情绪急救:应对各种日常心理伤害的策略和方法——第一章 拒绝情绪伤害和日常生活的摩擦伤害

如果你问一个10岁的孩子，感冒时应该怎么做，他会立刻建议你上床休息，然后再喝点鸡汤。如果你问他，膝盖磕破应该怎么办，他会建议你先清洁伤口（或者涂上抗菌软膏），再进行包扎。孩子们还知道，要是你的腿骨骨折了，就必须打上石膏，这样才能矫正骨头的错位。如果你接着问，为什么这些措施是必要的，他们会告诉你，只有这样做，才能医治疾病，防止病情恶化，否则，感冒可能会变成肺炎，伤口可能受到感染，而如果断骨愈合不正确，取下石膏后，你行走起来仍然会有困难。如果在他们很小的时候，我们便教导过孩子们如何照顾自己的身体，他们通常都会学得很到位。 然而，当你问一个成年人，如何减轻拒绝带来的尖锐痛苦、孤独引发的毁灭性的疼痛，或者失败导致的极度失望？人们往往对如何医治这些常见心理创伤所知甚少。你问如何从自卑、丧失等状态中恢复过来，成人们往往会觉得受到了挑战。你又问如何应对痛苦的反刍和难以摆脱的内疚感，他们往往会显出茫然无知或者羞怯的神色，并且努力想要改变话题。 有些人可能会自信地建议，最好的治疗方法是与朋友或家人谈论我们的感受，可以肯定的是，在他或她的心目中，任何心理健康专家都不会反对谈论你的感觉。然而，在某些情况下，谈论自己的感受或许有用，而在其他情况下，这样做可能会带来损害。如果你指出了这一点，对方很可能同样会显出茫然和羞怯的神情，然后努力试图改变话题。 我们很少或几乎从不会有目的地治疗心理创伤的原因，是缺少方法和工具。诚然，在这种情况下，我们可以寻求心理卫生专业人员的意见，但这样做往往是不切实际的，因为生活中遇到的大多数心理创伤，都没有严重到需要专业干预的程度。正如我们不会在咳嗽或流鼻涕时马上去看医生一样，我们也不会在每次被约会对象甩掉或遭到老板吼叫时找心理医生哭诉。 虽然每家每户都有一个药箱——装满了绷带、药膏和止痛药，用于治疗身体伤痛，但我们并没有准备心理伤害的药箱，所以遇到心理伤害时，我们只好忍着，就像有时候忍受身体伤害一样。本书提到的每一种心理创伤都极为常见，对每个人来说它们都会引起精神痛苦和潜在的心理损害。尽管这些事会经常出现在我们的生活中，然而迄今为止，我们还没有掌握有力的手段来缓解疼痛抚平伤害。 针对此类伤害实施情绪急救，可以避免它们影响我们的心理健康和情绪的恶化。事实上，如果我们能够尽早采取情绪急救，很多需要专业治疗的心理状况都会得到避免。例如，不断回想痛苦的反刍倾向很快会发展为焦虑和沮丧，失败和被拒绝的经历也很容易引起自卑。治疗这些伤害，不仅可以加速伤口的愈合，也有利于防止并发症，并避免其向严重方向发展。 当然，如果出现了严重的心理伤害，情绪急救无法替代精神健康专业人士的帮助，这时甚至还需要我们去医院找医生治疗。但是，虽然我们知道身体伤害严重到一定程度就要去医院，但却不明白心理健康亦是如此。大多数人能够判断伤口是否需要缝合，以及肿胀挫伤和骨折之间的差异，知道自己是否脱水，是否需要输血，然而，当涉及心理创伤的时候，我们不仅缺少必要的处理手段，也缺乏识别其是否需要专业干预的能力。结果，我们往往忽视了心理创伤，直到它们严重到足以影响我们的生活。如果膝盖破了，我们永远不会坐视不管，任其阻碍我们的行走能力，然而，我们却会对自己的心理创伤无动于衷， 在对待身心伤害方面出现这种矛盾令人非常遗憾。如果不存在情绪急救技术，如果心理创伤不可能治疗的话，这种状况或许还可以忍受，然而，现实并非如此。随着心理学研究在众多领域的最新进展，人们已经推出了针对各种常见心理伤害的大量治疗方案。 这本书的每个章节都描述了一个常见的心理伤害，以及可供我们应用的各种情绪急救技术，以便缓解情绪上的痛苦和防止问题变得更糟。这些基于科学的技术都可以自我管理，就像我们自我管理身体伤害的处理方式一样，你也可以把他们介绍给自己的孩子。本书中的疗法相当于我们心理健康医药箱中的备用药品，可供我们随身携带，并在生活中提供帮助。 在研究生院，我研究过几年的临床心理学，那时，我经常遭到这样的批评，就是针对如何减轻病人的情感伤痛，我往往会给出明确而具体的建议。“我们在这里进行的是深入的心理学研究，”一位主管曾经这样告诫我，“而不是分发心理学阿司匹林片——这种药不存在！” 然而，提供紧急救济和做好深层次的研究工作并不互相排斥。我相信每个人都应该有机会获得情绪急救治疗，就像他们的身体伤口应该得到及时包扎一样。多年来，我提炼了许多创新性的研究成果，并将它们转化为实际的建议，用以治疗病人在日常生活中遇到的情感伤害。之所以这么做，还有一个额外的原因——这些建议都很有效果。这些年来，我的病人、朋友和家人一直催促我把这些情绪急救的方法集结成书。如今，我决定遵行他们的建议，因为到了我们应该更加重视心理健康的时候，我们到了应该像做牙科保健那样维护心理卫生的时候，我们到了每个人都需要一个心理药箱的时候——这个药箱里存放着治疗情感创伤的创可贴、抗菌药、冰袋和退烧药。 总之，一旦我们知道治疗心理疾病的“阿司匹林”确实存在而不去使用，那将是很愚昧的。 如何使用这本书 本书的7个章节涵盖7种生活中常见的心理伤害因素：拒绝、孤独、丧失、内疚、反刍、失败和自卑。虽然它们分别被列入独立的章节，但我建议你阅读这本书的全部内容。即使一些章节之间并没有直接的相关性，但了解各种心理伤害之后，我们就可能应付一些紧急情况，或者在朋友和家人遇到这些伤害时识别它们。 本书的每一章都分为两部分，第一部分描述每种因素所引起的具体心理伤害——包括那些我们常常认识不到的伤害。例如，我们都知道孤独会导致情绪上的痛苦，但我们可能不知道的是，未经治疗的孤独伤害会对我们的身体健康造成严重影响，甚至可以缩短我们的预期寿命。还有一个不太明显的事实是，孤独的人往往会发展出一种自我挫败的行为方式，导致他们下意识地把那些能够减轻其痛苦的人推开。 每个章节的第二部分，向读者提供了用于治疗第一部分所讨论的伤害的方法。我会先给出一般治疗指南，阐明在何种情况下采用何种疗法，还有“治疗摘要”和“用法用量”等。因为这本书好比是一个家庭心理药箱，并不能替代训练有素的专业心理医生的治疗，所以，我在每个章节的最后，都会提醒符合条件的读者咨询经过培训的精神卫生专家。 本书中的建议都是基于发表在一流学术期刊上的顶尖科学研究成果，它们通过了严格的同行评审程序。在注释部分中可以找到每项研究和疗法的参考资料。 第一章 拒绝情绪伤害和日常生活的摩擦伤害 我们在生活中遭遇的所有情感创伤里面，拒绝也许是最为常见的一种。上中学之前，我们已经经历过诸如加入球队的申请可能遭到拒绝，最后一个被选入团队，或者没有被邀请参加派对，在加入某个小圈子时被好朋友漏掉，遭到同学的嘲笑或欺负，等等。当我们最终摆脱了这些童年的负面经历，却发现作为成年人又要面对全新的被拒绝的体验：我们被潜在的约会对象、潜在的雇主和潜在的朋友拒绝，配偶拒绝我们的性要求，邻居对我们冷面相向，家庭成员拒绝我们关注他们的生活。 拒绝是心理的切割伤和刮擦伤，它们会将我们情绪的表皮撕开，刺入血肉。有的拒绝引发的创伤是如此严重，以至于在心理层面切割出深长的伤口，“血流不止”，需要紧急救治。有人可能认为，由于我们遇到过各种各样的拒绝，所以，对它们给情绪、思想和行为造成的影响，我们应该有着清晰的认识和了解，然而，实际情况并非如此。我们大大低估了拒绝引起的疼痛和它们造成的心理创伤。 拒绝导致的心理创伤 拒绝会导致4种不同的心理创伤，其严重程度取决于当时的情况和我们的情绪健康水平。具体来说，拒绝引起的情绪痛苦是如此的尖锐，以至于影响到我们的思想，让我们充满愤怒，削弱我们的自信和自尊，动摇我们最基本的归属感。 我们经历的很多拒绝相对较为温和，随着时间的推移，它们造成的伤口可以愈合。然而，如果治疗不及时，连温和的拒绝导致的伤口也会发生“感染”，造成心理的并发症，严重影响我们的精神健康。如果我们经历的拒绝成了生命中不能承受之重，此时使用情绪急救的方法对创伤进行紧急治疗就会发挥极大的功效。这样的救治不仅能减少“感染”或并发症的风险，同时也会加快我们情感愈合的过程。