人体为什么需要营养素 营养和营养素的作用 营养是维持身体机能正常运行的物质。营养素则是食物中具有营养的物质。 我们平时吃的食物中约含有40~50种营养素。每种食物中含有的营养素是不同的，没有任何一种食物包含人体所需的全部营养素。 因此，如果饮食比较单一，就无法保证营养素的均衡摄入。营养素并不是孤立的，而是相互配合共同发挥作用的。 食物中的营养素主要有五大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质。 ■ 营养素的分类 营养素进入体内后不断重复着分解、合成、再分解、再合成的过程。营养素的作用主要为以下三点：提供能量、构造机体、生理调节。 为了让大家更合理、更全面地摄入营养，学校午餐的菜谱中根据营养素的不同作用将食物分为了三大食物群，其中黄色表示“为生命活动提供能量的食物”，红色表示“构造机体的食物”，绿色表示“调节身体机能的食物”。 下面，让我们一边看菜谱，一边学习如何搭配食物、均衡饮食吧！ 一天所需的营养素 ●重要营养素《日本人饮食标准》根据性别、年龄的不同列出了不同年龄阶段所需的能量和34 种营养素的摄入标准。参照此标准饮食可以有效预防因能量、营养素的过量或缺乏而引发的疾病。 本书重点介绍了能量、中小学生所需的15 种重要营养素以及含有这些营养素的食物，并根据不同食物中所含营养素的量，列出了中小学生每餐的摄入标准。 ●未介绍的营养素 本书未作介绍但《日本人饮食标准》中有详细介绍的其他19 种营养素如下。（→ 封底内页） 脂肪类中的饱和脂肪酸、n-6 多不饱和脂肪酸、n-3 多不饱和脂肪酸、胆固醇。维生素类中的烟酸、维生素B6、叶酸、维生素B12、维生素H、泛酸、维生素K。矿物质类中的镁、铬、钼、锰、铜、硒、碘、钾。 蛋白质 人体中含量最多的是水分，约占70%。其次是蛋白质，约占15%～20%。蛋白质进入人体后会构成肌肉、皮肤、头发、指甲、血液、内脏等人体组织，是增加脑细胞活性化的重要营养素。 进入人体后的蛋白质重复着分解、合成（将两种物质组成一种物质）的过程，也就是通常所说的新陈代谢（指陈旧细胞被新生细胞代替的过程），所以我们必须通过每天的饮食补充足够的蛋白质。对处于成长期的孩子来说，促进身体成长发育的蛋白质便更加重要了。 不同食物的蛋白质种类和含量各不相同，所以让我们从丰富的食物中均衡摄取身体所需的蛋白质吧！ 蛋白质的作用 促进大脑活动 维持神经系统的正常功能，保持情绪稳定 强化肌肉 提高疾病、伤痛的治愈力，增强免疫力 更新细胞和血液 蛋白质摄入不足 记忆力、智力下降，大脑活动能力下降 引发贫血、头晕 易患抑郁症、精神疾病 体力不足、耐力下降 导致体重减轻和内脏功能低下，难以拥有健康体魄 碳水化合物 碳水化合物是由被称为“能量和力量源泉”的“糖”和“膳食纤维”组合而成的营养素，是人体所需能量的主要来源。如果碳水化合物摄入不足，便会在学习、运动以及玩耍时无精打采，容易疲劳。 糖分解而成的葡萄糖是维持大脑正常功能的必要营养，如果不按时吃早饭的话，就容易注意力分散犯困。 糖能够为人体提供能量，1g 糖可产生4 卡路里热量，可以说人体每天所需能量的50%～70% 是由糖提供的。 不过，B 族维生素是糖转化为能量的过程中不可缺少的物质（→ P32～33）。 碳水化合物的作 大脑和肌肉的能量之源 提高人体对疾病的抵抗力和恢复健康的能力 维持肌肉职能和体温的稳定 碳水化合物摄入不足 大脑缺乏能量来源，导致智力下降 大脑血糖值降低，全身疲惫无力，容易犯困，严重的话会引发昏迷 无法为肌肉补充充分的能量，容易疲劳，精神不振 体温比正常人低 脂肪 脂肪与糖一样，也是提供“能量与力量”的营养素。由于脂肪容易在体内蓄积，所以常被人们视为导致肥胖的幕后黑手，但是，脂肪不仅是能量之源，还是构成细胞膜的成分之一，另外，皮下脂肪还发挥着维持体温、保护内脏的作用。 过量摄入的脂肪会作为体脂肪沉积在体内，使人容易患上肥胖症、脂质代谢异常等疾病，所以请把脂肪的摄入量控制在每餐摄入总热量的25%～30%，既不能吃得过多，也不能摄入不足。 脂肪的作用 是三大营养素中产生能量最多的营养素 强化细胞膜与血管 脂肪可作为能量蓄积在体内，在人体需要时提供能量 有利于脂溶性维生素（→ P36）的吸收 脂肪摄入不足 易导致能量不足 易导致神经组织障碍 构成血管、细胞膜的成分减少，导致皮肤干燥 导致发育不良和皮肤炎症 水溶性维生素 维生素是与人体细胞代谢密切相关的营养素，是预防疾病、调节人体机能的微量营养素。 