你可能有哪些你并未意识到的坏习惯?你为何总难以改变?在改变的过程中有哪些陷阱?
如何养成你认为最好要有的好习惯?如何避开养成新习惯的陷阱?如何摆正心态?
以上问题,就是《从行动开始》要告诉你的。总的来说,这本小书在讲什么呢?主要有三点内容:第一个,我们的主观想法事实上不知不觉总是和客观事实相去甚远;
第二个,我们总觉得必须依赖主观意志,而忽略了客观行动;
第三个,我们容易被外在标准束缚,而不是听命于内在的真正想法。
一、常见的五个坏习惯
列举的五个坏习惯具有极大的普遍性:冲动、消沉、无主、沉迷、散漫。
冲动:忍不住就要发火;忍不住就要买买买;忍不住就要吃吃吃……
消沉:太难了,先放着吧;太难了,明天再弄;太难了,这下完了……
无主:好的,我这就帮你做;好的,没问题;好的,听你的……
沉迷:不停地抽烟;不停地吃喝;不停地玩游戏……
散漫:什么!又迟到了;什么!明天考试;什么!房间已经发霉了……
对于这些坏习惯,我们总认为是“意志”出了问题。其实,“意志”本来就是靠不住的。
二、到底问题出在哪里
主观意志和客观行动不符:有一个被举烂了的栗子:棉花糖和一帮孩子……棉花糖实验实际上的结论应该是:“是否能够采取有效的行动”决定了能否改变结果,而不是:必须拥有坚强的意志。我们更应该关注的是“行动”而不是“性格”或者“态度”,行动的积累导致了结果。乐观的性格、积极的态度,固然是好的,但起决定性作用的还是行动。只有行动,才能够导出结果。人们对行动的判断,都是以“结果”为导向的。完成一件事情包含了A前提条件、B行动、C结果,如果只靠A前提条件来驱动B行动将是无力的,必须有C结果作为诱因,特别是,人们必须考虑到长远的结果。
主观想法对客观事实存在认知偏差:我们产生的想法经常不是理性的:事实总会经过我们的“偏见”过滤之后才为我们所接受;人类容易被利益蒙蔽双眼,变得短视,或者朝三暮四;获取利益时规避风险,避免损失时却甘愿冒险;不愿承认失败,追加沉没成本。我们的头脑会产生“自动化思考”,即是无意识的习惯思维,而这些想法一般都和事实完全不符,产生了“认知偏差”。
要依照理性客观的思考来采取行动,首先我们要正确认识眼前的情况,然后设定好必须要做的事情。再者按照先后顺序依次完成,一旦出现问题,应该思考原因,然后正确应对。——这就是正确的行动方式。
人无法理性行动的原因,一是影响我们行动的不是意志而是结果。二是我们存在“认知偏差”。
想实现目标,想变成理想中的自己,就应该把焦点放在“行动”上。
成功的关键在行动,人的意志和感情是靠不住的。
三、陷阱存在于什么地方
1.自动化思考:把自己“自动思考”的猜测当成事实,认知偏差往往会造成重大失误。我们常会对他人的言语产生自动思考,发展成猜疑、不安等情绪。但事实上没有那么严重。
2.怀旧:过去只存在于记忆中,总是沉浸于过去的人,情绪会不愉快,而且现实生活还常常会出现问题。 将注意力集中在“现在”的“事实”上,而非过去,就能够解决问题。
3.怀疑自己的能力:觉得自己什么都做不好、或者过分关注做不到的事。在能力上不要主观臆测,对事情建立客观认知,能让自己感到轻松。问题不是在“做不到”,而是要原谅自己,选择重新开始。
4.情绪化:采用“正念”法:意识到认知可能出现偏差,找出正确的事实,将注意力集中在“现在”和“现实”上。负面情绪是因为对过去的后悔和对未来的担忧产生的。愤怒不全是由于外在的原因,而是“自己没有受到重视”的反应。 不让自己的情绪被外物所左右,用行动掌控自己人生的方向,不念过去,不畏将来,把握现在。