为了对情绪急救实施管理，并成功地治疗拒绝导致的4种不同的心理创伤，我们需要对它们建立清醒的认识，全面意识到我们的情感、思维过程和行为在遭受拒绝的过程中所经历的伤害。 1.情绪上的痛苦：为什么简单的拒绝也会造成很大的伤害？ 请想象一下，你和两名陌生人坐在等候室中。其中一个人看到桌上放着一个球，就把它拿起来，扔给另一个人，那个人微笑着，看了看球，又把球扔给了你。让我们假设，你扔球和接球的能力都足以完成这项任务。你把球扔回给第一个人，他又迅速把球扔给第二个人，但是，接下来，第二个人没有把球扔给你，而是扔还给了第一个人，这意味着你被排除出了游戏。面对这种情况，你会有什么感觉？你的感情是否会受到伤害？此事能否影响你的情绪？你的自尊心会受到何种影响？ 对于上述假设，我们大多数人会嗤之以鼻：“两个陌生人在等候室和我扔一个愚蠢的球，这有什么大不了的！谁会在乎？”但是，当心理学家进行实际调查时，却发现人们的确在乎，而且，在乎的程度远超我们的想象。实际上，扔球场景是一个精心设计的心理学实验，两名“陌生人”是研究人员扮演的，扔完第一轮或第二轮球之后，他们故意让“被试者”（他以为他们都在等待参加另一个完全不同的实验）出局。几十例实验结果表明，被排除出扔球游戏之后，人们会体验到显著的感情痛苦。 相比于我们在生活中遇到的大多数拒绝，这些研究结果为什么值得我们注意？因为在扔球游戏中，被两名陌生人排除在外，是一种十分温和的拒绝。如果连这种琐碎的小事都会引起尖锐的情绪痛苦（情绪低落甚至自尊下降），我们就能认识到真正意义上的拒绝通常会带来何种痛苦。所以，被约会对象拒绝、被解雇或者发现我们的朋友背着我们见面的时候，我们的情绪健康会受到极大的威胁。 事实上，将被拒绝的感受和我们在生活中遇到的其他所有负面情绪区分开的东西，正是被拒绝所引发的痛苦的程度。在遭到显著程度的拒绝之后，我们常常将随之而来的情绪痛苦形容为肚子上挨了一拳或者胸口被捅了一刀。当然，很少有人真的被刺中过胸部。然而，当心理学家请人们将遭到拒绝的痛苦与身体上的痛苦进行比较时，他们会将遭到拒绝的痛苦程度与自然分娩或者癌症治疗的痛苦相提并论！作为参照物，我们不妨想象一下其他情绪痛苦的体验，如强烈的失望、沮丧或恐惧，将它们导致的不愉快和苍白的脸色，与遭到拒绝引发的仿佛来自内心的痛苦互相比较一下。 但是，为什么拒绝导致的伤害比其他情感创伤更为剧烈？ 答案就在我们人类的进化史之中。人类是社会性的动物；在原始时代，被部落或社群拒绝，就意味着失去了获取食物、受到保护和交配求偶的权利，从而很难生存下去。遭遇这种放逐的原始人，相当于被判处了死刑。被排斥在外的后果是如此的极端，以至于人类的大脑发展出一种早期预警系统，当存在“被踢出群体”的风险时，该系统就会触发尖锐的痛感，告诉我们，自己被社会群体排斥了。 事实上，大脑扫描显示，当我们经历拒绝和体验身体痛苦的时候，被激活的脑区是完全相同的。值得注意的是，这两个系统是如此紧密地联系在一起，在进行扔球实验之前，如果科学家给被试者服用镇痛药扑热息痛（泰诺）的话，与没有服药的被试者相比，他们的疼痛感会大为减轻。可悲的是，其他不良情绪，如尴尬，却不具备同样的特点，当我们弄错公司的万圣节派对时间、打扮得时髦前卫出现在办公室时，服用扑热息痛则并无效果。 被拒绝的人拒绝理性 玛莎和安杰洛来做夫妻心理治疗，因为安杰洛6个月前被公司裁员后，一直未能找到新的就业机会。“20多年来，我一直在那个货运公司上班，”安杰洛解释道，他的脸上仍然带着受到伤害的表情。“那些人是我的朋友！他们怎么能这样对我？” 虽然最初的时候玛莎一直同情安杰洛，但她逐渐变得不耐烦，安杰洛无法从情感挫折中恢复并找到新工作，这令她感到失望。安杰洛很快就像玛莎一样对他自己感到失望，他试图激励自己，告诉自己要努力，然而，他却只觉得心情的痛苦消耗了自己所有的精神。他试图用理性说服自己忘记伤害，“挺过去”，但毫无效果。 我们中的许多人都会发现，说服自己忘记被拒绝的伤害很是困难。拒绝的破坏性如此之大的原因之一是，在试图减轻我们所感觉到的痛苦时，我们的理性、逻辑和常识通常都是无效的。例如，如果一位被试者在参加了通过电脑进行的扔球实验（被称为“虚拟球实验”）之后，即使科学家告诉他，刚才的扔球游戏是故意设计的，他并不是真的被拒绝了，他的痛苦感觉也不会有多大的缓解。不过，顽强的科学家们并不甘心接受这样的结果，于是，他们告诉其他实验组的被试者，拒绝他们的人是三K党成员，因为科学家认为，如果拒绝你的人是你所轻视的，你受到的伤害可能会少一些。然而，被试者的痛苦感并没有减少。科学家们甚至试过将虚拟球换成虚拟炸弹，能够随机“炸死”持有它的人，但当两名陌生人拒绝将虚拟炸弹扔给被试者的时候，被试者仍然会感到同样的痛苦。 被拒绝的体验也会影响我们运用合理的逻辑清楚地思考其他问题的能力。例如，只是要求被试者回想起他们遭到拒绝和排斥的经历，在接下来的智商测试、短期记忆测试、推理和决策能力测试中，他们的分数都会大幅走低。 与恋爱有关的拒绝在扰乱我们的大脑、损害我们的判断方面特别有效。即使我们的恋爱关系刚刚开始，甚至还没有开始（关于长期或者严肃的恋爱关系破裂后的情绪疗愈，请看第三章），我们也能感受到被拒绝的那种痛苦。我的一位年轻同事，为了给他在夏季度假时遇到的女人一个“惊喜”，买机票到欧洲去看她——尽管此前她已经明确告诉他，她并不热衷于追求浪漫关系。但因为遭到这一拒绝而感到伤心的那位年轻人还是说服了自己，认为他即兴的“浪漫之举”“当然会融化她的心，改变她的想法！”当他出现在那位女士的家门口的时候，对方的确非常吃惊，但惊讶过后，她唯一改变了的东西，就是她家的门锁。这一类拒绝所引起的绝望的感觉，会让很多人分不清浪漫之举与恐吓骚扰之间的区别。 2.愤怒和攻击性：为什么遭到拒绝的人可能会敲打门板和墙壁？ 拒绝往往引发愤怒，让我们有攻击性的冲动，如十分想要击打什么东西，特别是在那些拒绝我们的人面前做这些事，但有时也会在旁观者面前发泄一番。有很多无辜的路人就见证了刚刚遭到拒绝的人打坏门板、重击墙壁的情景，有时候，这些破坏者中也不乏柔弱的女性（当然，那些砖墙和结实的木头门肯定不会轻易就被他们破坏掉）。当我们拒绝别人时，一定要警惕，因为，被你拒绝的对象可能也会做出这样危险的举动。即使我们打算拒绝的人是出了名的老好人，我们的名贵家具或门板依然有可能处于严重的危险之中。 为了避免出现上述情况，我们应该考虑到，即使是最无关紧要的拒绝，也会导致最具攻击性的举动。例如，在参加过虚拟扔球实验之后，如果允许被试者向其他无辜的参与者发送令人不愉快的白噪音的话（事先告诉被试者，这些参与者对实验并不知情），与没有遭到拒绝的人相比，他们发送的噪音更响、持续时间更长。在不同的系列实验中，与没有遭到拒绝的人相比，被拒绝者会强迫无辜的参与者吃下4倍多的辣酱，或者让他们喝下味道可怕的饮料、听极其难听的录音带。你或许会想，设计这些实验的科学家一定经常收到电视真人秀节目组的邀请，委托他们设计那些令人恶心的参赛节目，好吧，我也是这么猜测的。 遗憾的是，对于拒绝引起的愤怒，我们倾向于以更为消极的方式加以抑制。反复遭到严重的拒绝，会诱发伤害程度远超上文提到的白噪音与辣酱等发泄方式的攻击行为。如果这种性质的心理创伤得不到及时治疗，就会迅速“感染”，对一个人的精神健康构成严重的威胁和损害。造成伤害与自我伤害的攻击行为在新闻报道中屡见不鲜，诸如被抛弃的情人寻求报复、被解雇的工人……“怒不可遏”、受到欺负的孩子竞相自杀等等，仅仅是遭到拒绝的症状没有得到治疗的一些极为常见的后果而已。 2001年，美国外科医生联盟发表的一份报告指出，比起参与帮派、贫困或使用药物，社会排斥更容易引起青少年的暴力行为。受到排斥的感觉是情侣间暴力行为的极大诱因。许多暴力事件是由嫉妒、对不忠的怀疑导致的，它们与遭受排斥的情绪密切相关。科学家们研究了男性杀死妻子的551个案例，发现几乎一半是因为分居或即将分居导致的。实际上，事后，这些谋杀妻子的男性常会承认，他们无法应付自己遭受拒绝的感觉。 对15起校园枪击案件的研究（包括1999年的科伦拜恩高中悲剧，当时两个学生开枪杀死了12名同学，1名老师）表明，其中的13起案件的肇事者遭到过同学的严重拒绝和排斥。