战胜拖延症——第1章 什么是拖延症？为什么它值得关注 　　

『所有拖延症都是耽搁，但耽搁并不一定是拖延症。』 玛丽安是一位职场女性，同时也是三个孩子的母亲。她每天总有很多做不完的事情。又一次地，她没把洗好的衣物收好，也没将办公室的文件整理好。她很痛苦，认为自己是拖延症患者。然而，她一直感到很困惑：一天之中有那么多无法掌控的事情发生，究竟要怎样做才能将其全做完？她虽然计划周全，但小孩生病、托儿所突发情况以及自己或老公出差等事情，似乎总是迫使她改变计划，耽搁一些事情。 问题 玛丽安生活中的这些例子，其实不应该被视为拖延症。不得已时，我们只能耽搁。耽搁是做事情时分轻重缓急的一部分。孩子生病这件事，当然比我们那天原本计划的其他事重要得多，因而其他事情就不得不被耽搁，为预约医生、家庭治疗等一切当务之急腾出时间。这里的关键问题是，这不是一种最严格意义上的自愿的耽搁。 拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为。拖延症是一种不必要的自愿推迟。在玛丽安的例子中，推迟收好衣服和文件归档并不是自愿的。她并非为了逃避整理衣物和文档，而去做其他没必要做的事情。她其实是在优化自己的时间，以完成她生活中一个重要的目标：尽力做一个好母亲。 我们生活中有各种各样的耽搁。我认为我们需要学会鉴别。有一些耽搁不仅是必要的，而且也是明智的，就像玛丽安为了孩子的健康而耽搁其他事情一样。我们在做项目时也可能决定先推迟一下行动，因为一开始我们可能需要更多的信息。很多时候，适当地推迟一些事情，比冲动或者草率地做事要明智许多。 耽搁是生活中必不可少的一部分。在任何给定的时间里，我们都有一些事情要做，那么我们该选择先做什么事呢？这个选择部分基于我们之前的想法、我们一天的计划，但事实上我们的选择也会依据当下的情况。如今正发生的事对我们的选择有影响吗？现在最重要的事情是什么？考虑到我们的目标、责任、角色和需求，究竟有何作为才是最明智之举？ 拖延症，不同于其他形式的耽搁，是一种即使我们当下能进行却自愿而且相当有意地去拒绝做既定事情的行为。除了我们自己不情愿，没有别的事情会阻挠我们适时而为。 这就是拖延症让人困惑的地方。为什么我们不情愿去做事？为什么我们成了自己最大的敌人？ 我们毫无必要地削弱了自己对目标的追求。这是为什么呢？我们如何才能摆脱拖延症的困扰呢？ 要理解拖延症的问题——在生活中自愿、不必要而且削弱目标追求的耽搁——我们需要理解为何明明在最符合我们利益的时候，我们却不情愿采取行动。同时，我们需要掌握克服这种不情愿行为的策略。 自觉运用策略来克服我们的不愿采取行动是很有必要的，因为拖延对许多人来说是一种习惯。也就是说，拖延是一种对任务或情境的习惯性反应，像所有的习惯一样，它是一种内在的、无意识的过程，是一种我们没有真正思考过却去实践的行为。事实上，德保罗大学（芝加哥）的约瑟夫·法拉利从事的跨文化研究已经表明，多达20％的人都有拖延的习惯，这个习惯是长期的，而且会影响我们生活的方方面面。 习惯不容易改变。有意识去改变，并有具体的策略，我们才能真正改变。在本书中，我始终强调要想行事不同，我们就需要做出预先决策，而不是依靠习惯性的反应。我主要根据皮特·戈尔科威茨（纽约大学）的研究，强调了运用预先决策的不同方法，通过预先决策我们能在打算行动的时候就行动，减少因潜在的注意力分散而带来的影响，也能让我们在改变自己行为的过程中更有效地应对挫折与失望。 在接下来的章节中，我会先解释我们不愿根据自己的意图采取行动的原因，接着提供一些改变的策略来帮助大家建立更有效的自律模式，打破习惯性的反应方式。这个介绍性章节的目的是为了强调不是所有的耽搁都是拖延，关注那些危害自身的、不必要的耽搁尤为重要。 改变的策略 目前来说，我给出的改变的首要策略是：你要开始在心里做好分类，究竟生活里哪些耽搁属于拖延，因为这些耽搁才是你想避免的。了解其中的差异，才是好的开始。 就在你区分哪些耽搁是真正出于自愿，并会损害你的工作表现和生活安乐的时候，一种模式或许就出现了。这些任务、计划或者既定行动似乎有些共同之处，比如你会发现它们会引起共同的心理感受。 【漫画】 在下面的表格中（或者在单独的一张纸上，或者在你电脑上，或者索性将它当作“思考实验”），列出一些你可能会拖延的任务、计划、活动或“事物”等。在每一项旁边，记下当你想到每件拖延之事时随之而来的情绪和想法。不要过度去想，只要将看到所列项时的第一感觉或情绪记录下来就可以，比如这种想法可以是：你不确定该如何完成任务。 当你完成记录后，寻找一下在这些相关情绪和想法中的共有模式。在阅读后面的章节时，你将会回头来参考这些模式。 任务、计划、目标、活动 对任务或目标的情绪、想法