复2~4次
        * 将重磅哑铃前置深蹲（屁股碰到脚跟）：在动作做到底部的时候，挤压臀肌一秒后起身
        * 单腿、单臂哑铃划船
        * 抬膝式前进马步
        * 宽距俯卧撑
        * 双臂壶铃球摇摆 20~25次
     2. 周五：整套重复2~4次
        * 单腿罗马尼亚式原地提举（每侧10~12次）
        * 引体向上10次，或者一直做到无法控制落杠动作的流畅性
        * 用瑞士球做单腿跟腱蜷卷（两腿各）6~12次
        * 平台式俯卧撑，先在身前做30秒，两侧各做30秒，然后逐渐增加时长，最长到90秒
        * 俯卧后向腿上举15~25次
·每次吃主菜之前，我都会做60~120秒的深蹲或者推墙练习。饭后的一个半小时之后做另一组，这次的时间是60~90秒。
·伸张型仰卧起坐：三周可见腹肌明显效果（p194）
    1）双臂伸展过头顶，尽量向上伸，能伸多高就伸多高。在练习过程中，双臂始终要保持在与耳平齐或者在耳后的位置
    2）整个身体向后缓慢的躺下（4秒钟），直到手指可以触碰到地面，在这个过程中，要一致保持双臂向前移的那种伸展感觉
    3）停住两秒，目的是最大程度地拉伸全身
    4）慢慢地起身，控制好力度，不要起的太用力。在上身快与地板垂直称90度的时候停住（后背与地板的角度要绝对小于90度），保持两秒，仍然是尽力拉伸，胳膊尽量向上移，双臂与地面的角度也不能超过90度
    5）重复整套动作10次。如果能连续完成10次，试着给自己的手里加点重量（书等等），女性不要超过4.5kg。
· “呕吐猫”练习：目标是腹横肌（p196）
    1）双手、双膝着地，目视地面，背部挺直，不要拱起，劲部要完全放松
    2）用嘴部使劲儿地呼气，直至觉得胸腔内的空气全部被排出去了。在强有力地呼气同时，腹部要收紧
    3）屏住呼吸，尽力让肚脐眼朝着脊椎方向凹陷，保持8~12秒
    4）8~12秒后，用鼻子全力地吸气
    5）做一次过度呼吸（慢慢用嘴呼气，再慢慢用鼻子吸气）后，在重复以上动作10次
· 女性专用曲线腹肌和消除小肚动作：也提臀（p197）
    * 前俯撑做30秒，左右侧俯撑各做30秒，每组做90秒，一次OK
    * 拉伸臀部肌肉（修正骨盆）：一天只做一次，左右两边各保持30秒
·扭转损伤的方法：p296
·每隔两三个小时的伏案工作，然后做1~3动作，每周至少做一次全套动作：p303
    1. 静态背部着地：1次5分钟 * 1组
      - 背部着地躺下，把双腿放在一个箱子或者椅子上
      - 双手向两边展开，手臂与身体大概成45度角，手掌向上，大拇指要碰到地面
      - 放松背部下方，要保证腰背处完全接触到地面，不要左右倾斜
   2. 静态双手肘伸展：1次1分钟 * 1组
      - 脸朝下，双手和双膝着地。保证所有的关节呈直线（肩部、双肘、手腕在一条直线上，臀部要位于膝盖正上方）。
      - 向前移动双手大概15厘米，然后把手肘放下，让其着地
      - 双手分开，分别轻握拳，以双肘为轴，向外转动双臂。同时，伸出大拇指
      - 臀部向后脚跟处坐，让背部下方拱起
      - 低头
      - 保持1分钟
   3. 肩部上拱夹枕：1次1分钟 * 1组
      - 背部着地躺下，膝部玩去，双脚平行，脚尖向前
      - 拿一个枕头放在双膝之间，在做动作的时候，双膝要保证夹住枕头，不使其滑落
      - 上半身保持放松，抬起臀部，背部也离开地面
      - 到达顶部的时候保持1分钟
   4. 运动上拱夹枕：15次 * 3组
      - 在3运动的基础上，臀部上下重复
   5. 上翻腹股沟前进练习：每边10分钟（p304）
      - 拿一件破T休缠在椅子上
      - 一条腿的小腿和大腿呈90度
   6. 腾空坐：1次2分钟 * 1组（靠墙坐）
· FMS 自我检测动作：
   1）深蹲 Deep squat
   2）跨栏步 Hurdle Step
   3）一字马步 In-line Lunge
   4）高抬腿 Active Straight Leg Raise
   5）坐姿旋转 Seated rotation
·有效纠正常见不平衡的锻炼： p329/332/340~344
   1）劈和抬：自家使用推荐弹力管
   2）土耳其旋身（可用SealLine Baja 30升的防潮袋）
   3）双臂单腿原地提举
   4）单笔单腿原地提举
* 时间表：
  - 第一周：周二，30~45分钟（所有项目中，使用能帮你平衡身体的最小重量）
            周四和周六：每个动作45~60分钟
  - 第二~六周：周一和周五，每个动作30~45分钟
  - 第七周：周一和周五，每动作30~45分钟
* FMS Self-screen(www.fourhourbody.com/fms-self)
* 劈和抬：Chop and lift video(www.fourhourbody.com/cl)
* 土耳其旋转：Turkish Get-up(www.fourhourbody.com/tgu)
* 单臂单腿原地提举：www.fourhourbody.com/sldl
* 深蹲动作下蹲至底：www.fourhourbody.com/squat
 