在多起案件中，枪手的特定袭击目标是那些曾经欺侮、嘲笑或拒绝过他们的人，往往首先被射杀的就是这些人。 在一定程度上，我们都经历过拒绝和排斥，幸运的是，只有极少数人会登上报纸的头条。然而，排斥和攻击行为之间的联系是强有力的，因此，认识到拒绝可能导致的痛苦，有助于我们纠正和规范自身的行为。 3.受损的自尊：在伤口上撒盐 经历深刻或反复的拒绝，对我们的自尊极其有害。事实上，即使是回忆起过去曾经遭受的拒绝，也足以让你的自我价值感暂时下降，自尊也会随之降低。而且，我们常会通过自我批判进一步拉低已经跌落的自尊心。虽然这种回应方式十分常见，但很容易在原来就遭受拒绝的基础上造成心理伤害，并且形成“感染”，以至于对我们的心理健康造成真正的破坏性影响。 安杰洛失去了货运公司的工作，原因是公司为了削减成本，将他所在的部门整个裁掉，但他却认为自己被解雇是公司针对他个人的行为（“那些人是我的朋友！他们怎么能这样对我？”）。将被拒绝的原因个人化，让安杰洛觉得自己被老朋友和老同事抛弃了。他避免与自己前公司的人接触，因为他相信，与他们沟通只会让自己承受他们对他的不满、失望和不尊重——尽管这样的担心完全没有根据。当朋友和同事联系他（他们当然会这样做）的时候，他拒绝答复他们的电子邮件和语音留言——尽管这些邮件里面含有其他工作职位的信息。几个月后，他的朋友们完全不和他联系了。安杰洛则认为，他们最终的沉默恰恰说明他们一开始就没有在意过他。 经历深刻或反复的拒绝，对我们的自尊极其有害。事实上，即使是回忆起过去曾经遭受的拒绝，也足以让你的自我价值感暂时下降，自尊也会随之降低。而且，我们常会通过自我批判进一步拉低已经跌落的自尊心。虽然这种回应方式十分常见，但很容易在原来就遭受拒绝的基础上造成心理伤害，并且形成“感染”，以至于对我们的心理健康造成真正的破坏性影响。 安杰洛并非孤例。我们都有一种倾向，将受到拒绝的原因个人化，并且据此总结出自己的一些缺点——而这完全是捕风捉影。不妨回想一下你被恋爱对象拒绝的经历（如果有的话），当时，你是否把自己可能犯过的错误都列了出来？你是否认为自己没有足够的吸引力、不够成熟、不够聪明、不够有钱或者不够年轻？你是否觉得“这种事总是发生在我身上！”或者“我没有人爱！”或者“我永远不会找到另一半！”？拒绝尽管是面向个人的，但很少有我们想象的那样针对个人，就算如此，它们也很少说明我们的确存在种种缺点。 除了不必要地将拒绝个人化，我们还倾向于以偏概全——即使我们没有理由这样做（例如，思考一番之后，我们得出结论：“这种事总是发生在我身上”，或“我永远也不会找到另一半”），或者批判自己，认为我们如果采取不同的对策，就可以避免遭到拒绝。恋爱方面的拒绝特别容易引起不必要的自我批判，很多人会花费大量时间分析他们在语言和行为方面的各种细节，绝望地寻找所谓的“起关键作用的错误举动”（例如，“我为什么要等这么长时间才给她打电话？”“我不应该喝最后那次酒！”或者“也许向她展示我收藏的埃尔默-法德内裤为时过早”）。 实际上，“关键的错误举动”极其罕见（当然，很有可能，向一位女士展示你的埃尔默-法德内裤藏品永远是不合时宜的）。在恋爱关系（或求职）中，我们被拒绝的最常见原因是缺少吸引力，或者不符合追求对象或求职公司当时的特定要求——并非因为我们做错了什么，或者有什么致命的性格缺陷。 以上误解不仅不会起到有益的作用，而且，通过增加不必要的、极不准确的自责，只能加深我们已经感觉到的痛苦，进一步损害我们已经受伤的自尊。受到拒绝的伤害已然够大——我们不需要再在伤口上撒盐，或者在我们已经跌倒的自尊上再踢一脚。 4.对于我们的归属感构成威胁：那些需要别人的人并不是最幸运的人 我们的自尊心之所以如此脆弱，其中一个原因是，人类的基本需要之一，就是要感受到被他人接受。如果我们的归属感在较长的时间内没有得到满足——要么因为我们遭到了拒绝，要么因为我们缺少建立支持性关系的机会——的话，就会对我们的身心健康造成巨大而有害的影响。 有些人就生活在具有挑战性的环境中，以至于他们的归属感难以得到满足。例如大卫，这个年轻人是我多年前的工作对象，在归属感方面，就面临过许多障碍。他的故事告诉我，一旦我们在过往遭受到深刻而反复的拒绝，我们就很难找到自己的位置，“找到归属”就成为人生中最难以解决的问题。 大卫出生时患有一种罕见的遗传疾病，该疾病通常会影响身体多个系统，导致寿命显著缩短（在当时，大多数患有此种先天疾病的孩子会在20岁前死亡）。虽然大卫的病情相对较轻，但他童年的大部分时间也是在手术和住院治疗中度过的，疾病不仅影响了他的健康，还影响到他的外表。肌肉与骨骼问题使他的步态不稳，面部特征明显反常，如扁平的上唇、突出的下颚和显著的牙齿损伤。此外，唾液调节方面的问题还使他容易流口水。 出生时病情比大卫的情形更严重的儿童，往往有显著的身体残疾和危及生命的医疗问题，以至于无法进入正规学校就读。由于病情较轻（他的智力没有受到影响），大卫是能够进入小学和中学就读的少数患儿之一。但是，对于他来说，这种“幸运”也需要付出惨痛的代价。他的外表和身体的失调，例如流口水的毛病，使他在整个学生时代的每一天都要遭到同龄人的残酷排斥。 大卫从未接到过参加派对的邀请，他几乎没有朋友，总是独自一人吃午餐。身体失调和肌肉无力使他无法参加课外体育活动或者和邻居家的孩子一起玩耍。而因为与其他残疾孩子相比，他又算比较“健康”的，所以也无法参加残疾儿童的课外活动。结果，在整个童年时期，大卫在归属感方面的基本需要完全没有被满足，而且经常遭到排斥，这给他造成了巨大的情感痛苦。 我遇到大卫时，他刚刚高中毕业，再过几个月，他就要去当地的社区大学上课。虽然上大学让他感到非常兴奋，但他也十分害怕到了新的环境，自己会遭受新一轮的排斥。出于好意，大卫的父母向他保证说，大学生们更加“成熟”，比高中的孩子更包容，所以，比起高中，他能更好地适应大学生活。然而，自出生开始就遭人排斥的大卫的自尊已经被摧毁了，他无法不去恐惧。“他们会看我一眼，然后转身离开。”第一次来参加辅导时，他对我说。“这些人还算好的，那些恶毒的人会转过身去，在背地里笑话我。” 我同意大卫的看法：对他而言，可能无法给人留下良好的第一印象（我觉得，否认他的真实经历是没有必要的）。所以，我问他，如果机会出现，他是否打算纠正这些第一印象。于是，我们开始讨论如何处理潜在的社交互动，并很快就明确了一个问题：大卫的社交技能严重落后。多年的与人疏离和社会经验的缺乏使他经常不清楚某些常见的情况下，怎样的行为举止才是恰当的。对于这个问题，大卫爽快地承认了。 我们决定拿出一个夏天的时间，提升他的社交能力。我们确定了一些潜在的社交情境，利用角色扮演的形式，探讨他的应对方式。大卫也认为，他的同学对他的拒绝或者排斥举动可能并不是完全针对他个人的，而是因为不了解他的疾病，或者看到残疾人感觉不自在。所以，我们决定集思广益，想出所有可能减轻他社交紧张的方法，尽可能地消除同学对他流口水的反感（例如，对此开一些适当的玩笑）。随着9月开学季的到来，大卫觉得做好了开始大学生涯的准备。他仍然担忧被同学排斥，但也认为自己有了更好的方法来应对各种社交情境。我们把下一次辅导的时间定在他第一周的课程结束之后。 大卫走进我的办公室，他脸上的痛苦是显而易见的。他坐到沙发上，深深地叹了一口气。“上第一节课之前，我很早就去了，而且坐在前排。”他说。“其他人都没有坐在那一排。所以，第二节课的时候，我坐到了中间一排，虽然我前面的那排和后面那排都坐满了人，但我坐的那排却没有人。第三节课，我还是早到，但这一次，我等到快上课时才走过去坐在两个人中间。我向他们打招呼，他们点点头，上课几分钟后，其中一个人挪到离我两个座位的地方坐下，另一个再也没有看过我一眼，一下课就跑掉了。别人也是这样，有人会盯着我看，似乎我根本看不到他们在看我，有人则故意移开目光。没有人和我说话，没有人与我有眼神交流，甚至连教授都是如此。” 听到大卫的消息，我非常失望。他经历过如此之多的身心折磨和极端的社会排斥，我真心希望他能够获得积极的体验。我的期望并非过高，因为，我相信，即使是一点点的社会认可，也会大大提高他的自尊和生活质量。