维生素可分为13 类，分属于可溶于油脂的脂溶性维生素（如：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K），和可溶于水的水溶性维生素（如：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、烟酸、泛酸、维生素H、叶酸），它们不仅发挥着各自固有的作用，还能相互配合共同发挥作用。 维生素几乎不能在人体内合成，所以我们必须从丰富的食物中均衡摄取。 水溶性维生素的作用 维生素B1 促进脂肪转化成能量 改善精神状况，促进成长 减缓肌肉疲劳 增进食欲 维生素B2 维持皮肤、指甲、毛发的正常代谢 防止体内出现过氧化脂质，预防各种慢性病（→P50） 减缓眼部疲劳 预防口腔、舌头、嘴唇炎症，减轻相关症状 对药物、毒物具有解毒作用 防止动脉硬化（动脉管壁增厚、硬化，失去弹性） 维生素C 合成胶原蛋白，强健血管、皮肤 预防感冒，促使感冒尽快康复 预防癌症 预防活性氧（氧气产能时释放出的一种强氧化剂）带来的危害 水溶性维生素摄入不足 维生素B1 摄入不足将无法分解糖分，易致疲劳和肌肉酸痛 易患脚气病 精神难以集中，容易焦躁 引发肠胃疾病（食欲不振、恶心呕吐、便秘等） 维生素B2 引起口腔炎、口角炎、粉刺、皮肤干裂等症状 导致成长发育缓慢 眼睛易充血、流泪，怕光 维生素C 引发导致皮下、牙龈出血的坏血病 容易感冒 增大罹患癌症的危险性 脂溶性维生素 脂溶性维生素的作用 维生素A 预防眼部疾病 保护皮肤、口鼻黏膜不受细菌侵害，增强对感冒等传染病的免疫力。 维生素D 充分摄取钙和维生素D的话可以强健骨骼 有助于婴幼儿牙齿、骨骼发育 维持肌肉力量。 有助于钙离子的吸收，坚固牙齿 维生素E 抑制过氧化脂质生成，改善血液循环，预防慢性病（动脉硬化[ → P35]）、心肌梗死（因血流量下降，血液无法流至心脏肌肉所致）等 降低细胞氧化作用，延缓衰老，预防癌症 脂溶性维生素摄入不足的话 维生素A 夜盲症（夜晚视力下降的疾病） 生长发育受阻 皮肤粗糙、指甲脆弱 易患感冒等传染病 维生素D 导致小儿佝偻病和成人软骨病（骨骼系统改变）。 骨质脆弱，引发骨折和骨质疏松症 容易出现蛀牙 维生素E 慢性病的危险性增加 加速衰老，患癌症的危险性增加 血液循环不畅，肩部酸痛，引发体寒 矿物质 矿物质（又称无机盐）是调节、维持正常生理功能必需的微量营养素。矿物质无法在体内合成，必须从食物中摄取。 矿物质蕴含在各种各样的食物中，只要保持饮食均衡，一般不会出现摄取不足的情况。不过过量摄取钠、磷等矿物质会引发慢性病。 从亚洲人的饮食习惯来看，存在钙、锌摄取不足，钠、磷摄取过量的特点。目前公认的能引发缺乏症的矿物质共有16 种（→ P41）。 下面，让我们一起认识一下比较常见的五种矿物质：钙、锌、铁、钠、磷。 矿物质的作用 钙 构成骨骼的主要成分，维持骨骼的强健有力 构成牙齿的主要成分，维持牙齿的牢固与健康 降低神经的兴奋性，使情绪稳定 促进肌肉收缩，维持心脏规律、准确地工作 锌 促进儿童、青少年成长发育，促进成年人身体的新陈代谢 保持正常的味觉和嗅觉 促进伤口尽快愈合 铁 作为血红蛋白的重要部分向全身输送氧气，保持人体健康 防止疲劳 使皮肤红润 防止贫血 钠 保持体液平衡 有助于预防中暑 有助于促进神经活动和肌肉收缩 磷 和钙共同构成牙齿 和钙共同构成骨骼 有助于细胞的修复和生长 矿物质摄入不足 钙 牙齿变得脆弱，容易出现龋齿 引发骨软化症和骨质疏松，容易骨折 容易疲劳、焦躁、动怒 手脚发麻，肌肉痉挛 腿脚抽筋 锌 导致儿童、青少年发育不良 味觉、嗅觉不灵敏 伤口愈合慢，生病康复缓慢 铁 铁的吸收率较低，是容易缺乏的营养素 造成体内缺氧，出现气短、头晕等贫血症状 导致食欲不振、便秘、腹泻 面色苍白、记忆减退、注意力不集中 钠 低血压 缺乏食欲 体内容易脱水，容易中暑 磷 牙齿变得脆弱，容易出现牙龈、牙槽脓肿 导致儿童发育不良，容易患骨骼疾病（佝偻病[ → P38]） 膳食纤维 膳食纤维曾被认为是无用的食物残渣，不过调查发现，摄入膳食纤维较少的地区大肠癌等肠胃疾病较为多发，对膳食纤维的看法也随之改变，膳食纤维成为了继蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质之后的第6 种营养素。 