《安睡的力量》笔记

       本文是对原书一部分内容的缩写和笔记，第一部分是基础知识的通俗介绍，比较长，如果对实际怎么做才能改善睡眠感兴趣，可以跳过第一部分从“改善睡眠的基本提纲”开始，不过那也只是对原书第三章“睡眠卫生”的缩写。

——————————————睡眠的基础知识————————————————
一、睡眠周期
       很多人误以为睡眠是单纯的休息，就像电脑关机。但事实上，睡眠时大脑依然很活跃。睡眠是个主动的过程，而不是被动消极的状态。睡着后我们依然会消耗大量卡路里的能量，而且意识也没有停止，只是意识感觉和外界之间的联系被身体主动切断了。

       睡眠的关键是周期性，每个周期内部有固定的阶段性结构。睡着后我们会经历4至5个周期。这些周期由5种睡眠阶段构成：昏昏欲睡、轻度入睡、深度睡眠、和REM（快速眼球运动）阶段，一晚上的周期，包含这些阶段的多次组合。

       睡眠周期只是整个生命节律地一部分。生命的本质是周期、节奏和韵律，正如斯宾格勒在《西方的没落》中所言，每种动物、我们每个人生命的一大部分，与植物无异，它面向阳光，跟随地球的运动——绕太阳轨道时的自转带来的昼夜交替。这种周期性节奏就在每个细胞里发挥作用。清醒的意识无力控制它，还时刻在其节律内不自主的波动。

       在《创世纪》中，光与黑暗被首先分别开来，创世的工作被安排在昼夜节奏中，使得生命区别于混沌。生物钟提速之人会在早晨感到清醒振奋，仿佛年轻的希腊文明沐浴在地中海充足的阳光下；而生物钟慢一些的人在夜晚感到警觉，仿佛北欧人的漫漫长夜。

       几乎每一种生物的每个细胞都有24小时的节奏变化，时而活跃，时而静止；时而加速新陈代谢，时而放缓新陈代谢；时而生长，时而不变；时而释放和接受激素，时而停止激素作用。

       人类有4万到8万个脑细胞作为内部的“节拍器”，它们位于视交叉上核，在大脑底部的下丘脑上。

      “睡眠——醒态周期”不是唯一的昼夜节律——呼吸、排尿、肌肉力量、体温都在昼夜节律中有节奏地变化。体温在晚上11点达到最高值，然后降低，这是睡眠的一个诱因。在4点左右体温降到最低。所有这些昼夜节律都相互关联，因此睡眠与我们其它方面的状态相互影响。

      人体的“节拍器”虽然以相同的周期重复，但却可以通过暴露在光照、高温等外部刺激下“重置”，就像调拨你体内的生物钟，校准它。

       最重要的校准因子就是光线。天黑会促进一种荷尔蒙激素——褪黑素的分泌，它是提示身体睡觉的信号，在夜里3到4点分泌达到峰值，然后在黎明的光线中褪去。然而人造光线可以推迟褪黑素的分泌。如果夜晚灯火通明、白天室内昏暗，都会弱化我们对昼夜节律地感知。

       当白光撞上眼球后方，光谱中的蓝色部分会刺激视神经分支，直达视交叉上核的“节拍器”。

       所有健康活着的成年人，都不间断地以大约90分钟一个周期的状态生活着，你醒着的时候，这个周期同样在运作。睡眠正是以90分钟左右一个周期的循环为模式。整个睡眠过程中我们大约要经历4至5个90分钟（有的人是100分钟）的周期。这些周期包含几个不同的阶段。

       每个周期相互之间，会有一个不经意醒来的瞬间。顺利经过这4至5个周期，我们才算是真正睡过了，脑电波在这些周期中的规律性变化也才不会被打断。这意味着，白天的一两小时补觉并不能真正弥补睡眠不足，仅仅在算数上达到需要的睡眠时间是不够的。