我们花了几个月的时间探讨如何纠正大卫可能引起的负面的第一印象，然而，如果他的同学继续避开他，如果没有人坐在他的旁边或者与他进行眼神交流，如果没有人愿意和他说话，这种纠正就很难做到。 大卫的士气正处于低谷，我担心他陷入绝望。一直受到排斥给大卫造成了非常严重的身心创伤，他经历的是大多数人体验不到的更深的情绪上的痛苦。我决心帮助大卫改变现状，我认为他不能过早地失去希望，因为大学只开始了一周。但是，如果他想要获得任何成功的机会，首先需要处理的是刚刚遭到排斥所形成的新鲜伤口。 如何处理拒绝造成的心理创伤 我们面对的很多拒绝是显著的（如安杰洛的经历）、会再次发生的（如发生在学校或工作场所的欺凌），或者两种特点兼备（如大卫经常遭到同龄人和同学的排斥）。在此类情况下，如果不处理因此造成的情感创伤，有可能产生深远的负面影响。但是，并非所有的拒绝都需要情绪急救。例如，扔球实验的“幸存者”即使并不知道这只是一个实验，他们也很有可能完全康复。现在，让我们打开情绪急救的药箱，检视一下我们的治疗方案。 一般治疗原则 拒绝可以造成4种不同的情绪创伤，分别是：挥之不去的内心疼痛，愤怒和攻击性冲动，对自尊的伤害，对归属感的伤害。每种创伤可能需要特定形式的情感急救。如同任何一种伤口一样，情绪创伤最好是尽早治疗，以避免“感染”和心理并发症的风险。但请记住，这些只是急救治疗，对于那些给我们的心理健康造成更大或更深刻影响的体验而言，这些方法可能并不适当或不足够。在本章的最后，我提出了一些如何咨询心理健康专业人士的指导方针。 下面的一些治疗方法，有的不止对一种类型的伤口有效果，有的则是专门针对某种伤口的，我已经按照使用的顺序把它们列了出来。疗法A（处理自我批判）和疗法B（恢复自我价值）的主要目标是安抚情绪痛苦、修复受损的自尊，疗法C（修补社会关系）则是修复你受到威胁的归属感。这三种疗法，每一种都有利于减少愤怒和攻击性冲动。疗法D（降低敏感度）则是备选项，因为它可能带来令人不适的情绪副作用。 疗法A：与自我批判争辩 虽然我们有必要站在客观角度，考虑自己是否犯了显而易见的错误，从而被人拒绝，以便在未来避免这些错误，但这样做需要非常精细的技巧。我们经常为了搞清楚“什么地方出了错”而过分夸大自身的责任，或者因此变得过于喜欢自我批判。其实这是没有必要的，从我们的性格、外貌或者举止方面挑毛病，只能加剧我们当下的痛苦，加深情绪的伤口，推迟伤势的痊愈。因此，在评估受到拒绝时自己所起的作用时，我们还是应该持论中肯，善待自己，不要执着于任何错误或缺点。 尽管如此，在此类情况下，自我批判的冲动仍然十分强大。为了避免在自己的伤口上撒盐，我们必须能够与自我批判的声音“争辩”，从更为宽容友善的视角看待问题。为了赢得这场内心的争论，我们需要全面考虑，对遭到拒绝的原因建立更加客观的认识。 与自我批判争辩的练习 1．列出（以书面的形式）你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。 2．针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我批判的想法。 3．当你产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。 对恋爱型拒绝的批驳 我做了20多年的私人心理医生，听说过无数个拒绝追求者以及被追求对象拒绝的故事。人们拒绝追求者的原因有很多，大部分都跟他们自己或者追求者的缺点无关，最常见的原因是，他们认为两人之间没有感觉、不来电。所以，如果你被拒绝了，没有必要抓住自己的缺点不放，不妨考虑一些替代性的解释：也许你不是对方喜欢的类型（例如，她喜欢金发，你的头发是棕色的，或者她喜欢光头男，而你的头发又卷又长）。她有可能对前任念念不忘，或者是家庭或私人生活中有重要的事情需要处理，也许你们仅仅是生活方式不合拍（例如，她喜欢宅在家里，而你喜爱露营和在树林里游荡）。 也有可能的是，在某些方面，对方“配不上你”。比如，你不喜欢谎言，不愿被蒙在鼓里，而他则经常参加派对，喜欢玩消失；你的事业太成功，让他的职业生涯相形见绌；你是个警官，而他最好的朋友是个大麻贩子；或者，你是个有才华的面点师，而他正在努力减肥，不想受到巴伐利亚馅饼的诱惑。那些不愿或不能做出承诺的人，面对过于亲密的关系，就会想要逃走，他可能自我评价不高，觉得你竟然对他产生了兴趣，肯定是脑子有病，或者，他可能是一个非常纯洁、善良和敏感的人，不擅长和他人相处。 时机也可能是一个关键的问题。你也许想要安顿下来，但对方不愿意，或者相反；也许你想慢慢来，而对方喜欢速战速决和更加“即时”的关系；或者，你刚刚结束了一段长期的恋爱关系，而你感兴趣的人则不愿意做你空窗期的备胎。 在所有上述情况中，被拒绝者并没有做错什么，拒绝的原因也跟他或她的缺点没有半点关系。底线是，如果别人告诉你“这不是你的错，而是因为我”，一定要相信他们的话！如果他们没对你这样说，也要假装他们说过了。因为无论如何，拒绝是伤人的，所以，还是不要用自责往已经血淋淋的伤口上面撒盐了。 对职场型拒绝的反驳 与恋爱关系相似，如果你被潜在的雇主拒绝，那么原因一般与你的缺陷无关，更有可能是因为你不适合那个公司或者职位。有些职位虽然是对外公开招聘，但却往往从公司内部人员中选择。有些时候，雇主想要寻找具有特定技能或背景的职员，即使他们已经确定自己打算聘请谁，也会多找几个候选人。我就听到过一些雇主承认，他们拒绝求职者的原因，仅仅是他们不满意对方毕业的学校、以前待过的公司或者家庭状况。 科学家越来越关注的一个方面是，在职场中，被我们的工作团队、上司或者两者同时排斥（例如，团队从来不叫上你共进午餐或下班后参加聚会，你有时收不到参加某些会议的电子邮件，或者经常被同事和/或老板责备和孤立）。在大多数情况下，拒绝或排斥是与组织的动态及其文化相关的，而与你的性格和工作绩效无关。例如，即使你指出问题的做法对他们有益，同事们也经常会对指出问题的人敬而远之（回避是令人极为痛苦的一种排斥方式）。 与我共事过的一个年轻人，曾经非常直言不讳地公开抱怨公司的工作条件和薪酬（他抱怨得有道理），结果他很快成为主管“穿小鞋”的目标，尽管一开始他的同事们为他的努力发声欢欣鼓舞，但公司内部的欺凌文化很快让同事们也开始为了讨好主管而对他做出同样不公正的举动。幸运的是，他能够认识到自己在工作中遭受的拒绝并非与自己的绩效（他是个优秀的员工）或性格有关。事实上，他的主动精神和勇气十分令人钦佩。 如果我们在职场中遇到排斥，应该考虑的是，它是否与企业的负面风气或欺凌文化有关，是否出于野心和竞争，或者是为了迎合上级而做出的。这样做将有助于我们避免针对自己的能力和性格做出的毫无根据的假设，避免加剧我们已经体验到的情绪痛苦的破坏性。 对社交拒绝的反驳 我们的友谊和社交圈子通常会为我们的归属感需求提供滋养，但它们也可以是令我们极其痛苦的拒绝来源。我最常听说的一种情况是，不少人发现朋友们背着自己见面。但你没有必要把这种事情的原因归结为针对你个人的，因为事情常常是出于其他原因。例如，你的一群朋友，可能需要在一起做某件事，但却不方便邀请你到场。当然，你和他们混在一起，你也愿意和他们的朋友见面，但他们不一定愿意（这在中学里很常见，但也在成年人群体中发生）。 同样的情况也可能发生在个别朋友之间。例如，有人可能希望你成为他最好的朋友，但你无法付出他想要的时间，实现相关的情感承诺（由于家庭、工作或其他限制等原因，或者这样做会破坏你所珍视的其他友谊），于是，这位朋友与你的另一位朋友走得更近，因为后者愿意付出你无法付出的东西，结果，你与他们两人的友谊受到了忽视。发现他们两人相处的时间超过了与你相处的时间这一事实固然痛苦，但这通常不是你的错，本质上讲也并非他们的错，当然更不说明你不够资格做个朋友。 在其他情况下，你可能会发现自己被某个群体排除在外，对于某些事物，你没有他们那么感兴趣。一些社会群体喜欢扎堆，一遍一遍地讨论同样的话题，比如政治、体育、为人父母或者名人等等。在一个案例中，一位幼儿的母亲被她参加的“妈妈群”排斥，因为她多次试图变换换尿布、母乳喂养和孩子成长的关键阶段等话题，转而讨论其他问题。