==================关于马拉松、跑步===================
 
·先纠正不平衡（七周） –> 下面准备动作
· 8周让你跑完半程马拉松，但前提是24分钟之内完成5000米
·在长距离跑步中，最大阻碍并不是来自肺活量或者慢动肌肉纤维，而是柔韧性
·每个准备动作要保持90秒以上，左右两边各一遍：p357
   1）臀屈肌和四头肌的灵活度训练
   2）骨盆匀称和臀部灵活训练
   3）骨盆调整：所有功能损伤和疼痛的根本原因
   4）健身前的臀部热身
   5）加强脚部和脚踝处的力量
·跑步理论
   1）利用重力（身体前倾）来向前移动，而不是用肌肉带动整个身体往前挣扎
   2）脚落地时，应该是脚掌先着地。双脚着地的地方应该是全身的重力中心，而不是身子前面。即倾斜、下落的时候像笔直的树，而不是撅着屁股。
   3）腿别太用劲。双腿不要伸直，更不要保持紧张，让它们略有弯曲，这样对预防损伤、减少消耗非常有益
   4）每分钟最少落地180下
   5）跑步张最可贵的就是“腾在空中”的时间
   6）从地面上抬脚的时候，45度往屁股处后踢：p364
   7）减少手臂的动作幅度：手臂至少弯曲90度，每次摆动的轨迹固定，不要左右乱晃
·需要在告诉运动中保持有氧状态
· 在长距离跑步后，都会觉得肌肉明显酸痛。这最主要是因为体内的钠钾输送能力较弱，而力量训练则是提高钠钾输送能力的最佳选择。大量的力量训练可以改善耐力运动后的恢复情况
·乳酸分泌系统是训练中试图克服的主要困难之一。让“低天分”的跑步者在所有项目中变得“有实力”需要6~8周的时间。
·跑步练习时间表：p371
·跑步的时候不要让踝关节内翻，也别向上撅脚趾头
·跑步跑的越轻快、越安静，姿势肯定就越正确
·跑途中吃：高碳水化合物的饮食是绝对的垃圾，需要的是能补充肝糖的食物。
  每千克体重每小时摄入1克碳水化合物。因此，如果是50kg体重，在每小时平均吃两根香蕉即可。每个20~30分钟吃25克，同时大口补水
·饮食：不吃一切淀粉、谷物、豆类，只摄取瘦肉、蔬菜和一点水果、一点食用油
·迅速补充肝糖：GENr8 Vitargo S2ty。训练结束的10分钟之内服用它，就会吃70克。已结束10分钟以上，那就吃35克。比赛马拉松前的3~4个小时内服用它，然后再吃食物
·关于美国马拉松赛道：p378
·提高运动耐力：4~7组30秒的园地器械骑车练习，每组之间休息4分钟，每次蹬踏都要使出200%的力气。每周做3次，坚持2周。这样的话，同时退步肌肉的柠檬酸合成酶的含量也增长了38%，这种酶是耐力运动中最宝贵的秘密燃料。
 
