1. 豆浆和牛奶在补充蛋白质上同样高效。牛奶的长处在于补钙,短处是不利于心血管健康和减肥;豆浆则正好相反,长处是有利于心血管健康和减肥,短处是天然不补钙。
2. 鸡肉的主要营养是蛋白质,煮汤时很难有超过10%的蛋白质溶入汤中,而且煮的过程会导致鸡肉脱水,鸡肉很难吃,为了避免营养损失,可采用烤、炸、蒸的方法。一句话:要美味,喝鸡汤。要营养,吃鸡肉。
3. 果汁丢掉了水果中的膳食纤维,为了最大限度的利用水果的养分,还是直接吃水果好。
4. 水烧不烧开,对于增加安全性而言意义不大。使用一个质量好的滤水器,可以进一步去除水中的重金属、毒素和灭菌副产物,这是对家庭而言最有意义的处理了。我们喝水,只要水中的重金属和致病细菌等有害成分降低到不影响健康的程度即可,非要从说中需找“营养”、“保健”,只能给商家提供赚钱的机会。
5. 炒肉时,为了防止水分和香味的流失,可用水化开淀粉,加入盐、味精,与切好的肉混合,从而形成保护层。淀粉不应过多,否则需要长时间才能炒熟。炒素菜,因为素菜遇高温会自己形成保护膜,所以不需要加淀粉。炒素菜的关键在于快,一次不能炒太多,下锅后快速翻炒,加入调料,菜蔫了就出锅。切片的才要厚薄均匀,片的大小对熟的快慢影响很小。切丝的菜要粗细均匀,长短对熟的快慢影响很小。有些菜把叶子和叶柄分开,先炒叶柄再放叶子。
6. 土豆经过油炸后,因为失去的水分多,而吸收的油少,所以同样重量的薯条对应这更多的生土豆,土豆的热量也会大大增加。所以虽然热量很多,但只是食物成分的重新组合,和油条、麻花类似,不是我们痛骂的垃圾。但土豆中含有大量淀粉,所以会使血糖迅速上升。但土豆中的“抗性淀粉”可以帮助减肥,就是把土豆少数再放凉了吃。将土豆烤来吃,土豆中的热量会低很多,属于低热量食品。土豆中含有大量的维生素C,比西红柿、菠萝、葡萄、李子、香蕉、桃苹果、莴笋、茄子多一倍。但长时间的烘烤会损失维生素C,所以传统的快速炒土豆丝对维生素破坏较少。
7. 大豆蛋白的确是一种很好的食品,但它不能提供保健功能,也并不比喝豆浆、吃豆腐有更多的功效。其它蛋白粉,如乳清蛋白粉、鸡蛋蛋白粉也仅仅是好的食品,而不具备保健功能,不会比牛奶、鸡蛋多出一些神奇之处。
8. 如论是方便面、馒头、面包,还是传统的面条、烧饼,其中的蛋白质都不是人体蛋白质的主要来源。
9. 母乳永远是最好的,如果无法喂母乳,可以使用基于牛奶的配方奶,对于牛奶过敏的婴儿选择基于大豆的配方奶。从营养的角度看,两种配方奶没有太大区别。但基于大豆的配方奶的蛋白质和钙没有基于牛奶的配方奶容易被消化吸收。母乳可以泵出来装在无菌的存储袋里,在室温下可以保存几个小时,在冷藏室(4c)保鲜,可以放上几天。放在冷冻室,可以放上几周甚至两三个月。如果使用奶瓶存储,要保持清洁。每次用完洗干净晾晒,隔几天用开水煮。母乳会很快分层,属于正常现象,喝时摇匀就可以。1岁前的婴儿成长所需的营养成分应该主要来自于母乳和配方奶,添加辅食是为了让宝宝适应固体食物。可以喂辅食的标志:(1)体重超过出生的两倍并大于13磅(1磅454g)(2)每天吃奶量超过32盎司(1盎司约30毫升)(3)脖子能够支撑脑袋。添加辅食要循序渐进,可以从婴儿米粉开始(是碳水化合物,易消化,没有已知过敏源,而且通常加了铁等微量元素)。每周喂一点,没有发现不良反应再喂下一种食物。最初的辅食可以使捣碎的蔬菜和水果,因为易于效果,过敏源少,至少连续几天没有不良反应再加下一种。一岁前,基本不加肉、鸡蛋,也不能喂太多辅食,主要还是奶。到6、7个月,给宝宝一些小块的蔬菜或水果,让他自己抓起来吃。8、9个月,让宝宝和大人一起在桌子上吃饭,为了让他模仿大人的吃饭动作。也可以给他们一些比较软的小块食物,抓着吃。不是让他们吃饱,而是促进手眼口腔咀嚼和吞咽的发育。1岁后,可以吃大人吃的绝大多数食物。当然要坚持喝奶。宝宝体重太大,可以不喝全脂而喝低脂牛奶。奶的意义是提供蛋白质和钙,至于其他成分,并不比其它食物有优势。如果过敏或不喜欢牛奶,可以喂豆奶甚至肌肉等蛋白质含量高的食物,同时多吃一些含钙高的食物,如菠菜、西兰花、橘子等。工业化的豆奶已经加了足够的钙,也是牛奶的替代品。
10. 减肥食品指:吃进去相同的量,但是提供的热量相对较少。不同食品,吃进去相同的量,人的“饱足感”也相去甚远。膳食纤维是比较好的选择。豆类、五谷杂粮,蔬菜里的西兰花、花菜、胡萝卜、土豆、红薯、洋葱、芹菜等,一些水果如李子、梨以及黑莓。总结:相同量的食物,热量少,纤维多。
11. 使用天然植物油,而不是饱和油、动物油、加氢油。植物油承受的温度较低,不适合油炸食品。不吃任何含反式脂肪的食品:饼干、烤的蛋糕、油炸食品。
12. 软饮料本身没有罪,他们含有糖,给人提供能量,但却不能给人提供饱的感觉,只是解渴,所以还需要摄入其它食物解决饱的问题,这样就会导致能量摄入过多。
13. 现在的研究表明,竹盐没有特别的功效,和盐没什么太大区别。
14. 从“好吃”的角度,隔夜菜确实比较差。从营养的角度,多次加热确实有一定影响。从安全角度,加热没有问题。减少蔬菜中亚硝酸盐的产生:1、减少蔬菜保存时间,增加买菜频率2、需要保存的蔬菜,洗净包好可以减少携带的细菌。3、做好没有吃完的菜,可以封好保存在冰箱中。
以上内容,摘抄自原文,有几处改动和个人总结。
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