这样做威胁到了群体的完整性，所以她慢慢地就被边缘化了。有一天，当她终于明白了事情的原因，她实际上大感轻松。她告诉我：“如果我再听她们讲清理车座上的呕吐物的故事，我不高声尖叫才怪。” 有时，在我们有所行动之前，我们所在的社会群体也会意识到我们已经超越了这个群体，不再需要他们了。 治疗摘要：战胜自我批判 用法用量：每当遇到拒绝并产生了自我批判的想法，若有必要，不妨多次使用上述方法。 疗效：舒缓被伤害的感情，抚慰情绪上的痛苦，减少自尊伤害。 次要疗效：减少愤怒和攻击性冲动。 疗法B：恢复你的自我价值 减轻拒绝的伤害、修补自信和恢复自我价值的最佳途径之一，就是提醒自己我们的性格中那些别人认为有价值或者让人满意的方面（即使那些拒绝我们的人并不认可）。例如，我曾共事过的一位有吸引力的年轻女士，每当她被男性拒绝或排斥，就会对着穿衣镜打量一下自己，然后大声说：“不，这不怨你，你看起来棒极了！” 在大卫的例子里，他需要一种类似的但过程更加复杂的自我验证。大卫患有一种罕见的遗传疾病，进入大学的第一周，他遭到同学毫不掩饰的排斥，就像他的高中同学那样。大卫需要疗愈，但我知道，除非他恢复自尊——哪怕是一点点，否则，他会缺少勇气，向同学做出友好的表示，纠正给他们留下的第一印象。幸运的是，大卫在一个方面的表现相当出色，虽然它和学术没有任何关系，但我确信它可以弥补大卫与同学之间的鸿沟。 不管是上课还是找我来做心理辅导，大卫都有早到的习惯。他会带着几份当地的报纸过来，阅读上面的体育新闻，每一行字、每一个统计数字都不放过。他还会花几个小时听体育广播。所以，大卫对体育运动非常了解，特别是棒球。他是洋基队的铁杆球迷，每当讨论起该队的表现，他的言行举止会出现巨大的转变：他会坐得更直，流利而充满自信地陈述意见。在球队、联盟等体育话题方面，他表现得非常热情、聪敏和有见地。 进入大学的第二个星期后，大卫发现，早早来上课的不只是他，有几个男同学也来得很早，等待上课时，他们也会读体育版面。从他们的服装和随身物品来看，大卫判断他们大部分也是洋基队的球迷。我建议大卫选择其中一个人讨论洋基队的话题，大卫的第一反应却是不同意，因为他深信这样做只能遭到拒绝或忽略。几天后，洋基队在最后决赛中取得了自己的位置。大卫在我们的辅导课上谈论了这个话题，他的分析令人印象深刻。 “我真想把你说的话写下来，”我开玩笑说，“这样我就可以把你的一些观点据为己有，假装是我的观点。” “我没意见，”他说。“相信我！季后赛时的情况一定会是这样的！” “你就那么肯定？” “没有人像我这么了解洋基队！”他自豪地说。 “连那些上课也早到的家伙也比不上你？”我向他挑战。 “当然！”大卫坚持道。 “那么，如果你和他们讨论这件事，一定很有趣。”我指出。大卫没有回答，他非常害怕被拒绝，以至于不敢这样做。但是，在洋基队赢得第一场季后赛之后，当那几位同学讨论球队的前景时，在兴奋的驱使下，大卫不由自主地向其中一位同学发表了一句评论。令他惊奇的是，那个年轻人由衷地赞同他的看法，还伸出手来与他击掌。大卫惊呆了。他又提供了另一个评论。他难以置信地发现，自己已经同时在和两位同学谈论球赛的事情了。 这种上课之前的小互动，对于大卫的自我评价产生了巨大的影响，他变得愿意和同学谈论洋基队的话题了。他激动地发现，同学们也热衷于讨论自己支持的球队的成就。大卫说得越多，同学们对他的观点就越感兴趣。他们的课前讨论很快就成了老习惯，大卫和好几个同学在每节课开始之前都会凑在一起，仔细分析洋基队最新的比赛，预测未来的比赛走势。 这些非正式的聚会对大卫行为和心情的影响至深。他第一次感受到了同龄人的尊重。洋基队越成功，大卫就越渴望去教室与同学们讨论比赛，他越是展现自己的知识和见解，同学们就越认可和欣赏他。有一次，由于说得过于专注，大卫忘记了吞下口水，结果口水顺着下巴流了下来。尽管感到一阵恐慌，但他还是保持了镇定，并且说了一段我们预先商量好的话来解除尴尬。他擦了擦下巴，说：“看来你们不是真正的洋基队球迷，除非他们的成功能让你们流口水。”同学们笑了起来，继续他们的讨论，好像什么也没有发生一样。大卫化解潜在尴尬的能力有助于进一步提升他的自信。 幸运的是，那一年，洋基队在季后赛中的表现相当精彩，从而为大卫提供了与同学们互相了解的充足机会。令他最感到骄傲的时刻是，有一次，他去得比平时晚一点，刚过去就听到一个同学问另一个人：“大卫呢，那个洋基队球迷？”大卫立刻走过去，结果受到了热烈的欢迎。 “这是我第一次听到有人谈论我。”大卫在后来的辅导课上承认。“在别人眼中，我总是属于怪人、弱智和傻瓜。”他停顿了一下，露出了灿烂的笑容。“现在我是大卫，洋基队的球迷！”大卫自豪地笑道，“我觉得自己终于找到了归属，我似乎属于他们中的一员，他们像对待一个真正的人一样看我，我无法告诉你那种感觉有多好！” 自我价值感在大卫的创伤恢复过程中起到了至关重要的作用，虽然就情感愈合的目标而言，他还有很长的路要走，但他已经在大学第一学期体验到了社交的认可，并且在人生中第一次体验到了归属感。 恢复自我价值感的练习 下面的练习会帮助你意识到自己性格中有意义的方面，恢复你的自我价值感。 1．列一张书面清单，写出你认为自己最有价值的五个性格、特点或品性，尽量涉及一些和你被拒绝有关的方面。一定要花时间仔细思考你的重要品质（例如，如果你是被追求对象拒绝，那么，你可以列出自己的相关优点：有爱心、忠诚、善于倾听、体贴和可靠等等）。 2．按照各种品行的重要性为其排序。 3．选择前三项中的两项，针对每一项写一篇短文（一两段即可），涵盖以下几点： ● 为什么这种品行对你来说具有重要性？ ● 这种品行是如何影响你的人生的？ ● 它为什么是你的自我形象的重要组成部分？ 治疗摘要：恢复自我价值 用法用量：当你遭到拒绝时使用，如有必要，应重复使用。 疗 效：舒缓感情伤害和情绪痛苦，重建受损的自尊。 疗法C：修补社交感受 虽然拒绝的刺痛可以让我们在接触人群时犹豫不前，但我们要努力克服这些恐惧，向我们的社交网络寻求支持，找到其他方式来重新建立社交归属感。社交支持能够缓解各种压力，尤其是在你遭受拒绝之后，它显得特别有价值。它能够立刻提醒我们自己的重要性，从而帮助我们恢复受伤的归属感。研究表明，在被试者遭到拒绝后，实验者即使稍稍表现出友好的举动，也足以降低被试者的攻击性。另一项研究表明，与不熟悉的同龄人在线聊天也能提升遭到拒绝的青少年和年轻成人的自信。 有时候，受到拒绝之后，从亲密的朋友和知己那里获取社交支持可能不是那么容易，因为他们很可能低估了拒绝给我们造成的痛苦。我们其实都不擅长估计自己或别人经历的身心痛苦的程度（除非我们也在当时碰巧遇到一模一样的痛苦）。例如，大多数打算在分娩中放弃使用止痛药的女性，一旦真的生产时，会马上改变主意。 因为受到欺凌而决定采取极端行为（例如自杀）的学生的家人、朋友和教师，往往会震惊于他们的举动，因为他们并不理解当事人的感觉糟糕到了何种程度。最近的一项可靠研究发现，比起没有参加过扔球实验的教师，参加过实验的教师能够更好地理解受到欺凌的学生的感受，他们还认为，欺凌行为应该得到更严厉的惩罚。 当我们经历的排斥涉及歧视的时候，社交支持甚至变得更加重要。虽然我们愿意相信自己生活在一个开明的社会，但到了需要接受那些与我们不同的人的时候，事实却并非如此。无论种族、民族、性取向、宗教信仰、残疾、性别还是年龄，都可以成为导致数以百万计的人被他们的朋友、家庭、雇主、邻居和陌生人拒绝或排斥、经历极端痛苦的因素。事实证明，成为被歧视的目标后，从我们所在的社群寻求支持能够减少愤怒和抑郁情绪，加强我们的群体认同，从而抵消主流文化的某一方面对我们造成的伤害。 寻找更好的归属关系 我们对归属感的需求是可以置换的，这意味着，新的关系能够在心理层面取代已经结束的旧有关系的位置，在它们更适合我们的个性和兴趣的情况下更是如此。鉴于遭到排斥和拒绝是如此的痛苦，我们不妨多多考虑自己的追求对象、社交圈子、朋友或雇主是否真的适合我们的个性、兴趣、生活方式或职业。 我们对社会群体的选择往往受到环境的激励，我们会自然而然地亲近随机分配给自己的大学室友、工作中的同事，或者我们的孩子的玩伴。