篮球运动中学习的艺术

看了《学习的艺术》这本书后，结合自己的篮球经历，做一下有关篮球方面的总结。这篇文章适合的对象是热爱篮球的初学者以及以篮球为业余爱好的人，专业球员慎入。

一 渐进/整体理论

在球场上，有的人高高在上，犹如皇冠上的明珠，而有的人却只能成为不起眼的配角，甚至是被嫌弃的队友，为什么会出现这种巨大的差别？在我看来，这两大问题的答案源于一种经过了深思熟虑的方法，它能激励弹性，能够将多样化的追求与每天对于过程的享受联系在一起。

发展心理学家对智力的“整体理论”和“渐进理论”进行了区分。处于整体理论的孩子，倾向于用这样的语言：“我在这方面很聪明，”并将成败归结于一种与生俱来、无法改变的能力水平。而渐进理论者则是倾向于用这样的语句描述结果“我之所以做到了是因为我非常刻苦”。

德维克的研究表明，当遭遇挑战时，“渐进理论”者更有可能迎接挑战，而“整体理论”者则更易急躁不安，甚至放弃。在篮球领域中，信奉整体理论的人是大多数，他们会将一次赢球归功于自己的天赋，他们会陷入一种固定的打球模式中，不管是面对何种对手，都采取单一的打球方式，然而过于依赖一种技能的人，经常会遇到对这方面很有心得或者洞悉出他的球路的选手，最终遭遇惨败，整体理论者会陷入巨大的沮丧之中，但却没有反思失败的正确原因，将其归功到运气不好或者队友不配合身上。

整体理论最大的问题就在于他们会不会遇到自己牛逼以及被完全限制的情况，但永远无法从中找出吸取经验，只能原地踏步。

而渐进主义的篮球选手，他们将篮球看成是一项动态的学习过程。他们不会过分依赖于某一项打法，而是会针对自身的短板进行不断地加强，他们在一项技能成熟后转向下一项技能的学习，最终形成一种动态的均衡——不管是遇到任何类型的选手，都能采取相应的对策。

对此，我想要说的与纯粹的智力运动不同，篮球依靠的是身体与智力双方面的能力，身体在一定程度上与天赋有关，这种天赋让乔丹、科比等人的辉煌成为可能。然而我们并不是以篮球为生的人，我们仅仅是将其当作一生的爱好看待，只要身体没有残疾，只要你是正常人，要成为球场上的少数耀眼的球员并非不可能。

我相信，真正热爱的篮球的人每个人心中都有一个灌篮情结，并为此不断地努力。我见证过一个174的人从只有摸板的水平到灌篮的水平，他给了我很大的震撼，而当我看到一个165的外国人的大风车灌篮视频之后，我决定在这学期采用他的训练方法，对于现在的我来说，能否实现心中的灌篮情结是其次，能够充分享受不断追求更高层次所带来的快感才是最重要的。

二 不进则退

我的一个同学，从大一到现在，几乎每天跑3000米，可是身体却没有看出任何变强壮的迹象，从这一事例中，我发现了人是适应能力极强的动物，开始接触适当强度的负荷时，身体反应强烈，肌肉也会随之增长，然而随着身体逐渐适应强度，保持原有的负荷只能维持身体原有的现状，然而如果突然去掉这一负荷，身体机能就会出现倒退，这点从我去年的篮球训练中可以看出，大一的时候，我坚持了一个多月的每天晚上两三个小时的篮球训练，然而后来却放弃了这种训练，仅仅休息两周又回到球场，发现之前的训练成果全部丢失。

之前的训练都白费了，为什么会白费？我想除了我训练方法不够科学外，更重要得是我没有将训练的动作转化为身体的一部分，在没有让这个动作成为你潜意识的一部分之前，再多的训练也是白费的。

举一个例子，我以前偶尔会碰到一些几年没有打过篮球的人，然而，当他们在几次攻防后，一些动作还是还是当年一样熟练，这些动作就是已经成为他们潜意识的一部分了，最不容易忘记的是投篮，最容易忘记的应该是运球技术，因为投篮是大多数人用的次数最多的动作，而只有少部分会专门对运球进行大量的练习。