二、睡眠周期的5个阶段
       睡眠的历程就像一首有固定结构的音乐：

      第一个阶段：昏昏欲睡的阶段N1，似梦非梦，这是催眠术可以发生作用的阶段，如果这时侯醒来，你会感到一种时空混乱和迷惑。

       轻度入睡阶段N2，这时候有些特别的脑电波，会切断我们对外部刺激的反应。

       接着是两个深度睡眠阶段N3：伴随着非常缓慢的脑电波——新生婴儿常有这种脑电波，随着年龄增大却越来越少。这个阶段如果你被叫醒，可能别人会叫了你很久，而你却茫然无措。梦游和梦魇可能会发生在N3。N3还是分泌生长激素的高峰时间。

      经过一段时间的N3，我们会完成第一个90分钟的周期，重新回到N2（浅睡眠），然后就进入REM（快速眼球运动）睡眠阶段。

      REM阶段下的身体会暂时瘫痪，以便我们在做梦时不会有肢体动作。这时，我们的脑电波状态和白天醒着时候类似。大脑在梦中是活跃的，它不是在休息，更像是在进行整理和某种必要的运作。REM完成之后，我们会经历一个瞬间醒态，然后进入下一个90分钟的周期循环。

       我们最长的深度睡眠出现在第一个周期，但如果身体十分疲劳，或者生病，深度睡眠会被自动延长。在后几个周期里，REM（快速眼球运动）阶段会更长，这意味着如果你睡的时间不够，REM阶段就会被剥夺。

三、做梦和REM睡眠阶段
       对梦的认知还很粗浅。

       比起在梦中浮现出童年记忆，我们似乎更常梦到过去7天日常生活中发生的事（对它们进行了某种变换）。有时候，白天意识里特别关注的事并未出现在梦中，梦反倒是与一些不经意的事有关联。

       梦也许是我们巩固记忆、加深认知、管理情绪的某种必要组成或副产品。就像是磁盘整理，或是参与一出以自己为主角编排的戏剧，以便消化那未曾完善之事。

        一种观点认为，关键是情绪，而非事物成了做梦的诱因。我们需要将细碎的情绪化或创伤性感受加以重演、巩固，输入记忆库。这样，这些情绪（有时并未被理智看清）不再让我们感到难以接受或积累着重重压力。

       出现在梦中的场景也许是无逻辑的、与现实经历不同，但场景引发的那种情绪却似曾相识。有时不止一个晚上，大脑会回到那个情节和场景，继续它的情绪处理。这个过程就像是一种设计，围绕一些情绪氛围来组织场景和情节。

四、睡着时的身体状态
      N3阶段（深度睡眠）是脑垂体分泌生长激素的高峰时间。生长激素会在我们睡着时促进发育并进行体内修复。孩子一入睡就分泌性激素，缺乏睡眠会极大的降低生长激素和某些性激素的分泌，也会导致免疫力的下降、产生情绪问题，影响衰老过程。

       睡眠混乱会使得胰岛素、葡萄糖的紊乱，是潜在的糖尿病威胁。

      睡眠与消化系统的节奏，比如肠蠕动方式相互关联，它在夜里往回蠕动，在早晨又向外蠕动促使排便。

       垫高枕头可以避免胃酸反流。

       免疫系统的工作需要加强深度睡眠来修正，生病、出国、打疫苗都需要更久更好的睡。

五、睡眠与记忆
       人类记忆分为两种类型：概念记忆（又分为片段式记忆和语义式记忆）和“行为记忆”。前者记下事实、数字、事件，比如个人历史记忆，也记下观念认知；后者记下我们如何运用运动神经做事，比如骑单车、画画、开门。（有点像海德格尔的“在手”和“上手”之分吧）