==================关于游泳===================
 
· 《游泳指南》
·全浸法游泳：书、DVD
·提动手臂划水的时候，腿部几乎没有任何动作。因为这个动作只是为了转动臀部，同时为另一条手臂的动作提供拉力
·把注意力放在增加每下划水的长度，而不是划水的频率上。每一下划水都用上手臂的最大长度
·每一次练习的时候，划两次水换气一次，一般都是左手划水的时候换气
 
==================关于设备===================
 
·身体导航仪：
   1）DEXA 双能X线骨密度仪（双能X线吸收仪）：看到自己家全身的肌肉状况以及左右不平衡的程度
   2）BodPod
   3）Bodymetrix：手持超声波测试仪，测试各个部位的脂肪厚度
·赛车手使用的血糖仪：DexCom七型血糖仪（CGM）
· 手机对精子数量有及其负面的影响，从而大大降低了男性的生育能力（pong case for iphone是唯一经美国联邦通讯委员会认证的具有抗辐射功能的手机套）
·减缓后腰疼痛：V底五指鞋、泰拉鞋子（Vibram five finger and terra plana shoes）
·SealLine Baja 30升的防潮袋：土耳其旋身
·跑步鞋：Inov-8F-Lite 230 （1000多）、New Balance 205（600多）
·迅速补充肝糖：GENr8 Vitargo S2ty。训练结束的10分钟之内服用它，就会吃70克。已结束10分钟以上，那就吃35克。比赛马拉松前的3~4个小时内服用它，然后再吃食物
· Keson RR112 Roadrunner 1 Measuring Wheel：www.fourhourbody.com/roadrunner 可测量附近公路上短跑的距离
· 泳镜：Aqua Sphere Kaiman
 
==================懂点知识===================
 
·维尔弗雷多·帕累托：1848~1923年，他的代表作“政治经济学讲义”里介绍了一个资源分配原则，即帕累托法则：80/20法则
·在我们的体内，细菌细胞的数量是人体细胞的10倍
·与脂肪吸收有关的细菌：拟杆菌门和厚壁菌门。越瘦，较多拟杆菌门、较少厚壁菌门。
·在脑部“神经传送体”5-羟色胺的含量只有5%，剩下的95%都是由肠分泌的，这也就是我们为什么称肠道为“第二大脑”了。
·四个原则：
   1）知道自己在做什么，提高自我意识
   2）喜欢自己在做的事，提高娱乐性
   3）把自己在做的事情编程比赛，提高积极性
   4）把计划制定得小而具体，避免大而空洞
·在月经期前10天，电子秤显示的体重都可以忽略。建议在月经结束后的第一天称，那天的数字会最真实
·关于睡眠：
- 快速眼球运动睡眠（REM）至关重要，优质睡眠取悦于REM睡眠占全部睡眠的比例，而不是REM睡眠本身的长度。比例越大，之前24小时里大脑存储的数据和技能恢复得越好，同时降低醒来后的平均脉搏数和体温。REM正常人每晚仅有1~2个小时
- 提高REM睡眠比例：把睡眠延长至9个小时，或者入睡大约4个半小时后醒来并持续清醒5分钟
- 深慢波睡眠在整个睡眠的比例越大，醒来后身体功能表现越好。睡前吃两勺有机杏仁酱配西芹段（可加两勺120~240卡路里的亚麻仔油）有效减缓醒来后“很糟糕”的感觉，并能促进细胞在睡眠中的修复，同时可有效地降低疲劳感
- 睡眠法（p284）
·PRP（高浓度血小板血浆）：血小板含有最重要的人体生长和修复基因
·注射：每100万注射就有13次感染败血症的风险
·最长每六个月验血一次
·CS、3HAD、LDH以及PFK都是会影响力量产生和输出的酶。更多的LDH意味着有更少乳酸产生，也就意味着更少消耗肌肉力量
·肝脏和肌肉只能存储1800~2200卡路里以肝糖形式存在的碳水化合物。没有了肝糖，人类什么运动都坚持不了
· 在长时间有氧运动中消耗一磅（0.45kg）脂肪，就相当于消耗了4000食物卡路里
·最有效、最自然的乳腺癌预防方法就是20岁之前怀孕
·关于长寿：
   1.定期服用5~10克氨基酸一水化合物
      每两个月中连续两个星期，每天服用5~10克粉末状氨基酸一水化合物。但要追踪查看肝酶（Hepatic Enzmes）、血尿素氮（BUN）和所有跟肾脏有关的验血项目
   2. 间歇性断食和定期服用蛋白质
      1) ADCR：每隔一天就把卡路里摄入减少50~80%。体内的改岛素浓度会得到改善，免疫力得到提高，在某些人身上还出现了哮喘症状减轻的现象
      2) 每周只拿出一天来把蛋白质限制到平常摄入量的5%
   3. 重拾放血的艺术
· 橙汁：往往喝完铁含量超标，不宜喝
 