有时候我们会和他们建立友谊，有时这种关系会随着我们或他们的发展而解散，因为促成这种关系的环境改变了：例如，我们从大学毕业、换了新工作，或者我们的孩子不再和原来的玩伴一起玩耍等等。尽管一开始的时候我们会觉得受到了排斥，但后来就不会因为结束了这些关系而感到那么的痛苦。 有时候，仅仅是花时间与那些我们觉得合得来的人在一起，就算很少说话（例如和伙伴打篮球或者与朋友观看演出和电影），我们也会体验到一种强大的社会联系感。当寻找一对一的社交支持时，我们应该仔细地考虑自己的选择，特别是在我们刚刚遭受过拒绝的情况下。亲密的朋友可能非常关心我们，然而，如果他们表达同情和支持的能力有限，那么，他们可能并不是我们的最佳选择。 那些曾经患有严重的疾病或者残疾（例如大卫）的人，很可能已经体验过被人歧视或者忽略的感觉——例如，别人会避免与你接触、“忘记”打电话给你或拜访你，甚至完全不和你联系。癌症患者以及患有其他疾病的人，常常加入支持小组来获取帮助，以便处理自己的疾病压力，保证治疗的顺利进行，并且从那些同样与病魔作斗争的人那里获得支持。 享受“社交零食” 与那些能提供社交支持和归属感的人联系固然很好，然而，我们未必总能找到他们。在电影《荒岛余生》里，查克·诺兰（汤姆·汉克斯饰）就独自被困在一个孤岛上4年，在此期间，为了填补社交饥饿，他只能看着女朋友凯莉的照片，还大声对着一只他命名为“威尔逊”的排球讲话，结果这只排球成了他心爱的伴侣。这好比在我们无法完全吃饱的时候，哪怕吃点零食也可以勉强充饥，聊胜于无，在我们感到被拒绝、排斥或孤独的时候，把重要的情感联系当作零食吃下去，也能够缓解“社交饥饿”。 社交零食可以有多种形式，但科学家们发现，在遭到拒绝后，我们所爱的人的照片是最有营养的“零食”。在一项研究中，受试者把亲人或名人的照片放到自己的办公桌上，然后按照实验要求清楚地回想自己过去被严重拒绝的经历，结果，那些桌子上放了名人照片的人，心情大幅下跌，而放置亲人照片的人的情绪则几乎没有什么变化。此类发现说明，我们或许可以建议升入中学的青少年用慈爱的祖父或者善良的阿姨的照片代替他们房间墙上贴着的歌星和影星的海报。 照片不是唯一有营养价值的社交零食。其他实验证明，仅仅是回想那些积极的关系或温馨的互动，就足以让我们减轻被拒绝的痛苦。此外，还可以阅读有意义的电子邮件或信件、观看亲人朋友的视频，或者从有价值的纪念品那里获取营养。从这方面来看，纪念品和无生命的物体也会带给我们温暖，特别是我们感到既被排斥又孤独的情况下，例如查克·诺兰和排球“威尔逊”。所以，当你下一次去找追求对象表白，或者申请新的工作的时候，不妨在口袋里装上亲朋好友的照片，如有必要，带上一只排球同去也无可厚非。 治疗摘要：恢复社交归属感 用法用量：当你被拒绝的时候使用该疗法。鉴于有很多方法都可以帮你恢复社交归属感，根据实际情况，你可以采取不同的形式来运用本方法（例如，与欣赏你和爱你的家人度过一个下午，然后把他们的照片当作社交零食好好享用）。 疗　　效：恢复你的归属感，减轻愤怒和攻击性的冲动。 次要疗效：舒缓感情伤害和痛苦，重建受损的自尊。 疗法D：自我脱敏 那些打过自我推销电话（如打给潜在雇主自我推荐或者请人为慈善机构捐助）的人，都知道打最初几个电话的时候有多困难。听到对方说“不，谢谢”，然后在你耳旁挂掉电话，是非常令人不愉快的经历。然而，有时候，当你打到第五个或者第六个电话的时候——我们就开始不觉得这些回应是针对你个人的了，我们会耸耸肩，无所谓地继续打下去。演员和音乐家们也有同样的经历，如果一个演员很少参加试镜，被拒绝后可能会很痛苦，但那些每周都试镜的人，会很容易就接受这种拒绝。 出现这种情况的原因，是一个叫做“脱敏”的心理过程。我们越是接触那些令人不舒服或不愉快的情况，越会感到习惯，结果就会觉得不那么困扰。当然，这并非适用于所有情况，例如我们遭受重大拒绝的时候。有些人生经历是深切而痛苦的，无论当事人多么习惯，都会对其造成情感伤害。不过，当涉及邀请别人出门约会、给潜在雇主打求职电话、申请实习或教育机会、交新朋友时，试着进行自我脱敏是很有益处的。 我曾经有一个20多岁的男性病人，因为害怕被拒绝，他不敢随便接近女性，于是我给他一个任务：在一个周末的时间里邀请9位女士约会。他打算参加三个不同的社交活动，我向他保证，如果他在每个活动中认识三名女性，当他参加到第三个活动（那是个同事间的生日聚会）的时候，对于被拒绝这件事，他就会有完全不同的看法。有趣的是，仅仅是答应这个挑战，也对他产生了直接的影响。“接近那么多女人的想法让我在开始行动之前就觉得有了自信，当我接受了自己将会被多次拒绝这个事实的时候，不知怎么，我立刻就觉得被拒绝也没什么大不了的。” 正如我们所知，那个“不知怎么”的原因，其实就是脱敏。我的那个病人做得非常好，连第三个活动都不必参加，因为他在第一个活动中就成功地要来了两位女士的电话号码，“其中一个号码竟然是真的！”他高兴地向我报告。最后，年轻人取消了第三个活动，因为他要和那个给他真实电话号码的女士去约会。 就减少拒绝对情绪的影响而言，脱敏是一种有效的技巧，但应该节制而明智地予以应用，我们需要给这种疗法贴上明确的警告标志。只有在感到做好准备迎接挑战、对各种治疗方式的效果深思熟虑之后，我们才能使用脱敏的方法。关键在于，我们要在有限的时间范围内集中做出努力，因为时间拖得越长，效果越被冲淡。例如，假设那位病人没有打算连续参加好几个社交活动，他就很难找到机会完成一个周末约到九名女性的任务。 治疗摘要：自我脱敏 用法用量：只针对特定任务使用：如初次与人约会，交新朋友，申请工作、实习等机会，推销等。 注　　意：保守而明智地使用，因为该疗法会导致明显不适。只有在你觉得你的自尊可以忍受多次“轻微”的拒绝时才能使用。 疗　　效：形成一个自我保护层，抵御未来的拒绝，从而降低感情伤害和情绪痛苦，捍卫自尊。 何时咨询心理卫生专业人士 遭受拒绝后，运用情绪急救疗法能够治疗四类伤害，减少长期心理并发症的风险。处理旧的拒绝体验也可能是有益的，因为它可以帮助我们走上愈合和恢复的道路。然而，有些拒绝是如此令人痛苦，它们导致的伤口是如此之深，以至于情绪急救也不足以纠正这些拒绝造成的心理伤害。 如果拒绝给你造成了很深的伤害（例如，你的整个家庭或社群都因为你的性取向或宗教信仰而排斥你），抑或是你在长时间内屡遭拒绝，就可能需要咨询精神健康专业人士的意见。如果采取了本章提到的疗法之后，你的情绪痛苦并没有消褪，自尊依然处于损伤状态，并且害怕与人接触的话，你应该咨询心理健康专家。如果你的愤怒和攻击性冲动变得过于强大，已经失去控制，或者说你出现了伤害自己或他人的任何想法的话，也请寻求心理卫生专业人员的直接帮助，或者到离你最近的急诊室接受治疗。 第二章孤 独人际关系的“肌无力” 我们的世界正在缩小。社交媒体平台让我们可以与几十个甚至几百个朋友随时保持联系，约会网站为我们提供了形形色色的潜在配偶，我们可以坐在家里舒适地浏览信息，简单敲击一下电脑键盘，就能与地球另一端的陌生人建立新的关系。然而，尽管我们生活在史无前例的全球人类大连接的时代，越来越多的人却患上了严重的孤独症。 2010年的美国人口普查发现，美国家庭的27％是单人家庭，现在，单人家庭在数量上已经超过所有其他群体（如单亲家庭或三口之家）。当然，不是每个独自生活的人都是孤独的。很多人就算有配偶相伴，或者处于恋爱关系中，仍然会感到孤独。事实上，与人同住者往往是身体靠近，情感上却彼此疏远，结果是引发出更强烈的孤独感。 决定我们是否孤独的因素，并非人际关系的数量，而是它们的主观质量，取决于我们与社会在情感上隔离的程度。实际上，许多人与他们通讯录中的朋友大都是泛泛之交，他们之间缺乏深厚的友谊。有些人虽然拥有能够给予支持的亲密朋友，却缺少爱恋的对象。我们平时整天和同事待在一起，却仍有可能觉得与他们并不亲近。我们的家族可能人数众多，但在地理位置上却与最关心我们的人相隔甚远。即使能够健康快乐地进入老年，但看到朋友或伴侣陆续屈服于疾病和死亡，我们也难免感到深切的孤独。 孤独和吸烟的危害相同 拥有有意义的人际关系，是过上快乐和自我实现的生活的关键，长期的孤独则会损害我们最基本的快乐。