        深度睡眠会巩固我们的概念记忆和长期认知，而快速眼动睡眠（做梦阶段）的大脑会巩固动态的行为记忆。

        在睡前刚学的东西，还没有在大脑的海马体中储存足够多时间，因此并不会被深度睡眠加深记忆。

——————————————改善睡眠的基本提纲——————————————
（一）睡眠环境：
1、 卧室让你感觉很放松和舒适，远离工作、电视、宠物等
2、 卧室温度较低
3、 睡觉时，卧室保持黑暗。睡前也只用柔和的黄色光
4、 卧室内很安静
5、 床很舒服，不软不硬，枕头高度合适，不会感到腰酸背疼
6、起床时立刻接受充足的光照

（二）睡眠安排
1、每晚同一时间睡、早晨按时起床，睡至少7个、最好8个小时（青少年多睡1-2个小时）
2、白天尽量少小憩，如果小憩，不超过30分钟（不进入深度睡眠）
3、坚持睡前的固定“仪式”，如洗漱、关灯和放松
4、晚上特定时间就感觉想睡了
5、如果睡眠周期已被打乱，可以通过控制光线、仪式、锻炼等因素重新校正它，你需要25至30天固定睡眠习惯，之后就习惯成自然了


（三）生活习惯：
1、坚持有规律的锻炼（每周三次，最好心率加快到上气不接下气为宜，每次至少30分钟）
2、在早上锻炼，睡前4小时内不剧烈运动
3、晚餐至少在睡前4小时吃，没有消化不良
4、下午两点过后，不喝咖啡、茶或其它含咖啡因饮品
5、晚上少喝酒，喝酒最好距离睡前4小时以上
6、卧室只用于睡觉和做爱
7、上床时不会觉得担忧和压力大，总是很平静的准备入睡

————————————提纲每一条的细化——————————————————

一、 睡眠空间：
1、 睡眠空间只能用于睡眠，要移除电视、工作、宠物。
在夜里应该关掉手机、pad，睡前不要看电视。因为电视和数码产品快速提供的无数信息，会让大脑处于过度兴奋后的躁动不宁状态，你会既无法平静，也无法集中精力。躺在床上使用手机和pad会阻碍睡眠，最好关掉网络。

2、 宠物的睡眠周期和人不一样，应该训练它们习惯在你卧室外的窝里睡。

3、 卧室内的色彩要让人感到放松、宁静，比如平静的白色、灰蓝或淡绿。

还要减少杂乱感，整理好衣物杂物，保持和谐、井井有条的视觉效果。

4、 有些家居布置可以增加安全感，比如将床头对着一堵墙面，可以躺在床上看到远处的卧室门。

可以在卧室养植物，但一定要保持它健康整洁。

或者装饰自然场景如花朵、森林、令人放松的画。

二、 温度：
1、 如果卧室较凉，人更容易入睡。因为睡眠和身体的降温过程是同步的。

作者建议的睡眠时卧室温度是18度（感觉有点太冷，夏天尤其不现实，不过一致的意见是：人体感到舒适的温度至少在25度以下，可以买个温度计来测量）

可以穿棉制或丝质内衣，宽松舒适易排汗。

天然材质的羽绒被，蒲团床垫……

睡姿：可以舒展双腿睡，这会比抱成一团散热快。

让室内空气循环流动，用静音的风扇，但不要直接对着身体吹。

实在太热，白天把枕头放冰箱里（这……）

冬天最好睡前关掉散热片或降低供暖，关掉电热毯!

三、 黑暗：
黑暗促使人入睡。黑暗激发褪黑素分泌，以此设置人的生物钟。而黎明到来时，人体就会停着分泌褪黑素，这种化学变化会催我们醒来。
但是城市里的光污染缩短了褪黑素释放的时间。