==================根据减肥指南，制定自我计划===================
 
一、关于三餐安排：
早上：有机鸡蛋2枚、冲水30g蛋白粉、黑豆、蔬菜杂烩（含生菜、大蒜）
午餐：鸡胸肉（或草食牛肉）、蔬菜杂烩（含生菜、大蒜）、红豆
晚餐：草食牛肉、蔬菜（含生菜、大蒜）
二、关于日常规律：
- 饮食：1. 周四晚上（下午6点）后开始断食，到第二天早上（上午10点）结束。
        2. 周五10点后：吃一杯有点辣味的醋拌菠菜、烤面包和很多奶油、葡萄汁。
           中午过后，用长寿饮食（即低蛋白，暴食日。面包等等）。喝更多水。
        3. 每天早上起来30分钟内吃饭
- 运动：每周运动2~3个小时
- 记录：1. 每周六早晨，拍身体照、记录4围
        2. 每月末，去医院检查体脂
三、关于饮食原则：
- 尽情喝水、不含糖分的茶、咖啡
- 禁食：牛奶、豆奶、白色食物、软饮料、果汁、水果、谷物制品、面粉、马铃薯类
四、关于运动：
- 每周确保2~3个小时运动
- 暴食的时候，时不时地让肌肉拉伸一下
  1) 深蹲、推墙、借助弹性工具的扩胸运动
    2) 吃东西之前几分钟做60~90秒的上述运动，然后最好在吃东西90分钟之后再重复。因为这样做可以把葡萄糖转运蛋白4型（GLUT-4）带到肌肉细胞表面，给卡路里流入增开更多的入口，把越多的热量吸引过来形成肌肉而不是脂肪。
==================喜欢的句子===================
 