除了引起情绪上的痛苦和渴望，孤独还会导致抑郁症、自杀倾向和行为、敌意与睡眠障碍。 更重要的是，孤独对我们的整体健康具有惊人的破坏效果。它能够影响心血管系统（导致高血压、体重和胆固醇指数增加）、内分泌系统（应激激素增多）甚至免疫系统的正常运转。不妨举例说明孤独是如何直接影响我们的身体健康的。一项研究发现，在原本健康的大学生里面，感到孤独的学生对于流感病毒的抵抗力就不如不孤独的学生。孤独也会让我们的精神能力下降，例如做出糟糕决策、注意力下降、精神不集中、判断力减弱，甚至会加速阿尔茨海默症的发展。 令人震惊的是，孤独给我们的身心健康带来的长期伤害不亚于吸烟，而且真的能够减少我们的预期寿命。香烟包装上固然都印刷着吸烟有害的警告，但很少有人知道一天吸两包“孤独”牌香烟的危害。结果，感到孤独的人很少有紧迫感，以至于不去优先考虑挣脱孤独的魔掌，从而治愈心理的创伤。 令人震惊的是，孤独给我们的身心健康带来的长期伤害不亚于吸烟，而且真的能够减少我们的预期寿命。香烟包装上固然都印刷着吸烟有害的警告，但很少有人知道一天吸两包“孤独”牌香烟的危害。结果，感到孤独的人很少有紧迫感，以至于不去优先考虑挣脱孤独的魔掌，从而治愈心理的创伤。 孤独具有传染性 我们需要迅速治疗孤独导致的心理创伤的另一个原因是，最近的研究证明，孤独是会传染的！一项研究追踪了孤独在社交网络中的传播，结果发现它完全符合传染的特点：在研究开始的时候，那些与孤独的人接触过的个人，到研究结束时，很有可能也变得孤独起来。此外，孤独的传染能力取决于孤独者与不孤独者之间的亲近程度，他们的关系越好，孤独的传染性越强。 具体来说，科学家们发现，孤独的人会逐渐被其社交网络边缘化，变得越来越孤立。一旦有人与孤独者密切接触，他们也会受到影响，也被边缘化。令人担忧的是，这种传染是从一个人到另一个人，即使不是孤独者的亲密圈子，孤独症也会在个体之间如此传染，继而传遍整个社交网络。此类研究有助于证明孤独症在今天如此盛行的原因。 遗憾的是，即使撇开孤独的传染性和它所带来的健康风险的严重程度不谈，孤独仍是我们在日常生活中最容易忽视的心理伤害。很少有人意识到处理孤独带来的心理创伤是多么重要，更少有人知道如何有效地处理这种心理创伤。 孤独造成的心理创伤 鉴于孤独对我们的身心健康所带来的风险的严重程度，我们应该尽一切努力尽快逃脱它的魔爪。但是，我们可能面对两个困难。首先，孤独使我们对自己和身边的人过于挑剔，让我们对现有的人际关系做出过于消极的判断，这些都会影响我们与他人的互动。其次，孤独的更潜在的影响之一是，它会使我们采取自我封闭的行为方式，进一步降低我们的社会关系的质量和数量。因此，组成我们的“人际关系肌肉”的纤维——我们的社交与沟通技巧、我们从别人的角度看待事物的能力、我们同情和理解别人感受的能力——就会变得脆弱，并有可能在我们最需要它们的时候反而发挥不出作用。 需要明确的是，孤独并不是我们的错，也并不反映我们通常的社会愿望。然而，不管是什么环境导致了孤独，一旦患上孤独症，就会触发一系列的心理反应，并且让我们在不经意间延续这种症状，甚至使情况变得更糟。因为孤独的力量通常是在我们的意识之外运作的，因此一个开放的心态是我们继续前行的有力保证。我们可能坚信自己已经尽了全力来改变现状，而且并没有做什么使我们的处境变糟的事情。然而，必须考虑到，我们的行为可能就是导致自己陷入困境的原因，这样才能找到方法做出改变。敞开心扉和头脑，挑战自己既定的观点，克服情绪化的风险，这些都相当困难，但如果我们想走出孤独，就必须有足够的勇气。 1.痛苦的错误知觉：为什么我们觉得被人视而不见但我们的孤独却一望而知 人们会对治疗师隐瞒很多有关自己的负面东西，也很少有人能够勇敢承认自己觉得有多孤独。孤独让人觉得羞愧和耻辱，进而引起自责。有超过40%的成年人在一生中会体验到孤独的痛苦，几乎所有的人都会因此觉得自己很可怜。实际上，孤独造成的最显著的情感创伤之一，就是让我们对自己和他人产生不准确的看法，并对我们现有的人际关系和社交情况做出过于苛刻的判断。 参加过第二次世界大战的军官莱纳尔因为作战勇猛赢得过无数勋章，几年前，他的女儿曾经把我介绍给他做心理治疗。他女儿是个社会服务人员，住在郊区，父亲的与世隔绝令她担心。莱纳尔一个人居住（几年前他的妻子去世了），虽然女儿每天给他打电话，但他们的谈话总是非常简短，因为莱纳尔认为“电话是谈正事用的，并不是用来闲聊的！”我很快发现，莱纳尔不喜欢任何休闲活动，包括聊天在内，这给我们的辅导带来了一定的挑战性。例如，我在给他做孤独症状评估的时候，情况会变成这样： “除了你的女儿，还有谁会定期找你说话？” “管家。一星期两次。做饭、扫地。” “告诉我，你和她都谈些什么？” “她告诉我她做了什么。我给她钱，放在桌子上。” “那么其他的家庭成员呢？” “除了我女儿，我没有别的亲戚。” “你在军队时的朋友呢，以前的同事也行，你和他们有联系吗？” “没有。” “为什么？” “因为他们已经死了。” 我抑制住想要叹息的冲动，同情地向莱纳尔点点头。我不停地打探，最终发现，莱纳尔也参加一项常规的社交活动——他是一个国际象棋俱乐部的成员。每个星期二，莱纳尔都会穿上夹克，打好领带，到老年人活动中心去下几盘棋。在促进社交互动方面，棋类游戏并不比单人纸牌强多少，原因是，虽然国际象棋需要两个人玩，但比赛过程中并不鼓励交谈，因为这会分散对方的注意力。 “你和同一批人下棋吗？”我问。我想知道是否有棋友愿意在下棋时间之外和大家聚会。 “大多数时候是。” “你和他们交朋友吗？” “他们不感兴趣。” “你怎么知道？” “他们为什么要和我交朋友？我都80了！”我怀疑，年龄并非真正的问题，毕竟，该俱乐部是为老年人开设的，那么，其他玩家比莱纳尔年轻多少呢？ “你80岁，那他们呢……？” “没兴趣打听。” “他们彼此来往吗？” “有时候。” “他们从来没有邀请你加入他们吗？” “他们不感兴趣！” 莱纳尔确信，那些“年轻”的国际象棋俱乐部成员不愿意和他做朋友，尽管他没有任何证据说明他的年龄或者其他因素会导致他们冷落自己，但他决定，为了避免失望和拒绝，还是不要尝试的好。所以，他会在游戏开始时准时到达，下完最后一轮就离开，他不走近任何人，休息的时候就坐在角落里看书。换言之，他不给其他俱乐部成员任何机会了解自己。　　 我们初次见面时，莱纳尔患上孤独症已经好几年了，他的自我封闭的行为方式也已经根深蒂固。不管怎么说，孤独可以迅速左右我们对社交情况的看法。例如，科学家发现，只是要求大学生们回忆他们曾经感到孤独的经历，就足以让他们对其目前的社交支持系统做出更多的负面评价，还会引起他们的羞怯之心，增加他们的社交焦虑，导致他们的情绪和自尊心下降，并影响他们乐观的态度。 孤独也使我们更严厉地评价别人，让我们更加消极地看待自己和亲朋好友的互动。另外一项研究是，把学生们与一位朋友互动的过程录像，然后请他们对互动和友谊的质量进行评分。结果发现，孤独的人打出的分数比不孤独的人要低很多。一周后，研究人员再次把录像给参与者观看，请他们再次评分，结果，不孤独的人的评分没有改变，孤独者的评分则甚至比第一次还要低。 莱纳尔认为，国际象棋俱乐部的成员忽略了他，他被边缘化了，因为他们似乎根本看不见他。然而，关于孤独，具有讽刺意味的悲惨事实是，虽然我们常常觉得别人看不见自己，我们的孤独对他们却往往是非常显著的事实。许多研究发现，孤独者在别人眼中十分明显，很容易辨认，一旦我们被判断为孤独，就很有可能让人得出负面的结论。孤独的人往往被视为缺乏吸引力，甚至不如不孤独的人聪明（即使孤独者外表具有吸引力也不能让他们的孤独免疫；他们一开始可能会吸引更多的人，但这无益于改善其人际关系，他们体验到的仍可能是孤独）。 结果是孤独影响了我们对许多方面的看法，包括我们如何看待自己和他人，以及如何看待我们的人际互动和关系的质量。孤独感也会影响别人如何看待我们，使我们显得不那么有趣和缺乏吸引力。这些因素的结合，让我们难以摆脱孤独这张隐形的“斗篷”，妨碍我们成功开拓新的社会关系或加深现有的关系。 2.自我封闭的预言：为什么努力也会导致失败 很多人是在转折或者变化的时期步入孤独状态的。