学习不进则退，没有第三种情况，大学的一段时间里，我沉迷于图书馆以及各种活动中，对篮球渐渐失去激情，当时对名利的追求冲昏了头脑，甚至认为反正篮球不能当饭吃，还不如将打球的时间拿来学习，篮球对我而言仅仅是为了锻炼身体以及拿到体育课的学分。经过了一学期的篮球灰色区，我发现篮球我的意义远远不止是锻炼身体的一种方式，而是伴随我不断成长的羁绊。我永远无法忘记在我青春的岁月中那些与篮球有关的人和事物——烈日，树影，以及独自在球场上挥洒汗水的身影。有些东西，看上去虽然没有用，但却是最有用的东西，比如亲情，比如美德，比如篮球。

如果仅仅将篮球当作锻炼身体的一种方式，那么剩下的文章你就可以不用看了，你需要做的仅仅是每周固定两次常规的打球。对于篮球或者其他的技能维持现状，处在舒适区就是退步，我追求的不断进步的动态平衡，并让这种进步带来的快乐激发我不断追求进步，这就是乘数效应。



三 过程与结果

既然我们并非是以篮球为生的人，那么比赛的胜利意义何在？有两种走向极端的人，一种完全的结果主义者，这种人把比赛的结果看成衡量一切的标准，与整体理论者相似。而另一种人则是彻彻底底地过程主义者，他们不在乎能不能进系队，也不在乎比赛的结果，他们看重的仅仅是打球的过程。

表面看上去，过程主义理想的境界，然而和我打球的一个人，打球给人的印象是从未尽过全力去防守，也毫无在乎比赛的结果，他一直按照自己的打球方式打球，却给队友造成了极大的困恼，因为他往往是对手进攻的短板以及大多数失误的来源。很多人在不同领域里运用着某种“过程至上“理念，并将其转化为”从未尽全力“或”我根本不在乎结果“这类借口。他们自诩已达到“无我之境”，只关注学习，不在乎结果，但这只是他们不敢直视自己的借口罢了。

过程与目标的关系十分微妙，对此，我个人的体会是能否进校队并不重要，这类的荣耀与长期的成功并无关系。能够扣篮很重要，但扣篮更多的是我们的一种期望，并不能作为目标，带上名利的枷锁之后，人对短期收益就会报以过高的期望，对长期的收益却期望过低。

这种过程与结果的平衡很难用语言描述，我们完成了自己每日设定的任务量，而且我们能在每一次实战中都尽到我们最大的努力去赢取胜利但又不被胜利束缚，在日益的篮球练习与实战中，我们每天都能感觉到微小的进步，球技的精进，以及心态的成长，这种进步所带来的快乐感才是最重要的。而当你真正到达这一境界的时候，一些本来完成不了的动作却能完成了，甚至当有一天，你如果突然发现自己能扣篮了，但能保持初学者的心态，仅仅将其当作成长的一部分，那么你就是处在这样的一种平衡之中。

练习与比赛之间的领域就是一个灰色的探索地带。有一种平衡的力量在不屈不饶地驱使着你，却不会太猛烈以至于把你融化了。肌肉和思想一样都需要通过不断拓展自己才能够发展，然而如果伸得太长就会有断掉的危险。一个竞赛者必须要以过程为指向，总得去寻找更加强大的对手来刺激自己的成长，但是通过赢得胜利来维持自信也是非常重要的。有时候我们不得不放弃现有的一些观点来吸收更多的新知识，却绝对不能放弃太多我们独一无二的内在天赋。必须用实战的意识来改造朝气蓬勃的、有创造力的理想主义。


四 漩涡效应

在一次打球的时候，刚开始因为我们队的一个球员在大风的天气下竟然自告奋勇去投“生死球“，结果让我们等了将近20分钟，我的情绪也因此发生了一点波动，然后到我们队的上场的时候，一个队友的一个小细节让我引起了情绪地连环波动，在一个本来有机会拼抢到的球的情况下，他竟然选择了放弃，这引起了我极大的厌恶，从而引发了接下来情绪的一连串情绪波动，我失去了理智与冷静，被情绪完全控制后的结果就是我连续地犯下错误，一味地适用最原始和最低级的打球方式——依靠身体蛮打，却忽视了全队的配合以及我平时习惯使用的投篮技术，最终导致我们球队连败，而直到下场后我狠狠地踢倒了自行车，我才发现自己已经被情绪完全控制，虽然不断地做深呼吸，使情绪得以缓和，但是上场的时候依旧不能摆脱情绪的控制。