·我热衷于“热衷”本身
·想看最美的风景，就得往高处走；想与众不同，那就别总人云亦云
·别光顾着用脑袋、嘴巴质疑我是错的，却忘了用行动证明你是对的
·我真的是非常享受每一个改变自己的时刻和契机，哪怕最终失败，我也觉得非常高兴
·要做到不可能，先要忘掉那些不可能
·就算你不是天才，只要你有自己的心智模式，也能达到别人永远到达不了的高度
·一个能坚持下来的普通方法，也比一个坚持不下来的旷世良方要好得多
·最佳状态取决于你要拿这个状态去干吗，只有你明确地知道自己的目标，才敢说这是不是“最佳”状态。所以，最佳状态这个词不是完全没用，而是在你头脑清醒的情况下才有用
·你吃了什么并不重要，你吸收了什么才重要
·资本主义的精髓就是，制造虚假的需要，然后制造虚假的产品来满足它
·找到那些劣根、那些黑洞，要把它们补上，要成为一个完整的人
·他根本就神志不清。他不知道自己该吃什么，该怎么吃，该吃多少。“吃”这件事对于他来说，完全是无逻辑、随性而为的一件事。
·对于你的所作所为，每个人都有自己的意见。可事实是，他们不过是靠一张嘴闲得没事意淫你的计划而已。只有你自己才知道你的行动有了怎样的结果。人人都有发言权，但谁在行动，谁才有决定权。
·别跟我说不可能，就直说你做不到。我怀疑你压根儿就没试过… 在这个世界上，我们能确定的就是麦克斯维尔的方程式、牛顿的三大定律、两个相对论的假设和元素周期表。剩下的，都是人类的借口而已。 - Segway车的发明者 迪安卡门
·任何一位优秀科学家：对自己成功的第一反应是验错。
·既然这个家伙能让美国NASA飞船问问地飞在太空中，那么他也能帮你减掉那恼人的几千克，至少我是这么想的。
·为了赢得本不属于自己的荣誉是一回事，为了挽救本属于自己的生命又是另外一回事。
·爱因斯坦：在重复做同一件事情，却希望出现不同的结果
·找到或者创造属于你自己的方法才是制胜之道。任何“适合每一个人”的方法都不适合你，因为你就是你，你不是“每一个人”
·必须先搞明白人类身体的极限在哪里，然后，才能超越这些极限
·长时间泡在健身房里，与其说是勤奋，不如说是懒得想更好的方法。
·大胆地去尝试，尝试的乐趣是真正促使我寻找方法、完成改变的动因。这个世界真的很大，跟它比，你所抱守的“不可能”真的很小。别拒绝这些乐趣，你还要活很久。
·这个世界再也没有什么别的事情能吸引他的注意力了。
·至今为止，生物学拿不出任何证据可以证明“人必有一死”。By. 理查德费曼（1965年诺贝尔物理学奖获得者之一）
·我会不停地问自己，这怎么可能呢？可当你真的做到了，就会发现自己有把不可能变成可能的本事。于是，重新审视生活，你会发现很多“不可能”都充满了可能性。
·我不是要告诉你怎么减脂、怎么健身、怎么跑步，我是要帮你成为一个全新的人，让你身边的每一个人都渴望成为你这样的人。
·身体上的改变不仅是身体上的改变，而是整个人生的改变。
·一个人改变自己内心的最佳捷径是什么？改变自己的外在。
·当外在的变化产生了，你所做的就是等待，内在的变化会自己出现
·现在你要做的就是，拿出一支笔，列出所有你认为的你在身体方面的弱项和不如意之处。然后问自己，如果你改善了这些不如意，你将会是什么样子？
·这不是一张仅仅获得全新外在的蓝图，而是一张描绘了全新生命的蓝图。
 
==================可参考资料===================
 
· www.fourhourbody.com/ehdnotes
·拥有几十年经验的健身专业人士和健康专家：www.rxmuscle.com
·ART医师数据库：www.activerelease.com
·增生医疗机构、有关生物穿刺疗法、筋膜：p316
·覆盖最广泛的解剖学专业书：Atlas of human anatomy by frank H.Netter (www.fourhourbody.com/netter)
· 日本和尚运动员的纪录片：”The Marathon Monks of Mount Hiei” http://der.org/films/marathon-monks.html
· 自由泳：www.fourhourody.com/shinji-demo 解说：www.fourhourbody.com/coughlin
· 自由泳：www.fourhourbody.com/shinji
· 全世界167个国家公共游泳设施的信息：www.swimersguide.com
· 魔术师TED演讲：David Blaine’s TEDMED Talk www.fourhourbody.com/blaine
· 潜水圣经：《自由潜水手册》，www.fourhourbody.com/freediving Manual of Freediving: Underwater o a Single Breath. by umberto Pelizzari and Stefano Tovaglieri
· 永生研究所：Immortalty Institute(www.imminst.org)
· 如果总思考死亡，生命太过严肃，请看：Snowball(www.fourhourbody.com/snowball) 生活会有全新的看法