夜里哪怕是非常微弱的光线，也能诱导大脑以为天快亮了，或它还不必入睡。因为人类还没有足够的时间进化为适应灯火通明的夜晚，而不打乱生物钟。

最好的办法，就是安上质量很好的遮光窗帘或遮光百叶窗。确保卧室在睡眠的时间段里完全黑暗。这也是纠正生物钟的最有用方法：睡时确保完全黑暗，醒来沐浴明亮阳光。

如果怕黑或需要起夜，千万不要开头顶上的灯。尽量用低瓦数的夜灯，安放在低处，使用微弱的红光，而不是白光——白光会被大脑误以为是白天的光线。

卧室的整个灯光氛围应该是柔和的黄色光。

四、 噪音：
尽量安静。夜里55分贝以上的噪音可能加剧高血压和心脏病（普通谈话声音有60分贝）。不过经过一周到十天以后，人会适应钟表滴答声、鼾声等。

很厚的窗帘、双层或三层的玻璃窗能够降噪，作者还介绍了减少打鼾的疗法，以及可以抵消噪音的白噪。

五、 床：
双人床应该足够宽，避免“打架”。

广告鼓吹能促进睡眠的床垫不一定有用，应该符合自己的体型等因素。

挑选枕头，平躺或侧躺时，头部、颈部和脊椎成一条直线，颈部就不会受压。

在床尾将床单底角塞进去，避免床单滑动。

一周洗一次床单，一个月洗一次羽绒被。

如果正常睡下，醒来时肩、颈、背酸疼，或有明显凹陷，说明应该换床垫了，床垫是有使用年限的。

六、 睡眠“仪式”：
（一）建立习惯
按时睡下、醒来的循环模式成为习惯后，早上会感觉很轻松和清醒。
至少坚持25至30天，就能形成一个习惯，这是身体的自然规律。

一旦建立习惯，偶尔的晚睡不会打断习惯。即便睡得比平时晚，也要在惯常的时间醒来，不用担心睡不够，因为机体会在接下来一个晚上自动延长深度睡眠的时间来弥补。但如果睡过头了，反而可能扰乱生物钟，剥夺晚上的睡意。

白天减少小憩，如果实在太困，可以在下午早些时候睡一会儿，并一定要把闹钟定在30分钟就叫你起床，然后晚上依然在惯常的时间睡。
小憩应该是额外的情况，而不是常规，过多的白天补觉可能减少夜晚深度睡眠的质量。（“睡眠小偷”）

（二）睡前“仪式”
睡前“仪式”可以加深入睡的暗示，不需要太复杂，只要例如：

睡前一小时准时关掉电视和数码产品，做些安静、沉思的事。

关上门，提早几个小时关掉灯。可以尝试从晚饭后就关掉大灯，只保留黄色灯光的小灯，让室内暗下来。

换上睡衣，刷牙洗脸后，关掉卫生间灯。

坐在或躺在卧室地板、折叠毯上，进行10分钟普通的肌肉放松练习或呼吸放松。

提前一段时间洗个热水澡。

避免任何调动机体积极性的活动，避免激烈运动，不要和伴侣聊有关孩子、家、钱或其它有争议的感情类话题。做到无压睡眠。

（三）设置入睡——醒来周期
推掉太晚外出的社交活动，告诉家人和朋友你晚上一定的时间（比如11点到早上7点，或10点到早上6点）会关手机。

闹钟要能把你猛地叫醒，把它放在你够不着的地方。

当闹钟响了，立即起床！不要犹豫，走到窗前，完全拉开遮光窗帘，让阳光洒入。如果外面是阴天或太黑，打开所有的大灯。

连续四周左右坚持，身体就会自然建立一个周期，一段时间后，你会定点犯困，在闹钟快响时自觉醒来。

（四）光线唤醒
醒来的第一个小时对于设置生物钟至关重要。醒来时的自然光照射就是关键的信号。

黎明的光线透过眼睛把你唤醒，但你实际需要两个小时后，才真正“醒了”。

一旦起床，你需要打开窗户，让阳光在脸上照一小会儿，视网膜上的光线感受器会将信号传递到大脑。这最初的信号会决定晚上是否在正确的时间感到困意。

七、 饮食等习惯：
（一）吃饭
吃饭也是让生物钟吻合昼夜节律地一种方式。遵循惯常的吃饭时间与睡眠相关。

一顿饱餐会让人昏昏欲睡，但不要因此在晚上安排盛宴，因为随着消化带来的迟缓后，身体会很快变得“充满能量”。因此最好少食多餐，三顿清淡但搭配平衡的饭会让你不至于在下午3点就没了力气，也不至于在睡前还过度兴奋。

