100%利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1 减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现 16
只要集中精力，每天运动10分钟足矣 16
有氧运动和肌肉运动一并进行 17
比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏 18
每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材 19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图 22
STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量 22
STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉 22
STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材 23
将6周实战程序引向成功的7项运动守则 24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法 26
打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道 26
无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则 27
打造健康身体的关键词：均衡摄取营养 29
一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯 33
聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法 37
降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱 37
适应减肥的第1～2周的食谱 38
减轻体重、增加肌肉的第3～6周的食谱 40
运动前的热身伸展运动 42
运动后的放松伸展运动 46
6周实战程序
STEP 1 提高基础体能，增强全身肌肉力量 50
第一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
第一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
第一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
第一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
第一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
第二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
第二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
第二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
第二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
第二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2 减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉 96
第三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
第三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
第三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
第三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
第三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
第四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
第四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
第四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
第四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
第四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3 变身为直观的肌肉型身材 142
第五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
第五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
第五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
第五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
第五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
第六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
第六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
第六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
第六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
第六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2 增添强大威力的2周极品型男程序
高密度的肌肉成就充满力量的极品型男 192
打造与马抗衡的高密度肌肉 192
锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量 193
克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显 194
严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食 194
提高肌肉密度、提升强大体能的食谱 196
2周极品型男程序
第七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
第七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
第七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
第七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
第七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
第八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
第八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
第八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
第八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
第八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3 坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材 246
根据自身状态定制的各类型维持程序 246
持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件 246
所有的运动都应有目标 247
饭量与运动量必须成比例 248
普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱 249
后实战运动的维护程序
TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后极品型男运动的维护程序
TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身Know-How
有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基 188
提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪 242
Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀 282
评价“无器械健身训练全书”