膳食纤维可促进肠蠕动、减少食物在肠道中的停留时间，防止便秘，促进有害物质排出，预防癌症。 根据是否溶于水，可将膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维。水溶性纤维可软化粪便，非水溶性纤维可增加排便量。 谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果、海藻类、菌类中含有的膳食纤维较多。 膳食纤维的作用 增加食物咀嚼次数促进唾液分泌 抑制血糖急剧上升 可降低胆固醇的吸收 增加排便次数和排便量（预防便秘） 促进有害物质排出体外，预防大肠癌 增加饱腹感 膳食纤维摄入不足 容易便秘 引发头痛 皮肤干燥粗糙 腹胀 中小学生的健康问题 肥胖 肥胖是由偏食、生活节奏紊乱、运动量不足等不良的生活习惯引起的。如果摄入的能量超过了生活中可消耗的能量，多余的能量将作为脂肪堆积在体内，从而引发肥胖。 2006 年起，可选择以下任意一种方法衡量中小学生的肥胖度。 ① 运用生长发育曲线。通过身高和体重进行判断，将不同年龄段的身高、体重数值记入表内，以便长期确认中小学生的生长发育特点。 ② 根据不同性别、年龄、身高的标准体重进行判断。 肥胖度（%）=（实测体重[kg]- 身高标准体重[kg]）÷ 身高标准体重※[kg]×100 经此算式算出的数值若在+20%以上的话则为肥胖，在-20% 以下的话则为偏瘦。 果汁、膨化食品、方便食品吃太多会很容易引发肥胖，所以请小朋友们一定多加注意！肥胖是诱发糖尿病、高血压、脂质代谢异常等慢性病的高危因素，所以通过良好的饮食习惯和运动来预防肥胖是非常重要的。 减肥 目前，中小学生中也出现了减肥人群，其中女学生的减肥愿望尤为强烈。 有的学生是标准体重，却执意认为自己很胖，从而盲目减肥。对于那些无需减肥的学生来说，不好好吃饭或刻意控制饮食只会给身体健康带来负面影响。 不好好吃饭、刻意控制饮食将导致发育中所需的营养素摄入不足，还会造成大脑摄食中枢（控制食欲的神经）紊乱，激素分泌失调，患上过食症或厌食症。 不少人因减肥而牺牲了身体健康。处于生长发育期的小朋友们，应按时吃好一日三餐并坚持体育锻炼，才能拥有强健的骨骼体魄。 易疲劳 最近越来越多的孩子开始喊累。疲劳和疼痛、发烧一样，是保护身体的重要感觉之一。不过疲劳感因人而异，很难对此进行测量。 近期有关大脑对疲劳感知的研究取得了进一步突破，专家发现疲劳感大多是由压力、睡眠不足等因素引起的。 在当今的社会中，到底有多少人感觉自己很累呢？在日本厚生劳动省1998 年进行的调查中，对于“你觉得累吗”这一提问，有59% 的人给出了肯定回答。 要想拥有不易疲劳的健康体魄，保持适度锻炼、按时睡觉的规律生活节奏是十分重要的。 据说在缓解疲劳的方法中，泡热水澡、笑、亲近动物、亲近自然等方法的效果较为显著。 易怒 最近，“易怒”和“迁怒（加害者向受害者发火）”这两个词的出现频率越来越高，这表示人们越来越难以控制情绪。据说“发怒”与向大脑发出指令的血清素有关。 喜悦、悲伤、愤怒、恐惧、惊讶等人内心的情感与肾上腺素、多巴胺等物质有关。其中，控制情绪的物质名叫血清素。如果血清素不足或无法正常发挥作用的话，会使人身心失衡，易焦躁、愤怒。 血清素不会在夜晚分泌，而是从早晨开始分泌。若想改善易怒情绪，就要通过夜晚优质的睡眠和起床后沐浴阳光来提高血清素的分泌，这样便会觉得神清气爽，干劲十足。 血清素的成分为蛋白质的构成材料——氨基酸色氨酸，所以小朋友们要多吃富含色氨酸的豆制品，比如纳豆，与此同时还要好好吃饭。 儿童慢性病 你有没有听过儿童慢性病这种说法呢？糖尿病、高血压、脂质代谢异常（→ P27）等慢性病都是与生命健康密切相关的疾病。 如今，患有这些慢性病的中小学生正日益增多，而导致这一情况出现的主要原因是肥胖。本书46 页中曾提到，中小学生每10人中约有1 人过胖。 不按时吃饭、不吃饭、吃得太多等不规律的饮食习惯是引发肥胖的罪魁祸首，而膨化食品、方便面、快餐吃得太多以及在吃饭的过程中喝饮料也会导致肥胖。 此外，运动量不足也与慢性病有关。慢性病正是由上述这些不规律的生活习惯引起的。 学会释放压力、不偏食不挑食、保持适度运动以及充分睡眠对于预防儿童慢性病非常重要。
