八大目标及锻炼计划 这八大目标是针对所有肌肉锻炼计划展开的，适合所有人群，不论年龄及各种各样的身体状况。每个人都是不同的，身体状况不同，运动历史不同，且随着年龄的增长，状态也在发生改变。 您可以一生只有一个运动计划，仅达成一个锻炼目标；也可以在不同阶段制订不同的计划，这样就会达成多个锻炼目标。同一肌肉群也可以通过不同的方式锻炼，从而达到不同的效果。不同的肌肉群可以用同一方式锻炼，那么效果也是一样的。不同的肌肉群也可以用不同的方法锻炼…… 八大目标的详细内容如下： 目标 1：“唤醒”或者“从静止到运动”。 起点描述：您是否有运动需求。 运动计划：动作和姿势；自由锻炼，无固定的数量要求，肌肉不需要达到疲劳状态；尽可能每天进行，每日数次，每次时间不少于 2 分钟；可以涉及全身的肌肉群。 动作来源：请在第三章、第六章、第七章和第九章中寻找素材。 目标 2：“自我控制”或者“自我控制的维持和／或发展”。 起点描述：能力差不多达到可以碰及地面并独立起身。 运动计划：动作和姿势；选定动作每次做 1 到2 组，每组重复 10~30 次；慢慢做，让体力保持充沛；每日进行，每次 10~30 分钟，可以涉及全身的肌肉群。 动作来源：开始阶段请在第三章中寻找素材，后续可以在第四章、第五章、第六章、第七章、第八章和第九章中寻找素材。 目标3：“灵活度” 或者 “扩大关节的活动幅度”。 起点描述：需要您自己寻找参数，以确定关节运动的幅度。 运动计划：每个动作 10~20 秒，次数和组数自定；每日锻炼 15~30 分钟；可以涉及全身的肌肉群。 动作来源：第七章、第九章。 目标 4：“紧致”或者“获得结实的肌肉”。 起点描述（尺子，必要时咨询营养师）：计时1 分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。 运动计划：动作和姿势；每周至少 2 次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群。 动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。 目标5：“耐力”或“中等强度下的长时间锻炼”。 起点描述：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。 运动计划：动作和姿势；每周至少 2 次；每次不少于 30 分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群。 动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。 目标 6：“体积”或者“肌肉的培育”。 起点描述（尺子，必要时咨询营养师）：计时1 分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。 运动计划：动作和姿势；每周至少 2 次；每次不少于30分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群。 动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。 目标 7：“力量”或者“增加力量”。 起点描述：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。 运动计划：动作和姿势；每周至少 2 次；每次不少于 30 分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群；同一肌肉群的两次锻炼需间隔 48~72 小时。 动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。 目标 8：“强度”或“将力量与速度相结合”。 起点描述：计时1分钟最大限值或者不计时（稍后详述）。 运动计划：动作和姿势；每周至少 2 次；每次不少于 30 分钟；每次可以涉及一到多个肌肉群；同一肌肉群的两次锻炼需间隔 48~72小时。 动作来源：请在第六章中寻找相关素材（第三章、第七章和第九章也有相关内容）。 说明：如果您的锻炼计划涉及多个肌肉群，不管是否为同一锻炼目标，您都可以“循环”进行，即依次把所有肌肉群先锻炼一遍，然后从头开始。这样在锻炼中，不同的肌肉群可以自然而然地得到休息和恢复。 一切都是可能实现的，但是首先必须听从身体发出的信号。您已经了解了不同的锻炼随着时间的流逝效果可能很不一样，有些锻炼不建议发育中的年轻人采用。最需要注意的就是目标6“体积”、目标 7“力量”和目标 8“强度”。
天生就要练——八大目标及锻炼计划
书名： 天生就要练
作者： [法] 大卫·勒里什
出版社： 北京联合出版公司
副标题： 用2000个动作组合你自己的健身计划
译者： 马青
出版年： 2015-7
页数： 223
定价： 68.00
装帧： 平装
ISBN： 9787550253131