消化不良、烧心的感觉会极大的干扰睡眠，检查你的饮食清单，把这样的饭菜从晚餐中剔除出去。

高糖、高脂肪的食物需要身体努力消化，这意味着肠胃会努力工作更长时间，导致你容易醒着。

睡前至少3——4小时进食。

蔬菜水果和热牛奶是不错的。

（二）饮酒
临睡前饮酒超过1杯可能不利于睡眠。这主要是因为酒精有脱水、利尿作用。喝酒会降低血液中的氧气含量，容易导致睡眠呼吸暂停。尽管适量饮酒让人镇定（依据各人对酒精的耐受性不同），但只能在最初引人入睡，总的来看，会导致更少的深度睡眠、以及更少的快速眼动睡眠。

（三）刺激品
咖啡、红茶、绿茶、碳酸饮料、功能性饮料、热可可、巧克力中都含有咖啡因。

咖啡因只用15分钟就生效，但却需要身体用数小时来消化掉。平均代谢时间3—6小时。尽管早晨可以摄入咖啡来提神，下午两点后就不要再使用了。

烟草中的尼古丁同样会减少睡眠时间，尤其是减少深度睡眠时间，这是因为嗜烟者的大脑每隔几小时就开始渴望尼古丁。

八、 压力和放松：
人们在感到压力的时候，肾上腺素分泌会迅速增多，以促进肌肉满是能量，好进行斗争或逃跑，过后，你的能量会快速耗尽——这是进化形成的机制。尽管现在人们在工作、生活中遇到的“危险”大多数是心里的压力，不需要肢体上的动作，可是肌肉中的压力照样会积累起来，它们会阻碍睡眠。

（一）有几种方法：
1） 每天给自己一段时间尽量抛开压力，就像按下暂停键。“不要为明天忧虑。”

2）用运动来释放肌肉里多余的肾上腺素，放松肌肉、15分钟快走、汽车、跳绳10分钟，或做10分钟舒展运动都可消耗掉肾上腺素，但必须每天坚持。

每周需要安排3次30分钟的锻炼，强度要达到心跳加快，有些上气不接下气为宜。可以尝试选择跑步、游泳、汽车或“释能速走”（快走并大甩胳膊）。

如果每天上床觉得倍感压力，躺在床上觉得难受、不放松，可能是肾上腺素积累过多了。应该每天试着做10分钟爆发式体能运动（比如10分钟“释能速走”），接着做做缓解肌肉压力的练习。

2） 临上床前1—2个小时，把想做又没做的事情在纸上一一列出清单，放在明早能查看的地方，大脑就不会惦记它们了。

3） 用10分钟时间做平静的呼吸放松，或者重点让身体各部分轮流放松，有很多此类指导书籍。

（二）锻炼的注意事项
坚持规律性锻炼的人晚上睡得更久，深度、恢复性睡眠更持久，白天也更容易恢复活力。但你必须在合适的时间锻炼，因为运动会提高体温、加速新陈代谢，所以睡前4小时内请不要剧烈运动。

————————————————其它———————————————————
书中其它的章节，针对不同性别、年龄、上班族、父母等人群给了些建议。最后两章是关于严重的睡眠障碍和药剂疗法。

最后，对于同行，重复一下：如果经历了熬夜，在休息时如何校正生物钟：

在晚餐后就关掉大部分灯，用遮光窗帘保持室内黑暗，照着上面基本提纲的主要内容，早上按时叫醒自己，并立刻拉开窗帘接受充足光照。校正睡眠周期是有利的，一味的补觉可能会让你在惯常时间又无法入睡。