前言序基础 腰背部疼痛 我们责备什么直立？坐的时间太长？压力？体重和身高？年龄？ 真正的原因身体动觉传统的丧失时尚业的影响 对人们腰背部的影响 告别痛苦 它是怎么起效的 什么样的姿势是好姿势？自然前倾的骨盆弧度平缓的、伸长的脊柱每块骨头都在最自然的位置上足部问题膝盖问题髋部问题肌肉用得多，关节用得少不工作时肌肉完全放松呼吸也是一种锻炼治疗 它确实有效！课前准备 遵照课程的顺序椎间盘突出剧烈运动弯腰动作 等待变化的出现 知道期待什么多快会有结果？每一节课应该花多长时间？这些课程难吗？ 理解这些课程的结构 认识自己的进步 成功道路上的障碍第1课 拉伸坐 益处 伸长脊柱。 进步的标志 问题解答感觉过度拉伸不能使脊柱得到拉伸接触点感觉不舒服椅子不合适 补充信息调整肩膀位置关于腰垫 在汽车里的坐姿改进靠背检查你的姿势要点总结第2课 仰卧拉伸躺 益处 进步的标志 问题解答腰部感觉疼痛或者不适颈部感觉疼痛或者不适与床接触处感觉不适打鼾感觉没有遮挡 补充信息床枕头颈枕 要点总结第3课 挺拔坐 楔形物 自然前倾的骨盆 注意 评估你现在的坐姿 进步的标志 问题解答腰部疼痛腰部发酸没有楔形物不优雅的动作视线改变 补充信息冲突的指导骨盆前倾和背部前曲的不同椅子地板 要点总结第4课 侧卧拉伸躺 益处 进步的标志 问题解答睡不着身体不能整晚保持这个姿势觉得这个姿势不舒服 补充信息趴着睡腿怎么放 要点总结第5课 利用体内的“束腰” 益处 进步的标志 问题解答腰部前曲呼吸困难 补充信息通过收缩来伸长跳跃向头上方伸展手臂保护你的颈部使用外在的束腰 要点总结第6课 拔高站 益处 进步的标志 问题解答足弓肌肉不能收缩不能把身体重量转移到脚后跟上肩膀姿势问题感觉不到身体的中轴线 补充信息手臂姿势身体重量放在脚后跟上脚部的自然足弓光脚怀孕鞋垫鞋脊柱形态方面的困惑要点总结第7课 从髋部弯身 腰背部疼痛的解剖学原理 如何避免 益处 比较不同的弯身姿势 工具 进步的标志 问题解答弯身时很疼弯身时腰部脊柱沟消失弯身时腰部脊柱沟变深 补充信息腘绳肌的柔韧性长时间弯身坐着时弯身超重从髋部弯身给运动员带来的好处训练孩子从髋部弯身 要点总结第8课 滑行走 益处 为滑行走做准备 进步的标志 问题解答感觉自己在前倾容易使骨盆后倾或用骨盆带动行走的动作臀部收缩和向前推动之间无法协调进行不能把后侧脚的脚后跟踩在地面上忘记了整体的姿势不能把滑行走的各个要点结合在一起学习桑巴 补充信息沿一条直线行走让你的步伐更有推动力像肯尼亚人一样跑步 要点总结附录1：自选练习 强化躯干肌肉强化腹部肌肉强化腰背部的深层肌肉 强化和拉伸肩膀周围的肌肉 强化颈部肌肉 拉伸颈部肌肉 拉伸连接躯干和腿的关键肌肉拉伸腘绳肌拉伸髋外旋肌伸长腰肌 强化走路时用到的关键肌肉强化足弓肌肉强化臀中肌强化胫前肌问题解答僵硬或疼痛改善不明显不能保证锻炼 补充信息附录2：人体解剖图词汇表要点指南
评价“8步治背痛”