本文所有食物重量为可食用部分的重量
取自书中的参考
2800大卡代谢率每日每天建议食物摄入量:
主食(谷物/面/薯类):450g
豆类:50g
蔬菜:500g
水果:500g
禽畜类:75g
鱼/水产:100g
蛋:50g
乳制品:300g
烹调油:30g
盐:6g
根据个人情况的实际调整:
本人属于较高强度的运动爱好者(平均每天中等至高强度运动2小时以上),需要的蛋白质含量较一般人更高,目前有意轻微减重。除此以外,一颗蛋不止50g了。肉类无意进行细分。每日所需总能量应为3000-3200大卡左右。所谓每日计划并非是每天都固定如此。若干天内的大致水平如此即可。比如每两天吃150g红肉。每日进食次数多达5-6次(零食计进食量但不计进食次数),以确保身体不长时间处于饥饿状态。
实际每日计划:
主食:450g
豆类:50g
蔬菜:550g
水果:400g
红肉:75g
禽、鱼、水产:125g
蛋:60g
奶:400g
食用油:30g
盐:小于6g
每日额外使用镁+钙+维生素d3补剂,每三日额外使用一次蛋白粉补剂。
全部食物均用水煮或低温炒熟。盐在烹饪后添加。
豆类食物换算表:50g豆=145g老豆腐=280g嫩豆腐=110g豆腐干=35g腐竹=730g豆浆
乳类视频换算表:100g鲜奶=15g奶粉=100g酸奶=10g奶酪
个人饮食计划,谨供同好参考。
仅记录一些自己所需要的内容
《中国居民膳食指南》热门书评
-
完美无缺
20有用 3无用 南沙僧僧尼奇缘 2010-01-02
在下一般看书都是带着真正的批判的态度看——窃以为世间之人口中常言“批判思考”,然而真正实行的人稀少之极:很多人只要看到书中精彩之处,便仿佛完全忽略了它的其余不足;只要觉得书中谬论甚多,便连它的善处也一概忽视。每本我看过的书都曾被我仔细地分析:如果是小说,我会仔细体会它带给我的影响、乐趣甚至作者的智力...
-
送家里人的~
5有用 1无用 bbooookk 2011-02-11
这本书是我送给母亲的礼物,因为母亲退休后最重要的工作就是为全家人的餐饮把关。她也常常在报纸上看关于饮食健康的内容,有的时候还做些剪报(当然和她是老师有关,职业习惯啦)。在电视上看到相关的栏目她也很关注,看过之后有时还要做笔记。我在网上看到这本书就立即决定作为礼物订购了。 ...
-
张悟本之后,谁来接档?
5有用 2无用 芦拉拉 2011-02-13
2009年,最红的养生书莫过于张悟本的《把吃出来的病吃回去》,这本书2009年10月一经人民日报出版社出版便迅速走红。此书引发的连锁反应可谓一荣俱荣:张悟本在全国收视率领先的湖南卫视《百科全说》担当主讲嘉...
-
应该会比较适合中国人的饮食习惯
3有用 0无用 wuhen 2008-03-28
包括通用人群膳食指南和特殊人群膳食(孕妇、儿童、老人)两部分,最后一部分是归纳性的建议,挺好挺方便。除了各种类食物的营养价值、如何互补之外,还讲了早中晚三餐所需食物的种类和比例如何,也包括身体运动的内容。附录还有一些食物图片,比如图片上会显示100g的米饭大概是多少,比较直观。(我一直弄不明白多少克...
-
每个中国家庭的必备书
2有用 1无用 彩虹 2011-04-22
这本书应该是每个中国家庭的必备书,也是中国目前所有从事营养健康工作人员的理论基础。要想得到真正靠谱的营养膳食指南,就看这本书,别在意那些所谓的“养生大师”。卫生部真该给此书做个盛大的发布会,宣传实在太差了。不过此书也有缺点,比较枯燥,不够生动,所以不太能吸引人!...