反思这件事，如果我一开始就能发现自己情绪的微小波动，从而进行调整，就不会造成后来的一系列漩涡效应，也不会在后面产生一种强烈的情绪，让这种情绪占据了主导地位，如果我能控制自己的情绪，并且将对手引导进一种情绪中，那么我就能更好的驾驭球场。

我们如何克服漩涡效应，自我意识是关键，不断地关注自己的情绪，发觉到一点的波动就做几个深呼吸，调整情绪，你也可以让队友提醒你，发现你与平常不对就纠正你，前提是你必须意识到你的情绪波动是不正常的行为，只有这样你才能主动地克服它。



五 软区域

古印度流传着这样一则寓言：有个人想步行穿过大陆，但当时地球上布满了荆棘。他有两个选择：一是铺一条路，征服大自然；二是做一双草鞋。做草鞋是他的内心方案。

在实战的过程中，我们会遇到各种各样的突发情况，不懂对手的小动作，猪一样的队友，甚至是场边观众，都能让你陷入一种紧张的、不知所措的状态中，如果你很紧张，用手捂着耳朵，整个身体紧绷起来，想阻止自己分心，这样你就进入了一个“硬区域”，即，要求有一个合作的空间让你正常工作。你就像一段干树枝，非常脆，随时都会在压力下爆裂。

如何应对这种状况？首先，我们要学着心平气和对待一切已发生的事情；之后，我们要学着将这些事情为我所用；最后，我们要学着做到完全自给自足，创造出我们的地震，达到体育心理学家所说的“软区域”。

《灌篮高手》中湘北对丰玉的一场比赛让我印象深刻，流川枫在面对对方号称“皇牌杀手”的恶意攻击时，一只眼睛失去视觉。以往被这样对待的皇牌，在接下来的比赛都表现得一蹶不振。然而流川枫则是不去压抑自己的情感，而是将其引向高度的专注，在接下来的投篮中，依靠身体的感觉将罚球和投篮投进，“皇牌杀手”反而被他的这种反应震住了，陷入了持续低迷中。

这虽然仅仅是虚构的故事，但对我影响重大， 当流川枫面对风气不正的对手时，并不是表现出不舒服，而是淡定地对待；当流川枫受伤的时候，努力将疼痛感转为一种积极的感受。

人的本能是用来寻求挑战，而不是避开难题。当我们感觉自己队实力比其他对弱的时候，这种“守弱“的心态已经决定了比赛失败的结果。如果你把队友当”猪“看待，结果就是你和队友都成了”猪“，你要做的就是，静静地、高度专注，看起来很放松，脸上的表情很沉稳，但精神世界却是激流暗涌。你平静接受眼前的事，将生命中每一圈涟漪都融入自己的思维中去。这个”软区域“弹性十足，就像柔韧的草叶，在劲风中左右摇摆，以顽强的生命幸存下来。


六 划小圈

不管是在黎明或者夜晚，球场上总有奋斗的身影，这些身影鞭策我，让我相信，“你并不孤独。”，然而，撇开奋斗的意义不谈，我看到很多人独自一个人打球的时候仅仅是投投蓝，运运球，做几个平常打球经常做的动作，偶尔试图做几个没做过的动作，这样下来，几个小时就过去了，更可怕的是，他们认为只要投入足够的时间，就能取得进步。

很遗憾，从我大一的第一次个人训练的的经验来看，漫无目的的训练只能使你维持对篮球的良好的感觉，保证你的状态不会衰退，但却很难取得进步，而如果长期训练没有感觉到进步后，就会对篮球渐渐失去热情，并且陷入“我已经没有进步空间”的沮丧心态中，最终放弃训练。真的没有进步空间了吗？对于我们喜爱的球星的技术，除了一些单纯依靠身体所做的动作外，大多数动作只要肯练习，虽然不一定能达到球星的水平，但是也可以掌握并且熟练运用的，其实只需要调整一下训练方法就可以了，一下午的随意打球比不上一个小时的刻意练习。下面我以练习朗多最常用的技能为例，介绍一下新技能学习的过程。