四、如何改变:从小习惯开始
1.确定具体目标:当钱多到一定程度后,幸福感不会再线性提升。幸福感不应通过和他人的比较而获得,应该以自身为基准,给自己定一个具体的目标,为自己的人生设计图填充具体的内容。使用模糊不清的愿景和鞭策如“变得幸福”“努力”“加油”只会让人裹足不前。行动应符合“MORS法则”:M=Measured(可测评),O=Observable(可观察),R=Relieable(可信任),S=Specific(可明确化)。
2.“开始”和“坚持”不是一回事:有时候我们不知道如何开始,有时候知道了如何开始,却不知道如何坚持。“开始行动”的关键在于“降低行动的难度”。而且事实上开始之后不一定就能取得结果,要给坚持下去的自己,准备一些奖励。“成就感”是最好的奖励。坚持很难依靠意志力,可以采用棍子上的胡萝卜“褒奖”让自己坚持下去。采用“褒奖”“成就感”坚持下去,直到养成不做就不舒服的习惯。
3.不要贪多求全:人想要有积极的改变,先将目标定低一点,行动任务易于完成一点,给自己信心。
4.可视化的记录:将行动任务写出来,列出表格,记录在APP上,每天写下一天中3件开心的事。
5.消除压力:用感恩促进人际交流,用冥想调整自我
6.正视成果:将大任务分解为小任务,然后只将注意力集中在当天需要完成的任务上。不要总想着一下子将大任务做完。事情的结果可能没有达到100分,但只要意识到差距,对自己宽容一些,多多鼓励自己,继续努力就可以了。不要只看是成功还是失败,要基于事实作出正确的评价。从累积的角度来看,每个人都在不断成长。
五、在行动过程中的陷阱
1.虚妄:不要认为“如果现在忍耐,将来会有好事发生”。要有正确而具体的目标,充实地过好现在的每一天。人生是无数个今天的累积,三十天成一个月,十二个月成一年,很多年积累成一生。10年后的你,是由现在的你决定的。
2.压力:压力的产生并不是事情本身给我们造成的,而是事情通过我们的认知而产生。所以要正确地认识眼前所发生的事情。面对压力的时候,采用冥想的方法,将注意力集中在“现在发生的事情”上,是解除心理压力的有效行动。毅力并不是无往不胜,性格也不是造成困扰的原因,只有面对现实并采取行动,才是解决问题的不二法门。
3.诱惑:将注意力放在战胜诱惑而达到目标的益处上,将它们写下来,反复阅读。要意识到“人类很难坚持做任何事”,不要责备自己无法坚持。人们想做的事,一种是必须坚持才能见到效果;另一种是必须抵制诱惑但无法享受当下结果。认清这些事,为10年后的自己作出改变吧。分析行动的前提条件和结果:如果是要减少行为,就消除不良的前提条件,给不好的结果寻找替代行为。如果是要增加行为,就增加促进行动的前提条件,给结果增添一些奖励。
4.茫然:太高的目标容易令人受挫,降低自我评价。目标不应超越自身极限,不要勉强自己。如果你真的想要改变自己,就不要被周围的价值观所左右,循序渐进地做自己想做的事,这才是最重要的。如果只是盲目地想改变,那么只能制定出模糊的目标。目标应该明确地用数值表示出来,这样才能每天行动,并检查进度。
5.局促:面对困难、失败,应该理性地分析原因,寻找解决办法,避免自我贬低的认知偏差。面对挫折的三种态度:不要冲动,保持理性。不要主观,保持客观。不要抽象,保持具体。面对突发事件,不要陷入混乱的情绪,运用以上三种心态。遇到突发事件容易产生恐慌的人,同时会有自己承担一切责任的倾向。这样的人需要站在第三者的角度上看问题,调整心态,明白“现在应该做什么”。