大学新生刚入校时，被各种陌生的面孔包围，远离家乡和老朋友，常常感到十分孤独。离婚、分居和失去亲人等事件，尤其是它们意外降临的时候，可能让我们措手不及，寂寥之情便会溢于言表。如果工作和同事是我们社会互动和参与的首要源泉，失去工作就意味着失去我们的整个社会支持系统。此外，搬迁和移民也往往引发孤独，因为我们要从头开始构建新的社交和支持网络。 在这些情况下，一旦我们适应了新的环境，重新建立起社交圈，一般就能脱离孤独。多数大学新生最终会结交新朋友，离婚的人通常在离婚后一年之内会找到新的约会对象（失去亲人者则需要更长的时间才能恢复），找到新工作往往需要我们联络那些失去联系的人，大部分搬迁者则最终会在新城市和新社区建立亲密的社会联系。 然而，有时候，孤独带来的寒冷往往在我们度过调整期之后还在施加影响，我们被困在里面，被情绪痛苦、自我贬低和绝望击打得不能动弹，被强大的空虚感和毁灭性的情感隔离所征服。 为什么会这样？是什么在阻止我们摆脱孤独的困扰、让生活重回正轨？ 答案是，除了痛苦的误解，孤独感也会促使我们进入自我保护和回避别人（这种回避能创造一种自我实现的假象）的循环，从而在不经意间推开了那些想要帮助我们的人。 塞丽娜是一名高中老师，我最近曾为她做过辅导。塞丽娜发现自己正是陷入了这样一个恶性循环，而之前她完全没有意识到。她是因为“没有人约会”而找我寻求帮助的。起初，我并未弄明白她为什么从来没有严肃地谈过恋爱，因为30岁左右的她非常有魅力，毫无疑问，许多男人会关注她。但我很快了解到，塞丽娜四年前曾经十分肥胖，后来她减掉了80磅体重，所以外表有了惊人的改变。 “过去我一直很胖，男人们不会注意我，似乎我根本不存在一样，相信我，这是真的。”塞丽娜若有所思地微笑着说，“他们很难记住我。可现在，他们会盯着我看、微笑、挤眉弄眼，但是我的感觉好像还和以前一样，觉得他们关心的仍旧只是我的外表，而不是我这个人，所以，我依旧有受到忽略的感觉。” 塞丽娜非常想找个丈夫，但她也极力想避免受到伤害。多年来遭受排斥和孤独的经历，让她变得犹豫和缺乏信任，恐惧使她畏缩不前、防御过度和猜忌犹疑。结果，她和男性约会时往往会表现得紧张和尴尬，所以很少有人愿意再和她见面，而这恰恰让塞丽娜觉得自己的犹疑是有根据的，觉得他们从未对“真实的她”感兴趣。其实，她没有想到的是，在约会的过程中，“真正的塞丽娜”一直躲在她的外表下面，从未真正表现出来过。 我们被困在这种循环里面的原因是，孤独会破坏我们社交动机的平衡。一旦我们感到脆弱无助，与社会脱节，我们就会变得具有强烈的自我保护倾向，力求尽量减少其他人给予的任何潜在的负面回应或拒绝。因此，我们对人不信任、猜疑、玩世不恭、焦虑，甚至努力完全避免与他人接触。因为我们不希望我们的社会互动是积极的，所以也不会积极寻求互动，即使机会找上门来，我们也不愿意回应。 遗憾的是，孤独的时间越长，我们的观念和行为就越难以改变，越无法打破自我封闭的思想和行为，结果，我们把那些能够帮自己缓解孤独的人推到一边，认为他们的疏远恰好证明了我们是不受欢迎的，我们仿佛置身于一个残酷世界的被动受害者，却没有认识到正是我们自己造成了现在的困境。 3.人际关系的“肌肉”萎缩：用进废退 阿尔班是个成功的销售主管，在妻子布兰卡几个月的催促之下，终于和妻子一起来做夫妻心理治疗。“布兰卡指责说，我其实是和我的工作结了婚。我猜她说得对，虽然我并不想这样，但为了工作我不得不这样做。布兰卡很生气，因为我回到家都要工作，我完全理解她的感受。”阿尔班搂住妻子，向她眨眨眼。“我一直告诉她，她对工作这个‘女人’感到嫉妒是很自然的。” 布兰卡迅速挣脱阿尔班的怀抱：“你知道，我可不觉得这样多有趣！”布兰卡转过身来对我说：“他总是把这事当成笑话讲给别人听。”她又转向阿尔班，眼里全是泪水： “并不是说你总是忙工作让我觉得困扰，问题在于，当你在家的时候，我们之间没有真正的联系，没有感情、没有浪漫、没有亲切感，我很孤独、很痛苦……而你却不在乎。” 阿尔班的眼睛也湿了。“我当然在乎！我也感到孤独。可是，你总是发火，让人难以接近。上周，我给你买了鲜花和情人节卡片，可你所做的只是骂我。” “因为你根本没有亲手给我！你一回家就冲过去查收工作邮件，只是把花和卡片放在厨房台面上。两个小时之后我才发现了它们，那时候你已经睡着了！” “但我是给你买的！你一直告诉我，有这份心是最重要的，现在却不这样说了！” “你确实给我买了，但你没打算亲自交给我，而是把它们放在厨房台面上。你把给清洁女工的薪水也放在厨房台面上！” 随着对话的进行，可以看出，把鲜花放在厨房台面上并不是阿尔班好心办错事的唯一实例。显然，他关心布兰卡，但将关心转化为行动的方式却一直是错误的。从布兰卡的愤怒程度来看，他的错误已经持续了一段时间。 如果我们缺乏与他人有意义和深刻的连接，或者当我们无法在现有人际关系中实现这种连接时，我们就会停止练习保持这种连接所需要的技能。我们的“人际关系肌肉”（如同情或从他人角度看问题的能力）和人体肌肉一样，如果不经常使用或使用不当，就会萎缩，功能随之减弱。 问题在于，我们往往不知道自己的人际关系肌肉变得究竟有多弱。阿尔班相信，他的人际关系肌肉是正常的，但事实并非如此。诚然，他精心为布兰卡准备了鲜花和卡片，但把礼物留在厨房台面上的做法毁掉了他的努力，破坏了此举的所有积极影响。 当我们因为患了流感卧床一周，再起床活动的时候，会惊讶地发现，自己的双腿没有过去那么有力。虽然我们很快就会意识到因为生病而使肌肉无力，但当涉及人际关系的“肌肉”时，我们却很少得出相同的结论——无论我们有多少次在社交中体验到那种似曾相识的“肌肉无力”感。其实，阿尔班不仅不清楚自己的人际关系肌肉出了毛病，反而认为是布兰卡不领情。 再举一个例子，当我们单身很长时间，再去试图约会时，我们很少会把约会的失败归咎于技巧生疏和人际关系肌肉的脆弱。相反地，我们会认为，被约会对象拒绝是因为我们根本不受欢迎。 即使我们意识到有必要加强我们的人际关系肌肉，我们也经常不清楚应该付出多少努力。例如，当我让塞丽娜明白，约会失败她自己也有责任的话，她立刻决心改变自己的约会表现，然而，最初几次努力并不成功，因为她过于努力，反而显得歇斯底里。 虽然同时提高我们的多项社交能力肯定是可行的，但许多孤独者面临的艰巨任务是，如何锻炼我们从来没有使用过的人际关系肌肉。塞丽娜没有严肃约会的经验，莱纳尔也几乎没有参与休闲式社交活动和闲聊的经验。另一方面，阿尔班则缺乏同情的能力，无法足够理解布兰卡的需求和感受，所以他的努力对她没有意义。在所有这些情况下，当事人都需要学习新的技能，并且找到勇气加以实践，即使面临各种情感风险也不畏惧。 举例来说，莱纳尔就很容易忽视这类重要信息。我最终说服他与国际象棋俱乐部成员斯坦利接近一下，因为莱纳尔最喜欢和他下棋。我建议他邀请斯坦利喝咖啡。我特别强调，为了免得过于突兀，他应该先简短评论一下两人的棋艺，然后再发出邀请。下一次辅导课上，莱纳尔告诉我，他邀请斯坦利喝咖啡了。 “太好了！”我说。“他答应了？” “他拒绝了。” 我试图掩饰我的失望：“很遗憾听到这个消息。他有没有说为什么？” “不用解释，因为他是个输不起的人。”莱纳尔说，斯坦利曾经是俱乐部最好的棋手，但莱纳尔加入之后，斯坦利就一直是他的手下败将。令我遗憾的是，莱纳尔没有早些告诉我这一信息，因为它很重要。如果他从斯坦利的角度来看事情，就可能意识到，自己下棋时赢了所有人，休息时独自跑到角落里读书，会给人孤傲甚至看不起别人的印象，而斯坦利更有可能这样想。 从别人的角度了解他或她的需求和感受，对于创建和维持密切的友谊和亲密的情感至关重要。如果人际关系的肌肉很无力，我们就会忽略他人的想法和感受，我们的努力也常常会遭致失败。 如何治疗孤独造成的心理创伤 许多情况下，孤独是暂时的，我们会在较短时间内恢复。例如，在夏令营中，孩子们通常在几个小时或几天内就能建立起新的友谊。那些觉得孤独的人，可能重新与失去联系的亲朋好友建立联系。当我们长时间陷入孤独，觉得无力改变社交与情感隔离的状态时，治疗孤独引起的创伤就迫在眉睫。现在就让我们打开心理药箱，查看一下可行的治疗方案吧。