首先说说训练方式——“划小圈”：挖掘技能的实质所在，然后有效地压缩技能的外在表现得同时又紧紧围绕技能的内在实质。一段时间之后，广度会慢慢缩小力量则会逐渐增加。

朗多的这个动作大概是这样：假装上篮，然后收回球，最后转身抛投。

第一个阶段，就是要制定目标，一个晚上只完成几个动作，越少越好，如果你能在一个一次训练中只练习一个动作，那么效果会更好，我通常一晚上只练习三个动作。

首先，朗多的这个动作并不是“小圈”，刚开始如果只练习完整的动作会认为遥不可及，造成挫折感，甚至将这个动作归于朗多的天赋。所以我们要将这个动作进一步的压缩，第一步，只练习脚步，即迈出两步，然后收回，而且越慢越好！不要做其他的动作，将全部的注意力集中到这个动作上，在经过数十次的练习后，你就会发现要在迈出第二步时及时收回（假设第一步为左脚，第二步为右脚），就要与传统的三步上篮有所区别，即做第二步的时候重心是放在左脚上的，如果你只做完整的动作，很难察觉到这种细微的差异。

好了，在经过数百次的脚步练习后，开始加入手部动作，因为你已经无需去故意关注脚步动作，所以就可以将注意力放在手上的动作。

以此类此，每一次，只练习一个“不可再分“的动作，不断地“划小圈”，如果你不会抛投或者勾手，就只练抛投或者勾手。最终，在经过几千次的“划小圈”练习后，你就能在实战中应用出来，一开始你可能是刻意地做这个动作，但是经过不断地实战检验以及独自练习的改进与修补，最终这个动作就会像投篮等常规动作一样成为你身体的一部分。

在练习的过程中，如果能够拍下你的动作，那么就更容易取得成效，如果没有摄像机，也没什么大不了的，只需继续练习，实战自然会检验你的动作。不要让它成为你不练球的借口！

我相信，对于任何新的篮球技能，我们都能通过“划小圈“的方式进行练习，记住基本原理就是：一次只练习一个动作，由慢到快，循序渐进，最终让它成为你身体潜意识的一部分。


七 无意识

在经过几千次的慢动作之后，你的新技能就能成为你身体的一部分，进入到你的潜意识之中，比如你投篮，你要投篮的时候绝不会去考虑投篮这个动作怎么做，所以你的投篮就成了身体的潜意识的一部分，可以长期地保存在的记忆中。

你可以做一下检验，看看自己有没有到达这个水平，你可以选择一些自己平常经常使用的动作——上篮、过人、背后运球等等。这次你将注意力转移到别的地方，甚至闭上眼睛。然后完成这个动作，看看效果如何，如果完成得和平常一样好，那么恭喜你，这个动作已经成为你潜意识的一部分。

为了让更多的新技能成为你潜意识的一部分，你需要进行“刻意地练习“，在进行划小圈的练习后，你需要加入一步新的练习，就是”无意识“的练习，这次，你将视线转移到路边的一个MM或者远处的一个标志，然后完成这个动作，比如你要练习左手上篮，在起步到投进球的过程中，你只需短暂的撇一眼就能让球准确无误地进入篮筐，其他的时间你就想着一些与篮球无关的事情，看着别处的标志。通过多次刻意地练习后，这个动作不经过你的任何思考就能做出来了。

在实战中，常常有人感叹为什么平常练习的过人动作在实战中运用不出来呢？除了动作不标准的话（可以参照视频改正），更重要的是你做这个动作的时候要想着这个动作要怎么做，而不是随心所欲地做出这个动作，对于比如你要做朗多的这个动作，不熟练人做这个动作时第一个特点是不能抓住最佳的时机（因为要提前思考，所以多花了时间），第二个特点是你需要思考每一步的动作，而不是把整个动作当成一个整体。所以，无意识的练习很重要，它不仅能帮你节省时间，还能帮你节省“大脑的CPU”（下一节会提到）



八 组块

在NBA赛场上，有一种华丽的传球技术叫做“不看人传球“，当我们看到那些传球大师们传出一个又一个匪夷所思的球时，大多数人的反应时——他们的脑后长了眼睛。

作为一个渐进学习者，我相信他们的动作并不是因为天赋，而是后天的结果，这就是经过练习后的产生的直觉。在经过大量的练习后，直觉会产生一种离奇的联系，这种联系指引着我们去找出由无数片段聚集而成的具体概念。下面我会进一步解释这种现象以及训练方法。