6.错乱:你想要实现的目标,是由你来决定的,而不是参考世俗的价值观或者流行的标准。不要被他人的价值观束缚,不要让自己的人生变得复杂。你真正想要做的事情是什么?你真正想要变成什么样的人?这两个简单的问题才是最重要的。
人类容易想太多,而动物都朝着“本能和当下的目标”而努力。所以,每天用坐禅、静心的方式整理一下自己的感情,摆脱认知偏差,回到现实中来。
六、摆正心态
1.控制情绪:“自我效能感”即认为自己能够成功的感觉。由以下四点组成:1.自己成功的经历;2.替代性经历-即他人成功经历;3.语言说服-自己没信心但他人认为“你能行”;4.情绪和生理变化-由成就感和喜悦导致生理状态变化。纠正认知偏差,摆脱对失败的困扰,远离抽象的如“干劲”和“毅力”等想法,不要急于取得成果,要从小行动开始,同时也不要嫌小行动太慢看不见尽头,积累起来、一边改善方法,结果就非常可观。
2.激活人脉:人际关系是人类行动的积累,只要改变自己的行为就可以改善人际关系,主动出击,从小行动开始,多多沟通交流,引导人际关系向善发展。人际关系的本质是多接触、多交流,这样就不会有难以相处、误会的情况。
3.精要主义:最大限度地利用自己的时间,必须先把不必要的事情排除掉,这样才能把时间精力集中在想要做的事情上。但不要有“一分一秒都不能浪费”的想法,在达成目标和享受人生之间找到平衡。
4.管理行动:利用APP来分析自己的时间都花在什么地方,找出浪费自己时间的行为,以便正确地分配自己的时间,把有限的时间用在真正想做的事情上。给目标的达成事先安排好报酬,可以是自己期待的事物,或者旅游等等。这样对于快乐地制定和执行自己的计划有重要的效果。要完成大的目标,首先只要每天用“5分钟行动”开始积累,慢慢地就终能达成。以自己为基准,而不是以世俗的标准为基准,定期检查自己的人生习惯。好的结果是好的行动积累起来的,如果没有达成好的结果,就必然有某种原因。
七、结语
人类容易产生“认知偏差”,这样会妨碍一个人达成目标和改变自己;要达成目标和改变自己,需要的不是坚强的意志,而是从小行动开始。
而且,不要说“从明天开始”,只要从现在就开始做小的行动。
不以世俗的标准为基准,而是以自己为基准改变人生;
从小的行动开始积累和坚持;
对这样的自己感到喜悦并褒奖自己;
这样你将无所不能。
零、书评
“后浪”出版的好多书都是极有质感的,包括小书《学会学习》《坚持》等等,也有《沟通的艺术》这样的大书。我最欣赏的就是,没有封套!因为封套给人一种鸡肋的感觉,拿掉吧,内层封面不好看;不拿掉吧,书拿在手里翻看很不舒服。这是其一。再次是纸张的安排极好,简单而又很有质感,翻着书,有一种翻着一沓人民币的手感。书的设计简洁,色系极少化,而32开拿在手里感觉很舒服。最后是内容,对读者是极有触动的,比如读《学会学习》,在阅读的过程中,我总有一种开阔了见识的感觉,有一种“原来可以如此”“我就必须这么做"的想法。包括读这本《从行动开始》,看问题的角度一下子被作者引导过去了,突然间就能发现自己原来没有意识到的缺陷,作者举例极为翔实,说教的内容比例较低,但却恰恰通过实例让人体会到了关键。
当然,读完书,行动才是最重要的。读完这本书才是行动的刚刚开始,写完读书笔记是对这本书的一次概括。在往后的日子里,如果能够不时地重温书中理念,一定对自己的成长大有裨益。同时,我也向正在阅读的你推荐这本书,它可能会为你打开一个新的视野。
文/似或存