对于一个传球大师，除了基本的传球技术之外，最重要的是视野，这也是我们做不到“No Look Pass”，大多数人打球的时候眼中与脑海中仅仅是防守你的对手、你手中的篮球、以及篮筐。而对于像基德、纳什这样的传球大师而言，他们的眼中却是整个球场。

举一个例子，刚打球的人，会把一个人看成一个整体，而传球大师则是把球场上的所有人看成一个整体，在这个整体中，个体与个体之间建立了密切的关系，我们可以从一个的方位以及他做出的举动中判出另一个人的方位，我们也可以根据事先的决策判断出队友会在下一刻出现在什么地方，这就是“组块”。

组块是思维的一种能力，它可以吸收众多信息，找到和谐的或者逻辑上持续的延展并将此融入到一个精神文档之中，然后可以像是一条单独信息那样对整个精神文档进行处理。

对于篮球来说，要养成组块的思维能力，首先要养成一种习惯，就是不去想自己的动作、不去想面前的对手，也不去想篮筐的习惯。自己的动作更多的是一种潜意识，如果没有让动作成为你潜意识的一部分，就不断练习；而对手是跟着你的行为作出反应的，自然不用去关注他，而篮筐更不值得关注，因为篮筐始终是不动的。

通过无意识的训练，你要做的就是将平常训练中看的标志换成场上的队友，你会发现自己判断时机的能力比以前更加出色了。

只要你能养成这种习惯，将有限的注意力关注比赛中最重要的部分——场上的变化，将其他一些部分诸如基本动作等交由潜意识去处理，那么你就能逐渐培养出这种思维能力，最终也能够做出“不看人传球“。

那些NBA的球星，要告诉我们的是：只有当我们超越熟练阶段而成为自身的一种表达的时候，篮球才成为一门真正的艺术。


九 激发最佳状态

在每一次实战开始之前，如何把身体与精神引向一种最佳的状态是比赛表现好坏的关键。对此，NBA的球员们会在比赛开始之前进行一系列的固定的仪式，比如有的在赛前会打个小盹，甚至像詹姆斯这样的全明星球员，在开场前也会进行“洒粉”的固定仪式。

这些仪式看上去似乎没有什么用，但却能够给身体一个暗示：下一刻你该做什么了。比如，你想养成睡觉的习惯，刚开始你可以睡前进行一系列的固定修炼，比如读半小时书，再洗把脸，然后上床，刚开始可能会有点不适应，但形成习惯之后，一旦你进行这样的仪式，你的身体就会提前受到你发给它的信息——该睡觉了！

为此，在打球前，我会吃点特定的食物，然后听特定的歌曲，做一些拉伸运动，再做几次深呼吸。然后上场，在这样的一系列固定的动作之后，我能在比赛中很快地发挥出最佳状态。

如何练习，第一步就是找出一些属于你的特定的惯例，比如慢跑两圈，或者做几个奇怪的动作等等，经过一定阶段的地刻意训练后，你基本能够发挥出最佳的状态了，而这时候，你需要做的就是改变这些动作的顺序，或者缩短所用的时间，以达到同样的最佳状态。

但是你如何在身边没有人可以为你提供推动力时发挥最佳状态呢？没有普遍使用的原则的统一规则。然而，我们可以通过下面的这个过程找到自己的那种独特的方法。首先，我们要培养自己的“软区域”，我们要能够适应自己的情绪，观察它们，研究它们，了解如何让它们自然地宣泄，学习如何利用它们来激发我们的创造力。然后就将弱势转化为优势，直到我们不再否认自己内心情绪的爆发，勇气将提升我们的比赛状态，恐惧会使我们产生警觉，愤怒将让我们更加专注。然后，我们要找到哪一种情感状态可以激发最佳竞技状态。这真的是因人而异的问题。我们中的一些人在热情洋溢的时候会非常具有创造力，另一人可能会在郁闷的时候表现奇佳。人人都会不同。要内省。发现什么状态最适合你，制造能够引发你最佳状态的因素，这样你就能随心所欲利用它来激发自己的潜能。